Selvom oprindelig var beregnet til diabetikere, er ketogene kostvaner blevet co-optaget af fitness-samfundet for deres lavt carb, effektivt protein og fede kvaliteter samt deres evne til at forbrænde fedt i stedet for insulin til energi. Ketogene diæter kan anvendes til en lang række effekter, og en ketogen tilstand kan opnås gennem forskellige formler. Det er imidlertid vigtigt at forstå ketoseprocessen, samt sminke af en ketogen diæt, for at træffe informerede og sunde beslutninger om din livsstil.

Første del af tre:
Forberedelse af en ketogen diæt

  1. 1 Kontakt din læge eller en sundhedspersonale. Ketosis er en relativt kompleks metabolisk tilstand, hvor din krop er afhængig af at brænde fedt til energi frem for glucose, og derfor kan det ikke være egnet for alle. Der er mange forskellige årsager til, at man vælger en ketogen diæt af forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom at være forbundet med at reducere epilepsi, forskellige neurologiske lidelser eller behandling af visse typer diabetes, at tabe sig eller få masse i gymnastiksalen. Rådgivning din læge vil hjælpe dig med at forstå, hvad og hvordan din krop kan gå igennem, når din kost er ændret, og vil hjælpe med at holde dig informeret om sunde tilstande i hele processen med ketose.[1]
    • Diskuter muligheden for potentielle komplikationer med din læge, hvis du allerede har helsemæssige tilstande eller stofskifteforstyrrelser.
    • Spørg din læge, hvis en ketogen kost kan hjælpe med at behandle eksisterende sundhedsforhold eller præventive behandlingsbetingelser, som du måske vil lide, som diabetes.
  2. 2 Prøv en lav-kulhydrat kost før en ketogen diæt. Ketogene diæter, selvom ernæringsmæssigt sunde, er metabolisk ligner sult. Hvis du overgår fra en fedtfattig high-carb diæt, kan du opleve nogle bivirkninger (kaldes normalt "ketoinfluenza") i de første par uger af ketose. Forsøger en lav-carb diæt før overgang til en ketogen diæt vil reducere mængden af ​​bivirkninger samt introducere dig til de typer fødevarer, du vil spise.
    • Hvis du oplever symptomer på ketoinfluenzaen, som kvalme, intestinal ubehag eller søvnproblemer, skal du returnere en standard lav carb diæt i nogle dage før du vender tilbage til en ketogen.[2]
    • Ketosis og ketogen dietter er populære blandt fitness og "paleo" samfund. Bliv medlem af et fællesskab online eller på dit fitnesscenter for at få adgang til langsigtede informative ressourcer, inden du begår en ketogen diæt.
  3. 3 Vær opmærksom på ketoacidose. Ketoacidose er en kombination af overproduktion af ketoner og underproduktion af insulin. Insulin regulerer mængden af ​​fedt omdannet til energi, når du er i ketose. Den gennemsnitlige individ vil producere tilstrækkeligt med insulin, mens de er i ketosis for at holde deres ketoner i et sundt område. Selvom en usandsynlig tilstand, hvis du ikke har type 1-diabetes, kan ketoacidose hurtigt blive alvorlig og forårsage symptomer som hævelse, dehydrering og betændelse.[3]
    • Tjek med din læge eller læge for at se, om du er tilbøjelig til en insulinsmag.
  4. 4 Vælg en variant af en ketogen diæt. Nogle varianter tillader moderering, mens andre kan være mere restriktive. Der er forskellige varianter af ketogene diæter, jo mere du forstår om de forskellige diætindstillinger, desto lettere vil det være at klare forventninger eller bekymringer, kontrollere din kost og opnå de ønskede resultater.
    • Den standard ketogene diæt, som er den diæt, der gives til de fleste ketosestudiedeltagere, består af 75% fedt, 20% protein og 5% carbs.[4]
    • Cykliske og målrettede ketogene kostvaner giver dig mulighed for at tilføje carbs to dage om ugen eller omkring træning.[5]
    • Den højprotein-ketogene diæt svarer til standarddiet, men med lidt mere protein og mindre fedt. Proportionerne er 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.[6]
  5. 5 Test for tegn på ketose gennem din kost. Testning af din krops produktion af ketoner er en surefire måde at vide om din ketogene diæt er effektiv. Du eliminerer mange af de ketonlegemer, der produceres ved at omdanne fedt i din lever gennem din urin gennem hele processen med ketose. Test gennem hele din kost vil også hjælpe dig med at holde øje med balancen af ​​ketoner, din krop producerer, og vil advare dig om tegn på, at du glider ind i ketoacidose.[7]
    • Køb ketose teststrimler, som ketostix, og brug dem regelmæssigt og konsekvent.[8]
    • Når du producerer ketoner, kan din urin og åndedræt begynde at lugte frugtagtig eller som neglelakfjerner.[9]

Del to af tre:
Dele og vedligeholde din kost

  1. 1 Spis masser af sunde fedtstoffer. Da du forsøger at træne din krop til at forbrænde fedt i stedet for glukose, der ofte findes i kulhydrater, er energi til fedt den primære ingrediens i en ketogen kost. Sørg for at du laver mad med fedt, spiser højt fedtindhold og inkorporerer fedt som en væsentlig del af hvert måltid. Det hjælper dig med at opretholde ketose.[10]
    • Prøv at lave mad med højt fedtindhold, som laks eller oksekød, i fedtfattige olier, som oliven, kokos eller avocadoolie.[11]
    • Lav højt fedtindhold til dig selv i løbet af dagen, som nødder, avocadoer eller ubearbejdet ost.[12]
  2. 2 Spis proteiner af høj kvalitet. Proteiner vil give dig den nødvendige energi og substans gennem hele processen med ketose. Afhængigt af hvad dine ønskede virkninger er for at starte den ketogene diæt, kan du spise mere eller mindre protein gennem din kost.[13]
    • Spis protein med hvert måltid, som æg med morgenmad, fisk med frokost og rødt kød eller kylling med middag.
    • Hvis du bruger en ketogen diæt til at tabe sig eller opbygge muskelmasse, skal du spise ca. 1 g protein pr. Pund legemsmasse.[14]
  3. 3 Beregn netcarbs. Netto kulhydrater er mængden af ​​kulhydrater du indtager med mængden af ​​fiber subtraheret.Beregning af netto carbs vil give dig en bedre ide om, hvor mange carbs du spiser en dag for at holde dig inden for en sund rækkevidde.[15]
    • Hvis du for eksempel spiser en servering af broccoli med 7 g kulhydrater og 2 g fiber, vil netto kulhydrater være 5 g.
    • Prøv at spise kulhydrater, der er højt i fiber for at reducere dit carbindtag og hjælpe fordøjelsen.
  4. 4 Undgå raffinerede kulhydrater og sukkerarter. Carbs og sukkerarter indeholder mange former for glukose, der er kontraproduktivt for en ketogen diæt. Undgå stivelsesholdige grøntsager, raffinerede sukkerarter og frugter hjælper dig med at holde dit kulhydratindtag nede og holde din krop producerende ketoner.[16]
    • Undgå hvedebaserede produkter (pasta, mel, brød), sodavand, frugt og slik.[17]
    • Ris, bønner og andre komplekse kulhydrater skal også undgås.[18]
    • Alkohol er en anden kulhydratkilde og bør ikke forbruges i en ketogen diæt.

Del tre af tre:
Supplerende din kost

  1. 1 Spis korte kædefedtstoffer. Kortkædede fedtstoffer signalerer leveren for at gøre flere ketoner og kan også være en kilde til fiber. Selv om mange korte kædefedtstoffer også indeholder andre former for kulhydrater, er der mange fødevarer, der kan lette ketoseprocessen og reducere stresset på din krop.[19]
    • Prøv at lave mad så mange måltider som du kan med kokosolie.[20]
    • Prøv at spise grøntsager som løg, asparges, artiskokker og hvidløg så ofte som muligt.[21]
  2. 2 Tag et vitamin D supplement. D-vitamin er sjældent naturligt til stede i fødevarer, men det er et vigtigt middel til calciumforbrug, cellevækst og betændelse. Begrænsningen af ​​en ketogen diæt kan også kræve et højere behov for vitamin d. Supplerer din kost med D-vitamin vil også hjælpe med at forhindre tabtæthed tab.[22]
    • Køb D-vitamin kapsler eller piller på din lokale fødevarebutik.
    • Du kan også få D-eksponering for D-vitamin. Prøv at sidde udenfor eller gå en tur hver dag.[23]
  3. 3 Tag et fibertilskud. Eliminerende kulhydrater betyder også at fjerne en stor fiberkilde. Fiber reducerer spændingen ved fordøjelsen og fremmer sunde afføring. Hvis du har svært ved at indtage din ønskede mængde fiber, skal du prøve at tage et tilskud som Metamucil for at forhindre forstoppelse eller andre intestinale betændelser.