Næsten alle har oplevet en stiv ryg, og rygsygdysfunktion bliver stadig mere almindelig. Her er nogle teknikker, du kan bruge til at frigøre alle leddene i ryggen, løsne og strakke rygmusklerne, lindre smerter og forbedre din kropsholdning.

Metode En af syv:
Rul på ryggen

  1. 1 Find en flad overflade, helst med let polstring. Et tæppebelagt gulv fungerer godt.
  2. 2 Lig på ryggen og stræk. Forestil dig at du bliver trukket fra dine fødder og toppen af ​​dit hoved. Dette forlænger rygsøjlen
  3. 3 Tag knæene ind i brystet og læg armene rundt om dine ben. Tag dit hoved lidt mod knæene. Prøv at lave din nedre rygkurve ud, som du gør dette.
  4. 4 Rock forsigtigt op og ned på din ryg og langsomt øge din bevægelse, indtil alle dele af din ryg (undtagen din nakke) rocker på jorden. Flyt blødt, undgå hårde og rykkede bevægelser. Må ikke rocke op på din hals.

Metode to af syv:
Nedre og midterste mobilisering

  1. 1 Sid på gulvet med dine ben lige foran dig.
  2. 2 Tag en fod op og hvil den på siden af ​​dit andet knæ.
  3. 3 Nå over med din modsatte arm og læg albuen på ydersiden af ​​dit hævede knæ. Lad din underarm ligge på ydersiden af ​​din skinne, hvis du kan.
  4. 4 Vend din overkrop og se så langt som muligt på siden af ​​det hævede knæ og skub med armen mod det hævede ben. Hold dette i 5 til 10 sekunder.
  5. 5 Gentag på den anden side. Gør hver side 10 gange, skiftende sider.

Metode Tre af syv:
Siddende mobilisering (mellem og nederste del)

  1. 1 Fjern alt fra dine bukselommer og sæt krydsbenet på jorden med dine hænder hvilende let på dine knæ.
  2. 2 Forlæng din rygsøjle ved at forestille dig en streng, der trækker på toppen af ​​dit hoved (mod bagsiden).
  3. 3 Inhalér langsomt og dybt gennem din næse.
  4. 4 Udånder langsomt og vend din krop så langt som muligt til siden uden at miste den forlængede rygsøjle. Skub mod dit knæ, når du vender om.
  5. 5 Gentag, drej til den anden side som du trækker vejret ud.
  6. 6 Drej til hver side 10 gange, og skift derefter ben (hvis du sidder med højrebenet krydset over venstre, skift så venstrefløjen er over din højre og omvendt) og gentag hver side 10 flere gange.

Metode fire af syv:
Pelvic rotation (nedre ryg og hofter)

  1. 1 Stå med dine fødder parallelt med hinanden, hoftebredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter.
  2. 2 Flyt dine hofter i en bred kreds, forsøger at holde dine skuldre over dine fødder (som forbliver plantet).
  3. 3 Udfyld 5 cirkler i en retning, før du skifter. Skift 3 eller 5 gange, så du gør 10 eller 20 cirkler i hver retning. (5 er et minimum, du kan gøre mere, så længe du gør det samme beløb på begge sider.)

Metode Fem af syv:
Halsrotationer

  1. 1 Slap af halsen helt, lad din hage synke til brystet.
  2. 2 Tag hovedet i 10-15 cirkler til den ene side, og hold dig så afslappet som muligt.
  3. 3 Gentag på anden side. Gør begge sider som ønsket.

Metode seks af syv:
Kom op fra toppen af ​​hovedet

  1. 1 Stå oprejst, fødder hoftebredde fra hinanden og parallelt. Lås ikke knæene.
  2. 2 Forestil dig en linje, der forbinder ørerne i dine ører over toppen af ​​dit hoved. Linjen skal krydse toppen af ​​din kraniet, hvilket kan være et lille øm.
  3. 3 Tilt hovedet tilbage.
  4. 4 Forestil dig en streng, der trækker lige op fra toppen af ​​din kraniet. Når dit hoved bevæger sig fremad, skal du føle det løfte op og bevæge sig tilbage (i modsætning til ned og fremad), trække dine skuldre tilbage og brystet op. Husk denne stilling som ordentlig kropsholdning.

Metode syv af syv:
Rull op, rul ned

  1. 1 Kom op fra toppen af ​​hovedet.
  2. 2 Forestil dig at du spoler din ryg rundt om en stang, der sidder fast bag din kæbe, og forsøger at flytte en enkelt hvirvel ad gangen. Gå langsomt!
  3. 3 Spol så tæt som muligt omkring den stang, mens du forbliver afslappet. Lad dine arme og skuldre slappe helt af, lad dem hænge.
  4. 4 Når du spoler så langt ned som du kan gå, langsomt vende processen. Fokus på at stable hver enkelt hvirvel og holde de andre bøjede, når du kommer op igen.
  5. 5 Øverst, kom op fra toppen af ​​hovedet igen.
  6. 6 Gentag 5 gange.