Sprængleder (også kaldet fælles kavitationer) føles ofte godt, fordi det kan frigøre spændinger og øge bevægelsesområdet. Sprækker eller frigiver rygsøjlen af ​​ryggen er normalt sikkert, hvis det sker på en kontrolleret måde og inden for de normale bevægelsesplaner i rygsøjlen.[1] Rotation og forlængelse af rygsøjlen er de bevægelser, som normalt skaber krakningslyden af ​​de små spinalfasets led. Men at se en fælles specialist som en kiropraktor eller osteopat er altid en god ide, hvis du har et underliggende spinal problem.

Første del af tre:
Sikker strækning af dine rygmuskler

  1. 1 Stret rygmusklerne først. Muskelspændinger i ryggen er ofte lettet med simple strækninger uden at rygsøjlen gør krakning eller popping lyde. For meget sammenbrud kan beskadige det fælles væv og fremskynde en arthritis kendt som slidgigt (slidstype).[2] Som sådan sigter du efter en god muskelstrækning til at begynde med og fokuserer ikke for meget på at forsøge at opnå nogen revner. Hvordan man strækker rygsmerterne
    Læg på ryggen på en jævn overflade der har noget polstring (såsom tæppe eller en yogamåtte), så din ryg ikke bliver brudt.
    Tag begge knæ op til brystet med dine arme, indtil du føler dig lidt mild til moderat strækker sig i dine rygmuskler.
    Hold for omkring 30 sekunder.
    Gør denne simple strækning 3-5 gange dagligt afhængigt af graden af ​​spænding i ryggen.
    Advarsler: Hold ikke vejret. I stedet skal du trække vejret dybt og ånde ud, mens du slapper af i strækningen.
    Du må aldrig aggressivt springe eller tvinge bevægelse ind i ryggen eller andre led, da det kan forårsage skade. Du må muligvis langsomt rocke frem og tilbage i denne stilling for at få en bedre muskelstrækning, men gør det altid på en kontrolleret, blid måde.
  2. 2 Stret ryggen ved at forlænge din rygrad. En anden type strækning kan gøres mens du er på knæ og vender mod gulvet (tilbøjelige), hvilket svarer til en yogaposition, der er kendt som barnets pose.[3] Igen er målet med denne position at strække rygmusklene og rygsøjlen, men det kan ikke føre til nogen revner, hvis du undgår at vride eller udvide ryggen.
    • Kneel på en polstret overflade med dine balder hvilende på solens fødder. Bøj derefter fremad i taljen og gå fingrene fremad, så langt du kan gå, mens du prøver at røre din næse til gulvet.
    • Hold denne strækning i ca. 30 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret. Afhængig af mængden af ​​spændinger i ryggen, skal du prøve at strække tre til fem gange dagligt.
    • Du kan ikke være meget fleksibel, eller din mave kan komme i vejen, men prøv at udvide dine arme så langt frem som muligt før du kan mærke, at rygsmerterne og rygsøjlen strækker sig i det mindste lidt.
  3. 3 Udvid din rygsøjle, mens du står. Forlængelse af rygsøjlen er en bevægelse, der ofte skaber en revnerende lyd, men rygsøjlen har ret begrænset bevægelse i denne retning, så vær ikke for aggressiv, mens du gør det.[4] Forlængelse af ryggen strækker ikke rigtig ryggen på musklerne, men du kan føle noget, der trækker i brystet eller i mavemusklerne.
    • Placer begge hænder bag hovedet og skub langsomt hovedet baglæns, mens du bukker eller strækker ryggen, så din mave stikker ud.
    • Hold stillingen i 10-20 sekunder og overvej at gøre det tre til fem gange dagligt afhængigt af mængden af ​​spændinger i ryggen.
    • Det område i ryggen, der er mest sandsynligt at knække med denne position, er thoraxområdet, som er den del af ryggen mellem dine skulderblade.
    • Sørg for, at dine fødder er plantet godt og skulderbredde fra hinanden, så du opretholder balance og reducerer risikoen for at falde over. Hold dine øjne glædeligt over for at forhindre overlængelse af din nakke og hoved baglæns.

Del to af tre:
Forsøger Low-Risk-øvelser

  1. 1 Forlæng din ryg med hjælp fra dine hænder. Mens du langsomt udvider ryggen på en kontrolleret måde, kan du nå rundt om din ryg og lægge pres på det område, der har mest spænding, hvilket vil medføre en lidt mere fokuseret forlængelse der. Denne bevægelse kræver lidt mere fleksibilitet, især fra din overkrop og arme. Sådan forlænger du din ryg med dine hænder
    Stand og langsomt udvide din ryg.
    Skub hånden bagud og langsomt skub ned på ryggen samtidig med at du forlader din mave fremad. Brug din dominerende arm eller hånd for at få mere kontrol og styrke.
    Hold for 10-20 sekunder og prøv det 3-5 gange dagligt afhængigt af din tilstand.
    Spinalområdet under mest pres er sandsynligt at revne, især hvis du har fleksibilitet til at nå op mod thoracic rygsøjlen.
  2. 2 Tilsæt lidt spinal rotation, mens du står. Ryggen har tendens til at have flere bevægelser fra side til side, end det gør i forlængelse, så rotation har tendens til at være en mere sikker eller mere tilgivende bevægelse.[5]Rotation af rygsøjlen kan knække de fleste områder af din ryg, især lændehvirvelsøjlen eller ryggen.
    • Mens du står med dine fødder skulderbredde fra hinanden (for stabilitet og balance), læg dine arme foran dig, bøjet i albuerne.
    • På en kontrolleret måde, drej din overkrop så langt som muligt i en retning, og skift derefter og gør den anden vej et par sekunder senere.
    • Du kan bruge noget momentum ved at svinge dine arme, men pas på ikke at gå for langt og risikere at trække en muskel.
    • Gentag så mange gange som nødvendigt, men når du knuser din ryg, vil den ikke knække igen på samme spinal-segment i mellem 20-30 minutter eller deromkring. Det tager så længe for leddet at nulstille igen.
  3. 3 Drej ryggen mens du sidder på gulvet. En anden måde at rotere den nedre halvdel af ryggen på er at gøre det mens du sidder, hvilket kan føle sig mere stabilt og lettere at kontrollere.Du kan også bruge dine arme og hænder til at fremkalde lidt mere rotation uden at skulle svinge din krop, hvilket sandsynligvis er lidt sikrere.
    • Sid på gulvet med et ben bøjet på knæet og det andet ben udvidet - det betyder ikke noget, hvilken side du starter med, fordi du skifter og gør begge sider et par gange.
    • Med foden af ​​det bøjede ben på jorden, skub med det og drej din torso i den modsatte retning, ved hjælp af dine hænder for at stabilisere dig og fremkalde mere rotation.
    • Prøv at se tilbage på din skulder på samme side som dit bøjede knæ.
    • Brug løbere, så dine fødder får mere greb til at skubbe med.
  4. 4 Sid i en stol for at få mere gearing. At rotere ryggen mens du sidder i en stol er nyttig, fordi du kan få fat i dele af stolen for at få yderligere gearing og rotation. Spinal leddene skal gå lidt ud over deres normale bevægelsesområde for at kunne knække, så det kan være din bedste indsats at bruge en stol til at opnå.[6]
    • Sæt fremad på en stabil stol. Mens du forsøger at holde dine skinker og ben i samme position, drej så langt du kan i en retning (hold i et par sekunder), og gå derefter i den anden retning. Træk vejret normalt mens du gør dette.
    • Grib på siderne eller toppen af ​​stolen for at få mere gearing - en træ stol fungerer godt i denne henseende.
    • I denne position er din lavere lændehvirvelsøjlen mest sandsynligt at knække eller løsne.
  5. 5 Træk et snor under liggende på ryggen. En anden måde at knække din midterste til nedre ryg er at lægge på ryggen (liggende) og bruge benet / knæet som en håndtag for at opnå rotation. Sørg for, at gulvet er polstret eller polstret for at opnå den bedste komfort.
    • Lig fladt på ryggen på et polstret gulv, hæv et ben til brystet, mens du bøjer det på knæet. Træk derefter på ydersiden af ​​knæet mod gulvet med din modsatte hånd, hvilket vil skabe rotation i din bageste ryg og hofter.
    • Du kan føle, at ryggen og / eller hofteledene frigiver og knækker med denne bevægelse.
    • Dette er en lignende position som en kiropraktor eller osteopat vil sætte dig ind for at justere din lænd og hofter (sacroiliac joints).
  6. 6 Brug en skumrulle. Rulle på et stykke fast skum er en god måde at massere ryggen på, og det øger sandsynligheden for at knække eller poppe nogle rygsøjler, især dem i midterste region (thorax). Skumruller anvendes almindeligvis i fysioterapi, yoga og pilates.[7] Sådan bruges en skumrulle
    Du kan finde skumvalser på en sportsvare eller storboks butik - de er meget billige og næsten uforgængelige.
    Placer skumrullen på jorden, vinkelret på hvor du vil lægge din krop.
    Lig ned på ryggen, så skumrullen ligger under dine skuldre.
    Put din fødder fladt på gulvet, bøje dine knæ og løft din nedre ryg så det ruller over skummet frem og tilbage.
    Løg aldrig med din lave rygflad på en skumrulle fordi det vil hyperextrere den lave ryg. Læn dig altid til den ene side, mens du ruller den lave ryg på en skumrulle.
    Brug dine fødder til at bevæge din krop over skummet, så hele din rygsøjle er masseret (i det mindste 10 minutter). Gentag så mange gange som nødvendigt, selvom dine muskler måske er lidt ømte efter første gang, du bruger en skumrulle.


Del tre af tre:
Brug af mere risikofyldte metoder

  1. 1 Stret ryggen over kanten af ​​din seng. En anden måde at opnå mere udvidelse på er at bruge kanten af ​​din seng som et vinkelpunkt, så hovedet kan dyppe under niveauet af ryggen. Denne position er effektiv til revner primært midt bagpå.
    • Lig ned på ryggen på en seng, med alt over dine skulderbladene udvidet over kanten.
    • Slap af ryggen og lad dit hoved og arme langsomt strække sig mod gulvet og trække vejret helt ud som du gør det.
    • Efter hver nedadgående bevægelse skal du holde i ca. 5 sekunder og derefter gøre en fuld sidde for at komme tilbage til den oprindelige position og tage fuld indånding. Gentag efter behov.
    • Denne bevægelse er også god til at styrke dine abdominale muskler, men det har en lille større risiko for at skade din rygsøjle, så måske spørg en ledsager for at være en spotter for at sikre, at du kan gøre det sikkert.
  2. 2 Få en "bjørnkramme"."En meget almindelig måde at knække midt på ryggen er at få nogen til at give dig en stram kram fra forsiden. Nogle forlængelser er nødvendige for at frigøre leddene, og det hjælper helt sikkert, hvis den person, der udfører krammet, er stærkere og højere end dig, så de kan få god gearing. Vær forsigtig, fordi brudte ribben og lungeskader er mulige.[8]
    • Stå ansigt til ansigt med en person af samme eller større størrelse.
    • Tillad personen at kramme dig og få dem til at låse deres hænder nær det område, du vil knække, mens du slapper af dine arme på dine sider.
    • Efter at have indåndet og helt ud, giv et signal til den person, der presser hårdere med hænderne på en hurtigstødende måde (dette kræver en øvelse og koordinering), som vil forøge ryggen noget og sandsynligvis frigive nogle få led.
    • For kvinder med store eller følsomme bryster er denne manøvre måske ikke passende.
  3. 3 Få "plukket op" bagfra. En mulig mere effektiv metode til justering af midten af ​​ryggen er at få et knus bagfra, fordi det er lidt lettere at udvide thoracale rygsøjlen fra denne retning, forudsat at den person, der gør det, er stærk nok til at løfte dig ud af jorden med et par tommer eller deromkring. I stedet for at bruge deres hænder til at knække din ryg, kan den person, der løfter dig, bruge tyngdekraften og deres eget bryst, når de går tilbage (hvilket kræver mindre koordinering).
    • Kryds armerne over din krops forside og lad en stærkere, højere person kramme dig bagfra og tag dine albuer til støtte.
    • Efter fuldstændig udånding, giv et signal og lad personen løfte dig væk fra jorden samtidig med at du klemmer dig og forlænger din midterste ryg.
    • Denne manøvre er lidt risikabelt for begge deltagere på grund af de større kræfter på rygsøjlen og skulderledene.
  4. 4 Lad ikke nogen knuse ryggen på gulvet. Der er en teknik, som kun bør forsøges af en person med tilstrækkelig træning, som f.eks. En osteopat eller kiropraktor. Der er love, som forhindrer nogle sundhedspersoner i at gøre denne manøvre uden tilstrækkelig træning. Hvis du er interesseret i at have din ryg revnet på denne måde, skal du tale med en autoriseret professionel.