Stivhed og ubehag i din nedre ryg kan lindres ved revner eller strækker ryggen. Denne wikiHow vil vise dig, hvordan du gør dette.

Metode En af Fem:
Trunk Rotation Crack

  1. 1 Læg ansigt op, fladt på ryggen med dine hænder ved din side og dine ben fladt. Kom i en behagelig position og helt slappe af dine muskler. Spænd dine arme ud fladt mod gulvet, indtil de er i tråd med hinanden og vinkelret på din torso.
    • Det område, hvor du ligger, skal have en flad, fast konstruktion. Yoga måtter eller håndklæder kan give polstring, hvis det er nødvendigt.
  2. 2 Bøj dit højre knæ, og hold din højre fod flad mod gulvet eller overfladen. Dit venstre ben bør forblive udvidet og fladt i sin oprindelige position.
    • Når dit højre ben er bøjet, skal din højre fod være tæt på, men ikke røre dine skinker.
  3. 3 Tillad dit højre knæ at bevæge sig langsomt til venstre og ned mod gulvet. Dit højre knæ vil krydse over dit venstre ben. Drej om muligt, indtil dit højre knæ kommer i kontakt med gulvet på ydersiden af ​​dit venstre ben.
    • Hvis du når et smertepunkt, skal du stoppe strækningen og vende tilbage til den oprindelige position. Stret ikke forbi komfortpunktet.
    • Vedligehold positioneringen af ​​din højre fod, men når du fortsætter vridningen, kan sålen løfte op fra gulvet.
  4. 4 Drej dit hoved til ansigt højre og drej din overkrop lidt i samme retning. Mens det ofte er effektivt, kan din ryg måske eller måske ikke knække i løbet af denne metode. Uanset om strækningen skal føles smertefri og behagelig hele tiden.
  5. 5 Stræk, indtil du føler din ryg revner, eller indtil du når din behagelige højde af fleksibilitet. Tag dit knæ tilbage og peger op mod loftet, før du forlænger dit højre knæ i startpositionen.
  6. 6 Gentag processen ved at bøje dit venstre ben og lede det ned og over dit udvidede højre ben. Selv om du måske kan høre eller føle ryggen revne efter kun at strække til den ene side, kan du finde det muligt at knække forskellige hvirvler i ryggen ved at gentage processen på den modsatte side.

Metode to af fem:
Partner-assisted Crack

  1. 1 Læg ansigt ned på en fast overflade, dine arme ved dine sider. Hvis du vælger en tæppefladt overflade eller lægger et håndklæde på plads, får du lidt af dæmpning. Undgå enhver overflade, der vil give med din vægt, såsom en madras eller en tykk pude.
    • Drej dit hoved til at ligge komfortabelt på den ene side, men løft ikke med en pude eller noget andet materiale, som vil hæve dit hoved eller strainere nakken - det kan sætte din hals i fare for skade.
  2. 2 Oplys din partner om at placere deres dominerende fod på din nederste del. Lad dem begynde at skifte deres kropsvægt på den fod, og lægge lige, men let tryk på din bageste ryg.
    • Din partners fod hjælper med at stabilisere din nedre ryg. Trykket skal være fast, men ikke indeholde hele deres kropsvægt. En fod skal altid være i kontakt med gulvet.
    • Tryk er en del af krakningsprocessen, men hvis du føler dig skarp eller ubehagelig smerte, skal du straks kommunikere med din partner for at fjerne deres fod.
  3. 3 Bed din partner om at bøje sig ned, tag forsigtigt dine hænder og langsomt løfte dine arme opad. Hold armene lige og stærke, men undgå at låse albuerne - unødig belastning kan forårsage skade på dine led.
  4. 4 Guide din partner til langsomt at trække dine arme op, mens du holder din fod fast placeret på den lille bagdel. Din ryg vil bue, når de trækker, men vær vokal om dit fleksibilitetsniveau. Mens nogle mennesker finder tilbageskridt ubesværet, har andre mindre udviklede muskler og varierende bevægelsesområder.
  5. 5 Lyt til popen, eller føl dig som din rygsprækker! Din ryg kan revne flere gange, men tving ikke bevægelsen, da du kan presse dine led eller muskler.

Metode Tre af Fem:
Foam Roller Crack

  1. 1 Placér en skumrulle på en robust, tæppeflad overflade og læg dig ned på den med din lille ryg. Placer skumrullen i den nederste del af din nederste del. Sæt dine ben tæt sammen, med dine knæ bøjede og hold fast på knæets sider med dine hænder. Bøj dit hoved lidt op for at aktivere dine kerne muskler.
    • Skumruller er gode værktøj til at knække (og back-stretching), men hvis du ikke har en, kan du nok improvisere. Nogle vælger at bruge et PVC-rør med en yogamatta limet på den. Dette er en meget hårdere overflade end en normal rulle rulle, hvilket betyder, at det er mindre tilgivende (og normalt ikke godt for begyndere).
  2. 2 Med din ryg lidt hævet og dine ben forankret til jorden, begynder du at rulle på skumrullen. Du kan rulle ved at udvide og derefter bøje dine ben, mens du holder dem forankret til jorden. Dette skaber en saw-saw lignende effekt. Det giver dig mulighed for at glide over skumrullen med din nedre ryg.
    • Hvis du vil have en god øvre rygsstrikke, rul skumrullen fra den nederste del af ryggen til toppen af ​​skulderen. Du bør høre flere revner i din øverste del, især som du gør dette.
  3. 3 Fortsæt komfortabelt med at rulle på rullen, indtil din nedre ryg revner. Du bør opleve flere revner, hvis du ikke har revnet din ryg for nylig. Som du gør dine skumruller, husk at:
    • Hold din kerne aktiveret og overkroppen lidt forhøjet. Husk ikke at slække.
    • Hold dine fødder forankret til jorden. Prøv ikke at bevæge dine fødder for meget, som du glider over skumrullen.
    • Bliv komfortabel og afslappet. Jo mere afslappet dine muskler er, desto bedre er dine chancer for at knække din ryg.
  4. 4 Prøv et lavere alternativ med skumrullen. Kom på skumrullen med ryggen. Tag en lår op, så den er 90 ° til din torso.Dit ben skal dog være parallelt med din torso. Tag fat i området bag knæskiven med hånden modsat den. (Hvis du løfter dit venstre lår, tag fat i bagkæbeknappen med din højre hånd.) Ankre din fri fod og din frie hånd på jorden og begynde at rulle din nedre ryg over rullen.
    • Efter at du har oplevet revnen i din nederste del, skal du slappe af og skifte sider. Udfør den samme strækning, indtil din nedre ryg revner.
  5. 5 Som et alternativ skal du strække hele benet ud i luften og rulle over rullen. Kom på skumrullen med ryggen. Løft dit lår og ben, så begge er placeret 90 ° til din torso. Dit lår og ben skal forlænges højt ind i luften. Ankre din frie fod og din frie hånd på jorden og begynde at rulle din nedre ryg over rullen.

Metode Fire af Fem:
Siddende stolsklæk

  1. 1 Sid dig ned i en behagelig stol uden armlæn. En stol uden armlæn er bedst, så du har et friere bevægelsesområde med dine arme.
  2. 2 Den nedre ene bøjede albue ned på ydersiden af ​​det modsatte knæ. Hvis du arbejder med din højre albue, bøj ​​den og hvil den på ydersiden af ​​venstre knæ.
  3. 3 Vend din torso i retning af hvilket knæ du bruger som et anker. Hvis du hviler din højre albue mod dit venstre knæ, drej din torso til venstre. Hvis du hviler din venstre albue mod dit højre knæ, drej din torso til højre.
    • Pas på, når du drejer din torso. Ingen rykkende bevægelser eller pludselige bevægelser. Et afslappet og stabilt tryk er bedst, når du prøver at knække din ryg.
  4. 4 Når du føler revnen, skift armene og drej din torso i modsat retning.
  5. 5 Som et alternativ kan du prøve den samme grundlæggende trunkrotation, der sættes på jorden. Bøj dit højre knæ og tag dit højre ben over dit udstrakte venstre ben, som skal være fladt på jorden. Tag din venstre albue og placer den på ydersiden af ​​det bøjede højreben. Flyt din torso til højre ved at bruge din venstre albue mod dit højre knæ som et knækpunkt.
    • Dette er den samme grundlæggende strækning som den siddende stolsprække. Brug begge albuer mod modsatte knæ som ankre. Når du har mærket revnen i din nederste del, gentag processen med det modsatte ben og albuen.

Metode Fem af Fem:
Sundhedsmæssige bekymringer og anden information

  1. 1 Ved at det generelt betragtes som sikkert at knække ryggen. Normalt anses man for at være udgangspunktet for kiropraktorer og massage terapeuter alene, kan cracking ryggen sikkert udføres hjemme, forudsat at krakningen ikke ledsages af nogen smerte eller ubehag.[1] Hvis du begynder at føle nogen smerte under den handling, der knækker din ryg, skal du straks stoppe.
    • Hvad sker der, når du knuser din ryg? Når du knuser din ryg, rejser nitrogen- og carbondioxidbobler hurtigt fra det omgivende væv til leddet.[2] Denne hurtige udvidelse medfører et øjeblikkeligt vakuum, hvilket igen forårsager den krakkende lyd, vi alle er så vant til.
  2. 2 Men ved, at revner ryggen er ikke det samme som at give det en justering. Under revner i ryggen føler vi os generelt godt - og ledsages ofte af lindring - det kan ikke være at løse det underliggende problem, hvis du har vedvarende rygsmerter. Du må muligvis lægge en midlertidig båndhjælp på et større problem, og i nogle tilfælde kan det endda gøre problemet værre.
    • Har du nogensinde bemærket, hvordan cracking din ryg fører til en cyklus af smerte og derefter relief? Du knækker din ryg og får lindring, men din ryg føles krummende den næste dag, hvilket nødvendiggør en anden gå i krakning. Denne cyklus af bom og buste kan som regel fastgøres ved at få en kiropraktikjustering.
    • Hvad sker der i en kiropraktikjustering? Kiropraktiklægen arbejder med fikserede eller fastgjorte hvirvler tilbage i justering, så hvirvlerne ikke presses sammen eller klemmer hinanden. Desværre kan du ikke give dig en justering. Du skal have det gjort af en anden - selv kiropraktorer kan ikke give sig tilpasninger.
  3. 3 Prøv stretching øvelser ud over eller i stedet for at revne din ryg. Der er masser af flotte strækninger, som du kan udføre i stedet for at knække din nedre ryg. Disse er ofte lige så effektive til at yde lettelse og potentielt mindre farlig. Her er nogle, som du måske overvejer:
    • Yoga udgør sådan som katteposer, nedadrettede hundeposer, duerposer og stolspositioner
    • Grundlæggende nedre rygstrækninger
  4. 4 Vær forsigtig med at træne lige efter revner. Hvis du træner for tidligt efter at have revnet din ryg, kan du ende med en skade som en herniated disc.[3] For at undgå dette skal du strække i stedet for at knække eller beslutte at knække din ryg efter du har gjort den nødvendige træning.