Brokede knogler kan være vanskelige at håndtere, især når de forstyrrer dit regelmæssige træningsprogram. Men hvis du finder dig selv med et brudt håndled, behøver du ikke at udøve på rygbrænderen, før dit håndled er helet.

Metode En af fire:
At lave aerobic øvelser

  1. 1 Gå en tur eller en jogge. Vandreture og jogging har mange sundhedsmæssige fordele og kan nemt gøres med et brudt håndled. Afhængigt af dit øvelsesmål kan du justere din afstand og intensitet for at gøre øvelsen sværere.[1]
    • Sørg for at holde håndleddet i neutral stilling, mens du går.
    • Stram dine maves muskler lidt og hold ryggen lige for at engagere dine kerne muskler.
    • Regelmæssig vandring og jogging har mange sundhedsmæssige fordele, herunder styrkelse af dine knogler og muskler, der hjælper med at opretholde en sund vægt og forbedrer koordinering og balance.
  2. 2 Spil et spil tennis. Tennis er en af ​​de sportsgrene, du kan gøre med en hånd. Det giver også god variation i at gå og jogge. Som med at gå, skal du altid holde dit ødelagte håndled i en slynge i en neutral position, mens du bruger din ubesværede hånd til at spille.[2]
    • Udover at brænde fedt og forbedre din kardiovaskulære fitness, hjælper tennis også med at opbygge muskler i dine ben og især i arm og skulder du leger med.
    • Hoppe og løb vil også hjælpe med at forbedre knogletætheden og knoglens styrke.
  3. 3 Spil fodbold. Fodbold involverer en masse løb og er en fantastisk måde at forbedre din kardiovaskulære fitness, mens du har det sjovt med dine venner. Fastgør dit ødelagte håndled i en slynge og få dine fødder til at sparke.[3]
  4. 4 Tag en dans eller aerobic klasse. Udover at tilbyde de samme sundhedsmæssige fordele som øvelserne ovenfor, gør dans / aerobic det med stil. Og hvis du bliver træt af en slags klasse, skal du slå den op og prøve de forskellige muligheder, som f.eks. Jazzercise, Zumba eller step aerobic class.[4]
    • Sørg for at have dit håndled placeret neutralt og undgå alle bevægelser, der går i indgreb (udfør disse kun med en hånd).
  5. 5 Gå vandreture og nyd naturen. Vandreture er en fremragende træning, der kan være meget anstrengende afhængigt af ruten du tager. Klatre op ad bakkerne grundigt, da du ikke vil falde og yderligere skade håndleddet. At gå op ad bakke vil øge dit kardiale output og brænde nogle ekstra kalorier. Glem ikke at nyde naturen. Udover at forbedre din fitness kan det også være meget afslappende og stress-lindrende.[5]

Metode To af fire:
Gør muskelbyggeri øvelser

  1. 1 Styr musklerne i dine ben. Du kan engagere de forskellige muskler i din krop uden at bruge eller forstyrre dit ødelagte håndled. For at styrke musklerne i dine ben skal du lave enkle squats og lunges og holde dine arme neutral på siderne af din krop.
    • Gør squats ved at stå i en bred holdning, vende frem og holde ryggen lige. Mens du skubber dine hofter og stød tilbage og knæer lidt frem, hug dig ned, indtil dine lår er lidt forbi parallelt med gulvet. Husk at holde fødder og knæ spidte i samme retning. Dine knæ må aldrig strække sig ud over dine tæer. Ret og gentag.[6]
    • Gør alternative lunges ved at træde frem med et ben. Sænk derefter din krop ved at bøje hofte og knæ på forbenet, indtil dit bageste knæ næsten rammer gulvet. Vend tilbage og lunge fremad ved hjælp af det modsatte ben.[7]
  2. 2 Styr musklerne i ryggen. Selv om mange tilbage øvelser kræver brug af håndvægte og vægte, kan du gøre kropsvægt øvelser, der kan gøres med et brudt håndled.
    • Brug broer ved at lægge på gulvet på ryggen med dine arme hvilende ved siden af ​​din krop. Hold dine fødder fladt på gulvet og knæ bøjet. Løft langsomt din bund op indtil dine knæ og skuldre danner en lige linje. Bliv i denne position i 10-15 sekunder, og sænk derefter og gentag.[8]
    • Dart er en anden øvelse, du kan gøre med et brudt håndled. Lig ned på din mave og hold dine arme udvidet mod dine fødder ved siden af ​​din krop. Løft din overkrop og ben ud af gulvet samtidig med at du bruger dine rygmuskler. Tæl til 10-15, slapp af og gentag.[9]
  3. 3 Styrke dine abdominale muskler. Abs arbejdes let med et brudt håndled, når du vælger øvelser som vendinger og crunches.
    • Til at begynde med crunches, lig fladt på gulvet med dine ben på en bænk. Hold armen med dit knuste håndled på din side hele tiden, og tag din anden arm op bag din nakke. Løft din overkrop fra maden ved at samle dine mavemuskler. Hæv din torso så højt som du kan, mens du holder din nedre ryg på gulvet. Tag din torso ned og gentag.[10]
    • Med vendinger bliver begge arme udvidet til hver side, mens du ligger på ryggen. Lige bøje dine knæ og hæve dine ben fra gulvet med dine knæ bøjet 90 graders vinkel. Dernæst sænk benene på den ene side, indtil siden af ​​dit lår rammer gulvet. Gå tilbage til midten og gå til den anden side. Gentag fra side til side.[11]

Metode Tre af fire:
Gør fysioterapi til ødelagt håndled

  1. 1 Gør håndled fleksibilitet og forlængelse øvelser. Håndledsbøjning og forlængelse er en af ​​flere øvelser, der er vigtige for at få dit håndled tilbage til den tilstand, det var før skaden. Men start ikke nogen af ​​disse øvelser, før din læge fortæller dig, at du kan. Start langsomt og stop, hvis du oplever smerter.
    • Placer din underarm med det dårlige håndled på bordet.
    • Læg hånden med håndfladen ned og forlæng dit håndled og hånd forbi bordkanten.
    • Bevæg din hånd op ved at bøje dit håndled og lukke hånden i en knytnæve.
    • Sænk derefter hånden og slapp af fingrene.
    • Hver position skal holdes i seks sekunder.
  2. 2 Gør håndflip. Denne øvelse bør kun ske, når din læge eller fysioterapeut har fået dig i gang.Gør øvelsen 8 til 12 gange, men kun hvis det er smertefrit.
    • Sid ned og læg det berørte håndled og underarm på låret med din håndflade nedad.
    • Flip din hånd, så din hånd nu står overfor håndfladen og hviler på låret.
    • Gentag flips for at skifte mellem palme og palme op.
  3. 3 Prøv radial og ulnar afvigelse øvelser. Håndled radial og ulnar afvigelse er bevægelsen af ​​at flytte dit håndled fra side til side. Start langsomt, og gentag 8-12 gange, hvis der ikke er nogen smerte.
    • Hold hånden med det ødelagte håndled foran dig, håndfladen vendt nedad.
    • Bøj dit håndled langsomt så langt som muligt, fra den ene side til den anden.
    • Hver position skal holdes i seks sekunder.
  4. 4 Stret dine håndled extensorer. Wrist extensor stretch kan være en effektiv øvelse for at få dit håndled tilbage i form. Når der ikke er nogen smerte, gentag denne bevægelse to til fire gange.
    • Forlæng din arm med det ødelagte håndled.
    • Peg fingrene mod jorden.
    • Brug din anden hånd og bøj dit håndled, indtil du føler en strækning, der er mild til moderat i underarmen.
    • Hold i 15 til 30 sekunder.
  5. 5 Stret dine håndled fleksorer. Wrist flexor stretch kan være svært med et brudt håndled først. Start langsomt og overdriv det ikke, hvis du føler smerte.
    • Forlæng din arm med det ødelagte håndled foran dig, håndfladen vender væk fra kroppen.
    • Peg dine fingre mod loftet ved at bøje dit håndled tilbage.
    • Brug din anden hånd til at bøje håndleddet forsigtigt mod dig eller trykke det mod en væg.
    • Når du føler en strækning i underarmen, stop.
  6. 6 Gør indbygget fleksibilitet. Dette er en øvelse, der hjælper med at få dit greb tilbage efter skaden.
    • Læg dit knuste håndled på bordet ene siden mod overfladen, hold fingrene lige.
    • Bøj dine fingre mod dig fra leddet, der forbinder dine fingre til din håndflade, men hold fingrene ellers lige, så du danner en 90 graders vinkel.
    • Gå tilbage til startpositionen og gentag.
  7. 7 Gør MP forlængelse øvelse. Dette er en anden øvelse, der hjælper med at få dit greb tilbage og ideelt set bør gøres otte til tolv gange pr. Session.
    • Med din håndflade op skal du have den gode hånd placeret på et bord.
    • Tag din skadede hånd og foldede fingrene rundt om tommelfingeren af ​​den hånd, der er god.
    • Uncurl leddene langsomt på den skadede hånd.
    • Har kun to af de øverste ledd bøjet fra fingrene, så dine fingre ligner en krog.
    • Gå tilbage til den position, du startede på og gentag.
  8. 8 Gør finger og tommelfinger øvelser. For at få så meget som muligt ud af disse øvelser, skal de gøres så hurtigt som muligt.[12]
    • Brug tommelfingeren på din skadede hånd og rør med fingerspidsen. Gør dette så hurtigt som muligt.
    • Få din skadede hånd med håndfladen opad og bøj din tommelfinger til den lille fingers bund. Derefter strække den ud så langt som muligt til siden.

Metode Fire af Fire:
Gør et slynge for et brudt håndled

  1. 1 Få en stor trekantet bandage til at lave en slynge med. Når du træner med et brudt håndled, anbefales det at bruge en slynge til at holde skruerne i en neutral position. Udover at give beskyttelse, forhindrer slynge håndleddet fra overskydende bevægelse, som kan forværre skaden.[13]
  2. 2 Tag det trekantede bandage og skub det under den skadede arm. Spidsen af ​​bandagen skal stikke længere end din albue.
  3. 3 Træk spidsen af ​​bandagen. Gør dette forsigtigt, så spidsen trækkes mod skulderen modsat af den ramte arm og rundt om halsen.
  4. 4 Træk den modsatte side opad. Tag den del, der hænger ned og træk den over den skadede arm. Tipene skal mødes bag halsen.
  5. 5 Bed nogen om at hjælpe dig med at binde en knude. Dette trin kan være umuligt for dig selv at gøre.
    • Over kravebenet, skal din assistent binde enderne til en knude.
  6. 6 Juster slynge. Bed din assistent om at justere slyngen, så den understøtter armen helt til din lillefinger.
    • Monter slinglen rundt om din albue ved at dreje spidsen med en sikkerhedsnål eller indstikke den.