Hjertet er en af ​​de mest hårdtarbejdende, vigtige muskler i din krop og pumper lidt under 8 gallons blod om et minut.[1] Nedsat hjertefunktion kan føre til kongestiv hjertesvigt, hvor dit hjerte taber muskelstyrke og til sidst stopper. Hvis dit hjerte ikke fungerer godt, kan du føle dig træt, dine ben og lunger kan fylde med væske, du kan have problemer med at trække vejret, du kan være svimmel og svag, og du kan få et uregelmæssigt hjerteslag.[2] Heldigvis kan du forbedre hjertefunktionen ved at opretholde en hjertesund kost, udøve og gøre livsstilsændringer.

Metode En af tre:
Opretholdelse af en hjertesund kost

  1. 1 Spis mad rig på omega-3 fedtsyrer. Prøv at spise fisk to gange om ugen eller kig efter dagligt et tilskud indeholdende 0,3 og 0,5 gram EPA og DHA. Omega-3 fedtsyrer kan beskytte din hjertemuskel ved at reducere betændelse i kroppen.[3] De kan også reducere dit triglyceridniveau, blodtryk, blodkoagulationstid og uregelmæssige hjerteslag. Mens du kan købe omega-3 fedtsyre kosttilskud i flydende gel cap form, er der mange fisk, der er højt i omega-3s. Opt for vildefanget fisk og undgå farm-raised fisk, der er højt i antibiotika, pesticider og andre kemikalier, der er skadelige for dit helbred.[4] Fisk højt i omega-3 er:
    • Laks
    • Søørred
    • sild
    • Sardiner
    • Tunfisk
  2. 2 Tilsæt nødder til din kost. Nødder indeholder omega-3 fedtsyrer, fibre, E-vitamin, plantesteroler og arginin, en aminosyre, der kan hjælpe med at slappe af blodkar og reducere blodtrykket. Alle disse kan beskytte hjertet og FDA siger, at at spise 1 ounce af nogle nødder dagligt kan reducere risikoen for hjertesygdomme.[5][6] Fiber- og plante steroler hjælper med at sænke dit kolesterol, få dig til at føle dig fuld på mindre og kan reducere risikoen for diabetes, mens E-vitamin kan forhindre plaquebuildup i arterierne. Prøv at tilføje kun en håndfuld valnødder eller mandler til dine måltider. Spis enten 1,5 ounce nødder eller 2 spsk nødder smør for at få sundhedsmæssige fordele.
    • Da nødder er højt i kalorier, skal du spise små mængder af dem og holde op med at spise chips eller sodavand for at afbalancere de ekstra kalorier.
  3. 3 Spis flere bær. Prøv at spise 100 gram eller omkring en kop bær om dagen.[7] Bær, som jordbær og blåbær, er højt i phytonutrients, der hjælper med at beskytte hjertet.[8] Undersøgelser viser, at spise bær hver dag kan forbedre blodpladefunktionen og "godt" HDL-kolesterol samtidig med at blodtrykket reduceres. Hver af disse ændringer hjælper med at beskytte hjertet mod hjerte-kar-sygdomme og forbedre hjertefunktionen. Bær er også høje i antioxidanter kendt som polyphenoler. Polyfenoler findes naturligt i planter, og forskning tyder på, at de beskytter kroppen mod kræft og hjerte-kar-sygdomme.[9]
    • Du kan også spise mørk chokolade, te og rødvin, som også er høje i polyphenoler.
  4. 4 Forbruge farverige grøntsager. Spis 1 til 2 kopper røde, gule og orange grøntsager, der er højt i karotenoider og flavonoider.[10] Disse beskytter mod kardiovaskulær sygdom og forbedrer hjertefunktionen ved at forhindre oxidation af kolesterol i arterierne.[11] Oxideret kolesterol øger dannelsen af ​​plaque i arterierne, som kan føre til hjertesygdomme.[12] Mens du kan tage beta-caroten eller astaxanthin kosttilskud for at få carotenoider, er der flere grøntsager, som naturligvis indeholder høje niveauer af carotenoider, såsom:[13][14]
    • Græskar
    • gulerødder
    • Vintersquash
    • pisang
    • Collard greener
    • tomater
    • rød peber
    • broccoli
    • rosenkål
    • grønkål
    • Spinat
    • appelsiner
    • ærter
  5. 5 Spis mere avocado. Prøv at spise avocado hver dag, men begrænse dig til 1/4 af en avocado, da de er højt kalorier. Prøv at kubere dem i salater, sprede dem på sandwicher, eller brug dem i stedet for smør. Avocados er kendt som en af ​​naturens superfood, fordi de er højt i umættede fedtstoffer, der sænker dit LDL eller "dårligt" kolesterol såvel som flerumættede fedtstoffer, der moderat er gode for hjertet. De har også antiinflammatoriske egenskaber.[15]
    • Inflammation øger risikoen for atherosclerose og hærdning af arterierne. Disse kan forårsage højt blodtryk og hjertesvigt.
  6. 6 Forbruge fødevarer højt i resveratrol. Prøv at drikke 1 til 2 kopper vin eller druesaft eller spis 2 kopper druer eller rosiner.[16] Resveratrol er en naturlig polyphenol, som reducerer blodpladernes "klæbrighed", som kan forhindre plaqueopbygning, reducere blodtrykket og forbedre hjertefunktionen.[17] Mens du kan tage resveratroltilskud, findes den også i en række forskellige fødevarer, herunder:
    • Røde og sorte druer
    • Røde og sorte rosiner
    • Rødvin (Tal med din læge om, hvor meget du sikkert kan drikke for sundhedsmæssige fordele)
  7. 7 Undgå at spise mad, der indeholder transfedtsyrer. Transfedtstoffer vil øge dit "dårlige" kolesterol (LDL) og sænke dit "gode" kolesterol (HDL). De produceres industrielt for at reducere potentialet for ødelæggelse og give mad en længere holdbarhed. Højt kolesteroltal øger risikoen for højt blodtryk, hvilket øger hjertearbejdet. Disse vil øge risikoen for kongestiv hjertesvigt og dårlig hjertefunktion.[18] Fødevarer med høj fedtindhold omfatter:
    • Dybfedt stegt mad (som stegt kylling, pommes frites og donuts)
    • Bagt varer (især dem der indeholder forkortelse, som kager)
    • Stegte snacks (som chips eller popcorn dukkede i olie)
    • Kølet dej (som dåse kage, kiks eller pizza dej)
    • Creamers (som ikke-mejeri kaffe creamers)
    • margarine


Metode To af tre:
Træning for at forbedre hjertefunktionen

  1. 1 Genkend fordelene ved regelmæssig motion. Da dit hjerte er en muskel, har det brug for motion.Sedentær adfærd, som at sidde hele dagen, er den største risikofaktor for hjertesygdomme.[19] Gør en kombination af stretching, aerob træning og styrketræning for at styrke dit hjerte og kardiovaskulære system. Øvelse forbedrer cirkulationen og hjælper din krop med at bruge ilt mere effektivt.[20]
    • Øvelse kan også forbedre din søvn og reducere stress, som begge er vigtige for hjertesundhed.
  2. 2 Varm op med dynamiske strækninger. Mange tror, ​​at de skal begynde deres træning med statiske strækninger eller strækker sig, der forlænger dine muskler, mens de står på plads, men det kan faktisk forårsage skade og forhindre ydeevne. I stedet vil du fokusere på dynamiske eller aktive strækninger, der sætter dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde og efterligner den øvelse, du vil gøre. For eksempel, hvis du skal jogge eller løbe, varme op ved at gå og med dynamiske strækninger som kick kick, walking lunges og butt spark.
    • Korrekt strækning vil føre til bedre fysisk kondition, øge mental og fysisk afslapning og reducere muskelsår.[21]
  3. 3 Gør aerob (kardiovaskulær) motion. Aerob motion er stærkt anbefales til hjertesundhed, fordi det bryder op lagrede fedtsyrer, der giver mere brændstof til hjertemusklen.[22] Det øger energifrigivelsen og hjælper hjertefunktionen mere effektivt ved at styrke dit hjerte og lungerne. Det vil også sænke blodtrykket. Du vil måske øve hver anden dag for at udvikle træningsvanen. Derefter skal du træne i 30 minutter fem dage om ugen (i alt 150 minutter hver uge).[23] Enhver øvelse, der øger din puls og giver dig lidt udånding, øger hjerte muskelens arbejde og forbedrer funktionen. Aerobic øvelser, der hjælper med at forbedre din daglige hjerte funktion er:[24]
    • gåture
    • Løbe
    • Roning
    • svømning
    • Tennis
    • Golf
    • Langrend
    • Stå på skøjter
    • Cykling
    • Jump roping
    • Low-impact aerobic klasser
  4. 4 Styrke (modstand) tog. Styrketræning hver anden dag for at give dine muskler en chance for at hvile mellem sessioner. Du kan styrke træne ved at løfte vægte, som vil sammentrække dine muskler, hjælpe dig med at opnå styrke og forbedre din balance og koordinering. Forskning er begyndt at tyde på, at styrketræning er en vigtig del af hjertesundheden af ​​disse årsager.[25] American Heart Association anbefaler styrketræning, fordi det:[26]
    • Øger styrken i knogler, muskler og bindevæv.
    • Sænker risikoen for skade.
    • Forbedrer muskeltonen, der forbrænder flere kalorier, hvilket letter det at opretholde en normal vægt.
    • Forbedrer livskvaliteten.
    • Sænker blodtrykket, reducerer mængden af ​​ilt og blod, der er nødvendigt for at opretholde cellehelsen og sænke den samlede risiko for sygdom.

Metode Tre af tre:
Udvikling af en sund livsstil

  1. 1 Prøv stress-reducerende teknikker. Du kan prøve yoga, lytte til beroligende musik, meditere, motionere eller tale med venner for at reducere daglig stress. Stress kan beskadige dit hjertefunktion og øge inflammatorisk respons i din krop.[27] Det kan også påvirke adfærd, der påvirker dine arterier og hjertefunktion. For eksempel bliver mange mennesker til alkohol, rygning, overspisning og har ikke meget tid til hvile eller motion, når de bliver stresset. Dette fører til højt blodtryk, arteriel vægskade og fedme, som alle kan skade din hjertefunktion.[28]
    • Prøv en række stress-reducerende teknikker, indtil du finder en, der slapper af. Du kan også prøve åndedrætsøvelser, massage, hypnose eller tai chi.[29]
  2. 2 Stop med at ryge. Tal med din læge om et rygestopprogram, der vil fungere med din livsstil. Eller i det mindste forsøge at reducere rygning, da det indeholder tusindvis af kemikalier, som alvorligt kan skade dit hjerte. Rygning reducerer hjertefunktionen ved at øge blodtrykket, reducere træningstolerancen og øge sandsynligheden for, at blodet vil størkne. Nikotin, den vanedannende forbindelse i cigaretter, vides at øge hjertefrekvensen og blodtrykket.[30][31]
    • Du bør også passe på at undgå brugte røg, som også kan beskadige dit hjerte.[32] Ophold i åbne udendørsområder, opvind fra venner og familie, der kan lide at ryge.
  3. 3 Grine. Laughing kan også reducere stress, hvilket forbedrer hjertefunktionen. Forskere fandt ud af, at det gamle ordsprog "latter er det bedste medicin" holder noget sandt. De fandt ud af, at personer med hjertesygdom var 40 procent mindre tilbøjelige til at grine i forhold til andre mennesker i samme alder uden hjertesygdomme.[33] Gør det et punkt at finde de ting i livet, der giver dig glæde og får dig til at grine hver dag. Du kan prøve:[34]
    • Ser en sjov film eller tv-show
    • Læsning af komediebøger
    • Skræmmer om de sjove ting, dit kæledyr gør
    • Tilbringe tid omkring mennesker, der får dig til at grine
  4. 4 Sove syv til ni timer om natten. At sove mindre end seks timer om natten eller mere end ni kan øge risikoen for hjertesygdomme og død. Men sover 7 til 9 timer hver nat efterlader du at føle dig udhvilet og forfrisket. Endnu vigtigere hjælper det med at reducere stressniveauet og giver din krop masser af tid til at slappe af og slappe af.[35]
    • Mangel på søvn kan øge dit blodtryk, irritabilitet, ustabilitet og nedsætte dit energiniveau.[36]
  5. 5 Overvej at reducere dit alkoholindtag. Tal med din læge om, om du skal reducere eller ophøre med at drikke alkohol. Hvis der ikke er grund til hvorfor du ikke bør kunne drikke, bør en eller to drikkevarer være sikre. Men hvis du eller nogen i din familie har en historie med alkoholisme, hypertriglyceridæmi, pankreatitis, leversygdom, hjertesvigt eller ukontrolleret hypertension, bør du ikke drikke alkohol. Hver af disse forhold vil skade din hjertefunktion.[37]
    • Gennemgå dit alkoholindtag med din læge hvert år for at diskutere fordele og risici.
  6. 6 Kontroller dit blodtryk regelmæssigt. Du bør have dit blodtryk målt årligt, hvis det har været inden for normale grænser, da blodtryk er en indikator for hjertefunktionen. Højt blodtryk er et af de primære sundhedsmæssige forhold, der ødelægger hjertefunktionen.[38] Hvis det er højt, skal du følge den behandlingsplan, som din læge har ordineret. Der er også flere livsstilsændringer, du kan gøre, herunder:[39]
    • Holder din vægt inden for normale grænser.
    • Drikker mindst otte 8 ounce glas vand for at undgå dehydrering.
    • Skære tilbage på mængden af ​​koffein, du drikker dagligt.
    • At blive involveret i et støttende fællesskab.