En normal puls er overalt mellem 60 og 100 slag pr. Minut hos voksne.[1] Hvis du har bemærket, at din puls er høj, eller hvis din læge har fortalt det, kan du være bekymret. Selvom de menneskelige hjertefrekvenser har en naturlig variation, kan en unormalt høj hjertefrekvens føre til mange alvorlige helbredstilstande, herunder slagtilfælde, hjerteanfald eller lungesygdom. Hvis din puls er højere end sund, er der nogle ting, du kan gøre for at sænke det naturligt.

Metode En af tre:
Sænkning af din hjertefrekvens med vejrtrækningsteknikker og meditation

  1. 1 Brug vejrtrækningsteknikker for at reducere stress. Det er almindeligt kendt, at stress kan øge din puls. Når du er stresset, frigiver din krop adrenalin, hvilket øger din puls til at hjælpe med at håndtere stressoren. Åndedrætsteknikker slapper af og roer din krop og sind og derved sænker din puls. [2]
    • Sid ret op. Sæt den ene hånd på din mave og den anden på brystet. Indånder dybt gennem din næse. Du skal føle hånden på din maveopgang, men hånden på brystet skal ikke bevæge sig. Træk vejret langsomt, med din mund knap åben. Brug din hånd på din mave for at skubbe luft ud, hvis du vil. Gentag denne øvelse 10 gange.
    • Hurtig indånder og ånder ud gennem din næse (ca. tre åndedræt et sekund), og holde munden lukket. Så ånder normalt. Gentag denne proces i 15 sekunder eller mere.
  2. 2 Prøv meditering. Meditation kan bruges som en teknik til at berolige kroppen og sindet. Det bruges ofte af mennesker, der lider af sygdom eller fysiske problemer for at opnå fysisk afslapning, mental ro og psykologisk balance.[3]Mindfulness meditation er en enkel og effektiv måde at starte en praksis med daglig meditation:[4]
    • Sidde i en behagelig stilling, uanset om du er i en stol, korsbøjet eller knæle.
    • Begynd at være opmærksom på din vejrtrækning. Dit sind vil i sidste ende vandre. Når du fanger dit sind, vandrer du opmærksomheden tilbage til din egen vejrtrækning.
    • Lad være med at holde op med eller dømme dine tanker.
    • Fortsæt denne proces i kort tid, f.eks. Fem minutter, hvis du forsøger det for første gang. Gentag denne øvelse ofte, mindst en gang om dagen. Når du begynder at øve dig med mindfulness meditation regelmæssigt, kan du gradvist øge længden af ​​sessionerne, hvis du ønsker det.
  3. 3 Brug guidede billedteknikker til at slappe af dit sind.[5][6] Guidede billeder er en teknik, der bruges til at reducere unødvendigt bekymrende og stoppe angstfulde tanker. Det kan hjælpe dig med at fokusere og slappe af, reducere stressproblemernes negative virkninger, og i sidste ende sænke din puls. Prøv følgende teknik i 10 til 20 minutter:[7]
    • Forbered dig på visualisering. Undgå at se fjernsyn, surfe på nettet og andre stressorer.
    • Find et roligt og behageligt sted at hvile og meditere.
    • Hvis det er muligt, læg dig ned.
    • Start med at lukke øjnene og tage et par dybe, langsomme vejrtrækninger
    • Fokus på at forestille dig en indstilling, som du finder fredelig og afslappende. For eksempel forestil dig dig selv på en strand, gå, stride i sandet, med brisen blæser i dit ansigt. Forestil dig at du forsigtigt flyder på vandet.
    • Så lad dig selv udforske det fredelige sted, du forestiller dig.
    • Når du er klar til at tage afsted, tag et par dybe vejrtræk og åbn dine øjne.
  4. 4 Prøv progressiv afslapning.[8] Til denne teknik arbejder du langsomt med at spænde og frigive forskellige muskelgrupper i din krop. Det slapper af din krop og sind, som kan bidrage til en lavere puls.
    • Sid dig komfortabelt i en stol eller læg dig ned
    • Spænd musklerne i dine tæer. Hold i fem sekunder, slip derefter og slap af i 30 sekunder.
    • Arbejd gradvis, spænder og frigiver andre muskler i din krop på samme måde: dine ben, dine lår, din underliv, dine arme og din nakke.
    • Du kan gentage øvelsen ved at arbejde musklerne fra nakken ned til dine tæer.

Metode To af tre:
Sænkning af din hjertefrekvens med træning

  1. 1 Planlæg tid til motion. Motion har utallige fordele og sænker din puls er chef blandt dem. I øjeblikket vil øvelsen øge din puls; Men på lang sigt kan konsistent aerob træning sænke din hvilende puls. Du kan motionere på nogen måde, som du er bekendt med og høste disse fordele. Prøv at udøve i mindst 30 minutter om dagen.[9]
    • Hvis du har svært ved at finde tid til at udøve, fordi du bliver optaget i løbet af dagen, skal du prøve at indstille tid til tidligt om morgenen, inden du starter andre aktiviteter.
    • Hvis du har svært ved at sætte 30 minutter eller mere til tiden til side for at træne, kan du endda træne i to 15 minutters blokke på forskellige tidspunkter i løbet af dagen og stadig nyde godt af det.
  2. 2 Gør aerob øvelser for at opnå en langsommere hvilende puls. En lavere hvilepuls er nået, når hjertet er stærkt. Aerob træning giver kardiovaskulær kondition, reducerer risikoen for hjertesygdomme, sænker blodtrykket og øger højdensitetslipoprotein (HDL) eller "godt kolesterol".[10] Gode ​​aerobic øvelser omfatter:
    • Løb
    • svømning
    • gåture
    • Cykling
    • Dans
    • Sprællemænd
  3. 3 Vælg den rigtige træningsintensitet for at sænke din puls. Moderat og kraftig motion har vist sig at sænke din hvilepuls.[11] Du kan prøve en række øvelser, men sørg for at de passerer talk / syngetesten for at sikre, at de er på det rigtige aktivitetsniveau: Hvis du ikke kan tale mens du træner, arbejder du for hårdt, men hvis du kan synge mens du træner, arbejder du ikke hårdt nok.[12]
  4. 4 Bestem din målpuls for maksimal træningseffektivitet. At bestemme din målpuls gør det muligt at sigte mod et bestemt pulsinterval under træning.Dette giver dig mulighed for at skubbe dit hjerte for at blive stærkere uden farligt at overarbejde det.[13]
    • For det første skal du estimere din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. Dette er det maksimale antal gange dit hjerte skal slå per minut under træning.
    • Beregn derefter din målpuls: Moderat motion bør føre til 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens; kraftig motion bør føre til 70 til 85 procent af din maksimale puls.
    • For eksempel, hvis du er 45 år gammel, er din maksimale hjertefrekvens 175 (220 - 45 = 175). Din målpuls bør være omkring 105 (60% af 175 = 105) for moderat motion og 140 (80% af 175 = 140) til kraftig motion.
  5. 5 Vide, hvordan du overvåger din puls ved træning. Før du træner, skal du først tage din puls, enten i dit håndled eller i halsen, og tælle i et helt minut med et armbåndsur. Derefter efter træning eller under afkøling skal du tage din puls igen.
    • Hvis du tager din puls med jævne mellemrum, kan du vide, om du træner inden for dit mål hjerteområde.
    • Du kan også bære en pulsskærm eller en fitness enhed (muligvis endda din smartphone), der overvåger og registrerer din puls.

Metode Tre af tre:
Sænkning af din hjertefrekvens med kost

  1. 1 Spis mad højt i magnesium for at understøtte enzymer. Magnesium er en af ​​de mest essentielle mineraler for at opretholde hjertesundheden. Det spiller en aktiv rolle i funktionen af ​​over 350 enzymer i din krop, som understøtter hjerte muskelens funktion og afslappende blodkar. Tal med din læge om den rigtige mængde magnesium for dig (for meget kan sænke din puls til farlige niveauer). Fødevarer rig på magnesium omfatter:
    • Grønne grønne grøntsager som spinat
    • Hele korn
    • Nødder (såsom mandler, valnødder og cashewnødder)
  2. 2 Få tilstrækkelige mængder kalium i din kost. Kalium spiller en vigtig rolle i dit helbred, da det er afgørende for, at alle celler, væv og organer fungerer korrekt i kroppen. Blandt disse roller påvirker kalium din hjertefrekvens, og øget indtagelse af det kan nedsætte din puls. Tal med din læge om den rette mængde kalium for dig, da for meget kan sænke din puls til et farligt niveau. Fødevarer med indhold af kalium inkluderer:
    • Kød (oksekød, svinekød, kylling)
    • Nogle fisk (laks, torsk, flounder)
    • De fleste frugter og grøntsager
    • Legumes (bønner og linser)
    • Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.)
  3. 3 Medtag calcium i din kost for at bevare hjertesundheden. Calcium, en elektrolyt som kalium og magnesium, er afgørende for hjertesundhed.[14] Din hjerteslags styrke afhænger meget af calcium i hjertemusklerne. Derfor, for at have dit hjerte muskler udfører deres pligt til perfektion, er det vigtigt at have det krævede niveau af calcium i din krop. Gode ​​kilder til calcium omfatter:
    • Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.)
    • Mørkegrønne grøntsager (broccoli, kale, collard greener osv.)
    • Sardiner
    • Mandelmælk
  4. 4 Undgå at indtage koffein. Koffein er et stimulerende middel, der kan øge din puls.[15] Effekten af ​​koffein kan endda vare i timer efter at have forbrugt den. Af denne grund er det bedst at undgå koffein, hvis du forsøger at sænke din puls. Produkter indeholdende koffein omfatter:
    • Kaffe
    • Sort og grøn te
    • Nogle sodavand
    • Chokolade