At have et sundt hjerte er afgørende for din overordnede sundhed og trivsel. At have en sund og aktiv livsstil kan i høj grad reducere dine chancer for at lide af hjerteproblemer. Oprethold en sund vægt, spis rigtigt og se dit blodsukker, blodtryk og kolesterol for at fremme hjertesundheden.

Første del af fire:
Opnåelse og vedligeholdelse af en sund vægt

  1. 1 Vurder din vægt. At være overvægtig eller overvægtig kan have en betydelig indvirkning på dit hjerte. Jo mere overvægtige du er, desto mere sandsynligt er du at lide af hjertesygdomme. For at have et sundt hjerte skal du opnå og opretholde en sund vægt. Det første skridt er at vurdere, hvorvidt du er overvægtig og derefter bestemme, hvor meget du skal tabe.
    • Du kan bruge en online BMI-kalkulator til at bestemme, om du er overvægtig
    • Du skal indtaste din højde og vægt.
    • For nogle BMI-regnemaskiner må du muligvis også måle lige over din talje og rundt om din hals.
    • Et BMI under 18,5 betragtes som undervægt, mellem 18,5 og 29,4 er normalt, mellem 25 og 29,9 er overvægtigt, og 30 eller højere betragtes som overvægtige.[1]
  2. 2 Brug mindre kalorier end du bruger. På trods af alle de forskellige kostvaner og vægttabteknikker derude, er det grundlæggende ganske enkelt. Du skal bruge flere kalorier end du spiser for at tabe sig. At holde sig til en sund kost og være aktiv vil hjælpe dig med at tabe sig og mindske dine chancer for hjertesygdomme.
    • Som en generel regel bør du sigte på at skære 500 kalorier fra dit daglige indtag for at tabe et pund om ugen.
    • Det er dog ikke helt ligetil, da du vil miste vand og magert væv såvel som fedt, så vær opmærksom på din krop.[2]
    • Husk at når du taber, bliver du nødt til at opretholde en balance i din kost og motion, så du ikke spiser overskydende kalorier og genvinder vægten.
    • For at opretholde din vægt skal de daglige kalorier forbrændes, være omtrent det samme og forbruge kalorier.
  3. 3 Sætte mål. Du kan begynde at blive fyret og klar til at udøve og foretage ændringer, men efter en tid kan begejstring aftage, og det kan blive svært at være motiveret. Indstilling af specifikke mål gør det mere sandsynligt, at du vil holde fast i din plan om at tabe sig og være hjertesund. For at dette skal fungere, skal dine mål være mere konkrete end blot "Få sundt" eller "Har et sundt hjerte." Prøv at indstille et mål, der er specifikt, rettidigt og opnåeligt. Dit mål kan være "Jeg vil miste 5 kg i slutningen af ​​oktober" eller "Jeg vil kunne køre en ni minutters mil i juni."
    • Skriv ned dine mål, og sørg for at lave mindre mål undervejs (som "Tabe to pund i september") og se dem igen for at være motiverede.
  4. 4 Bliv aktiv. At udøve regelmæssigt er vigtigt for alle, der forsøger at tabe sig eller opretholde en sund vægt. At være aktiv har også store fordele for dit hjertes sundhed, da de, der generelt er inaktive, er mere tilbøjelige til at udvikle hjerteproblemer. At være inaktiv kan øge dine chancer for at lide af højt blodtryk og diabetes, som er vigtige faktorer i hjertesygdomme.
    • Formålet med at inkorporere 30 minutter moderat til intens aktivitet mindst fem dage om ugen.
    • Når du har formået det, skal du prøve at op i 30 minutter hver dag.[3]
    • Eksempler på moderat-intens aktivitet inkluderer at gå hurtigt, cykle, svømme og spille basketball.[4]

Del to på fire:
Have en sund kost

  1. 1 Spis nok frugter og grøntsager. At have masser af frugt og grøntsager i din kost er en vigtig del af at spise sundt og passe på dit hjerte. De er rige på vitaminer, mineraler og kostfiber, mens de har kalorier. At erstatte frugt og grøntsager til fedtholdige fødevarer og snacks kan gøre en stor forskel, hvis du forsøger at opnå og opretholde en sund vægt.
    • Vælg friske eller frosne grøntsager, i stedet for dåse grøntsager. De konserves har tendens til at være blevet tilsat salt. Hvis du får konserveret grønt, skal du sørge for at det er markeret som lavnatrium eller lavt salt.
    • Prøv at begrænse mængden af ​​stegte eller panerede grøntsager, du spiser.
    • Vælg frisk frugt snarere end frosset frugt med tilsat sukker eller dåsefrugt, der kommer i en tung sirup.[5]
  2. 2 Skær ned på mættede fedtstoffer. Hvis du bruger mange mættede fedtstoffer, kan du øge niveauet af kolesterol i dit blod, hvilket kan føre til hjertesygdomme. Undgå at spise for mange fødevarer, der er højt i mættede fedtstoffer, for at hjælpe med at holde dit hjerte sundt og reducere chancerne for at du lider af hjertesygdomme.
    • Foretag ændringer i din kost ved at vælge levere stykker af kød og 1% fed mælk.[6]
    • Den gennemsnitlige person, der bruger omkring 2.000 kalorier om dagen, bør ikke have mere end 20 g mættet fedt hver dag.[7]
    • Tjek madmærker for at få oplysninger om mængden af ​​mættet fedt, du bruger.
    • Hvis du har højt blodtryk eller hjertesygdom, vil mængden af ​​mættet fedt du forbruger, være anderledes. Kontakt din læge for at få råd.[8]
  3. 3 Sænk dit saltindtag. En af måderne, du kan bidrage til at forebygge og kontrollere højt blodtryk, er ved at sænke mængden af ​​salt og natrium, du spiser. Du bør sigte på at forbruge ikke mere end omkring en teskefuld salt hele dagen (ca. 2.300 mg natrium). Det er endnu bedre, hvis du kan få dig ned til to tredjedele teskefulde salt (1.500 mg natrium). Der er flere måder, du kan tage skridt til at sænke dit saltforbrug,
    • Brug produkter, der ikke har tilsat salt, eller reduceret natrium.
    • Smag din mad med urter og krydderier i stedet for salt.
    • Spis frisk kød og fjerkræ, i stedet for dåse eller tilberedt kød, som generelt vil have et højt saltindhold.
    • Hvis du spiser dåse fisk eller grøntsager, skal du skylle den under vandhanen, før du spiser den.
    • Kom i vanen med at læse næringsoplysningerne om mademballage og vælge mad, der har lavere mængder salt eller natrium.[9]
  4. 4 Spis mere fiber. Spise masser af fiber vil forbedre din kost og kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme. Du bør sigte på at forbruge mindst 30 g fiber om dagen. Du kan få fiber fra en række forskellige kilder, herunder fuldkornsbrød, havre, klid, fuldkornsprodukter og frugt og grøntsager.
    • Prøv at indarbejde masser af fiber i din regelmæssige kost ved at foretage nogle ændringer i dine indkøbs- og spisevaner.
    • For eksempel kan du regelmæssigt have en skål med en klidkorn til morgenmad for at få nok fiber.
    • Skift hvidt brød til fullkornsbrød for at øge dit fiberindtag.[10]

Del tre af fire:
At have en sund livsstil

  1. 1 Stop med at ryge. Hvis du ryger, er det absolut bedste, du kan gøre for dit hjerte, at afslutte. Rygning kan føre til alvorlige hjerteproblemer, og det er en af ​​hovedårsagerne til koronar hjertesygdom. Virkningen af ​​standsning er betydelig. Et år efter at du er stoppet, vil faren for at du lider et hjerteanfald falde til omkring halvdelen af ​​den, der nogensinde ryger.[11]
  2. 2 Reducer dit alkoholindtag. Hvis du drikker alkohol, bør drikkevarer i moderation ikke forårsage problemer for dit hjertes sundhed. Faktisk kan folk, der kun drikker moderat, være mindre tilbøjelige til at få et hjerteanfald end folk, der slet ikke drikker noget. At drikke meget vil dog øge risikoen for hjerteproblemer, herunder forhøjet blodtryk og en øget risiko for at lide et slagtilfælde.
    • Moderat drikke er defineret af den amerikanske regering som ikke mere end en drink om dagen for kvinder og to for mænd.
    • En drink svarer til 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1 ½ ounce spiritus.
    • Husk at alkohol bidrager til en bred vifte af sundhedsproblemer, herunder øget risiko for slagtilfælde, forhøjet blodtryk og triglycerid

niveauer, skade på hjertemusklen og afhængighed.[12]

  1. 1 Få nok søvn. En god nats søvn kan være gavnlig for dit hjerte, så prøv at komme ind i gode sovevaner. Forskning har vist, at mennesker, som sov i 7 timer om natten, havde mindre calcium i deres arterier end dem, der sov i 5 timer. Kalsium i arterierne er et tidligt tegn på hjertesygdomme.[13]
    • At få nok søvn hjælper også med at undgå stress og giver dig energien til at leve og fuld og aktiv livsstil.
  2. 2 Klare stress. Stress har været forbundet med hjertesygdomme, og en følelsesmæssigt forstyrrende begivenhed er ofte citeret som en udløser for et hjerteanfald. De direkte forbindelser mellem stress og hjertesundhed er usikre, men ofte er de måder, folk håndterer stress på, at være skadeligt for deres hjerte. For eksempel drikker alkohol, overspisning og rygning er alle almindelige måder at reagere på en stressende situation, der skader dit hjerte.
    • Prøv at styre stress og vælge alternative måder at slappe af, der er mere sunde, som progressiv muskel afslapning eller dybe vejrtrækninger.
    • Motion er en stor stress-buster, så næste gang du er stresset, gå en tur, jog eller cykeltur.
    • At lære at meditere eller øve yoga er også gode måder at håndtere stress og passe på dit hjerte.[14]

Del fire på fire:
Testes

  1. 1 Kontroller dit blodtryk. Blodtryk er en nøgleindikator for dit hjertes sundhed. Du bør kontrollere dit blodtryk, når du har checket med din læge, især hvis du tror, ​​du har en øget risiko for hjerteproblemer.
    • Mange forskellige faktorer påvirker dit blodtryk, såsom vægt, kost, stress, alkoholforbrug og rygning.
    • Der er ofte ingen symptomer på højt blodtryk, så det er vigtigt, at du får det kontrolleret regelmæssigt.[15]
    • Blodtryk registreres typisk med to tal, systoliske og diastoliske. Det systoliske tal registreres, når hjertet slår, og det diastoliske tal er trykket mellem beats.
    • En normal blodtrykslæsning ville have en systolisk værdi på mindre end 120 og en diastolisk værdi på mindre end 80.
    • Alt over dette indikerer hypertension eller højt blodtryk, og du skal søge lægehjælp.[16]
    • At tabe sig, holde op med at ryge og / eller nedsætte alkoholforbruget kan medvirke til at forbedre dit blodtryk.
  2. 2 Test dit blodsukker. Kontrol af dit blodsukker er en vigtig del af nedsættelsen af ​​din risiko for hjertesygdomme og diabetes. Hvis du er 45 år eller eldre, skal du få dit blodsukker testet hvert tredje år. Hvis du er overvægtig, skal du blive testet oftere. Hvis du har en families historie med diabetes, kan din risiko øges.
    • Hvis du har risiko for diabetes, er det vigtigt, at du handler hurtigt og snakker med din læge, så du kan udarbejde en behandlingsplan.
    • Dette kan indebære ændringer i din kost og livsstil for at hjælpe dig med at tabe sig og reducere chancerne for hjerteproblemer og udvikle type 2 diabetes.[17]
    • Normalt blodsukker er 100 mg / dL efter ikke at have spist i otte timer og mindre end 140 mg / dL 2 timer efter at have spist.[18]
  3. 3 Tjek dit kolesterol. Du har brug for noget kolesterol, men for meget kan øge din risiko for hjertesygdomme. Det anbefales, at alle over 20 år får kolesteroltalet kontrolleret hvert fjerde til seks år. Dette bør være en funktion af dit overordnede kardiovaskulære sundhedsprogram og er en god måde at overvåge dit generelle helbred på.
    • Prøven er en simpel blodprøve, som ofte følger en 9-12 time hurtig.
    • Genetiske faktorer kan øge risikoen for højt kolesterol, men du kan reducere denne risiko med en sund og aktiv livsstil.[19]
    • En test af dit kolesterol vil give dig et totalt blodkolesterolniveau, såvel som højdensitets lipoprotein (HDL) værdi og LDL-værdi med lav densitet lipoprotein. Du bør se på alle disse tal med din læge.
    • Dit totale blodcholesterol skal være under 200 mg / dL. 240 er højrisiko, og mellem 200 og 240 er grænsen.
    • Et HDL niveau, der er mindre end 40 mg / dL betragtes som højrisiko. Motion kan hjælpe med at øge dine HDL niveauer.
    • Et LDL-niveau, der er 190 mg / dL eller derover, klassificeres som højrisiko.[20]