Hvis du vil være en cheerleader, danser eller acrobat en splittelse er meget nyttigt ting at kunne gøre. Husk på, at dine hamstrings, selvom de er stærke, også er meget sarte. Hvis du spænder din hamstring, kan det tage år at komme sig. Forsøg at være meget forsigtig, når du træner med at gøre en splittelse.

Metode En af tre:
Opbygning af fleksibilitet

  1. 1 Prøv lunge stræk. Placer en fod frem med dit knæ bøjet. Sæt din anden fod bag dig med din skinne på jorden. Nu skift din vægt fremad, mens du holder din ryg lige. Dette vil hjælpe med at løsne musklerne i din hofte. Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag derefter med det andet ben.[1]
  2. 2 Tå tåen hver dag. Stå op lige og bøj derefter i din talje som et hængsel. Lad dine arme falde ned og forsøge at røre tæerne med dine fingre. Springer ikke op og ned. Træk vejret dybt og prøv at mærke strækningen i dine hamstrings.
  3. 3 Øv splittet ved at gøre bordet strækket. Dette er en fantastisk strækning for at simulere præcis, hvad dine ben vil gøre, når du rent faktisk gør splittet.[2] Stå ved et bord eller en stol, så du kan løfte dit ben op til. Placer din fod på stolen, så den er i en nitti graders vinkel fra din krop. Læn din torso ind i strækningen, indtil du føler, at dine hamstrings begynder at stramme. Så længe du ikke føler smerte, kan du holde den her eller fortsætte med at skubbe lidt længere.
  4. 4 Gør ti reps af hver strækning hver dag. Konsistens er vigtig for at opnå fleksibilitet. Fortsæt med at gøre disse strækninger i løbet af flere uger, og du vil finde at gøre splittet til at være meget nemmere. Hvis du prøver at gøre en split uden at have fleksibilitet i din hofte og hamstrings risikerer du at skade dig selv.

Metode To af tre:
Gør Split

  1. 1 Vælg hvilket ben du vil splitte med. Vejledningen antager, at du bruger dit venstre ben. Det er en god idé at sætte dit dominerende ben fremad.
  2. 2 Bøj dit venstre knæ og læg din venstre fod fladt på jorden. Det er en god idé at tage af dine sokker, så du kan holde din balance. Overvej at bruge en yoga eller øvelsesmåtte også - hvis du glider og falder ind i splitten for hurtigt, kan du alvorligt strainere en muskel eller trække din hamstring.[3]
  3. 3 Stret dit højre ben tilbage og hold det lige. Når du strækker dit højre ben tilbage, sæt din højre fod på jorden med ydersiden af ​​din fod nedad. Du bør begynde at føle spændinger i dine hamstrings på dette tidspunkt. Vær ikke bange for at lægge dine hænder på jorden, så du kan holde din balance og lette dig selv.[4]
  4. 4 Skub benene væk fra hinanden. Når du bliver lavere, skal dit venstre ben blive rettere. Fortsæt med at bruge dine hænder til balance, da du bliver lavere. Træk dybt og slappe af - stol på din fleksibilitet. Hvis du er spændt op for at forberede dig på at føle smerte, vil det være meget sværere at gøre splittelsen.[5]
    • Som du lærer, overvej at lægge yogeblokke til højre og venstre. På denne måde kan du lægge dine hænder på dem og have stabilitet meget tidligere.
    • Hvis du føler nogen smerte overhovedet, stop. Fortsæt din stretching regime og prøv igen om et par dage.
  5. 5 Fortsæt med at glide dine ben fra hinanden. Din venstre fod glider fremad og dit højre ben glider tilbage. Din vægt skal overføres til dine hæle, når du begynder at flytte ind i en dybere deling, og så overføres trykket til dine hamstrings. Hvis du ikke føler smerte, vær ikke bange for at fortsætte med at sænke dig selv. Husk at bruge dine hænder til balance.[6] Gå ned på gulvet så lavt som muligt. Når du har nået jorden, har du fuldført en fuld split.

Metode Tre af tre:
Gør det fulde front split

  1. 1 Kom ind i en nedadvendt hund. Dette er en yoga pose, der ligner en push-up position med din røv rejst op til himlen. Læn dig mod jorden med begge palmer fast jordet og dine hofter løftes højt og tilbage.[7]
    • Pause og rock frem og tilbage på dine ben lidt for at løsne dine ben mere.
  2. 2 Træd din højre fod fremad. Hold en stabil og dyb indånding og prøv at træde frem på en udånding. Du vil have din højre fod at træde ud mellem dine to hænder, så den er plantet ind imellem dem. Begynd nu, at du læner dig ind i dit venstre knæ, som naturligvis frigør toppen af ​​din venstre fod fra jorden.[8]
  3. 3 Begynd at flytte dine hænder til dine sider. Målet er at få dine hænder ved dine hofter med fingerspidserne at røre jorden. Hvis du ikke føler dig fleksibel nok til at gøre dette endnu, skal du prøve at bruge blokke for at give dine hænder en højere overflade at hvile på. Når du har fået dine hænder ud til din side, kan du begynde processen med langsomt at synke vægten ned i dine hofter.[9]
  4. 4 Forlæng dit forben langsomt. Når du synker ned i dine hofter, bøj ​​din fod og lad din højre hæl langsomt bevæge sig fremad. Bliv glat og ånde dybt. Når du gør dette, skal du holde det venstre knæ bagud for at opretholde en jævn vægt.
  5. 5 Fortsæt med at forlænge din ryg og forben indtil du har nået en fuld split. Tving ikke dine ben på gulvet. Hvis de ikke falder ned naturligt, mens du trækker vejret og synker dine hofter, skal du bare holde dine hænder fastgjort på gulvet eller på blokkene.
  6. 6 Tag dine tæer og plant dine palmer for at komme ud af splittet.[10] Løft dig selv op med dine hænder og skuldre og prøv igen at komme tilbage i den nedadrettede hundestilling. Hvis du forsøger at rulle ud af splittet, kan du såre dig selv.