Selvmordstanker kan ske, når følelser af håbløshed, isolation eller fortvivlelse bliver for tungt til at bære. Du kan føle dig så overvældet med smerte, at selvmord virker som den eneste måde at frigøre dig selv fra den byrde du har båret. Du bør vide, at der er hjælp til rådighed for at håndtere dine følelser. Kontakt en mental sundhedspersonale kan hjælpe dig med at helbrede og opleve glæde og lykke igen, uanset hvor umuligt det virker lige nu. Rådgivning af denne artikel er et godt første skridt. Læs videre for at lære at få hjælp.

Hvis du har suicidale tanker og har brug for øjeblikkelig hjælp til at håndtere, skal du ringe til nødtjenester som 911, 999 eller en selvmords hotline:

  • I USA: ring 1-800-273-TALK, den nationale selvmordsforebyggende hotline[1]
  • I Det Forenede Kongerige: ring 08457 90 90 90, Samaritans hjælpelinje[2] eller 0800 068 41 41, HOPELineUK
  • Den Internationale Forening for Selvmordsforebyggelse har en fortegnelse over internationale hotmandsforebyggende hotlines her, og det gør det også her for venner.

Første del af fem:
Bliver sikker lige nu

  1. 1 Sæt af eventuelle planer. Lov dig selv, at du venter 48 timer inden du gør noget. Husk, tanker har ikke magt til at tvinge dig til at handle.[3] Sommetider kan ekstrem smerte forvrænge vores opfattelse. At vente, før du tager handling, vil give dig tid til at rydde.
  2. 2 Søg professionel hjælp med det samme. Selvmordstanker kan føle sig overvældende, og der er ingen grund til at bekæmpe dem alene. Spørg en professionel til hjælp ved at ringe til nødtjenester eller kontakte en selvmords hotline. Disse tjenester har uddannet folk klar til at lytte til dig og tilbyde hjælp 24/7. Selvmordstanker og impulser er meget alvorlige. At bede om hjælp er et tegn på styrke.[4]
    • Disse tjenester er gratis og anonyme.
    • Du kan også ringe til 911 (US), 999 (UK) eller dit nødtjenestenummer, der skal forbindes med en uddannet fagmand.
    • Hvis du er universitetsstuderende, kan dit universitet have en selvmordsforebyggelseslinje, ofte gennem campuspolitiet.
  3. 3 Gå til hospitalet. Hvis du har opfordret til hjælp og stadig oplever suicidale tanker, skal du gå til beredskabsrummet. Spørg en person, du stoler på at køre dig, eller ring til nødtjenester.[5]
    • I USA er det ulovligt for beredskabsrum at vende dig væk i en nødsituation, selvom du ikke har sygesikring eller ikke kan betale.[6]
    • Du kan også kigge op på psykiatrisk krisecenter eller selvmordsforebyggende klinikker i en mappe. Du kan finde billige muligheder der.
  4. 4 Ring til en betroet ven eller elsket en. Din risiko for selvmord øges, hvis du er alene med selvmordstanker. Må ikke flaske dem op eller holde dem til dig selv. Ring til en person, du elsker og stoler på, og del dine tanker med dem. Nogle gange kan bare du tale med en god lytter hjælpe dig med at klare og være nok til at berolige dine tanker. Bliv ved telefonen, eller spørg personen om at komme over og være med dig, så du er ikke alene.[7][8]
    • Du kan blive bekymret eller flov over at tale med nogen om dine følelser. De mennesker, der elsker dig, vil ikke dømme dig for at dele disse følelser med dem. De vil være glade for at du ringede i stedet for at forsøge at håndtere alt på egen hånd.
    • Du kan ikke forudsige, hvornår nye muligheder kan vises. Det er umuligt at vide, hvad der kan ske, hvis du bare venter 2 dage. Hvis du handler om dine tanker nu, vil du aldrig finde ud af, hvad der kunne have været.
  5. 5 Vent til hjælp. Hvis du har kaldt nødtjenester eller en ven til at komme over, skal du fokusere på at holde dig sikker, mens du er alene. Tag dybe, beroligende vejrtræk og gentag nogle klare udsagn til dig selv. Du kan endda skrive disse udsagn ned for at styrke dem i dit sind.
    • Eksempler på coping erklæringer kan omfatte: "Min depression taler, ikke mig". "Jeg vil komme igennem dette." "Jeg har bare tanker lige nu - de kan ikke få mig til at gøre noget." "Der er andre måder at håndtere mine følelser. "[9]
  6. 6 Stop med at bruge stoffer og alkohol. Du kan forsøge at gøre tankerne væk ved at drikke eller bruge stoffer. Men at tilføje disse kemikalier til din krop gør det faktisk bare meget vanskeligere at tænke klart, hvilket du skal kunne gøre for at klare selvmordstanker. Hvis du drikker eller laver stoffer lige nu, skal du stoppe og tænke på en pause. Mange mennesker kan bruge alkohol og andre narkotika som antidepressiva, men den lettelse, de giver, er kun forbigående. [10]
    • Hvis du ikke har lyst til at stoppe, vær med en anden - ikke bliv ved dig selv. Undgå at være alene. Ensomhed hjælper ikke selvmordstanker, det kan i virkeligheden forværre dem i stor udstrækning.

Del to af fem:
Udvikling af en sikkerhedsplan

  1. 1 Lav en liste over ting, du elsker. Dette er en liste over alt, der har hjulpet dig med at klare dig i fortiden. Skriv ned navnene på dine bedste venner og de familiemedlemmer, du elsker, dine yndlingssteder, musik, film, bøger, der har gemt dig. Medtag små ting som din yndlings mad og sport, større ting som hobbyer og lidenskaber, der hjælper dig med at vågne om morgenen.[11]
    • Skriv ned, hvad du elsker om dig selv - dine personlighedstræk, fysiske træk, præstationer og ting, der gør dig stolt.
    • Skriv ned ting du planlægger at gøre senere i livet - de steder, du vil rejse, de børn, du vil have, de mennesker, du vil elske, oplevelser du altid har ønsket.
    • Det kan være nyttigt at have en ven eller en elsket, der hjælper dig med denne liste. Depression, angst og andre almindelige årsager til selvmordstanker kan komme i vejen for at lade dig se, hvad der er vidunderligt og specielt om dig.
  2. 2 Lav en liste over gode distraktioner. Dette er ikke en liste over "sunde vaner" eller "selvforbedrende teknikker" - det er en liste over alt hvad du kan gøre for at afstå fra at begå selvmord, når tankerne begynder at blive for tungt til at bære. Tænk på, hvad der har fungeret i fortiden, og skriv det ned. Her er et par eksempler:
    • Spise på din yndlingsrestaurant
    • Ringer en gammel ven til at tale
    • Ser dine yndlings tv-shows og film
    • Genskabe en favoritbog, der giver dig trøst
    • Går på en road-trip
    • Se på gamle e-mails, der får dig til at føle sig godt
    • Hænger sammen med din hund i parken
    • Går en lang gåtur eller løber for at rydde dit hoved
  3. 3 Lav en liste over personer i dit support system. Skriv ned mindst fem navne og telefonnumre af personer, der er pålidelige og vil kunne tale med dig, når du ringer. Medtag mange mennesker, hvis nogen ikke er tilgængelige, når du ringer.
    • Skriv ned navnene og telefonnumrene på din terapeut og supportgruppemedlemmer.
    • Skriv ned navnene og antallet af krisens hotlines, du måske vil ringe til.
  4. 4 Skriv en sikkerhedsplan. En sikkerhedsplan er en skriftlig plan for, når du oplever suicidale tanker.[12] I øjeblikket kan du ikke huske hvilke foranstaltninger du skal tage for at hjælpe dig selv med at føle dig bedre. At have en plan nedskrevet kan hjælpe dig med at komme forbi de oprindelige følelser og forblive sikker.[13] Her er et eksempel på en sikkerhedsplan:[14]
    • Læs min liste over ting, jeg elsker. Minde mig om de ting, jeg elsker, der har hjulpet mig til ikke at begå selvmord før.
    • Prøv et emne fra min liste over gode distraktioner. Se om jeg kan distrahere mig selv fra selvmordstanker med noget der har fungeret i fortiden.
    • Ring til en person på min liste over personer i mit supportsystem. Fortsæt med at ringe til folk, indtil jeg kommer i kontakt med nogen, der kan tale så længe jeg har brug for.
    • Forsink min plan og gør mit hjem sikkert. Lås væk alt jeg kunne bruge til at skade mig selv, så tænk tingene i mindst 48 timer.
    • Bed nogen om at blive hos mig. Lad dem blive, indtil jeg føler mig OK.
    • Gå til hospitalet.
    • Ring til nødtjenesterne.
    • Her finder du en sikkerhedsplanskabelon.
    • Giv en kopi af din plan til en betroet ven eller elsket.
    • Når du oplever suicidale tanker, skal du konsultere din sikkerhedsplan.

Del tre af fem:
Holder dig sikker

  1. 1 Gør dit hjem sikrere. Hvis du oplever selvmordstanker eller er bekymret over, at du vil, skal du tage muligheder for at skade dig væk.[15] Selvmord er højst sandsynligt, når du har en måde at skade dig selv.[16] Slap af med noget, du kan bruge til at skade dig selv som piller, barbermaskiner, skarpe genstande eller våben. Giv dem andre til opbevaring, smid dem ud eller lås dem væk. Gør det ikke let for dig selv at ændre dit sind.
    • Hvis du ikke føler dig sikker på at blive hjemme alene, skal du gå til et sted, hvor du føler dig sikker, som en vens hus, dit forældres hus eller et lokalsamfund eller et andet offentligt sted.
    • Hvis du overvejer at tage en overdosis receptpligtig medicin, skal du give dine lægemidler til en betroet elsket, der kan give dem tilbage til dig i daglige doser.[17]
  2. 2 Søg professionel hjælp. En mental sundhedspersonale kan hjælpe dig med at håndtere, hvad der forårsager dine selvmordstanker.[18] Selvmordstanker er ofte resultatet af andre psykiske lidelser, såsom depression og bipolar lidelse, der kan behandles.[19] Stressfulde eller traumatiske hændelser kan også fremkalde selvmordstanker. Uanset hvad der ligger bag dine tanker og følelser, kan en rådgiver eller terapeut hjælpe dig med at lære at håndtere det og blive sundere og lykkeligere.[20]
    • Behandling for depression lykkes i 80-90% af tilfældene.
    • Fælles og effektive behandlinger til personer, der overvejer selvmord, omfatter:[21]
      • Kognitiv adfærdsterapi (CBT) hjælper dig med at ændre uhensigtsmæssige og "automatiske" måder at tænke på
      • Problemløsningsterapi (PST) kan hjælpe dig med at lære at føle sig mere selvsikker og i kontrol ved at lære at løse problemer
      • Dialektisk adfærdsterapi (DBT) lærer coping færdigheder og er meget nyttigt for personer med borderline personlighedsforstyrrelse
      • Interpersonel terapi (IPT) hjælper dig med at forbedre din sociale funktion, så du ikke føler dig isoleret eller ikke understøttet
    • Din læge kan anbefale en kombination af medicin og terapi. Sørg for at tage alle medicin som foreskrevet.
    • Vær opmærksom på, at nogle medicin kan øge suicidale tanker. Hvis du oplever selvmordstanker efter at have taget dine recepter, skal du kontakte din læge.
  3. 3 Hold dig væk fra triggere. Nogle gange kan bestemte steder, mennesker eller vaner udløse tanker om fortvivlelse og selvmord. Det kan være svært at oprette forbindelsen i starten, men begynder at tænke på, om der findes mønstre, der kan binde dig til potentielle udløsere. Når det er muligt, undgå ting, mennesker og situationer, der får dig til at føle dig trist, håbløs eller stresset.[22] Her er et par eksempler på udløsere:
    • Drikker alkohol og laver stoffer. Det føles godt først, men det kan meget hurtigt ændre negative tanker til selvmord. Alkohol er involveret i mindst 30% af selvmord.[23]
    • Mennesker, der er fysisk eller følelsesmæssigt fornærmende.
    • Bøger, film og musik med mørke, følelsesmæssige temaer.
    • Stressful situationer.
    • At være alene.[24]
  4. 4 Lær at genkende dine advarselsskilte. Selvmordstanker sker ikke alene på egen hånd. De er resultatet af noget, som fx håbløs, deprimeret, sørgende eller stresset. At lære at genkende, hvad andre tanker og adfærd har tendens til at dukke op, når du kæmper med selvmordstanker, kan medvirke til at advare dig, når du skal søge ekstra støtte fra andre. Fælles advarselsskilte omfatter:[25]
    • Forøgelse af brugen af ​​alkohol, stoffer eller andre stoffer
    • Følelse håbløs eller formålsløs
    • Følelse vred
    • Øget hensynsløshed
    • Følelse fanget
    • Isolere dig selv fra andre
    • Følelse af angst
    • Pludselige ændringer i dit humør
    • At miste interessen for ting, du plejede at nyde
    • Ændring i sovende vaner og / eller appetit
    • Følelser af skyld eller skam

Del fire af fem:
Styrke dit support system

  1. 1 Forbinde med andre. At opbygge et stærkt supportnetværk er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at klare dine tanker. Føler sig isoleret, ikke støttet eller som om andre ville være bedre uden at du er almindelige følelser bag suicidale tanker. Reach ud til andre og tale med nogen hver dag. At forbinde med mennesker, der bekymrer sig om dig, kan hjælpe dig med at forbedre dine coping færdigheder og beskytte dig mod dine tanker, når de kommer op.[26][27][28]
    • Tal med en åndelig figur. Hvis du er en åndelig eller religiøs person, kan du finde trøst i at tale med en åndelig figur, som en rabbiner eller præst.
    • Chat med en ven. Gør en vane at nå ud til mindst en person om dagen, selv på de dage, hvor du ikke vil. At isolere dig selv fra andre kan bidrage til øgede selvmordstanker.
    • Ring en hotline. Må ikke føle, at du kun kan ringe en selvmordsforebyggende hotline én gang. Selvom du skal ringe hver dag eller flere gange om dagen for et stykke tid, skal du gøre det. De er der for at hjælpe dig.
    • Find et fællesskab af mennesker som dig. Personer i grupper, der ofte er undertrykt, såsom HBT-personer, har en højere risiko for selvmord. At finde et samfund, hvor du kan være dig selv uden overfor had eller undertrykkelse, kan hjælpe dig med at forblive stærk og elske dig selv.[29]
      • Hvis du er en ung person, der er lesbisk, homoseksuel, bisexuel, trans eller queer og overvejer selvmord, skal du ringe til Trevor Lifeline i USA på 1-866-488-7386 eller sende dem direkte fra deres hjemmeside.[30]
  2. 2 Find en supportgruppe. Uanset hvorfor du har selvmordstanker, behøver du ikke selv gennemgå det her. Mange, mange andre mennesker har oplevet, hvad du går igennem. Mange mennesker har ønsket at dø en dag og har været glad næste dag for stadig at være i live. At tale med folk, der får det, du går igennem, er en af ​​de allerbedste måder at klare selvmordstanker på.[31][32] Du kan finde en støttegruppe i nærheden af ​​dig ved at ringe til en selvmordsforebyggende hotline eller spørg din mental sundhedspersonale.[33]
    • Ring til den nationale selvmordsforebyggelses livslinje på 1-800-273-8255
    • Hvis du er homoseksuel, lesbisk, bisexuel eller trans, ring 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564)
    • Hvis du er en veteran, skal du ringe 800-273-TALK og trykke 1
    • Hvis du er teenager, ring Covenant House NineLine på 1-800-999-9999
    • Du kan også finde supportgrupper i USA ved at besøge webstedet American Foundation for Suicide Prevention.[34]
  3. 3 Arbejde med at elske dig selv. Fokus på at ændre dine negative tankemønstre og forstå de negative tanker er ikke sandt. For at kunne begynde at lindre smerten ved dine negative følelser, skal du være venlig over for dig selv og se dig selv som en stærk person, der udholdenhed.[35]
    • Myter om selvmord, som ideen om, at det er en egoistisk handling, er vedvarende af mange kulturer, hvilket får folk, der har selvmordstanker til at føle sig skyldige eller skamme sig ud over de negative følelser, de allerede har byrde på.[36] At lære at adskille disse myter fra virkeligheden kan hjælpe dig med at klare dine tanker bedre.
    • Find nogle positive mantraer, som du kan recitere, når du føler dig nede. Bekræftelse af at du er en stærk person, der er kærlig værd, kan hjælpe dig med at huske, at disse selvmordstanker kun er midlertidige. For eksempel, "Jeg føler mig selvmord i dette øjeblik. Følelser er ikke fakta. De vil ikke vare evigt. Jeg elsker mig selv og vil ære mig selv ved at være stærk "eller" Jeg kan lære at håndtere disse tanker. Jeg er stærkere end de er. "
  4. 4 Arbejde med problemerne bag dine tanker. Arbejde med en mental sundhedspersonale kan hjælpe dig med at afdække nogle af årsagerne til dine selvmordstanker. Disse tanker kan skyldes mange ting, fra medicinske problemer til juridiske problemer med stofmisbrug. Find måder at løse disse problemer på, og du vil sikkert finde ud af, at du føler dig bedre over tid.[37][38]
    • For eksempel, hvis du føler dig håbløs over din økonomi, skal du søge en finansiel planlægger eller rådgiver. Mange samfund og universiteter driver billige klinikker for at hjælpe folk med at lære at styre penge.
    • Hvis du føler dig håbløs over dine personlige forhold, så spørg din terapeut om uddannelse af sociale færdigheder. Denne type træning kan hjælpe dig med at overvinde social angst og akavet for at danne og opretholde meningsfulde relationer med andre.
    • Prøv at tage en klasse i mindfulness meditation, eller lær på egen hånd. Undersøgelser har vist, at mindfulness, som fokuserer på at acceptere, hvad der sker i øjeblikket uden at undgå eller dømme det, kan være nyttigt i styring af selvmordstanker.[39]
    • Mobning er en fælles årsag til selvmordstanker hos unge mennesker. Husk ikke at bebrejde dig selv: En andens behandling af dig er deres ansvar, ikke din. Rådgivning kan hjælpe dig med at klare mobning og bevare din følelse af selv.

Fem på fem:
Pas på dig selv

  1. 1 Spørg en læge om kronisk smerte. Nogle gange kan kronisk smerte forårsage selvmordstanker og følelsesmæssig lidelse. Tal med din læge om, hvad du kan gøre for at løse din smerte. Det kan hjælpe dig med at føle dig sundere og lykkeligere.
  2. 2 Få nok motion. Motion har vist sig at bidrage til at reducere virkningerne af depression og angst.[40] Det kan være svært at motionere, hvis du føler dig deprimeret, men det kan hjælpe dig med at opstille en tidsplan for dig selv, der arbejder med en ven.[41]
    • At gå på træningskurser kan også være en god måde at forbinde med andre, så du ikke føler dig isoleret eller alene.
  3. 3 Få god søvn. Depression ændrer ofte dine søvnvaner og får dig til at sove for meget eller for lidt.Forskning har vist et sammenhæng mellem forstyrrede søvnvaner og selvmordstanker.[42] Sørg for at få en god, uforstyrret søvn kan hjælpe dig med at holde et klart hoved.
    • Tal med din læge, hvis du ikke kan sove.
  4. 4 Undgå stoffer og alkohol. Narkotika og alkohol er involveret i mange selvmord, fordi de skyder din dom.[43] De kan også øge depression og forårsage hensynsløs eller impulsiv adfærd. Hvis du har selvmordstanker, skal du undgå fuldstændig medicin og alkohol.[44]
    • Hvis du kæmper med alkohol, skal du finde et lokalt kapitel af Alkoholikere Anonym. Denne organisation kan hjælpe dig med at overvinde dine problemer med alkohol, hvilket kan hjælpe med dine selvmordstanker.[45]
  5. 5 Udvikle en hobby. En hobby, som havearbejde, maleri, musikinstrumenter, lærer et nyt sprog mv. Kan distrahere dit sind fra gentagne, uønskede tanker og få dig til at føle dig lidt behagelig. Hvis du allerede har en gammel hobby, som for nylig er blevet forsømt på grund af dit lave humør eller på anden vis, skal du gå tilbage til det. Hvis du ikke gør det, skal du udvikle en ny. Det kan kræve en del bevidst indsats i første omgang, men hurtigere end senere vil du føle dig automatisk tiltrukket af det.
  6. 6 Fokus på fortidens positive. Alle har nogle præstationer på et tidspunkt i hendes liv, som kan blive overskygget af den nuværende depressive tilstand. Fortæl dem. Tænk på de positive øjeblikke fra fortiden, dine effektive kampe, dine øjeblikke med triumf, glæde og herlighed.
  7. 7 Indstil nogle personlige mål. Du har sikkert nogle mål, du vil opnå. Måske har du altid ønsket at se Sydney Opera House eller spilunk i New Mexico. Måske vil du bare vedtage ti katte og skabe en furry lille familie. Uanset dine mål, skriv dem ned. Husk dem, når tider bliver dårlige.[46]
  8. 8 Tro på dig selv. Det kan være svært at forestille sig, at tingene kan blive bedre, når du oplever selvmordstanker. Husk, at andre er kommet igennem dette, og du vil også. Du kan passe dig selv, tage kontrol over dit liv og få behandling. Du er stærk.
    • Husk på, at følelser ikke er fakta. Når du oplever disse tanker, tag et øjeblik på at udfordre dem ved at sige noget som "Jeg føler mig lige nu som folk ville være bedre uden mig, men virkeligheden er, at jeg bare talte til en ven i dag, som sagde, at hun var glad, at jeg var i hendes liv. Mine tanker er ikke fakta. Jeg kan komme igennem dette. "[47]
    • Giv det tid. Du tror måske, at selvmord vil gøre dine problemer bare "gå væk". Desværre får du aldrig chancen for at se, om tingene bliver bedre, hvis du tager den vej. Helbredelse fra traumer, overvinde sorg og bekæmpelse af depression tager alle tid. Vær tålmodig og venlig over for dig selv.[48]