Cykling begivenheder er et godt sted at møde andre entusiaster og sætte dine evner til test. At vise uberedte, kan dog resultere i en total katastrofe. Hold dig til din træningsplan, så du er velegnet til løbedag.

Første del af tre:
Træning to måneder før arrangementet

  1. 1 Sæt i timerne ved din base tempo. Basistræning indebærer stabil, moderat cykling for at udholde udholdenhed. Du bør være i stand til at tale mens du cykler, og dit hjerteslag skal nå op på 60-70% af dets maksimale sats. Basaltog fire eller fem dage om ugen, så din krop lærer at forbrænde fedt effektivt, hvilket sparer kulhydratbrændstof til mere intens træning. Sigt i mindst to timer pr. Session, men lad dig køre så længe du kan uden træthed.[1][2]
    • Start dette mindst to måneder i forvejen. Tre eller fire måneder er ideel.
    • Hvis det er muligt, øg længden af ​​sessionen, indtil du cykler i samme varighed, du vil ved arrangementet.
  2. 2 Medtag korte udbrud af tempotræning. Når du har justeret til livet tilbage i sadlen, skal du tilføje korte tempo træningssessioner to eller tre gange om ugen. I dette tempo skal du trække vejret hurtigt, men ikke føle brændende eller smertefulde muskler. Start med 15 minutters sessioner eller kortere i midten af ​​din basistræning, og gradvist øge varigheden. Efter et par uger kan du muligvis tempo træne i 40 minutters sessioner.[3]
  3. 3 Tilsæt laktatgrænseforløb. Din laktatgrænse er det højeste aktivitetsniveau, du kan holde op i 60 minutter, samtidig med at dine mælkesyreindhold holdes stabile. Jo højere du kan skubbe denne tærskel, desto hurtigere vil du være i løbet af løbet. Tilføj denne intense træning seks til otte uger før løbet:[4][5]
    • Find en flad, udendørs rute uden stop eller brug en indendørs træner.
    • Varm op med 20 minutter eller mere af bas træning.
    • Vælg et gear, der giver dig mulighed for at pedalere ved ca. 90 omdr./min. Under maksimal indsats.
    • Start med to reps på 5 minutter tærskel, 5 minutter base recovery. Gør det to eller tre gange om ugen.
    • Gradvist øge intensiteten med et par minutter hver uge, op til maksimalt 2 x 20 minutters tærskel med 5 minutters genindvindinger.
    • For større nøjagtighed skal du finde din LTHR (Lactat Threshold Heart Rate) eller FTP (Functional Threshold Power).[6][7] Dette er den maksimale hjertefrekvens og watt, som du kan opretholde i en time. Målet er at nå ca. 100% af dine LTHR- og FTP-værdier under tærskeltræning.
  4. 4 Practice sprinting med høj intensitet intervaller. Begynd et par uger før løbet, tilføj to sprintingssessioner hver uge til din træning. Tilføj dem omkring 20 minutter i din basistræning, så du er opvarmet, men ikke opbrugt. Målet er at skubbe dig over dit tærskelniveau, til uholdbare hastigheder. Vælg et af følgende:[8][9]
    • Anaerob træning: Sprint i 15, 30, 45, 60, 90 og 120 sekunder. Efter hver sprint genvindes med basecykling i lige tid.
    • VO2 max træning: Dette er effektivt til løb, der involverer intense, korte stigninger. Sprint i 30 sekunder, slip til tærskelniveau i 2-3 minutter, sprinten i yderligere 2-3 minutter.
  5. 5 Hvil i en eller to dage hver uge. Lad dine muskler genvinde en eller to dage hver uge. Over-intense træning øger træthed og slid din muskler ud. Hvis du kun hviler en dag, skal du vælge en anden dag kun for lysture.
  6. 6 Cykle op ad bakke Langdistansbegivenheder omfatter næsten altid nogle bjergbestigning. Indarbejde nogle opadgående indsatser i din almindelige træning:[10]
    • Øv dig på en bakke, der spænder fra forholdsvis flad til en 10-12% gradient. Klatre og gå ned til otte reps, der sigter mod samme hastighed hver gang.
    • Øv dig længere klatrer. Forsøg at holde fast ved en stabil pedal cadence, justere gear før hver ændring i gradient. Sid dig ned for dele af klatringen. Dette er mindre kraftigt, men mere effektivt.
  7. 7 Lær at ride med en gruppe. Deltag i en lokal cykelgruppe eller inviter venner til at deltage i dig til lejlighedsvis træning. Hvis du ikke er vant til cykling i en tyk masse cyklister, kan du forårsage en ulykke på race dag. Husk følgende:
    • Hold dig bag baghjulet på cyklen foran dig for at reducere ulykkesrisikoen. Medbring ikke dit forhjul sammen med det, før du planlægger at passere.
    • Advar dine gruppemedlemmer, før du skifter positioner, eller hvis du opdager en hindring.
    • Hvis du træner for en holdbegivenhed, skal du udarbejde udarbejdelse.
    • I løbet af løbet, prøv at blive i den forreste tredjedel af gruppen, men bag en anden rytter. Dette giver den største aerodynamiske fordel.[11]

Del to af tre:
Træning en uge før arrangementet

  1. 1 Race i en gruppe i weekenden før. Omkring syv dage før løbet, bede din gruppe om at presse sig videre for at simulere racevilkårene. Nogle cyklister deltager i mindre løb en uge før for at øge tilliden, men prøv ikke dette som en begynder at køre.[12]
  2. 2 Tag det roligt. I løbet af den sidste uge før løbet, skal du trække din træning til korte, blide sessioner. Du vil være frisk og afslappet til løbet. Det er ikke tid til at bryde dine personlige optegnelser eller prøve en intens ny rute.
    • Mange professionelle cyklister tager mandag helt ud til en søndagskamp, ​​og tager lørdag meget nemt. Amatørcyklister bør overveje at tage tirsdag og lørdag også.[13]
  3. 3 Gå på korte, hurtige rides. To eller tre gange i denne uge, gå en mild cykeltur. Indsæt ikke noget interval træning eller endog tempo skubber. Bliv ved med din aerob aktivitet for at undgå at komme ud af form. De fleste af dine sessioner bør kun vare 1,5-2 timer eller 15-30 minutter kortere end dine normale sessioner, alt efter hvad der er lavere.[14][15]
  4. 4 Tilføj en langdistance session til lange løb. Omkring fire til seks dage før løbet, skal du tage en lang tur i dit base tempo. Kør 80-100% af afstanden, du bevæger dig i løbet.[16] Dette vil advare din krop om, at nogle seriøse øvelser kommer op.
    • Du bør have en vis fornemmelse af, hvor længe det tager dig at genoprette. Gør dette langt nok på forhånd, at du er tilbage i højeste form ved race dag.
  5. 5 Træn med lette sprint eller klatrer senere i ugen. De fleste fagfolk vil holde deres ben i topkraft med en mild sprinting i løbet af de sidste dage før et løb. Overvej en eller to 15-sekunders sprints eller hastighedsklubber, eller op til fem for kriterier og andre sprintintensive løb.[17] For amatører kan fire 45 sekunders sprint dagen før være nok, med flere minutters opsvingstid i mellem.[18]
  6. 6 Slap af aftenen før. En massage er en fantastisk måde at slappe af om aftenen før et løb, både mentalt og fysisk. Kom i seng tidligt for at få masser af hvile.
  7. 7 Se din kost. Mens du spiser sundt er vigtigt for hele træningsperioden, kan du spise direkte i løbet af de sidste par dage. Spis en moderat middag natten før, samme størrelse du normalt ville. Medtag masser af kulhydrater, såsom brun ris eller pasta, sammen med en mindre mængde grøntsager og kød (eller andet protein). Spis en high-carb, lavprotein morgenmad (såsom havregryn eller toast og jordnøddesmør) to eller tre timer før løbet, så du kan fordøje dig selv. Drik rigeligt vand i de 24 timer før løbet. Tone ned i vandet, der drikker om aftenen for at undgå at vågne op om natten.[19]
    • Kig op kulhydratkilder på et online glykæmisk indeks. Fødevarer med lave glykemiske indeksværdier kan være mere effektive kilder til racerbrændstof.[20]
    • Alvorlige atleter nogle gange carb belastning et par dage før et løb.

Del tre af tre:
Pakning og forberedelse

  1. 1 Tjek din cykel. Ca. en uge før arrangementet, tjek din cykel for mulige problemer. Her er en hurtig tjekliste for at hjælpe dig ud:[21]
    • Kontroller dækkene for udskæringer eller skaldede patches. Hvis nogen er større end 3 mm (1/8 inch), eller hvis du ser nogen fibre stikke igennem, skal du udskifte dækket.
    • Spin hvert hjul. Hvis det vinkler mere end 3 mm (⅛ i) til siden, skal det justeres. Hvis du kan bøje den til siden for hånd, skal du udskifte hjulene.
    • Udskift bremseklodserne, hvis slid nærmer sig den markerede linje. Juster dem, hvis de ikke er firkantede på fælge.
    • Stram styrene, hvis de er løs.
    • Hvis dine gear ikke skifter glat, skal du reindexere dem. Bekræft med hånden, at du ikke kan skubbe sperren forbi sin maksimale grænse (det laveste gear).
    • Udskift kun en slidt kæde, hvis du har tid til at spare. En ny kæde må ikke arbejde med slidte gear. Smøring af kæden bør hjælpe.
  2. 2 Pak et cykel reparationssæt. Saml en let pakke til at bringe sammen på løbet. Inkluder de følgende komponenter, og sørg for, at du ved, hvordan du bruger hver enkelt[22]
    • CO2 patroner og inflator.
    • Dækhåndtag
    • Mini cykel multi-værktøj
    • To cykelrør
  3. 3 Planlæg dine snacks og vandindtag. Stash high-carb, fedtfattige snacks i en fyldig pakke eller lommer, så du kan spise dem på farten. Tørrede frugter, bagels, energi barer og energi gel er alle gode muligheder.[23] Drik masser af vand eller sportsdrikke sammen med mad, og ofte i løbet af løbet. Det er nemt at glemme at spise og drikke, mens du er fuld af adrenalin. Gør ikke den fejl.
    • For mange carbs kan forårsage kvalme, især hvis du bruger koncentrerede kilder som energi barer eller gel. Prøv dem under dine regelmæssige træningssessioner, så du har tid til at skifte til en mad, der virker bedre for dig.
  4. 4 Pak andre fornødenheder. Tjek vejrudsigten. I koldt vejr, tag en lys, varm jakke, handsker og benopvarmere. Pak solcreme, kontanter og dit identitetskort.
    • Tjek godt i forvejen for at se om et kørekort er påkrævet. Køb det på forhånd og bring det til løbet, eller bekræft at du kan købe det personligt på race dag.
  5. 5 Forbered morgenen på løbet. Ankomme i løbet med masser af tid at spare. Gå igennem den følgende tjekliste for at forberede dig på en god oplevelse:
    • Tjek din cykel for problemer en sidste gang. Juster dæktrykket om nødvendigt.
    • Tilmeld dig så hurtigt som muligt for at undgå en linje.
    • Varm op før løbet begynder.
    • Flyt til startlinjen, når du bemærker en gruppedannelse, så du kan få en god position.