At leve med depression kan være en enorm kamp. Hvis du føler dig overvældet, kan ængstelige eller håbløse afslapningsteknikker hjælpe dig med at finde en lettelse.[1] Prøv at gøre åndedrætsøvelser, meditation og positive tænkningspraksis. Fysiske aktiviteter, som at strække, yoga og aerob træning kan også hjælpe med at lette symptomer på depression. Husk at selvpleje er nøglen til at reducere stress og bekæmpe depression. Spis en sund kost, gør dit bedste for at få nok søvn, og gør noget dagligt, der nærer dit sind og krop.

Metode En af tre:
Beroligende dit sind

  1. 1 Prøv kontrollerede åndedrætsøvelser. Kom i en behagelig position, og ånd derefter dybt ind gennem din næse og fyld din mave med luft. Tæl langsomt til fem, mens du trækker vejret ind, og udånd forsigtigt gennem munden, mens du tæller til fem igen. [2]
    • Udfør dine vejrtrækninger i tre til fem minutter, når du føler dig overvældet eller oplever andre symptomer.
    • I stedet for at tælle mens du trækker vejret, kan du også tænke eller sige et beroligende ord som "slappe af".[3]
  2. 2 Meditere i 20 til 30 minutter om dagen. Bær løst, behageligt tøj og læg dig til side, når du ikke er distraheret. Sid dig oprejst med brystet ud og skuldre tilbage. Hold dine fødder fladt på gulvet, hvis du sidder i en stol eller krydser dine ben, hvis du er på gulvet. Luk dine øjne, ånde dybt og forestille dit ånde strømmer ind og ud af dig.[4]
    • Fokus helt på vejret, mens du indånder gennem din næse og ånder ud gennem munden. Forestil dig hver åndedræt fylder dig med lys og trækker vandrende, kaotiske tanker til et enkelt punkt.
    • Hvis du bemærker, at din opmærksomhed vandrer fra vejret, skal du bare fokusere igen. Døm ikke eller kritiser dig selv, bare vend din opmærksomhed mod dit åndedræt.
    • Du kan også lede efter guidede meditationer på YouTube og andre tjenester.
  3. 3 Øv positivt selvtalende. Når en negativ tanke kommer i tankerne, skal du anerkende det i stedet for at forsøge at skubbe det til side. Sig det højt eller skriv det ned, og sig så: "Dette er en negativ overdreven tanke." Udfordre det med en realistisk tanke at tage væk sin magt.[5]
    • For eksempel, hvis du begynder at tænke på dig selv, "Jeg er værdiløs", anerkender tanken og siger "Nej - det er en overdrevet, sort og hvid tanke. Min familie har brug for mig, mine venner skatte mig, og min chef værdsætter mit arbejde. "
    • Gør dit bedste for at tage magten væk fra negative tanker, før de begynder at spiral. Prøv ikke at se tingene som sorte og hvide eller absolutte og uforanderlige.
  4. 4 Fejr hver lille succes. I løbet af dagen skal du stoppe med at anerkende små sejre. Depression kan gøre det svært bare for at komme ud af sengen, så selv noget tilsyneladende mindre som at blive klædt kunne være noget at fejre.[6]
    • Prøv at starte din dag ved at lave sengen. Det kan virke trivielt, men det er en måde at starte hver dag med en succes på.
    • Lov dig for ting som rengøring, gå udenfor, lave et sundt måltid og motionere.
  5. 5 Visualiser beroligende situationer. Sid et sted behageligt uden forstyrrelser, luk øjnene og ånde langsomt. Berolige dit sind ved at fokusere på fredelige billeder. Tænk på et sted, du finder afslappende, som et barndomshjem, et bjergudsigt eller en eksotisk strandplacering.[7]
    • Åbn din fantasi til de følelser, du ville føle på dette sted: lyde, lugte, farver, teksturer og temperatur. Visualiser stedet med så mange sensoriske detaljer som muligt. Tilbring 10 til 15 minutter på dette afslappende sted, før du åbner øjnene.
    • Visualisering kan hjælpe dig med at slappe af, minimere stress og forbedre kvaliteten af ​​din søvn.
  6. 6 Visualiser løsninger til din konflikt. Du kan også visualisere positive beslutninger, hvis en bestemt konflikt forårsager dine symptomer. Identificer din konflikt og tag sit billede i tankerne. Hvis du står foran det og føler dig meget lille, inhalerer dybt og forestiller dig, at du vokser højere og højere. Forestil dig, at du fra denne nye højde har evnen til at se nye måder at løse problemet på.[8]
    • For eksempel, hvis du føler dig magtesløs, overvældet og håbløs på grund af en kamp med din betydelige andre, forestille dig at blive større end konflikten. Sig til dig selv: "Jeg har beføjelse til at løse denne konflikt." Så prøv at nedbryde situationen i sine fakta og visualisere en samtale med din partner, der kunne løse konflikten.
  7. 7 Lyt til beroligende musik. Lytte til musik kan lette stress, depression og angst. Spil dine yndlings beroligende spor, når du er hjemme, går en tur eller kører din bil. I stedet for at se fjernsyn, prøv at tænde stereoanlægget.[9]
    • Den type musik, der slapper af, afhænger af din personlige præference.
    • Sang kan også være en god måde at slappe af eller frigive spændinger på.

Metode To af tre:
Forsøger fysiske teknikker

  1. 1 Stret dine muskler for at øge din ånd. Tag 10 til 15 minutter for at strække sig, når du vågner op og inden du går i seng. Udvikle en rutine og strække dine ben, ryg og arme. Stretching regelmæssigt kan stimulere din krop, øge blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælpe med at lindre symptomer på angst og depression.[10]
    • Da det kan være svært at få motiveret nok til at motionere, kan stretching være en god måde at komme i bevægelse, hvis du er deprimeret.
  2. 2 Prøv progressiv muskel afslapning. Sæt til side ca. 15 minutter uden forstyrrelser. Find et behageligt sted at sidde, lukke øjnene og tage flere langsomme, dybe vejrtrækninger. Indånd og spænd en muskelgruppe, som dine tæer, og hold spændingen i ca. fem sekunder.[11]
    • Lad spændingen gå og slappe af musklerne, mens du trækker vejret langsomt ud. Bemærk musklerne går længe, ​​da spændingen forsvinder.Gentag processen og arbejd gennem musklerne i dine ben, torso, arme, skuldre, nakke og hoved.
  3. 3 Prøv at få daglig aerob træning. Fra at gå hunden til at tage judo klasser, er aerob træning ikke kun godt for dit hjerte. Det kan reducere stresshormoner og stimulere humørsvingende kemikalier i din hjerne. Fokus på bevægelse mens du træner giver dig også mulighed for at tage en pause fra depression og eventuelle konflikter omkring det.[12]
    • At have en øvelse kompis kan hjælpe med at holde dig ansvarlig på de dage, hvor du bare ønsker at blive i seng. Prøv at udnytte en ven til at hjælpe!
  4. 4 Start med at lave yoga. Yoga indebærer meditation, motion og kontrolleret vejrtrækning, så det kan hjælpe med at lette både dit sind og krop. Hvis du er nybegynder, skal du søge efter klasser på dit lokale YMCA eller yoga-studie. Du kan også søge efter yoga videoer på YouTube og hjemmesider for sundhed og fitness.[13]

Metode Tre af tre:
Pas på dig selv

  1. 1 Prøv at få syv til ni timers søvn hver nat. Depression og sværhedsbesvær går ofte hånd i hånd.[14] Hvis du har problemer med at få den anbefalede mængde søvn, prøv at arbejde på at udvikle sunde sovevaner:[15]
    • Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag.
    • Udsæt dig selv for stærkt lys lige efter vågning.
    • Undgå at spise et tungt måltid inden for to eller tre timers sengetid.
    • Undgå koffein og alkohol, især om aftenen.
  2. 2 Spis en afbalanceret kost. Fødevarer, der indeholder masser af sukker, fedt og salt, kan ødelægge din hjernes belønningssystem, hvilket kan forværre depression. Gør dit bedste for at begrænse fødevarer, der kan forværre depression, og opretholde en sund, afbalanceret kost.[16]
    • Sørg for at spise de anbefalede daglige portioner af proteiner, frugter og grøntsager og korn. Du kan finde dine daglige krav, opskriftsforslag og andre ernæringsressourcer på MyPlate: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate.
  3. 3 Undgå at indtage alkohol, koffein og andre stoffer. Ligesom junkfood, alkohol, koffein, nikotin og andre stoffer kan ødelægge dit belønningssystem og forværre depression.[17] Gør dit bedste for at reducere dit forbrug af et af disse stoffer. Hvis det er muligt, prøv at afslutte.
    • Narkotika og alkohol kan også interagere med receptpligtig medicin. Det er vigtigt at være ærlig med din læge og diskutere potentielle lægemiddelinteraktioner med dem.
  4. 4 Gør noget, du nyder hver dag. At lade dig selv opleve en simpel nydelse er en vigtig del af selvplejen. Lav en mental liste over ting, du elsker at lave og planlægge tid hver dag for din me-tid.[18]
    • Eksempler kan omfatte at nyde en god kop kaffe på terrassen, få en massage, tage et varmt bad, male eller tegne og snuggle op med et tæppe og en god bog.
  5. 5 Overbook dig ikke selv. Når du laver for mange forpligtelser, sætter du dig op for at fejle. Stress kan føre til at føle sig overvældet og deprimeret, så prøv at undgå at pakke din tidsplan. Bryd store projekter op i mindre opgaver, som du kan gennemføre i flere dage, og vær ikke bange for at sige nej til forpligtelser, du ikke kan holde.[19]
    • Undgå at udsætte, så tingene ikke hæver dig.
    • Husk at give dig tid til pauser. Du må aldrig føle dig dårlig, hvis du har brug for tid til at genoprette og genoplade.
  6. 6 Prøv at holde en journal. Journaling kan hjælpe dig med at frigøre spændinger, sætte orden på kaotiske følelser, spore dine fremskridt over tid, og find motivation til at håndtere fremtidige kampe. Sæt 15 eller 20 minutter til at afprøve dagens begivenheder, dine følelser, konflikter og bekymringer. Hver 2. eller 3. uge skal du læse dine indtastninger for at minde dig selv om, hvordan du har overvejet problemer.[20]
  7. 7 Gør dit bedste for at forblive socialt. Depression fører ofte til isolation, som igen føder depression og skaber en ond cirkel. Når du har lyst til at isolere dig selv, skal du gøre dit bedste for at motivere dig selv til at nå ud til nogen. Giv en ven eller et familiemedlem et opkald og spørg dem, om de kan hænge ud eller have en chat.[21]
    • Andre måder at blive social kan være en lokal støttegruppe, religiøse tjenester eller en gruppe hobby eller øvelsesklasse.