Depression kan undertiden føles som verdens ende, men du er ikke alene. Det er en ødelæggende almindelig sygdom, der påvirker en anslået 10% af amerikanerne[1]. Depression er en alvorlig sygdom. Hvis det bliver ubehandlet, kan det tage en frygtelig vejafgift på alle aspekter af dit liv. Lad det ikke lade sig gøre. Start i trin et for at begynde at bekæmpe dette i dag.

Metode En af tre:
Anerkendelse af depression

  1. 1 Skelne mellem tristhed og depression. Ja, der er mange grunde til, at en person kan føle sig trist: et jobtab, tabet af en elsket, dårlige forhold, en traumatisk begivenhed eller andet stress. På et tidspunkt vil alle opleve en grund til at være trist. Føler trist lejlighedsvis er normalt. Den største forskel mellem tristhed og depression er fokus.[2][3]
    • Når du er ked af det, opstår dine følelser fra en bestemt begivenhed eller situation. Når den begivenhed ændres, eller tiden går, bliver tristheden forsvinden.
    • Depression påvirker på den anden side dine tanker, følelser, opfattelser og adfærd. Du er ikke bare trist af en ting, du føler dig ked af det hele. Og på trods af at du forsøger at trække dig ud af dette humør, stinker følelsen. Faktisk kan du føle dig deprimeret og ikke engang have en grund til at tildele det.
    • Depression kan også manifestere sig som en vedvarende tom følelse eller mangel på begejstring for mange ting.
  2. 2 Acceptér, at depression er en fysiologisk sygdom, som en forkølelse. Depression er ikke kun "alt i dit hoved". Forskning viser, at det er en kropssygdom, og kræver dermed lægehjælp.[4] Her er hvad der sker:
    • Neurotransmittere er de kemiske budbringere, som relæer meddelelser mellem hjerneceller. Unormale niveauer af neurotransmittere antages at spille en rolle i depression.
    • Ændringer i hormonbalancen kan forårsage depression. Sådanne ændringer kan omfatte skjoldbruskkirtlen problemer, overgangsalderen eller en nylig graviditet.
    • Fysiske ændringer er blevet observeret i hjernen hos personer, der er deprimerede. Betydningen er ukendt, men sådanne observationer kan engang fastslå årsagen til depression.
    • Depression løber ofte i familier. Dette tyder på, at der er gener bestemt for depression, forskere arbejder aktivt på at identificere dem.[5][6]
      • At læse denne depression er genetisk, og at dine børn muligvis er i større risiko for depression, kan føre til skyldfølelser. Husk at du ikke har nogen kontrol over din genetiske makeup. Det er ikke din skyld. I stedet tage kontrol over, hvad du kan. Vær en god model for bekæmpelse af depression, og få hjælp.
  3. 3 Ved, hvordan man får øje på tegnene. Det er vigtigt at bemærke, at depression kan være lige så unik som de personer, der lider af det. Ikke alle mennesker vil opleve de samme symptomer - nogle mennesker vil få få symptomer i mild intensitet, og andre vil opleve mange alvorlige symptomer. For nogle kan depression påvirke dem en gang i livet, mens andre oplever kroniske depressive symptomer. Tegn og symptomer på depression er:[7]
    • Vedvarende tristhed eller tomhed
    • Ændringer i appetitten (dvs. at spise for meget eller for lidt)
    • Vægt svingninger
    • Søvnforstyrrelse
    • Hopløshed eller pessimisme
    • Følelse af træt eller manglende energi
    • Følelse værdiløs, skyldig eller hjælpeløs
    • Manglende interesse for normalt behagelige aktiviteter
    • Problemer med at koncentrere eller træffe beslutninger
    • Rastløshed og irritabilitet
    • Selvmordstanker
    • Fysiske symptomer, såsom smerte eller hovedpine

Metode To af tre:
Se en læge

  1. 1 Lav en aftale med din læge. Depression kan føre til andre mentale og fysiske problemer. Det er vigtigt at dele, hvad du oplever med din læge. Din læge kan udelukke fysiske årsager til din depression.[8]
    • Få en henvisning, hvis det er nødvendigt. Din praktiserende læge kan muligvis anbefale en psykiater eller psykolog, der bedre kan behandle din depression.
  2. 2 Forbered dig på din aftale. Doktorens aftaler går hurtigt. Sådan planlægger du frem og får mest ud af din tid:
    • Skriv ned dine symptomer.
    • Skriv ned nøgle personlige oplysninger, herunder større livshændelser, der kan bidrage til dine tanker, overbevisninger eller følelser.
    • Skriv ned dine medicin, inkludere eventuelle vitaminer eller kosttilskud.
    • Skriv ned eventuelle spørgsmål, du har til din læge. Spørgsmål til din læge kan omfatte [4]:
      • Er depression den mest sandsynlige forklaring på mine symptomer?
      • Hvilke behandlinger vil du anbefale til mig?
      • Hvilke slags tests har jeg brug for?
      • Hvordan kan jeg bedst klare min depression med mine andre sundhedsmæssige forhold?
      • Er der alternative eller komplementære behandlinger, som du anbefaler?
      • Har du trykte materialer, som jeg kan tage hjem? Har du en hjemmeside, som du anbefaler?
      • Har du en lokal supportgruppe, som du anbefaler?
    • Lægen vil sandsynligvis også have spørgsmål til dig. Vær forberedt på at besvare følgende[4]:
      • Har nogen af ​​dine slægtninge lignende symptomer?
      • Hvornår har du først bemærket dine symptomer?
      • Føler du kun ned? Eller svinger dit humør?
      • Har du nogensinde haft selvmordstanker?
      • Hvordan er din søvn?
      • Har dine daglige aktiviteter været påvirket?
      • Bruger du ulovlige stoffer eller alkohol?
      • Er du blevet diagnosticeret med psykiske sygdomme før?
  3. 3 Bed nogen om at komme med dig. Bed en betroet ven eller et familiemedlem til at ledsage dig til din aftale. De kan hjælpe dig med at huske at dele ting med din læge og kan hjælpe dig med at huske, hvad din læge delte med dig.
  4. 4 Gå til din aftale. Ud over en psykologisk evaluering kan du forvente en fysisk eksamen, herunder målehøjde, vægt og blodtryk; og laboratorieundersøgelser, herunder blodtælling og skjoldbruskkirtelevaluering.[9]

Metode Tre af tre:
Gør livsstilsændringer

  1. 1 Tag din medicin. Hvis din læge har ordineret medicin til depression, skal du tage den med den anbefalede dosis og frekvens. Stop med at tage din medicin uden at tale med din læge.
    • Hvis du forsøger at blive gravid eller er gravid, er det vigtigt at tale med din læge om dine lægemidler. Nogle antidepressiva kan udgøre en betydelig sundhedsrisiko for dit ufødte barn. Du skal arbejde med din læge for at designe et behandlingsforløb, der passer bedst til både dig og din baby.[10]
  2. 2 Deltag i regelmæssig psykoterapi. Psykoterapi, også kendt som talk-terapi, rådgivning eller psykosocial terapi er en nøglebehandling i kampen mod depression.[11] Psykoterapi kan hjælpe dig med at genvinde en følelse af tilfredshed og kontrol i dit liv, mens du letter symptomerne på depression. Det kan også få dig til bedre at håndtere fremtidige stressorer.
    • Under rådgivningssessioner vil du undersøge din adfærd og tanker, relationer og oplevelser. Denne gang vil hjælpe dig med at forstå din depression og dine valg bedre. Du vil også lære bedre måder at klare og løse livets problemer på og sætte realistiske mål. Alle som kan føre til et mere bemyndiget, lykkeligere selv.
    • Gå til dine terapi sessioner, selvom du ikke har lyst til det. Regelmæssig deltagelse er meget vigtig for deres effektivitet.[12]
  3. 3 Opbyg en supportgruppe. Det er svært at indrømme selv, at du er deprimeret. At tælle en anden kan være endnu sværere, men det er vigtigt. Find betroede venner, familie eller trosledere. Du har brug for en allieret, eller endda bedre allierede, i denne kamp. Fortæl dem på ingen usikre vilkår, at du har at gøre med depression, og bede om deres støtte. Din supportgruppe kan hjælpe med at rally dig i din daglige kamp med depression.
    • Du er ikke den eneste, der gavner, når du taler om din depression. Alt for ofte lider depression alene. Du kan hjælpe med at afslutte det ved at tale om din.
    • Du kan også deltage i strukturerede supportgrupper, der er vært for samfundsmedicin eller religiøse centre. At nå ud til andre, der oplever den samme kamp, ​​kan give dig håb og styrke til at fortsætte i din kamp mod depression.[13][14]
  4. 4 Øv positiv tænkning. På din terapeut kontor kan dette blive omtalt som kognitiv adfærdsterapi, og er en af ​​de mest almindeligt anvendte terapier mod depression [15]. Det er den bevidste indsats for at identificere dine negative overbevisninger og adfærd; og vælger at erstatte dem med sunde, positive. Du kan jo ikke kontrollere alle uønskede situationer, men du kan altid styre, hvordan du nærmer dig og tænker på disse situationer. [16]
    • Positiv tænkning begynder med at kunne identificere dine negative tanker. På dage, hvor du føler dig særligt lav, skal du høre hvad du fortæller dig selv. Tag en særlig negativ tanke og prøv at udfordre det. Er der noget bevis, der kan afvise denne tanke? Kan du sætte et mere realistisk spin på det?
    • For at blive det bedste ved at praktisere positiv tænkning, søg hjælp fra en rådgiver eller terapeuter, som kan hjælpe dig med at identificere negative situationer i dit liv og give dig mulighed for at forestille dem i et positivt lys.
  5. 5 Dyrke motion. Fysisk aktivitet reducerer symptomerne på depression, så bevæg dig.[17] Find noget, du nyder nok til at gøre regelmæssigt (et par gange om ugen), såsom:
    • gåture
    • Løbe
    • Holdsport (tennis, volleyball, fodbold, fodbold osv.)
    • Havearbejde
    • svømning
    • Vægt træning
  6. 6 Administrer dit stress. Øv meditation, yoga eller tai chi. Opret balance i dit liv. Skær ned på forpligtelser, hvis du skal. Gør tid til selvpleje. [18]
    • Efter en tre måneders undersøgelse rapporterede kvinder, der praktiserede yoga, en reduktion i opfattet stress, angst og depression og forbedret energi og velvære.[19]
  7. 7 Sove. Tilstrækkelig søvn er meget vigtig for din overordnede fysiske og mentale sundhed. Mangel på søvn kan forårsage irritation og rastløshed og endda forværre symptomerne på depression. Tværtimod kan regelmæssig, god kvalitet søvn (dvs. uafbrudt og varig mellem 7 og 9 timer) forbedre velfærd og funktion.[20] Hvis du har problemer med at sove, skal du tale med din læge.
  8. 8 Gå ud, bogstaveligt talt. Når du er deprimeret, kan du have en tendens til at forblive alene. At komme ud og om kan være den sidste ting i tankerne, men det er vigtigt ikke at blive isoleret fra andre, og det er også vigtigt at få en ændring i landskabet. Gør en indsats for at gå ud og gøre ting, og holde kontakten med venner og familie.
    • Forskning viser, at deltagelse i en gruppe naturvandring kan resultere i lavere depression og stress og forbedret mental sundhed og trivsel.[21]
  9. 9 Hold en journal. At være opmærksom på dine tanker og hvordan dine tanker påvirker dit humør er vigtigt at effektivt bekæmpe din depression. Overvej at holde en journal for at dokumentere og arbejde gennem dine tanker.[22]
    • Brug din journaling tid som en tid til at udfordre negativ tænkning.
    • Del din journal med din terapeut.
  10. 10 Stop ethvert stofmisbrug. Misbrug af alkohol, nikotin eller illegale stoffer er en risikofaktor for depression [23]. Deprimerede mennesker bliver ofte til stoffer eller alkohol som en form for selvmedicinering. Mens brugen af ​​disse stoffer midlertidigt kan maske depressionssymptomer, kan de i sidste ende rent faktisk gøre depression værre. Hvis du har brug for hjælp til at afslutte, skal du kontakte en lokal drug rehab facilitet.
  11. 11 Spis godt. Spis sund og tag dine vitaminer. Grundlaget for et godt sind er en godt krop. Nogle forskere har konkluderet, at individer, der spiser en dårlig kvalitet kost - højt i forarbejdede, raffinerede eller sukkerholdige fødevarer - er mere tilbøjelige til at rapportere følelsen deprimeret.[24]
    • Nyd en kost rig på frugter, grøntsager, fisk, magert kød og fuldkorn til større helbred og bedre humør.
  12. 12 Styrker din sind-kropsforbindelse. Kompletterende og alternativ medicinpraksis mener, at der skal være harmoni mellem sind og krop for øget velvære. Teknikker designet til at styrke sindet / kropsforbindelsen omfatter:[25]
    • Akupunktur
    • Yoga
    • Meditation
    • Guidet billedsprog
    • Massage terapi