For nogle mennesker kan træthed være et af de sværeste symptomer på depression at klare. Giv ikke op. Du kan klare din træthed og øge din energi med nogle enkle daglige øvelser. Nøglen er at sikre, at du får den rette mængde af afslappende søvn. Resterende aktive og produktive i løbet af dagen kan også hjælpe. Når det er sagt, bør du altid rådføre dig med din læge om træthed og andre symptomer på depression.

Metode En af tre:
Få nok resten

  1. 1 Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag. Indstilling af en regelmæssig søvnplan hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre kvaliteten af ​​din søvn. Målet er at få mellem 7-9 timers søvn om natten, hvis du er voksen eller 8-10 timer hvis du er teenager.[1]
    • For eksempel kan du vælge at gå i seng kl. 11 og vågne om klokken 7 om morgenen. Dette giver dig 8 timers søvn om natten.
    • Undgå trang til at holde op sent eller sove i i weekenderne. Dette kan forstyrre din soveplan og lade dig føle dig udmattet.
  2. 2 Lav et afslappet søvnmiljø. Hold dit soveværelse mørkt, stille og køligt for at forbedre din søvnkvalitet. Sæt gardiner op på vinduerne, og undgå at bruge din seng til andet end søvn eller sex.[2]
    • Hold teknologien ud af soveværelset. I det mindste må du ikke bruge telefoner, tabletter eller computere i sengen. Stop med at bruge lyse skærme en time før sengetid. Lyset kan holde dig vågen og forstyrre din hvile.
    • Reducer støj i huset eller soveværelset, mens du sover. Undgå at sove med musik eller tv'et. Hvis du har brug for noget lyd, skal du prøve at bruge en hvid støjmaskine i stedet.
  3. 3 Stop med at drikke koffeinholdige drikkevarer efter kl. Mens en kop kaffe eller te måske henter dig om morgenen, kan for meget koffein senere på dagen forstyrre din evne til at sove. Hvis du har søvnløshed, overveje at undgå koffein helt.[3]
    • Du kan altid drikke kaffe med kaffe eller en koffeinfri te, som ingefær, kamille eller hibiskus te.
  4. 4 Tag en 20-minutters lur i løbet af dagen. Vælg en tid, hvor du typisk føler dig træt eller udmattet. Indstil din alarm i 20 minutter og gå i seng. Sov ikke længere end 20 minutter, da det kan lade dig føle sig groggy eller mere træt.[4]
    • Hvis du arbejder om dagen, skal du muligvis passe din lur i løbet af frokosttid eller tage den, når du kommer hjem fra arbejde hver dag.
    • Hvis du ikke kan sove om natten, skal du ikke tage en lur. I stedet forsøger at holde sig vågen, indtil det er sengetid.
  5. 5 Tag en rolig og afslappet pause på et tidspunkt i løbet af dagen. Bare at tage en pause og hvile i 20 minutter kan have stor indflydelse på din energi og humør. Pas på en pause et sted i din dag for at meditere, strække, læse, lytte til beroligende musik eller bare slappe af.[5]
    • Planlæg denne pause for den tid på dagen, hvor du normalt føler dig mest træt eller nede. Vælg en aktivitet, der hjælper dig med at føle dig rolig, såsom dyb vejrtrækning eller tegning.

Metode To af tre:
Ændre din livsstil

  1. 1 Tal med din læge om mulige vitaminmangel. Depression-relateret træthed kan forværres ved diætmangel. Spørg din læge, hvis det er muligt, at du måske ikke får nok af visse vigtige vitaminer og mineraler. Hvis test afslører mangler, kan din læge anbefale at tage kosttilskud eller ændre kost.
    • For eksempel kan du opleve træthed, hvis du har mangel på jern, vitamin B eller magnesium.
  2. 2 Find ud af om allergier bidrager til din træthed. Sommetider kan allergier eller fødeintolerancer forårsage betændelse i hele din krop og lade dig føle sig nedslidt og træt. Tal med din læge om, hvorvidt miljøallergier eller fødeintolerancer kan få dig til at føle sig værre.
    • Din læge kan anbefale dietary ændringer, allergi behandlinger og strategier til at identificere og undgå allergi eller betændelse udløser.
  3. 3 Spis næringsrige fødevarer hver 2-3 timer. Små måltider eller snacks hvert par timer kan hjælpe dig med at stabilisere dine energiniveauer hele dagen. Vælg frisk mad, der giver protein og komplekse kulhydrater, såsom grøntsager, æg, magert kød og nødder.[6]
    • For eksempel kan du have en snack af gulerødder og hummus, selleri og jordnøddesmør, oksekød rykk eller et hårdkogt æg.
    • Spis fuldkorn i stedet for hvide korn. Gå til fuldkornsbrød, brun ris, havregryn og hvedepasta i stedet for hvidt brød, ris og pasta.
    • Undgå fødevarer, der er højt i tilsat sukker. Hvis du har brug for noget sødt, hold dig til frugt eller yoghurt, men overdriv det ikke. For meget sukker kan forårsage en stigning i blodtrykket og gøre dig i fare efter at have spist.
  4. 4 Stå op og bevæge dig, når du er træt. En enkel tur kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og energisk. Hvis du føler dig træt, skal du stå op og strække. Gør nogle jumping jacks eller tag en rask tur.[7]
    • Hvis du er på et kontor eller en skole hele dagen, skal du bruge dine pauser til at gøre noget aktivt, som at gå op og ned ad trappen, gå rundt om bygningen eller lave dynamiske strækninger.
    • Øvelse i mindst 30 minutter hver dag kan hjælpe dig med at bekæmpe symptomer på træthed og forbedre nogle symptomer på depression. Gå på en cykeltur, kør eller svøm. Besøg gymnastiksalen mindst 2-3 gange om ugen til vægtløftning, cardio eller en fitness klasse.
  5. 5 Bliv social med venner og familie. Når du er træt, kan det føle sig umuligt at forlade huset. Men socialisering med venner og familie kan hjælpe dig med at opretholde dig og holde dig fokuseret. Prøv at kæmpe gennem træthed og planlægge møder og hangouts med dem, du elsker.[8]
    • Hvis du har lyst til at du ikke kan forlade huset, så prøv at ringe til nogen, som din mor eller bedste ven.
    • Se efter at hænge ud i lavnøgle eller tilbagelænet situationer. Overvej at få kaffe med en ven eller chatte med en kollega.
  6. 6 Prøv at bruge adaptogen kosttilskud. Adaptogener findes i visse urter.De kan muligvis hjælpe med at reducere træthed, forbedre mental koncentration og håndtere depression. Se efter kosttilskud indeholdende Rhodiola rosea, ginseng eller Schisandra chinensis (nogle gange kun solgt som Schisandra).[9]
    • Du kan tage disse urter som piller, tinkturer eller te. Følg anvisningerne på etiketten til dosering.
    • Mens adaptogener generelt er sikre, skal du altid tale med din læge, inden du starter kosttilskud eller plantelægemidler for at sikre, at urterne ikke blander dine lægemidler.
    • Generelt skal man kun tage adaptogener i 12 uger ad gangen. Herefter tager du en pause i 2 uger eller begynder at tage et andet adaptogen, så din krop ikke bliver vant til urten.[10]
  7. 7 Identificer og minimer kilder til stress. Stress kan lade dig føle sig udmattet. Selv om det ikke altid er muligt at undgå stressorer, kan det være nyttigt at identificere dem og reducere din eksponering så meget som muligt. Tænk på situationer, steder eller personer, der har tendens til at forårsage stress, og overvej strategier for at undgå dem.
    • For eksempel, hvis du har tendens til at føle sig særligt stresset omkring en bestemt bekendtskab, skal du bruge så lidt tid med dem som muligt.
    • Når du ikke kan undgå stress, så prøv at styre det med teknikker som yoga eller opmærksom meditation.

Metode Tre af tre:
Justering af din medicin

  1. 1 Fortæl det til din læge, hvor meget du har sovet. Uanset om du har sovet for meget eller for lidt, skal din læge vide, så de kan danne en passende behandlingsplan. Lad din læge vide om søvnløshed eller træthed i løbet af dagen.[11]
    • Hvis du konsekvent ikke kan sove om natten, spørg din læge, hvis du kunne have en søvnforstyrrelse. Depression er ofte et symptom på søvnforstyrrelser, som obstruktiv søvnapnø, rastløs bensyndrom eller kronisk søvnløshed.
    • Hvis du kæmper for at holde dig vågen om dagen, selv efter en fuld søvn, spørg din læge, hvis du har hypersomnia. Hypersomnia er overdreven søvnighed i løbet af dagen.
  2. 2 Diskuter om dine nuværende medicin kan forårsage træthed. Serotonin- og norepinephrinreoptagelseshæmmere (SNRI'er) og selektive serotoninåbningshæmmere (SSRI'er) kan forårsage træthed som en bivirkning. Hvis din træthed startede eller blev værre efter at have startet disse lægemidler, skal du tale med din læge. De kan ændre din medicin eller justere dosen.[12]
    • Fælles SNRI'er omfatter Cymbalta, Fetzima og Effexor XR.
    • Fælles SSRI'er omfatter Lexapro, Zoloft, Paxil og Prozac.
    • Stop ikke med at tage din medicin uden din læge tilladelse. Hvis du er på andre medicin end antidepressiva, skal du også fortælle det til din læge.
  3. 3 Få receptpligtig medicin, hvis du har svær træthed. Der er mange forskellige medikamenter, der kan bekæmpe træthed, alt efter hvilken type problemer du har. Følg din læge instruktioner for at tage denne medicin dagligt.[13]
    • Hvis du er diagnosticeret med søvnforstyrrelse, såsom søvnløshed, kan din læge ordinere et beroligende middel, der skal tages før sengetid.
    • Hvis du blev diagnosticeret med hypersomnia, kan din læge give dig et stimulerende middel til at tage om morgenen.
  4. 4 Tag dit antidepressiva, før du går i seng. Spørg din læge først for at se, om dette er en sikker mulighed for dig. Hvis de tillader det, skal du sluge din pille lige før sengetid. Dette kan hjælpe dig med at sove gennem trætheden, så du er opmærksom og vågen om dagen.[14]
    • Hvis du har søvnløshed eller svært ved at sove om natten, skal du tage dit antidepressivum om morgenen. I dette tilfælde kan antidepressiva forstyrre din evne til at sove.