Klinisk depression er ikke tilfældet med "blues" eller bare er trist nogle gange. Klinisk depression betyder, at du er deprimeret på det kliniske niveau - hvilket betyder at du har en mental sundhed diagnose. Der er en hel del diagnoser, der omfatter kliniske depressive symptomer, herunder: Major Depression Disorder, Disruptive Mood Dysregulation Disorder, Persistent Depressiv Disorder (Dysthymia) og Premenstruel Dysphoric Disorder. Der er også depressive lidelser, der er forårsaget af stofbrug, medicin eller en medicinsk tilstand. Uanset hvilken depressiv lidelse du har, kan du med succes håndtere dine depressive symptomer ved at få support, ved hjælp af coping-strategier og ændre depressiv tænkning.[1]

Metode En af fire:
Få professionel hjælp

  1. 1 Hold dig selv sikker, hvis du har tanker om at skade dig selv. Hvis du i øjeblikket har tanker om at skade dig selv på en eller anden måde eller at dræbe dig selv, skal du straks få hjælp. Hvis du nogensinde føler sig selvmordsforstyrrende eller har til hensigt at skade dig selv og ikke stoler på din impulskontrol, skal du få støtte udenfor lige nu.
    • Ring dit lokale nødnummer, f.eks. 911.[2]
    • Ring til en selvmords-hotline, som f.eks. Den nationale selvmordsforebyggende hotline (USA) på 1-800-273-TALK (8255), eller brug en online-chathjælpelinje.
    • Gå til nærmeste akutværelse med en forklaring på hvordan du føler. Fortæl dem, at du føler dig selvmord.
  2. 2 Tal med en terapeut. Hvis du vælger at indhente hjælp fra en terapeut, skal du sørge for at vælge en, der er kvalificeret til at arbejde med deprimerede personer, og med hvem du føler dig kompatibel. Den rigtige terapeut kan ikke løse alle dine problemer med det samme, men hun kan hjælpe dig med at lære at hjælpe dig selv, henvise til en psykiater, hvis det er nødvendigt (til medicin) og yde støtte gennem hårde tider.
    • Kontakt din sygesikringsselskab for en liste over godkendte klinikere i dit område. Sørg for at spørge om, hvilke typer tjenester din plan dækker.
    • Hvis du ikke har en sygesikring, foretage en online søgning efter glidende skalaer, billige eller gratis psykiatriske klinikker i dit område. Eller kontakt din lokale sociale service eller offentlige organisation for at høre om finansiel bistand eller programmer, der hjælper lavindkomstfamilier.
    • Hvis du finder en terapeut, der passer dig, fortsæt så længe som det virker for dig. Find ud af om du kan ringe mellem besøg, hvis der sker noget uventet.
    • Find eller bede om henvisninger til terapi grupper. For eksempel er behandling med depression (CWD) en effektiv behandling for at reducere eksisterende depression.[3]
  3. 3 Overvej at få medicin. Medikamenter som antidepressive SSRI'er kan være nyttige til behandling af alvorlig depression.[4] Find ud af om din terapeut mener medicin vil hjælpe dig. Bed om navnene på psykiatere, som terapeuten ved, har været nyttigt for mennesker med en lignende historie.
    • Selv hvis du tager receptpligtig medicin allerede, tror du ikke, at piller vil være en nem løsning. Der er mange andre metoder til at bekæmpe depression, der er værd at prøve.
    • Accepter at alle psykiatere ikke er skabt ens. Spørg din psykiater om, hvilken slags behandlinger han ofte foreslår for folk i din situation. Vær nysgerrig om hvilke medicin han bruger, om han vil ordinere mere end en medicin, og hvordan han beslutter sig for dosisjusteringer. Hvis han ikke virker som en god pasform, er det okay at finde en anden.
    • Hvis du beslutter dig for at bruge medicin som en måde at hjælpe din depression med, vil forskellige lægemidler påvirke dig anderledes. Nogle kan forværre depression i en periode eller tid eller øge suicidale tanker, før de begynder at hjælpe. Hvis dette sker, skal du kontakte din læge eller terapeut.
    • Stop aldrig med medicin kold kalkun. Dette kan forårsage negative reaktioner (rystelser, varme og kolde blink osv.) Og kan forværre depression. Kun ændre din recept eller aftage en medicin under pleje af en psykiater.

Metode To af fire:
Modtager social støtte

  1. 1 Søg støtte fra familie. Social støtte er et af de mest nyttige ressourcer i forbindelse med depression.[5] Support kan hjælpe dig med at føle, at du er værdsat, elsket, og at der er personer, der er villige til at hjælpe og passe dig.
    • Depression er et arveligt psykisk problem. Kig rundt om din biologiske familie. Er der andre deprimerede mennesker? Se dem og se, hvad de gør, der ser ud til at virke.
    • Hvis nogle enkeltpersoner i din familie er mere støttende end andre, skal du først søge hjælp fra disse personer. Hvis du ikke føler dig komfortabel og søger støtte fra et nært familiemedlem (forælder, søskende), kig udenfor din nukleare familie til støtte fra bedsteforældre, tanter, onkler og fætre. Hvis du stadig mangler støtte, skal du gå uden for din familie for at lukke venner.
    • Hvis din terapeut er den eneste person, du i øjeblikket kan regne med til støtte, er det okay. Din terapeut kan muligvis forbinde dig med gruppeterapi, som kan yde social støtte, hvis du ikke har venner eller familie, du kan regne med.
  2. 2 Del dine følelser med andre. Følelsesmæssig støtte er en fælles coping ressource til at håndtere depression.[6] Dette skyldes, at det hjælper med at frigive dine følelser i andres virksomhed med i stedet for at flaske dem op, hvilket kan føre til udbrud eller nedbrud.
    • Tal med dine venner. Hvis du føler dig endnu værre end normalt, kan du have en ven til at lytte og støtte dig, selv ved bare at være der, for at redde dit liv. Nogle gange er det svært at komme i gang, når du er deprimeret, og der er ingen skam at have en ven få bolden til at rulle.
    • At græde med en ven eller et familiemedlem kan være følelsesmæssigt katartisk.
    • Hvis du er klar til at blive muntre op, spørg dine venner om at gøre noget sjovt med dig.
  3. 3 Dyrk sunde relationer. Undersøgelser har vist, at kvaliteten af ​​dine relationer med partnere, familier og venner er en væsentlig risikofaktor ved større depression.[7] Mennesker i usunde forhold eller manglende støtte har mere end fordoblet risikoen for depression end dem med sunde forhold. Identifikation og eliminering af usunde forhold kan hjælpe med din depression.[8]
    • Sunde forhold er respektfulde, tillidsfulde, samarbejdsvillige og accepterende. De involverer fysisk kærlighed, åben kommunikation og retfærdighed.[9]
    • Usunde forhold er typisk skræmmende, ydmygende, truende, dominerende, dømmende og skylden. De er også forbundet med misbrug (verbal, fysisk, seksuel) og besiddelse.
    • Tag en oversigt over dine nuværende venskaber og relationer. Er der personer, der bringer dig ned eller kritiserer dig? Måske gør disse personer mere skade end godt. Overvej, om du har brug for at skabe afstand i usunde forhold eller opbygge nye.[10]

Metode Tre af fire:
Brug af Coping Strategies

  1. 1 Uddanne dig selv. Et godt sted at starte i enhver stræben efter at løse et problem er gennem forskning og uddannelse. Viden er magt, og at vide, hvad der påvirker din depression er halvdelen af ​​kampen. Informationsunderstøttelse kan hjælpe deprimerede personer med vanskelige situationer.[11]
    • Psychuducation er det specifikke udtryk for at blive uddannet om din særlige lidelse. [12] Du kan bede din terapeut om psykuducation om din lidelse og arbejde det ind i din behandlingsplan.
    • Få bøger, forskningsartikler, se dokumentarfilm og udfør internetsøgninger for at lære mere om din specifikke tilstand.
  2. 2 Sætte mål. Målindstilling er en integreret del af enhver terapi for at reducere symptomer på depression. For at opnå en reduktion i depression skal du have en plan.[13]
    • Spørg dig selv, hvad du vil opnå i forhold til at håndtere din kliniske depression. Hvordan vil du håndtere din depression? Vil du have det mindre alvorligt? Ønsker du at lære nye håndteringsstrategier? Vær specifik og sæt tidsbegrænset (en uge, en måned, seks måneder) og opnåelige mål. For eksempel kan fuldstændig udryddelse af din depression i en måned være et urealistisk mål. Men at reducere din depression i en skala fra en til ti (ti er mest deprimerede, og en slet ikke deprimeret) fra ni til syv kan være mere opnåelige.
    • Lav en plan for at reducere din depression. Brug de coping-strategier, der er angivet her som retningslinjer for at skabe specifikke mål. For eksempel kan et mål være at gennemføre forskning om din humørsygdom mindst en gang om ugen.
    • Vurdere, om din plan virker. Skift planen, hvis du har brug for det for at inkludere nye strategier, som du endnu ikke har forsøgt.
  3. 3 Forøg behagelige aktiviteter, der virker for dig.[14] Hvordan man vælger at klare depressionen, vil stole på specifikke stressorer, kultur, personlige ressourcer og enestående social situation.[15]
    • Nogle eksempler på gode aktiviteter er at læse, se film, skrive (i en journal eller skrive noveller), male, skulpturere, lege med dyr, lave mad, spille musik, sy og strikke.
    • Planlæg disse behagelige aktiviteter i din daglige rutine.[16]
    • Åndelig og religiøs praksis, hvis du er så tilbøjelig, har vist sig at reducere depression, især hos ældre.[17]
  4. 4 Arbejde for at løse problemet. Nogle gange er der specifikke livshændelser og stressfulde situationer, der bidrager eller øger depression. Brug af problemløsning som en coping ressource i disse tider kan hjælpe med at reducere depression.[18] Fokus på hvad du kan styre om situationen (dine egne reaktioner eller tanker om det) i stedet for at bekymre sig om ting, du ikke kan kontrollere (som hvad andre mennesker gør).
    • Sommetider kan interpersonel konflikt øge depression. Brug konfliktløsning, hvis du har problemer med andre mennesker.[19] For eksempel diskutere dine følelser på en åben men ikke-aggressiv måde. Brug selvsikkerhed ved at bruge "I udsagn", som f.eks. "Jeg føler mig ked af det, når du glemmer at ringe mig tilbage."
    • Undgå konstant at søge ny information for at afskaffe handlinger; dette kan være almindeligt hos personer, der lider af depression.[20] Arbejde med at acceptere det, for ting at ændre, skal du i sidste ende handle. At informere dig selv om alle dine muligheder er nyttigt, når du træffer en beslutning, men på et bestemt tidspunkt skal du bevæge dig fremad og lave den beslutning, om det drejer sig om at afslutte et destruktivt venskab eller at prøve en ny form for terapi.
    • Fokus kun på hvad du kan styre. Re-fokusere på planlægning og problemløsning, der kan ændres, i stedet for at tænke for meget om, hvad andre gør forkert eller hvad der sker i dit miljø (trafik, højt naboer osv.).[21]
  5. 5 Dyrke motion. Mere fysisk aktivitet er stærkt forbundet med nedsat depressionsniveau.[22] Motion kan endda hjælpe depression på trods af medicinske problemer og negative livshændelser.
    • Gør en øvelse du kan, herunder: gå, løbe, cykle, bruge en elliptisk, vandreture eller vægtløftning.
    • Prøv sjove øvelser du måske ikke har prøvet endnu, som: Zumba, dans aerobic, yoga, Pilates og kajaksejlads.
  6. 6 Brug opmærksomhed eller meditation. Mindfulness-baseret meditation kan medvirke til at øge trivsel og reducere depression.[23][24] Mindfulness handler om at være i øjeblikket, her og nu. Det fokuserer på, hvad du for øjeblikket er involveret i stedet for at drøfte i fortiden eller bekymre sig om, hvad der kan ske i morgen.
    • Mindfulness øvelser er gode måder for begyndere at øve sig på.[25] Prøv en mindfulness øvelse som at spise et stykke frugt (apple, banan, jordbær, alt hvad du kan lide) mindfully. Først skal du kigge på frugten.Hvilke farver og former bemærker du? Rør derefter på frugten. Hvad har det til at virke? Det er blødt, glat eller ujævnt? Værdsat, hvordan det føles og læg mærke til alt, hvad du kan om tekstur. Lugt derefter frugten og nyd dens aroma. Herefter skal du tage en lille bid af frugten. Hvad smager det som? Er det tart eller sødt? Hvad er tekstur som i din mund? Spis det langsomt, mens du tænker og fokuserer på oplevelsen af ​​at spise frugten. Bemærk, hvilke andre tanker du måtte have, der forsøger at distrahere dig, og uden at dømme tankerne, lad dem gå.
    • Et andet eksempel på en mindfulness øvelse går på en mindfulness gåtur. Du skal bare tage en tur i dit kvarter (så længe det er sikkert) eller en lokal park. Ligesom frugtøvelsen bemærke hvad du ser, lugter, hører, smager og føler på din hud og krop.
  7. 7 Grund dig selv. Grounding øvelser eller distraktionsteknikker er nyttige, hvis du midlertidigt skal distrahere dig fra følelsesmæssig smerte.[26] Grounding giver dig mulighed for at tage en pause fra at føle sig deprimeret og drøvtyggende og fokusere på noget andet.[27]
    • Prøv en mental grounding teknik for at navngive alle de stater, farver eller dyr du kan tænke på (fra A til Z).
    • Engagere i en fysisk jordingstræning som kørende koldt vand over dine hænder, tage et boblebad eller pede et dyr.
    • Der er mange andre grounding øvelser du kan undersøge online.[28][29][30]
  8. 8 Undgå negative måder at håndtere. Negative måder at håndtere er forbundet med stigninger i depression.[31] Håndtering negativt kan omfatte isolere dig socialt (undgå social kontakt) ved hjælp af aggression (såsom råb, vold eller skade andre) eller forbruge alkohol eller andre stoffer til overskud.
    • Undgå medicin og alkohol som middel til at klare deprimeret humør eller andre depressive symptomer. Stoffbrugsproblemer er almindelige hos personer, der lider af depression.[32]

Metode Fire af Fire:
Ændring af depressiv tænkning

  1. 1 Omstrukturere automatiske tanker. Den måde, vi opfatter eller tænker på os selv, andre og verden skaber vores unikke virkelighed. De tanker vi har er direkte forbundet med vores følelser. Hvis vi tænker negativt, bliver vi mere tilbøjelige til at blive deprimeret. Kognitiv omstrukturering handler om at ændre disse negative og ukonstruktive tanker, som øger depression og erstatter dem med mere realistiske ideer.[33] Hvis du ændrer disse tanker bevidst, kan du muligvis reducere din generelle depression.
  2. 2 Bekæmp black-and-white tænkning. Det betyder, at du enten tror, ​​at noget er alt dårligt eller alt godt. Prøv at gøre plads til midtbanen. Hvis du tror noget eller nogen er alle dårlige, skal du nævne mindst et par ting, der er positive og fokusere på disse aspekter.
  3. 3 Reducer selvtillid. At bebrejde selvet kan ligne tanker som: "Det er min skyld. Ingen elsker mig, fordi jeg er en forfærdelig person. "Disse tanker er forkerte, fordi intet kan være din skyld, der er altid andre faktorer i en given situation.
    • På samme tid må du ikke lægge alt skylden på andre.[34] Accepter det ansvar du har, og prøv realistisk at vurdere situationen.
  4. 4 Undgå katastrofale. Det betyder at tænke på, at det værste vil ske og forsøge at forudsige fremtiden.[35]
    • Arbejde mod at tænke på alternative måder at situationen kan vise sig.[36]For eksempel, hvis du er sikker på, at du ikke får det job, du interviewede til, overveje at interviewerne kunne lide dig, og du har stadig en chance.
    • Prøv at gætte, hvor sandsynligt det er, at den værste mulige ting vil ske. hvis du logisk tænker på det, er der sandsynligvis en lav procentdel chance for at verden vil ende.
    • En anden mulighed er at tænke på det værst mulige scenario og beslutte at du stadig vil være okay midt i sådan og forekomst. Så hvis det værste er, at du ikke vil passere den store test, er virkeligheden det, du vil sandsynligvis overleve det og udholde. Du vil ikke dø, fordi du ikke bestod testen. Du vil gå videre og lære at gøre det bedre næste gang. Så er situationen måske ikke så slemt.
  5. 5 Reducer perfektionistisk tænkning. Perfektisme, eller tænker på, at alt skal være lige som du vil have det, kan føre til depression.[37] Dette skyldes, at hvis du har urealistiske høje forventninger til dig selv, andre eller dit miljø, sætter du dig op til at blive skuffet. Kronisk skuffelse kan helt sikkert føre til deprimeret humør og andre depressive symptomer (problemer med at sove, vægttab eller gevinst osv.).
    • Sæt realistiske mål og forventninger til dig selv. Hvis du forventer at miste 10 kg. om tre dage sætter du dig i stykker for fejl. Dette ville være meget vanskeligt og ikke sundt for din krop. Men hvis du sætter et mere fornuftigt mål at miste otte lbs. i en måned er dette en mere opnåelig mulighed og kan reducere din perfektionistiske tænkning.
    • Prøv at udvide dit synspunkt for at inkludere dine positive resultater, og ikke bare hvad du ikke gjorde eller tror du kunne have gjort bedre. I stedet for at kigge efter fejl i dine handlinger skal du inkludere alle de ting, du gjorde rigtigt eller gjorde det godt.
    • Giv dig selv en pause. Tænk, "Jeg behøver ikke altid at gøre mit allerbedste i hvert øjeblik. Somme tider bliver jeg syg eller træt. Det er okay at tage lidt tid for mig selv at komme sig."
    • Indstil tidsgrænser for at arbejde på bestemte projekter og holde sig til dem. Hvis du planlægger at bruge en til to timer på at fuldføre en lille skoleopgave, så giv dig selv den tid og stop derefter. På denne måde kan du ikke kontinuerligt analysere og genlæse dit arbejde igen og igen, som mange perfektionister gør. Bare sørg for at give dig selv en tilstrækkelig tid til din grænse (ikke kun en time for et helt essay, for eksempel).
  6. 6 Tro på dig selv. Vær sikker på din evne til at klare negative situationer og følelser.[38] Dine positive tanker om din evne til at klare depression kan faktisk mindske din depression samlet.
    • Hvis du har negative tanker som: "Jeg kan ikke håndtere dette. Det er for meget. Jeg kan ikke klare mig, "bevidst ændre dine tanker til noget mere positivt og realistisk, såsom:" Dette er svært og jeg er deprimeret, men jeg har fået det igennem før, og jeg kan gøre det igen. Jeg ved, at jeg vil overleve denne følelse. "
  7. 7 Accepter tristhed og deprimeret stemning. Deprimerede personer kan være mindre tilbøjelige til at tro, at situationer kræver deres accept.[39] Imidlertid kan mange situationer håndteres lettere ved blot at acceptere dem. For eksempel, når du føler en negativ følelse (som deprimeret humør eller tristhed), kan accept af denne følelse som normalt og okay hjælpe dig med at klare det på en sund måde. Sommetider ikke at acceptere negative følelser skaber en blok i din evne til at behandle følelserne, så det naturligt falder. Ved ikke at tillade dig selv at behandle følelserne, kan du opleve længere perioder med tristhed eller deprimeret humør.
    • Prøv at arbejde på accept ved at sige eller tænke på dig selv, "Jeg accepterer at jeg er deprimeret. Det gør ondt, men min følelse giver mig værdifulde oplysninger om, at noget skal ændres. Jeg skal finde ud af, hvad der skal ske for mig at føle mig bedre. "[40]