Depression og ensomhed er almindelige følelser, men nogle gange kan disse følelser blive overvældende. Der er trin, du kan tage på egen hånd for at kontrollere disse følelser, såsom at korrigere dysfunktionelt tænkning, strukturere din dag og være opmærksom på dit helbred. Husk, at depression er en meget kompleks sygdom, og du kan stadig have brug for at få hjælp til at forbedre sig markant.

Første del af fem:
Korrigere dysfunktionelt tænkning

  1. 1 Genkende almindelige typer af dysfunktionelt tænkning. Dysfunktionelt tænkning er en måde at indramme verden på, så du føler, at du altid kæmper en opadgående kamp. Nogle almindelige eksempler er:[1][2]
    • Polariseret tænkning: Tillader ikke nogen grå områder i livet, eller tænker i "sort og hvidt".
    • Filtrering eller diskontering af positiverne: Fokusering på den negative af en situation og ignorering af eventuelle positive.
    • Fortune-fortælling: Tænker på, at du ved, hvad der vil ske i fremtiden.
    • Mind-reading: Tænker du ved, at andre tænker dårligt på dig eller at du er ansvarlig for deres negative følelser.
    • Overgeneralisering: Tænk på, at en dårlig oplevelse garanterer mere dårlige erfaringer.
    • Skyld: Skyld dig selv for ting, du ikke er ansvarlig for.
    • Emotionel tankegang: Tænker med følelser eller lad følelser påvirke, hvordan du opfatter en begivenhed.
    • "Skal udsagn": Brug af udtryk som "skal", "must" og "burde" i din tænkning; dette er en form for at dømme dig selv.
    • Forstørrelse og minimering: Tænk på at gøre problemer synes større end de er eller forsøger at ignorere problemer.
    • Mærkning: Brug af udtryk, der mindsker hele dit selvkoncept ved at være kendt som et bestemt træk eller en fejltagelse.
  2. 2 Find en journal til at skrive i. Journalering kan være et nyttigt værktøj for at analysere dine egne tanker uden hjælp udefra. Journalering kan hjælpe dig med at identificere og ændre den måde du tænker og opfører dig på. Denne praksis har også vist sig at bidrage til at mindske stress,[3] som kan være et biprodukt af depression og ensomhed.
    • Find det der virker bedst for dig. Dette kan være en notesbog, løst blad notesbog eller din computer.
  3. 3 Overvåg dine følelser i din dagbog. Vores tanker påvirker i høj grad, hvordan vi føler, og hvordan vi fortolker og opfatter vores omgivelser, vores fremtid og os selv. Personer, der lider af depression, har ofte tanker om, at de er værdiløse, ulydige eller uværdige, og de har ofte tanker om, at deres omgivelser er overvældende, har uoverstigelige hindringer, og at deres fremtid er håbløse. [4]
    • Mange, der lider af depression, føler sig magtesløse for at ændre deres følelse og deres livsforløb. Vores tanker påvirker i høj grad vores følelser og adfærd, som er grundlaget for kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT har vist sig at være vellykket til behandling af depression.[5] Relaps depression symptomer var meget lavere for dem, der havde gennemgået CBT end for dem, der blev behandlet med medicin alene.
    • En god måde at starte denne proces på er at overvåge dine følelser og automatiske tanker ved at optage dem i en dagbog eller dagbog. Start først ved at bemærke humørsvingninger, og begynd derefter at analysere, hvad dine tanker var lige før, for at de følte sig anderledes.
    • For eksempel:
      • Hændelse: Jeg modtog dårlig feedback på min præsentation på arbejdspladsen.
      • Følelser: Jeg følte mig flov.
    • Her er et andet eksempel:
      • Hændelse: Jeg har glemt at underskrive fødselsdagskortet til min chef.
      • Følelse: Jeg følte mig fortryllet og flov.
  4. 4 Skriv ned dine automatiske tanker. Automatiske tanker er de ting, der spontant springer i hovedet. De har tendens til at vedrøre tre typer ideer: ideer om dig selv, om verden og om fremtiden. Når du har identificeret dine følelser om en begivenhed, hvor dit humør er ændret, kan du begynde at analysere de automatiske tanker, der svarer til arrangementet. Derefter kan du evaluere disse tanker for at bestemme, hvordan de er dysfunktionelle, udfordre dem ved at kigge efter bevis for og imod tanken.
    • Opret et diagram i din tidsskrift, hvor du kan optage bestemte situationer, deres tilsvarende følelser og de tanker, du havde lige før dine følelser.[6]
    • For eksempel:
      • Hændelse: Jeg modtog dårlig feedback på min præsentation på arbejdspladsen.
      • Følelser: Jeg følte mig flov.
      • Automatisk tanke: Jeg er så dum.
      • Identificer den dysfunktionelle tanke: Du mærker dig selv.
    • Her er et andet eksempel:
      • Hændelse: Jeg har glemt at underskrive fødselsdagskortet til min chef.
      • Følelse: Jeg følte mig fortryllet og flov
      • Automatiske tanker: Jeg ved, at min chef hater mig nu.
      • Identificer den dysfunktionelle tanke: Du forsøger at læse.
  5. 5 Skriv ned rationelle tanker for at reframe de automatiske tanker. Modvir din automatiske mærkning med tanker, der er mere rationelle.[7] Nogle måder at generere mere rationelle tanker på er at søge bevis for eller imod den automatiske tanke og se på din fortid for en lignende situation, hvor den automatiske tanke ikke var i orden, og analysere situationen for skyld og logisk omfordele ansvaret for følelser og begivenheder til andre, der kan have været involveret. [8]
    • For eksempel:
      • Hændelse: Jeg modtog dårlig feedback på min præsentation på arbejdspladsen.
      • Følelser: Jeg følte mig flov.
      • Tanker: Jeg er så dum.
      • Rationel tanke: Jeg er ikke mine tanker eller adfærd. Jeg er ikke en etiket. Jeg er ikke dum. Jeg lavede en fejl og vil gøre det bedre i fremtiden.
    • Her er et andet eksempel:
      • Hændelse: Jeg har glemt at underskrive fødselsdagskortet til min chef.
      • Følelse: Jeg følte mig fortryllet og flov
      • Automatiske tanker: Jeg ved, at min chef hater mig nu.
      • Rationel tanke: Jeg kan ikke vide, hvad min chef tænker på mig. Det var en ærlig fejltagelse. Jeg kan altid mundtligt fortælle min boss glade fødselsdag.

Del to af fem:
Strukturere din dag

  1. 1 Planlæg ud hver time på din dag. Hjælp til at bekæmpe depression og ensomhed ved at holde strukturen i din dag med en daglig tidsplan. Brugen af ​​en tidsplan hjælper depression ved at modvirke tab af motivation, håbløshed og faldende tid til drøvtyggelse, som alle er forbundet med depression. [9]
    • Rumination er aktiviteten af ​​at afspille et scenarie eller et problem i dit hoved igen og igen som en brudt rekord. Mens nogle mennesker betragter rumination som en form for problemløsning ("Jeg tænker igennem dette problem fra alle vinkler, indtil jeg kommer op med en løsning"), hvis problemet er forstyrrende, vil du ende med at blive forstyrret, indtil du stop med at tænke på det.[10]
    • Find en dagplanlægger, der har plads til timeplanlægning. Sørg for at planlægge hver time på din dag. Indarbejde tid til journaling, hvile, motion, afslapning og selvpleje. For at bekæmpe ensomhed, planlægge tid for at forbinde med en social gruppe eller et kæledyr.
  2. 2 Kontakt din skema ofte. Bør din tidsplan med dig, så du følger det nøje. Det er vigtigt at følge med hver aktivitet, så forbered dig selv ved at vide, hvad der kommer næste dag.
  3. 3 Spor hvordan du følte under aktiviteten. Når du har gennemført dine planlagte aktiviteter, skal du skrive ned niveauet af kompetence, du følte om at gennemføre aktiviteten, samt niveauet af fornøjelse, der opleves hvis nogen. Denne rekord af kompetence og fornøjelse kan tjene dig i fremtiden, hvis du har tanker om ikke at kunne få tingene ned eller at kunne nyde noget.
    • Undgå at evaluere dine aktiviteter på en helt eller intet skala. Prøv i stedet at evaluere på en skala fra en til ti, hvor den ene er lav kompetence eller lav fornøjelse, og ti er maksimal kompetence og maksimal fornøjelse.
  4. 4 Retrain dig selv for at være selvforsynende. Selvforløb træning er nogle gange nødvendig for personer med depression, når de er blevet afhængige af venner eller familiemedlemmer til at tage sig af daglige behov. Selvtillidsprocessen starter med at tage ansvaret for selvpleje tilbage. [11]
    • Det er vigtigt at begynde i et område og planlægge det dagligt. For eksempel kan du starte med at være ansvarlig for brusebad. Du kan også registrere dit niveau af beherskelse i at være ansvarlig for brusebad. For eksempel kan du udpege, at du kun var i stand til at komme ud af sengen for dagen og ikke brusebad. Det kan slet ikke virke som nogen herre, men det er mere beherskelse, som du tidligere havde. Brug din planlægger og kompetencer til at opbygge dig selv i selvpleje. Når du har taget på brusebad, kan du takle sengetid, rengøring mv.
  5. 5 Planlæg et sæt "go-to" distraktioner for overvældende tider. Det er vigtigt at vide, hvordan og hvornår man skal bruge distraktion som en nyttig metode til at bekæmpe rygning og intense følelser. Har et sæt af "go-to" distraktioner, som du kan bruge, hvis du er ruminerende, føler dig overvældet eller føler dig ensom. [12]
    • Nogle eksempler omfatter: motion, have kaffe med en ven, maleri, læsning, meditation, bøn eller lege med et kæledyr. Skriv ned disse distraktionsmetoder i din journal eller planlægger. Kontakt dem ofte, så du har en påmindelse om din distraktionsplan.

Del tre af fem:
Overvinde ensomhed

  1. 1 Tænk på lighederne mellem dig og andre. Ofte stammer ensomhed fra tanken om, at din egen erfaring er drastisk forskellig fra andres. Men vi oplever alle de samme følelser, fra glæde og kærlighed til skuffelse og vrede. Overvej hvordan den menneskelige oplevelse er universel.[13]
  2. 2 Lav småprat med folk, du interagerer med. Hvis du føler dig ensom, kan det hjælpe med at holde en kort samtale med købmandsforhandleren eller banktælleren. Dette vil hjælpe dig med at føle en forbindelse med nogen, selvom du ikke har en lang samtale med denne person.[14]
    • Selv en simpel handling som hilsen til din nabo kan hjælpe dig med at føle dig mere forbundet. Dette kan endda være den drivkraft, du har brug for til at starte en samtale, der vil resultere i et livslangt venskab.
  3. 3 Sæt dig selv derude. Du kan føle dig ensom, fordi du er genert eller fordi du er ny på en skole. En af måderne at overvinde ensomhed er at være modig og tage en risiko. Sæt dig selv derude ved at starte en samtale med en person, der synes interessant.[15] Eller spørg en bekendt, hvis de gerne vil tage en tur med dig. Man ved aldrig. Denne person kan føle sig lige så ensom som dig og måske sætter pris på din invitation.
  4. 4 Forbinde med personer med lignende interesser. Du kan føle dig ensom, fordi du har specialiserede interesser. Måske er du virkelig i mountainbike, men du kender ikke nogen andre, der gør det også. Søg online for en klub i dit fællesskab, der gør denne aktivitet. Hvis du ikke kan finde nogen i dit lokalområde, er chancerne for, at du vil kunne finde en gruppe, der samler næsten.[16]
  5. 5 Frivillig i dit fællesskab. Når du føler dig ensom, har du tendens til at fokusere på dine egne følelser og hvordan dine behov ikke bliver opfyldt. Hvis du gør opmærksom på andres behov, kan du omdirigere dine følelser.[17] Find en ideel organisation i dit fællesskab. Du kan frivilligt fx på et dyrehjem.

Del fire af fem:
Forbedre din sundhed

  1. 1 Reguler din søvnplan. Nylige undersøgelser har vist, at når du sover, får din hjerne en dyb rengøring. Din krop bruger denne gang til at skylle ud toksiner og andet farligt materiale. Når du ikke sover nok, sætter du dig i fare for mental stress, fordi den opbygning gør det svært for din hjerne at arbejde ordentligt.[18]
    • Sørg for at du får nok afslappende, vedvarende søvn for at sikre, at din hjerne har sin bedste chance.
    • De fleste voksne vil have brug for omkring 8 timers søvn, men mange mennesker har brug for mere, mens nogle mennesker måske har brug for mindre. Forsøg at finde hvad der virker for dig.
  2. 2 Få masser af dagslyseksponering. Sollyseksponering kan spille en rolle i styringen af ​​depression.[19] For nogle mennesker er det muligt at lide af en tilstand, der kaldes Sæsonbetinget Affektiv Disorder, hvilket er, når manglen på sol i vintersæsonen kaster dig ind i en dyb depression. For andre kan opholdet for meget være roden af ​​problemet. Uanset hvad der er tilfældet, så prøv at sørge for, at du får noget sollys hver dag.
    • Du kan tage din frokost udenfor, selv når det er koldt.
    • Prøv at gå på arbejde eller skole, i det mindste en del af vejen som en anden måde at passe mere dagslys ind i din dag.
    • Du kan også investere i sollys eller få en dækket af din forsikring ved hjælp af en læge.[20]
  3. 3 Indarbejde øvelse i dit liv. Når du træner, frigiver din hjerne kemikalier kaldet endorfiner og serotonin. Disse kemikalier hjælper dig med ikke at mærke smerten i belastningen på dine muskler. De gør også noget andet: de får dig til at føle sig lykkelig. En manglende evne til at regulere disse kemikalier har været impliceret i undersøgelser af depression, og mange depression medicin virker ved at kontrollere dem. Det betyder, at motion kan virkelig hjælpe dig med at håndtere din depression.[21]
    • En god måde for dig at udøve, mens du også styrer følelsen af ​​depression, er at gå til en jog eller en svømmetur. Begge disse øvelser er kendt for at hjælpe dig med at rydde dit sind, da du fokuserer på dit miljø og den fysiske fornemmelse af, hvad du gør.
    • Arbejd med at træne omkring 35 minutter hver dag eller en time tre dage om ugen. Disse har vist sig at være de mest effektive træningsplaner for bekæmpelse af depression.[22]
  4. 4 Spis sunde, nærende fødevarer. Hvad du spiser kan påvirke din hjerne på mange måder. Undersøgelser viser, at visse ingredienser i vores moderne kost, som gluten og sukker, kan føre til depression.[23] Prøv at spise masser af næringsrige grøntsager og frugter, fuldkorn og proteiner til tilstrækkelig næring af din hjerne.[24] Reducer dit forbrug af raffinerede sukkerarter, forarbejdede fødevarer og stegte fødevarer.
  5. 5 Forøg dit indtag af omega-3 fedtsyrer. Disse spiller en rolle i hjernens sundhed. Der er nogle tegn på, at en kost rig på dette næringsstof kan hjælpe med at forbedre dit humør.[25] Gode ​​kilder til omega-3 er fisk og æg. Du kan også tage fiskolietilskud.

Fem på fem:
Beslutter at søge udenfor hjælp

  1. 1 Anerkend, hvad "udenhjælp" betyder for dig. Det er vigtigt at forstå for dig selv, hvad "udenhjælp" betyder for dig, såvel som at vide, hvornår du skal få adgang til det. Dette er alle personlige valg, der ligner det valg vi har i vores sundhedspleje. Det er imidlertid vigtigt at indse, at ikke at have hjælp udefra, selv fra venner og familie, kan det være symptomer på depression, hvor en person isolerer sig selv, fordi de føler sig som en byrde eller føler sig svage for at have depression.[26] Nogle forskellige definitioner af "udenhjælp" kan være:
    • Nogle mennesker kan overveje "udenhjælp" til at omfatte brugen af ​​psykotrop medicin til at hjælpe depression
    • Andre kan stadig søge terapi, men ellers vil den "helt naturlige" rute gå.
    • Andre ønsker måske ikke at se en terapeut, fordi de føler sig stigmatiserede, skøre eller byrdefulde.
    • Nogle mennesker kan ikke engang have "udenhjælp" fra venner og familie.
  2. 2 Prøv ikke at undgå social støtte. Det er vigtigt at indse, at depression ikke er, hvem du er. Det er en sygdom som enhver anden. Lad ikke de dysfunktionelle, automatiske tanker om at være byrde eller være svage afholde dig fra at engagere dig socialt med venner og familie og søge deres støtte, når du har brug for det. Social støtte er en kritisk, beskyttende faktor mod depression og ensomhed.
    • Faktisk viser forskning, at social støtte reducerer stress[27] og kan hjælpe med at finde løsninger på problemer, især for dem der kæmper med depression.[28]
    • Endvidere er social støtte den eneste måde at bekæmpe ensomhed på, fordi det hjælper dig med at føle forbindelse til andre og forbundet med livet.[29]
  3. 3 Lav en sikkerhedsplan. Måske vil du føle at du har magt til at bekæmpe depression og erobre det alene. Mens dette er beundringsværdigt, husk at din mental sundhed er din første prioritet i forhold til din styrken af ​​kampdepression.
    • Antag hvem du vil ringe og planlægge hvilken slags udenfor du hjælper med, hvis du når et punkt, hvor du har brug for akut pleje af depression. Denne type plan er en sikkerhedsplan og vil indeholde navne på venner, familie, læger og nødnumre til at ringe, hvis du har brug for hjælp.
    • Du kan f.eks. Skrive en liste, der indeholder flere vigtige telefonnumre: Telefonnumre til din mor, din bedste ven, din læge og en akut sygeplejerske eller hospital.
    • Inkluder også National Suicide Hotline nummer (1-800-273-8255), og telefonnumre til lokalt politi og 911.
  4. 4 Fortæl dine kontaktpersoner om din plan. Fortæl dem, hvordan de kan hjælpe, hvis du ringer i fremtiden. Giv dem specifikke opgaver, som kan være nyttige for dig, hvis du ikke er i umiddelbar fare. For eksempel kunne de bare holde dig til virksomhed, indtil du føler, at du ikke er en trussel mod dig selv. I andre tilfælde kan du få dem til at kontakte din læge eller tage dig til beredskabsafdelingen til en vurdering.
  5. 5 Få øjeblikkelig hjælp, hvis du er selvmordsforstyrrende. Hvis du har selvmordstanker, eller du ikke længere kan fungere i det daglige liv, beslutter du at søge hjælp udefra. Ring til National Suicide Hotline nummer (1-800-273-8255), eller ring 911.