At få en god nats søvn kan være svært for mange, og det kan være endnu vanskeligere for dem med depression eller kronisk stress. Det har vist sig, at depression og søvnløshed ofte går hånd i hånd. Men studier har vist, at bedre søvn også kan forbedre dit humør.[1] Få bedre søvn ved at holde dig sund i dine daglige aktiviteter, have en sengetid rutine, undgå ting, der holder dig vågen og søger råd, når dine søvnproblemer vedvarer.

Første del af fire:
Oprettelse af en positiv bedtime rutine

  1. 1 Hold en konsekvent søvncyklus. Undgå uregelmæssige søvnplaner, hvor du går i seng på forskellige tidspunkter hver nat. Du er mere tilbøjelige til at føle dig hvile, hvis du begynder at slappe af og forberede dig til seng omkring samme tid hver dag.
    • At holde dit søvnmønster konsistent vil hjælpe med til at undgå følelser af træghed, sløvhed og træthed, der ofte er forbundet med depression.
    • De fleste voksne har et gennemsnit på 8 timers søvn hver nat for at føle sig hvile. Teenagere har brug for et gennemsnit på 9 timer.[2]
    • Hold din søvncyklus ensartet, selv i weekenderne.
  2. 2 Lav en før-sengetid rutine, der hjælper dig med at slappe af. Giv dig tid til at "slappe af" før sengetid. Planlæg i omkring en time mellem den tid, du begynder at gøre dig klar til sengen, indtil dit hoved rammer puden. Start ikke aktiviteter, der er stressende, eller gør dig ivrig, lige før du gør dig klar til at sove. Dette er din tid til at blive afslappet.
    • At have tid til at "slappe af" vil hjælpe med at frigive negative tanker og forberede dig på at sove godt. Hvis du ikke har tilladt dig tid til at slappe af, kan dine depressive tanker blive ved at falde, når du forsøger at falde i søvn.
    • Begræns tid på computeren eller mobiltelefonen, eller se tv, lige før du går i seng. Disse enheder udsender noget kaldet blåt lys, hvilket undertrykker melatoninproduktion (hormonet, som gør dig træt). Derudover kan brugen af ​​disse enheder stimulere på andre måder - du kan blive suget ind i at se på sociale medier, eller de kan minde dig om stressende begivenheder, især hvis du holder øje med nyhederne. Hvis du ser noget, skal du holde det positivt og inspirerende lige før sengetid.
  3. 3 Styr dit miljø som en måde at afklare hjernen på. Depression kan føle at det immobiliserer dig. Reducer disse følelser af at blive overvældet ved at gøre dit soveværelse til et hvilested. Undgå at røre dit værelse med masser af beskidte tøj, løse papirer, bunker, bunker af udstyr eller andre uorganiserede ting. Her er nogle måder at gøre soveværelset mere ideelt til søvn:
    • Brug en hvid støj maskine eller ventilator til at udtrænge eksterne lyde, både uden for rummet og hjemmet.
    • Sørg for, at rummet er mørkt ved at bruge tunge gardiner eller persienner eller ved hjælp af en sovemask.
    • Sørg for, at din seng er behagelig. Find steder eller stillinger, der føles mere afslappende, hvis det er muligt.
    • Overvej at bruge en krops pude til at støtte dine ben, hofter og skuldre. Dette kan føre til bedre søvn og lette følelser af ensomhed.[3]
    • Hold rummet i en behagelig temperatur, der er godt ventileret.
  4. 4 Gå ud af sengen, hvis du er urolig. Depression kan gøre dit sind og krop føle rastløs. Hvis det er midt på natten, og du er vågnet og ikke kan komme i seng igen, så gå ind i et andet rum og gøre noget andet (intet der kan være for stimulerende), indtil du bliver træt igen. Overvej disse aktiviteter: [4]
    • Læs en bog, avis eller magasinartikel, der ikke er for engagerende.
    • Gør en opgave som at vaske, fyre tøj eller lægge noget væk.
    • Få en drink med vand.
    • Dyr dine dyr, hvis du har nogen.
    • Se tv med lydstyrken lav.

Del to på fire:
Undgå udløsere, der holder dig vågne

  1. 1 Begræns koffein som et stimulerende middel. Mens stimulanter kan hjælpe med symptomer på depression som træthed, kan koffein holde dit sind og krop for aktivt om natten. Afstå fra koffein fire til seks timer før sengetid. At drikke mere end fire kopper om dagen af ​​en koffeinholdig drik (sodavand, kaffe, energidrikke) kan have alvorlige bivirkninger, herunder søvnløshed.[5] Her er nogle fødevarer at undgå:
    • Sodas med masser af sukker og koffein
    • Energidrikke
    • Sort te eller kaffe
    • Chokolade
  2. 2 Undgå tunge måltider for at reducere lethed. Hvis du er deprimeret, kan følelser af sløvhed og manglende koncentration være værre, når du føler dig for fuld. Undgå overspisning som en måde at selvkalde om natten. Tung mad, der fylder dig og sætter din mave på arbejde, bør undgås et par timer før sengetid.[6] Overvej disse snacks i stedet for større måltider lige før sengetid, hvis du er tilbøjelig til at late-night munchies:[7]
    • Glas varm mælk eller urte (ikke-koffeinholdig) te
    • En skål med lavt sukker korn
    • En banan
  3. 3 Reducer stressende aktiviteter lige før sengetid. Gør ikke dit arbejde til næste dag lige før sengetid. Dette kan være stressende og vække bekymringer eller følelser af depression. Begræns, hvor meget du ser tv eller se på din telefon eller computer lige før sengetid. Dette kan distrahere dig fra dine tanker, men det kan også udløse stress, depression eller angst.[8] Eksterne kræfter i verden - arbejde, skole, liv - skal falme væk, når du rammer sengen. Fokus på hvordan du slapper af dine muskler og sind i stedet. Overvej disse:
    • Tag på hovedtelefoner, og lyt til beroligende musik.
    • Gør dyb vejrtrækning, tæller til 10. Fokus på dit åndedræt.
    • Meditere eller bede.
    • Tænk på tre positive ting, der skete den dag, selvom de er meget små ting.
    • Find noget at holde som en pude. Du kan også overveje at have dit kæledyr sove med dig, hvis de giver komfort.

Del tre af fire:
At være sund i dit daglige liv

  1. 1 Få lidt solskin til at hjælpe med depression. Sollys er vigtigt med at opretholde din søvn og våge cykler i kroppen.Det kan også hjælpe med at øge din D-vitamin i kroppen. Så brug ikke hele tiden indendørs, især på solrige dage.[9]
    • Selvom for meget sol eksponering kan være dårligt for huden, er det vigtigt at have en sund dosis sollys om dagen og mørke om natten. Det har vist sig at hjælpe med en god nats søvn.[10]
  2. 2 Øv for at forbedre dit sind og krop. At være aktiv kan hjælpe med depression - faktisk har regelmæssig motion vist sig at være lige så effektiv som at tage antidepressiva.[11] Selv om det ikke er helt forstået, mener eksperter, at motion kan hjælpe med at behandle depression ved at frigive endorfiner eller ved at stimulere neurotransmitteren norepinephrin, som kan forbedre humøret.
    • Prøv at motionere i ca. 150 minutter hver uge (det er 30 minutter fem dage om ugen). Du kan starte med at gå for en rask tur.
    • Mennesker, der træner i 150 minutter ugentligt, sover bedre og føler sig mindre søvnige i løbet af dagen.[12]
    • Overvej at gøre strækninger om morgenen og natten for at løsne dine muskler. Dette kan hjælpe med at slappe af din krop.
  3. 3 Spis måltider på en regelmæssig tidsplan. Med depression er det vigtigt at undgå at springe over måltider eller over-spise. Spise på en regelmæssig tidsplan vil holde dig blodsukkeret stabilt; pigge og dråber i blodsukker kan føre til humørsvingninger. Desuden forsøge at undgå sukkerholdige fødevarer, som kan forårsage stigning i blodsukker såvel som koffein, hvilket kan øge angst og forstyrre din søvn.[13]
    • Undgå krydret mad især tæt på sengetid.
    • Sengeaften snacks bør begrænses til lette snacks, hvis overhovedet.
  4. 4 Gør ting, der slapper af dit sind. Depression kan føle at det overvælder din dag og udløser negative tanker for ofte. Sørg for, at hver dag har noget positivt. Overvej aktiviteter som:
    • Lytte til musik (eller afspille musik), der gør dig glad
    • Skrive i en journal om tre gode ting, der skete den dag eller uge, selv de små ting
    • Spille et spil, såsom puslespil eller ordspil

Del fire på fire:
Søger Support

  1. 1 Find støtte til din depression. Dårlig eller rastløs søvn (eller sover for meget) er et symptom på depression. Personer med depression kan have gavn af at forbedre deres søvnmønstre som en del af deres psykiske behandling. [14]
    • Identificer mulige udløsere for dine symptomer på stress, depression eller angst. Søg måder at undgå eller reducere disse triggere.
    • Hvis din depression har været i uger eller måneder, skal du overveje at søge hjælp fra en mental sundhedspersonale eller en sundhedsudbyder om, hvordan du kan håndtere din depression, så dine symptomer ikke vedvarer eller bliver værre.
    • Hvis du i øjeblikket er på antidepressiv medicin, og din søvn er blevet påvirket, skal du diskutere disse symptomer hos din læge.
  2. 2 Prøv positive søvnvaner over alkohol. Brugen af ​​alkohol eller andre stoffer kan virke som en god kortsigtet løsning, men undersøgelser viser, at alkohol hæmmer god, afslappet søvn. Det kan få dig til at have dårlig eller rastløs søvn om natten, selvom det hjælper dig med at falde i søvn.
    • Blanding af alkohol med andre søvnhjælpemidler eller medicin kan være meget farlig eller muligvis dødelig. [15]
    • Derudover øger alkohol risikoen for depression.[16] Det kan også forværre din depression og blive en negativ coping-mekanisme, der holder dig fra at tackle din depression og behandle den.[17]
    • Stol på, at der er andre måder, som nævnt ovenfor, for at få en god nats søvn. Din krop vil takke dig på lang sigt.
  3. 3 Tal med en sundhedspersonale. Der er mange sovende hjælpemidler derude, både over-the-counter og på recept. Vær forsigtig med at bruge disse regelmæssigt for at hjælpe med søvnløshed. Hvis du har et vedvarende problem med sovende og depression, spørg din læge om disse andre problemer, der kan være involveret:[18]
    • Søvnforstyrrelser som søvnapnø
    • Skiftearbejdsforstyrrelse, hvis du arbejder i natskiftet
    • Andre mulige medicinske årsager til kronisk træthed eller søvnløshed