Når du er diagnosticeret med depression, vil din læge foretage en fysisk undersøgelse af dig og få nogle grundlæggende laboratoriearbejde (for at udelukke andre medicinske årsager til depression). Hun kan ordinere et antidepressiv middel. Imidlertid tager disse medicin normalt fra 2-8 uger for at få fuld effekt. I mellemtiden kan det hjælpe med at udvikle en rutine og starte nogle sunde metoder til at styre dine dage, indtil du begynder at bemærke en forskel i dine symptomer.[1]

Første del af fire:
Administrere dine dage

  1. 1 Tag dine lægemidler som anvist. Lægemidler til behandling af depression kan blive nødt til at blive taget på et bestemt tidspunkt hver dag. Det er vigtigt at tage dine lægemidler nøjagtigt som din læge har ordineret dem, da følgende anvisninger kan minimere de potentielle bivirkninger, du oplever.[2]
    • Stop aldrig med at tage medicin, medmindre din læge råder dig til at gøre det. Hvis du stopper din behandling pludselig, vil dine symptomer komme tilbage med fuld styrke, og du kan endda opleve yderligere tilbagetrækningssymptomer, når du har taget stofferne en gang og stopper derefter.
    • Vær opmærksom på, at du ikke tager dine medaljer som angivet, eller hvis du ikke overhovedet tager dine medaljer, kan føre til, at du har tanker om at skade dig selv. Hvis du har suicidale tanker, skal du straks kontakte din læge eller en selvmordshjælpelinje. Hvis det er nødvendigt, tag dig selv til hospitalet.
  2. 2 Hold dig til en rutine. Det kan være frygteligt svært at tromme op for at komme ud af sengen, når du lider af depression. Oprettelse af en morgenrutine bestående af små, efterfølgende trin kan hjælpe dig med at styre dagen lettere og sætte dig i god gang.[3]
    • Stå op på samme tid hver morgen (herunder weekender). Når du vågner, udfør nogle få enkle opgaver, såsom at sidde op i sengen. Derefter fokusere på faktisk at komme ud af sengen. Næste gør lidt lys strækker sig. Vask dit ansigt og børst tænderne. Spis morgenmad og tag dine medaljer.
    • Snarere end at tænke på at komme igennem hele dagen, fokusere på at fuldføre en opgave ad gangen.
  3. 3 Øv god søvnhygiejne.[4] Sluk din telefon, computer, fjernsyn og vind ned i en time eller så før sengetid. Undgå koffein og alkohol, da de begge kan hæmme kvaliteten og mængden af ​​søvn, du får. Læs, tag et bad og lav et natligt sengetidritual. Gå i seng på samme tid hver nat.
    • Når du forbedrer din søvnvaner, kan du vække følelsen mere forfrisket og energisk. Mangel på søvn kan have en betydelig indflydelse på humør, så etablering af sunde søvnmønstre kan gå langt i at forbedre dine depressive symptomer - nu og senere efter at meds'et er i gang.[5]
  4. 4 Få lidt motion. Det er en stemning lysere. Endorfinerne frigivet efter en god sved session kan naturligvis løfte dit humør. Derudover giver regelmæssig motion dig selvtillid, lindrer stress, giver en mekanisme til sund håndtering og kan endda hjælpe dig med at sove.[6]
    • Som du venter på, at dine symptomer forbedres, skal du ikke trykke dig selv om intensiteten eller varigheden af ​​motion du får - det er ikke nødvendigt at gøre alt for anstrengende. Bare stræber efter at få din krop til at bevæge sig på enhver mulig måde. Gåture, svømning og yoga er alle potentielt lave indvirkende aktiviteter, du kan gøre.
  5. 5 Bathe, klæde og pleje dig selv hver dag på et givet tidspunkt. Du vil føle dig bedre for det.[7][8] Og folkene omkring dig vil sætte pris på det også. Inkludering af disse opgaver i din morgenrutine kan hjælpe dig med at føle dig mere gennemført og motiveret til andre opgaver, der venter på dig. Hvis det er alt, hvad du klarer at gøre, så er det okay også.

Del to på fire:
Håndtering af negative tanker og følelser

  1. 1 Overvåg din tænkning. Depressiv tænkning er overvældende negativ. En af de mest nyttige metoder til at overvinde depression er at lære at ændre negative tankemønstre. Dette er en stor opgave at gøre alene. Det er normalt mest produktiv, når du bliver guidet til at ændre negative tankemønstre med din psykolog eller terapeut i kognitiv adfærdsterapi.[9] I mellemtiden kan du simpelthen fokusere på at blive mere opmærksom på dine usunde tankemønstre.
    • Når du føler dig særlig lav eller nedad, se tilbage over dine tanker. Hvad har du sagt til dig selv de sidste par timer eller dage? Mere end sandsynligt er disse tanker negative og bidrager til dit dårlige humør.
    • Målet med at identificere dit negative tankegang i et par dage. Bemærk negative tanker, anerkend dem som værende negative og uhensigtsmæssige for din situation, og slip dem. Husk dig selv, at tanker er bare tanker; de er ikke fakta eller sandheder.[10]
    • Når du bliver god til at spotte negative tankemønstre, kan du prøve at udfordre disse tanker. Er hvad du siger til dig selv logisk og realistisk? Eller er det overdrevet på nogen måde? Kan du tænke på bevis for at afvise disse negative udsagn? Forsøg at angribe din negative tankegang ved at pege på, hvor irrationel det er, og gentag din selvoptale for at være mere realistisk.
    • Du kan f.eks. Sige "Mine symptomer vil aldrig blive bedre". Hvis du kan bemærke selv de mindste forbedringer i dine symptomer, som for eksempel at du får bedre søvn eller er i stand til at fuldføre mere skolearbejde, har du bevis for at afvise dette krav. Reframe din selvoptale med dette bevis i tankerne. En ny erklæring kan være: "Det tager tid for mine symptomer at forbedre sig dramatisk, men jeg ser, at min søvn er blevet bedre, og jeg har fået mere skolearbejde."[11]
  2. 2 Journal hver aften. Journalering kan være en katartisk oplevelse, da det giver dig mulighed for at aflæse dine bekymringer, problemer og stressorer på et ark papir. Med hensyn til depression kan journaling også hjælpe dig med at løse problemer og spore mønstre i dine symptomer.[12]
    • Skriv i din dagbog i et par minutter i slutningen af ​​din dag, herunder detaljer om hvad der skete, hvordan du følte og hvad du troede. Hvis du vil kan du også tage denne øvelse et skridt videre og overveje, hvordan du kunne have håndteret dagen anderledes ved at ændre dine tanker eller reaktioner på stressende situationer.
  3. 3 Øv på afslapningsøvelser. Selvom meditation er stærkt anerkendt for sine psykiske fordele, medmindre du allerede er en guru, har du måske ikke den mentale disciplin til at øve dig lige nu. Prøv nogle nemme afslapningsøvelser for at reducere stresset. Disse kan omfatte dyb vejrtrækning, yoga, massage, lytte til beroligende musik eller tage et langt, varmt bad.[13]

Del tre af fire:
Være blid med dig selv

  1. 1 Opdele store opgaver.[14] Ligesom du måske skal forenkle din klare rutine til mindre, efterfølgende trin, kan det også være nyttigt at gøre dette til skolearbejde, husarbejde og andre projekter. Gør dette kan hjælpe dig med at afværge ekstra stress, der kan forværre dine depressive symptomer. Det kan også hjælpe dig med at bevare fokus, hvis din depression får dig til at føle dig spredt eller ufokuseret.
    • For eksempel, hvis du skal skrive et essay for en kollegium klasse, kan du først fokusere på at kompilere forskning på det givne emne. Derefter kan du skitsere dit essay. Dernæst kan du gå videre og skrive de dele, der er klart defineret i dit hoved - uanset hvilken sektion af papiret de tilhører. Derefter kan du prøve at arbejde på hver sektion af omridset, indtil du har et komplet papir. Endelig kan du gå tilbage og redigere papiret. Hvert trin kan udføres på en anden dag (hvis du har tid nok) til at gøre opgaven mere overskuelig.
  2. 2 Tryk ikke på dig selv for at være for socialt. Ja, din familie og venner kan synes, det er en god idé at deltage i en stor sammenkomst eller begivenhed, men det er almindeligt at ikke være omkring andre, når du er deprimeret. Hvis dine symptomer endnu ikke har ladet op, kan du bare ikke have det i dig at socialisere. Hvis du gør det, skal du målrette en lavtliggende begivenhed i eller i nærheden af ​​dit hjem, hvor det ikke vil være for stort af en aftale, hvis du skal bøje ud.[15]
    • Bestræbe sig på at være social på små måder hver dag, som at chatte med din mor eller bedste ven i telefonen eller tale til din nabo. Selv små tilfælde af social forbindelse kan løfte dine ånder.
  3. 3 Få lidt solskin, selvom det kun er på din frokostpause. Det har vist sig, at mennesker, der mangler vitamin D, som leveres gennem sollys, ofte lider af depression.[16]Endvidere kan det være udenfor naturen at reducere stress og reducere depressive symptomer. En undersøgelse viste betydelige forbedringer, når deltagerne deltog i gruppe naturvandringer.[17] Brug mere tid udenfor i den tid, du venter på dine meds til at arbejde.

Del fire på fire:
Forstå din depression

  1. 1 Husk det er en sygdom som enhver anden. Det kræver medicin. Du er ikke defekt. Din hjerne kemikalier er på et usundt niveau, ligesom i diabetes, når dit blodsukker er på et usundt niveau. Ligesom diabetes er der effektive behandlinger til at hjælpe dig med at håndtere denne sygdom.[18]
  2. 2 Brug ikke kosttilskud uden at fortælle din læge. Mange mennesker tror, ​​at St. John's wort er et effektivt naturligt middel til depression. Desværre interagerer dette supplement med antidepressiva og kan føre til en stigning i bivirkninger og en potentielt livstruende tilstand kendt som serotoninsyndrom.[19] Undgå at tage noget kosttilskud, indtil du har diskuteret deres mulige bivirkninger hos din læge.
  3. 3 Giv ikke op håbet. Hvis du finder ud af, at det antidepressiva du tager i øjeblikket ikke virker, vil en anden. Du skal måske gennemgå flere forskellige muligheder, før du ser en drastisk forbedring af dine symptomer.[20]
    • Hvis du har gennemgået flere meds, der ikke har fungeret efter et godt forsøg, få en anden mening eller måske mere lab arbejde. Et nyt sæt øjne kan finde en anden årsag til din depression (f.eks. Din skjoldbruskkirtlen skal ophøre eller du har en autoimmun sygdom) og sætte dig tilbage til at føle sig som dig selv igen.