Hvis du lider af smerter i ryggen, er du ikke alene. Hele 80 procent af voksne oplever vedvarende lændesmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Heldigvis kan de fleste lændesmerter elimineres med enkle behandlinger, der ikke behøver at koste dig nogen penge overhovedet. Som Marsha Durkin, RN, foreslår, "hjælper dig med at slippe af med rygsmerter ved at bruge kulde- og varmeterapi, OTC-antiinflammatoriske meds, massagebehandling og motion for at forbedre styrke og gøre livsstilsændringer." Følgende retningslinjer kan være alt hvad du behøver for at føle dig som ny igen.[1]

Metode En af tre:
Levelse af din smerte

  1. 1 Berolige smerten med kold terapi. Placer en ispakning på underkanten i ca. 20 minutter i de første 2 dage, hvor du oplever smerte. Pak ispakningen i et håndklæde eller en gammel t-shirt, så den ikke har direkte kontakt med din hud. Du kan gøre disse 20 minutters sessioner så ofte som hver anden time.[2]
    • Hvis du ikke har en ispakke, kan du bruge en pose frosne grøntsager. Et andet trick er at suge en svamp i vand, læg den i en plastikpose og fryse den. Sæt derefter det i klud. Du vil måske bruge en anden taske til at forhindre lækager.
    • Brug af en ispakke i mere end 20 minutter kan brænde din hud eller beskadige dine nerver.
  2. 2 Skift til varme efter 2 dage. Hvis din lændesmerter vedvarer, kan varme bidrage til at forbedre omsætningen til området for at stimulere helbredelse. Heat forstyrrer også smertebeskederne, som dine nerver sender til din hjerne, så din ryg vil føles bedre som følge heraf.[3]
    • Prøv at bruge en varmepude med justerbare indstillinger. På denne måde kan du justere temperaturen efter behov for at imødekomme dine specifikke behov. Husk bare at undgå at falde i søvn med varmepuden.
    • Hvis du ikke har en varmtvandsflaske eller varmepude, kan du suge i et varmt bad. Fugtig varme er bedre end tørvarme, fordi det forhindrer din hud i at blive for tør og kløende.
  3. 3 Tag en over-the-counter medicin. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve) kan give kortvarig lindring af lændesmerter. De mindsker betændelse i musklerne i din lavere ryg, hvilket reducerer stimuleringen af ​​dine nerver, der forårsager smerten.[4]
    • Tal med din læge, hvis du finder dig selv mere end 10 dage i træk ved at bruge disse stoffer. Fortsat brug kan forårsage gastrointestinale problemer.
  4. 4 Prøv massage terapi. Regelmæssig massage terapi kan forbedre kredsløbet og slappe af dine muskler, hvilket giver en vis lettelse for din rygsmerter. Mens du måske føler en forskel efter blot en session, er der ofte brug for flere sessioner for længerevarende effekter.[5]
    • Der er mere strukturerede eller målrettede terapier, der specifikt behandler din nedre ryg. En generel terapeutisk massage vil dog have lignende virkninger.
    • Massage reducerer også stress og spændinger, hvilket kan forbedre din lændesmerter.

Metode To af tre:
Forbedring af styrke og fleksibilitet

  1. 1 Strek dine hamstrings to gange om dagen. Mange mennesker overser rollen hamstrings spille i at støtte din nedre ryg. Hvis du har lændesmerter, kan stramme eller forkortede hamstrings skyldes.[6]
    • Læg på ryggen på gulvet mod en væg eller på siden af ​​en sofa eller stol. Løft det ene ben, så det bliver forlænget med hælet hvilende på væggen eller møbler. Hold dig i denne position i 20 til 30 sekunder, åndedræt dybt, og skift derefter til det andet ben.
    • Du kan gøre en lignende strækning med begge fødder op ad væggen, hvis du ønsker at strække begge hamstrings på samme tid. Du vil måske placere et rullet håndklæde under din bageste ryg for at få hjælp.
  2. 2 Start et gangregime. Walking er en lav-effekt aktivitet, der generelt er let på ryggen. Hvis du er ny til fitness og motion, kan et gå-regime være en fantastisk måde at begynde at flytte ind i en aktiv livsstil. At være mere aktiv kan forbedre dit helbred generelt såvel som nedsætte din lændesmerter.[7]
    • Afhængigt af dit generelle fitnessniveau kan du starte med korte 10- eller 15 minutters gåture. Gradvist øge tid og afstand til dine gåture, indtil du går i 35 til 45 minutter om dagen, 3 til 5 dage om ugen.
  3. 3 Styrk din kerne med planker. Start med at ligge på din mave proppet op på albuerne med dine underarme fladt på gulvet. Engag din magemuskel og hæv din krop fladt ud af gulvet, indtil du kun støttes af dine underarme og tæer. Hold positionen i 20 sekunder til et minut, og sænk derefter og gentag.[8]
    • Gradvist øge mængden af ​​tid, du holder din plank for at opbygge dine kerne muskler. Dine kerne muskler virker som en naturlig korset for at holde din torso oprejst og din rygsøjle lige. Jo stærkere din kerne er, desto mindre belastning kommer du på ryggen.
  4. 4 Tilføj øvelser, der retter dig mod din nedre del. Hvis du styrker dine nedre rygmuskler specielt, vil de være i stand til at håndtere meget mere uden at blive overarbejde og sår. Simple kropsvægt øvelser kan styrke din lavere ryg uden behov for et gym medlemskab eller fancy træningsudstyr.[9]
    • Knæ ruller styrke kernens muskler på hver side af ryggen. Lig på ryggen med dine arme lige ud fra dine skuldre og dine fødder fladt på gulvet med knæbøjet. Træk langsomt knæene til den ene side, og hold dine skuldre fladt på gulvet. Gå tilbage til midten og gentag på den anden side. Gør 10 gentagelser på hver side.
    • Styr din bækkenbundsmuskel med en bækkenhældning. Disse muskler hjælper med at støtte din nedre ryg. Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet, om hoftebredde fra hinanden. Flad din nedre ryg til gulvet og engagere din kerne. Så vippes bækkenet mod dine hæle, indtil du føler din baglæns løft fra gulvet. Lavere og gentag 10 til 15 gange, vejrtræk dybt.
  5. 5 Prøv barnets pose at slappe af og strække ryggen. Kneel på gulvet med dine store tæer rørende og knæene om hoftebredde fra hinanden. Når du ånder ud, skal du udvide dine arme overhead og nå fremad for at folde din torso over dine ben.[10]
    • Sænk din pande helt til gulvet, hvis du kan. Så kan du trække dine arme til hvile ved siden af ​​din torso. Hvis du ikke kan sænke det så langt, kan du forlade dine arme. Du vil måske placere en blok foran dig for at hvile dit hoved.
    • Denne stilling er en afslappende stilling. Tving dig ikke til en ubehagelig stilling. Hold dig i 30 sekunder i flere minutter, hvis du føler dig komfortabel.
  6. 6 Brug kat-ko til at forbedre din spinal fleksibilitet. Start i alle fire på gulvet med dine knæ lige under dine hofter og dine håndled direkte under dine skuldre. Hold ryggen flad og ånde dybt. På et indånding skal du trykke på brystet fremad og lade din mave falde til gulvet og hæve ryggen. Når du trækker vejret, skal du trykke på din haleben nedad og rulle ryggen mod loftet.[11]
    • Gentag denne øvelse 10 til 15 gange med et åndedrag for hver bevægelse. Prøv at holde din vægt jævnt fordelt mellem dine knæ og dine håndled.
    • Hvis gulvet er svært på dine håndled eller knæ, kan du bruge et opklædet håndklæde til polstring og støtte.

Metode Tre af tre:
Gør livsstilsændringer

  1. 1 Vurder din holdning. Dårlig kropsholdning forårsager ofte eller forværrer rygsmerter ved at lægge mere pres på lændehvirvelområdet i rygsøjlen. Stil sidelæns i en naturlig position foran et spejl og kontroller ryggenes position. Hvis du er hunched over eller har en udtalt buen i ryggen, kan du finde relief ved at justere din kropsholdning.[12]
    • Hold dit bækkenniveau, ikke skråt frem eller tilbage. Sænk dine skuldre, så dine skulderklinger er gemt i hver side af ryggen. Løft kronen af ​​dit hoved mod loftet.
    • Sæt dig lige op i en stol og klem dine skulderblade sammen, og så slappe af. Gentag 10 til 15 gange. Gør denne øvelse flere gange om dagen for at forbedre din kropsholdning.
  2. 2 Stå hver halve time. Hvis du sidder i timevis på et skrivebord, kan det medvirke til din rygsmerte. Hver halv time eller deromkring, stå op og gå rundt i ca. 5 minutter. Denne enkle indsats alene kan hjælpe med at mindske din rygsmerter.[13]
    • Om muligt konvertere din arbejdsstation, så du kan arbejde, mens du står en del af tiden. Hvis din chef ikke vil gå efter det, skal du se om du kan opgradere din stol til en, der giver mere lavere rygstøtte.
    • Sørg for at du sidder lige med dine fødder fladt på gulvet, dine skuldre tilbage og dit hoved lige. Slashing eller hunching over kan lægge ekstra stress på din nedre ryg, hvilket forårsager smerte.
  3. 3 Juster din kost. Nogle fødevarer kan lindre smerter i ryggen, mens andre fødevarer og drikkevarer kan forværre det. Kaliumrige fødevarer som bananer og grønne grønne kan give lidt smerter i ryggen.[14]
    • Lændesmerter kan være forårsaget af forstoppelse. Højfibre fødevarer, herunder frugt og grøntsager, kan hjælpe med at lindre forstoppelse og få dig tilbage på sporet.
    • Sørg for at du drikker mindst 8 ounce vand om dagen, da dehydrering også kan spille en rolle i lændesmerter.
    • Undgå forarbejdet sukker, aspartam, raffinerede korn, koffeinholdige drikkevarer (især sodavand) og alkohol.
  4. 4 Adresse til eventuelle søvnproblemer, du har. Problem med at falde i søvn eller opholder sig i søvn går ofte hånd i hånd med kronisk lændesmerter. Ofte kan nogle få enkle tweaks til dine natlige vaner forbedre din søvnkvalitet.[15]
    • Sluk for elektronik et par timer før sengetid, og se ikke fjernsyn i sengen, før du går i seng. Hvis du ikke kan falde i søvn i stilhed, skal du spille afslappende musik eller køre en fan for hvid støj i baggrunden.
    • Undgå koffein, alkohol og krydret mad flere timer før sengetid. Disse stoffer kan forstyrre din søvnmønster. Hvis du finder, at du ikke kan sove efter 20 eller 30 minutter, stå op og lav noget, og prøv igen, i stedet for at lægge i seng, kaste og dreje.
    • Hvis enkle ændringer ikke gør noget for at ændre dine søvnmønstre, skal du se en læge, der har specialiseret sig i behandling af søvnforstyrrelser. Der er ikke-vane-dannende receptpligtig sovemedicin, der kan hjælpe dig.[16]
  5. 5 Få en ny madras. Hvis du finder, at din nederste del ofte gør ondt, når du først vågner om morgenen, kan din madras være synderen. Hvis din madras suger, eller hvis det er mere end 7 år gammel, kan det være på tide at søge efter en erstatning.[17]
    • Hvis en ny madras ikke passer ind i dit budget, skal du overveje at investere i en madraspude eller topper. Disse kan hjælpe med at gøre din seng mere behagelig ved at tilføje ekstra polstring til toppen.
    • Du kan også være i stand til at afhjælpe virkningerne af en dårlig madras ved at sove i en anden position. Prøv at sove på din side med en pude mellem dine knæ for at holde din ryg i justering.
  6. 6 Stop rygning. Rygning reducerer iltet, der når dit væv, hvilket kan forårsage stivhed og smerte. Rygere har også en højere forekomst af spinalproblemer såsom spinal stenose, en smertefuld tilstand, hvor rygkanalen ikke er stor nok til rygmarven.[18]
    • Hvis du er ryger og vil stoppe, skal du tale med din læge og lave en plan. Søger støtte fra familie og venner vil øge dine chancer for succes. I USA kan du også ringe til den nationale stoplinje på 1-800-QUIT-NOW.
  7. 7 Tag skridt til at reducere stress. Stress kan øge spændingen i ryggen, hvilket fører til lændesmerter. Mens du måske ikke kan gøre noget ved de aspekter af dit liv, der forårsager stress, kan du udvikle bedre måder at håndtere stress på. Overvej at tilføje lav effekt øvelse til din daglige rutine, lytte til afslappende musik, eller bare komme ud i naturen.[19]
    • Mindfulness meditation og journaling kan hjælpe folk med at håndtere problemer i deres liv.Du kan også tage en afslappende hobby, såsom farve, hæklet eller nålepunkt.