Er du en fjernløbsrunner, der ønsker at øge din kardio udholdenhed for de marathoner? Eller måske er du ny til at køre, og du vil bare skubbe den og få den første mile eller to. Uanset dit færdighedsniveau - om nybegynder eller krydret flådefod - denne wikiHow vil vise dig, hvordan du tager din løb til næste niveau.

Første del af fire:
Forøg din løbestamina med Interval Training

  1. 1 Brug interval træning. Der er flere fordele ved intervalltræning, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dine løb og øger din udholdenhed.[1]
    • Forbedre kardiovaskulær kapacitet. Udholdenhed løb kan tage vinden ud af dig. Ved at bruge interval træning, vil du øge din anaerobe kapacitet (iltreduktion). Og når du kombinerer dette med aerob kapacitet (iltbygning med lette løber og lange kørsler), vil disse ende med at gøre dig hurtigere.
    • Brændende kalorier Energibrud (højintensitetsdelen af ​​intervalltræning) vil øge mængden af ​​kalorier, du brænder. Dette gælder selv for relativt korte udbrud.
    • Det tilføjer interesse for din løbende rutine. Det kan synes en lille ting, men kedsomhed med din normale løbende rutine kan gøre det meget sværere at være motiveret.
  2. 2 Udfør stadige intervaller. Dette er den nemmeste måde at indarbejde interval træning på. Du udskifter simpelthen lige store perioder med høj og lav intensitet.
    • Start med en opvarmning på ti til femten minutter. Start med en hurtig gåtur efterfulgt af en langsom jogning, der fylder fart i slutningen af ​​opvarmningen for at bryde ind i et fuldt løb. Dette sikrer, at din krop er ordentlig opvarmet, før du begynder det hurtige arbejde
    • Hvis du først starter med at lave intervaller, skal du træne din krop for at vænne sig til de hårde intervaller. Kør i høj hastighed i et minut efterfulgt af to minutter med langsom kørsel eller gang. Gentag disse intervaller seks til otte gange. Gør dette i flere uger, indtil du har det godt med resten. Derefter sænkes din genopretnings- / hviletid med 30 sekunder, indtil du kører 50/50 burst (som et minuts burst efterfulgt af et minuts hvil). Sørg for at du og din krop er klar til at øge intensiteten af ​​de hurtigere tempointervaller og reducere din hvile / genopretningstid, før du reducerer resten / genopretningstiden.
    • Afslut med en femten til femogtyve minutters nedkøling. Let fra en løb til en lys jog, og sænk derefter gradvist til en tur mod slutningen af ​​nedkølingsperioden.
  3. 3 Brug pyramidintervalltræning. Pyramidintervaller starter med korte udbrud af høj intensitet og opbygges så, at den længste periode med højintensitets træning er midt i din træning. Derefter trækker du gradvist tilbage til den kortere intensitetsintensitet, inden du afslutter din nedkøling. Dette er noget mere komplekst end stabile intervaller, og du vil muligvis bruge et stopur til at bevare dine tider.
    • Varm op i ti til femten minutter. Som beskrevet ovenfor, begynde med en hurtig tur efterfulgt af en lys jog, der henter fart i slutningen af ​​opvarmningen, så du kører med høj intensitet i slutningen af ​​opvarmningsperioden.
    • Kør i 30 sekunder ved høj intensitet. Kør derefter med lav intensitet i et minut. Fortsæt som følger:
    • 45 sekunder højt, et minut, femten sekunder lavt.
    • 60 sekunder højt, et minut, tredive sekunder lavt.
    • 90 sekunder høj, to minutter lav.
    • 60 sekunder højt, et minut, tredive sekunder lavt.
    • 45 sekunder højt, et minut, femten sekunder lavt.
    • 50 sekunder højt, et minut lavt.
    • Afslut med en tyve minutters til tredive minutters afkøling og slutter på en behagelig gåtur.
    • BEMÆRK -> Når du starter et intervalltræningsprogram, skal du sørge for at din krop er justeret og klar til at starte den. At gøre for meget for tidligt kan føre til skader. Ligesom når du bygger op din kilometertal, bygger du ikke bare op. Du bygger gradvis op. Hvis du peger på et bestemt løb, gør du længere intervaller med længere hvile flere måneder før løbet. Når løbet løber, øger du intensiteten og forkorter genopretningen.
  4. 4 Gøre variable intervaller. Hvis du spiller sport som tennis i tillæg til løb, ved du, at hastighed og udholdenhedskrav varierer alt efter vilkårene i spillet. Variable intervaller hjælper dig med at blande korte og lange højintensitetsintervaller i et uforudsigeligt mønster, der mere efterligner de uregelmæssige udbrud af hastighed, der er en del af typiske spilforhold.
    • Varm op i ti til femten minutter let at køre.
    • Bland det op. Kør i to minutter med høj intensitet og jog langsomt i to minutter, tredive sekunder. Kør i topfart i 30 sekunder og jog derefter i 45 sekunder. Bland dine intervaller tilfældigt. Bare sørg for, at du hviler i længere perioder efter længere intervaller med høj intensitet, end du gør for korte udbrud. Når du starter, skal du holde din hviletid lidt længere, indtil din krop er klar til at forkorte resten.
    • Cool ned i femten til femogtyve minutter.
  5. 5 Brug intervalindstillingen på en tredemølle. Når du løber mellemrum på en tredemølle, blander maskinen både hastighed og hældning og præsenterer dig med nye og uforudsigelige udfordringer. Bare sørg for at varme op og køle ned efterfølgende, hvis disse perioder ikke er indbygget i intervallet træningsprogram.

Del to på fire:
Cross Train for at øge din løbestamina

  1. 1 Tilføj vægt træning til din løb. Vægtstræning øger din løbende økonomi, hvilket betyder at du bruger ilt mere effektivt under din løb. Prøv at lave frie vægte, maskiner eller anden styrketræning tre gange om ugen.
  2. 2 Gør højdrevne cykelintervaller. Pedaling på en højspændings-motion cykel indstilling gør dine ben muskler endnu mere end at løbe op ad bakke uden påvirkning på dine led.
    • Mens du pedaler på en motionscykel, øges spændingen gradvist, indtil du næsten ikke kan bevæge hjulet.
    • Stå op og gør intervaller med at trænge så hurtigt som muligt. Hvil og sænk spændingen mellem intervaller. For eksempel:
      • Stand og pedal ved høj spænding i 30 sekunder. Sæt derefter, sænk spændingen og pedalen langsomt i 1 minut.
      • Fortsæt med at skifte mellem stående og pedal ved høj intensitet og sidde og pedalere ved lav intensitet i 1 minut.
      • Du kan også udføre pyramidintervaller på 30, derefter 45, derefter 60, derefter 90 sekunder. Så bring det ned ved at gøre 60, 45 og derefter 30 sekunders intervaller. Sørg for at gøre den lavere intensitet siddende pedal mellem højintensitetsintervallerne.
    • Tilmeld dig en spinning klasse - instruktøren vil lede klassen gennem et forberedt sæt af pedal øvelser, der vil dramatisk øge din udholdenhed.
  3. 3 Svøm nogle omgange. Du kan enten svømme som en pause efter en hård træning eller bare medtage svømning for at ændre din rutine. Svømning har den ekstra fordel at arbejde med dine overkropsmuskler, som typisk er underudviklede i løbere.[2]

Del tre af fire:
Andre ideer til at øge din krop

  1. 1 Forøg din kilometertal med 10 procent om ugen. For eksempel, hvis du kører 2 miles (3.2 km) om dagen, så tilføj 2⁄10 kilometer (0,3 km) til dit daglige løb i en uge. Fortsæt med at tilføje 10 procent til din løb for at øge din udholdenhed. Men sørg for at skifte din træning. For eksempel, hvis du kører 20 miles (32 km) om ugen, vil du øge den til 22 miles (35 km) den næste uge. Men ugen efter at bringe din kilometertal ned igen, så din krop kan tilpasse (så kør måske 18-20 miles). Derefter i ugen efter det tager det op til 40 km i ugen, efterfulgt af at reducere din kørelængde til 21-23 miles (34-37 km) derefter den følgende uge. Gradvis opbygge din løb. Det maksimale antal kilometer du vælger afhænger af det løb, du gerne vil gøre.
  2. 2 Tag lang tid i weekenderne. Hvis du er vant til at køre 2 km (3,2 km) om dagen i ugen, så tag en weekendkørsel i 4 km (6,4 km).
  3. 3 Kør langsommere og længere. Kør f.eks. Ved 60 procent af din kapacitet for længere afstande. Det lange løb er beregnet til at hjælpe med at opbygge udholdenhed, og det er ikke et løb. Sørg for at tage nemme dage før og efter disse kørsler.
  4. 4 Prøv plyometrics. Plyometrics øvelser som hoppe reb og hoppe øvelser kan hjælpe med at forbedre din løbende mekanik ved at reducere den tid, dine fødder bliver på jorden.
  5. 5 Forøg tempoet i slutningen af ​​dine kørsler. Kør i sidste kvartal af din træning så hurtigt som muligt inden køling ned. Denne øvelse vil hjælpe dig med at modvirke udholdenhedstræthed.
  6. 6 Kør på skiftende terræn. Uanset om du kører udendørs eller på en løbebånd, skal du ændre din skråning ofte for at give din kardio træning et boost ...
  7. 7 Skift din kost. Skær ud raffinerede carbs og spis mere magert protein og grøntsager. Spis også mindre, hyppigere måltider.

Del fire på fire:
Lav en træningsplan

  1. 1 Indstil en tidsplan. Det hjælper med at holde fast i din behandling, hvis du laver en tidsplan og holder dig til det. Det vil hjælpe dig med at nå dit mål om at øge din udholdenhed, og vil også give dig en mulighed for at samle beregninger: opretholder du et stabilt tempo? Kan du køre længere eller hurtigere (eller begge dele), eller har du nået et plateau? Her er en prøveplan, der hjælper dig med at udvikle både udholdenhed og hastighed:
    • Dag 1 - Steady Intervals. Varm op i 15-20 minutter, kør derefter med høj hastighed i et minut efterfulgt af et minut, femten sekunder langsom kørsel eller gåning. Gentag disse intervaller seks til otte gange. Vedligehold en stabil tid for hver fase (ved hjælp af stopur), og afkøl derefter 20-30 minutter, gradvist langsomt til en tur.
    • Dag 2 - Let løb dag (kun 2-5 miles (3,2-8,0 km) afhængigt af dig og din løbende oplevelse).
    • Dag 3 -Pyramidintervaller. Varm op i ti til femten minutter, og kør derefter et pyramidinterval, som beskrevet ovenfor.
      • Kør i et behageligt tempo i 15 minutter, og lav derefter et variabelt interval.
      • Afslut med en femogtyve-femogtyve minut nedkølet, og slutter på en behagelig gåtur.
    • Dag 4 - Let løb (2-5 miles (3.2-8.0 km), afhængigt af dig og din løbende oplevelse).
    • Dag 5 - Let løb (2-5 miles (3.2-8.0 km), afhængigt af dig og din løbende oplevelse).
      • Dette kan virke som en masse hvile, men så løb du ganske hårdt på dag 3. Og da du løber længe på dag 6, ville det være bedst at være godt rustet, når du løber lang tid.
    • Dag 6 - Lange løb. Start langsomt og kør i et let, konversationsfrekvens i 40 til 90 minutter. Det er nyttigt at have en ven eller familie, der er villig til at køre med dig, eller i det mindste følge med på en cykel.
    • Dag 7 - Hviledag (2-5 miles (3,2-8,0 km) afhængigt af dig og din løbende oplevelse. Hver 8. uge tager du fridagen.)
  2. 2 Bland det lidt op. Skub dig selv hver tredje uge med denne teknik:
    • Find et lokalt spor eller en flad overflade på ca. 1⁄4 kilometer (0,4 km) (400 meter) at løbe på. Undgå gader, da de er for buede; kantstenen vil være mærkbart lavere end gadefoden.
    • Stræk med dynamiske strækninger (ikke statisk) og lav en varm opvarmning (fx 25 push ups eller jogging).
    • Gør en 1⁄4 kilometer (0,4 km) sprint efterfulgt af a 1⁄4 kilometer (0,4 km) jogging. Gør sprint og jog rutinen i mindst 2 miles (3,2 km).
    • Overgå din rækkevidde. Når du har nået dine grænser for varighed, skal du notere tid og sted for dit løb. Hold det som din minimale afstand / varighed, og prøv at slå det nummer. Når du forbedrer, skal du hæve din baseline.
    • Lad være med at køle ned. Efter hvert løb vil du ikke bare stoppe med at løbe.Gå afsted, indtil din puls er moderat. Stræk derefter.
  3. 3 Foretag en forpligtelse. Lad være med at afslutte dit regime, fortæl dig ikke selv, du vil gøre det i morgen, ikke fortæl dig selv, du er for træt, og fortæl dig ikke, du er for travl. Kør om morgenen for at få det over med.