Juicing er en forholdsvis ny kostudvikling, der fokuserer på saftfrugter og grøntsager, ved hjælp af saften som et måltidskifte eller et supplement til måltider. Der er mange sundhedsmæssige fordele, der har været forbundet med saftning, herunder vægttab og øget forbrug af vitaminer og mineraler.[1] Desuden kan juicing være en enkel og velsmagende måde at få mere frugt og grøntsager til i din kost (især til folk, der ikke er en stor fan af frugt eller grøntsager eller ikke har tid til at forberede dem dagligt). Efter en kost baseret på saftning kan det føre til vægttab, især i kombination med fysisk aktivitet.[2] Følg nedenstående trin for en sikker og afbalanceret juicing plan.

Første del af tre:
Start en Juicing Plan

  1. 1 Køb en juicer. Det væsentlige redskab til at følge en juicebaseret kost er en juicer. Du kan købe enten en koldpress juicepresser (også kendt som en Auger-style juicer) eller en juice extractor. Juicer kan variere meget i pris (hvor som helst fra $ 50 til over $ 400) og kommer i forskellige størrelser.[3]
    • En Auger-stil eller Koldpress Juicer er typisk dyrere. De arbejder ved langsomt at knuse og mashing frugt og grøntsager for at udvinde saften. Fordelene ved denne juicer stil er, at de typisk efterlader mere pulp i saften. Pulpen er fra huden og andre fibrøse dele af frugt eller grøntsager og kan tilføje et lille boost af fiber til dine saft. Den nederste side af disse juicers er, at de let kan komme i klemme med hårdere frugter eller grøntsager.[4]
    • En saftekstraktor adskiller saften fra papirmassen og filtrerer saften gennem en sil, så der ikke er nogen masse tilbage. Alle frugter og grøntsager skal rengøres og skræl / skind fjernes, da disse kan syltetøjne maskinen. Ulempen ved saftekstrakter er, at de kan være svært at rengøre.[5]
    • Gennemgå et udvalg af mærker og typer juicer inden du foretager dit køb. Se efter funktioner, der gør maskinen nem at bruge, opbevare og rengøre. Find f.eks. En juicer, der har dele, der er opvaskemaskine sikre eller har en stor foderrille for at give større skiver / klumper af mad.
    • Overvej også at købe en blender. Blendere varierer også i størrelse og pris og giver dig mulighed for at behandle hele frugt eller grøntsager. I modsætning til juicer kan blenders give dig mulighed for at forbruge hele frugten - herunder fiberholdige pulp og skind / skræl. Hvis din saft bliver for tyk, tilsættes vand for at tynde det ud til din ønskede konsistens.[6]
  2. 2 Køb frisk, 100% juice. Mange juicere er dyre og ikke i alles budget. Hvis du stadig er interesseret i at følge en saftediet, skal du prøve at købe frisk 100% juice i stedet for at lave det selv.
    • Undgå at købe frosset frugtkoncentrat eller frugtjuice cocktails. Disse typer af juice har typisk tilsat sukkerarter, aromaer og konserveringsmidler, der ikke er sunde.
    • Udenfor din købmand er der nogle juice barer og markeder, der sælger en række friskpresset frugt og grøntsagssaft. Du kan købe en enkelt servering eller store mængder.
  3. 3 Køb en række forskellige frugter og grøntsager. En anden vigtig ingrediens til at følge en saftediet er at have en række forskellige frugter og grøntsager ved hånden. Indkøb af både friske og frosne varer giver dig mere fleksibilitet og variation med dine saft.
    • Som regel skal din saft være 2/3 grøntsager og 1/3 frugt. Frugter indeholder generelt meget sukker, som kan få dit blodsukker til at spike.
    • At købe frosne frugter eller grøntsager giver dig mulighed for at lagre på varer, der kan være uden for sæsonen. Derudover kan du bruge en lille del af frosne varer i et møde uden bekymring for at de går dårligt.
    • Blanding af både frosne og friske varer sammen kan give dig tykkere smoothie-lignende konsistens til din saft, som kan være sjovere.
    • Pas på kun at købe frosne frugter og grøntsager uden tilsatte sukkerarter. Læs ingrediensetiketterne for at sikre, at kun frugt eller grøntsag er angivet.
  4. 4 Forbered prøve juice. Før du køber en stor mængde frugter og grøntsager, så prøv at lave et par små portioner af forskellige blandinger af saft. Dette forhindrer dig i at spilde ting, du ikke kan lide som en saft.
    • Mange gange, når du køber en juicer eller blender, giver virksomheden dig en lille opskriftsbog til brug. Dette er et godt sted at få hurtige ideer til opskrifter.
    • Bemærk, at når du laver din egen frisk juice, tager det en betydelig mængde frugter eller grøntsager at få nok juice. For eksempel tager det 6-8 store gulerødder til at lave 1 kop juice.[7]
    • Sørg for at vaske alle dine frugter og grøntsager først. Dette er især vigtigt, når du skal blande huden / peeling i din drink.
    • Følg saftpressens instruktionsbogen. De fleste anbefaler at føje sarte ting først (som grønne grøntsager), efterfulgt af blødere varer (som en banan eller tomat) og tilføj hårde fødevarer (som gulerødder eller æbler) sidst.[8]
  5. 5 Forbered kun 1-2 portioner frisk juice ad gangen. Friskpresset eller forarbejdet juice er mere modtagelige for skadelige bakterier, som kan gøre dig syg.[9]
    • Forbered din juice til en dag ad gangen. Opbevar og opbevar al juice i en lufttæt beholder i højst 24 timer.[10]
    • Sørg for at holde alt frisk forarbejdet juice i køleskabet, så det forbliver inden for det acceptable temperaturområde under 40 F.[11]
    • Køb små, lufttætte vandflasker eller mason krukker for at hjælpe dig med at lagre mindre mængder juice sikkert i køleskabet. Mason krukker gør også en stor on-the-go container.
score
0 / 0

Del 1 Quiz

Hvad er det ideelle forhold mellem frugt og grøntsager, når du laver din egen juice?

Del to af tre:
Design din Juice Diet

  1. 1 Køb saftressourcer. Efter en juicing kost kan være kompliceret. Der findes en række forskellige diætplaner, saft og metoder til saftning.Indkøb eller efterforskning af opskrifter og spiseplaner kan hjælpe dig med at følge planen lettere.
    • Tilbring lidt tid på at undersøge forskellige juice kostvaner online. Der er en række juice kost til at overveje, så at bruge rigelig tid at gennemse et par vil hjælpe dig med at beslutte, hvilket er bedst, eller hvis du vil kombinere et par forskellige diæt.
    • Overvej også at købe en juicing bog eller planlægger at have hjemme. At have en ressource, du kan henvise til i hjemmet, kan være nyttig.
    • Nogle troværdige kilder til saftdieter omfatter: Juicing for Health & Weight Loss fra WebMD, Sådan starter Juicing: En 7-dages måltidsplan fra EatingWell, Safe Juicing & Blending fra MayoClinic og 6 ting du behøver at vide om Juicing fra NCHR.
  2. 2 Skriv en måltidsplan. Efter at have undersøgt en række forskellige diæt dietter kan du indse, at der er mange forskellige muligheder at vælge imellem. Hvis du ikke følger en bestemt plan, kan det være nyttigt at skrive din egen måltidsplan for at sikre, at du opretholder en velafbalanceret og sund kost.
    • Find ud af, hvor mange måltider du udskifter med juice eller hvor meget juice du gerne vil forbruge hver dag. Du vil finde nogle kostvaner anbefale at indtage en vis mængde juice hele dagen. For eksempel 1-2 portioner af en "grøn" eller grøntsagsbaseret juice.[12]
    • Arranger at forbruge en række saft i din dag. Planlæg at have både frugt og grøntsagsjuice dagligt - ikke bare den ene eller den anden.
    • Planlægger også at bruge en række forskellige frugter og grøntsager hver dag. For eksempel har din morgenjuice æbler og kale, mens din eftermiddag valg har gulerødder, appelsiner og ingefær.
  3. 3 Væg dig selv. Det er vigtigt at spore din vægt på enhver kost eller vægttab plan. Dette vil hjælpe dig med at registrere dine fremskridt og give dig indsigt i, hvor effektiv eller ineffektiv en juice kost er for dig.
    • Det er ideelt at veje dig en gang om dagen.[13]
    • Køb en hjemmeskala, så du har de rigtige værktøjer derhjemme for at holde dig på rette spor.
    • Skru ned dine daglige vægte. Det kan være en sjov og opmuntrende måde at se, hvor meget fremgang du har gjort over tid.
score
0 / 0

Del 2 Quiz

Når du kommer op med en saft måltid plan, bør du:

Del tre af tre:
Planlægning for sunde og sikre vægttab

  1. 1 Kontakt din læge eller en registreret diætist. Taler til din læge inden du starter en ny diætbehandling er en smart idé. De kan muligvis give dig yderligere vejledning eller anbefale alternativer, der kan være mere passende for dit helbred. En registreret diætist er en ernæringsekspert, der kan give dig en mere effektiv kost til vægttab.
    • Tal med din primærlæge. De kan vide eller henvise dig til en lokal diætist for yderligere hjælp.
    • Besøg EatRight hjemmeside og klik på den orange "Find a Expert" -knap øverst til højre for at søge efter en diætist i dit område.
  2. 2 Spis mindst 1200 kalorier dagligt. Forbruger mindre end 1200 kalorier dagligt, især i mere end et par dage, er ikke en sikker eller sund måde at tabe sig på.[14] Sørg for, at uanset hvad der koster diæt eller planlægger du vælger, at du kan forbruge tilstrækkelige kalorier dagligt.
    • Brug en mat journal eller kalorier tæller app for at spore, hvor meget du indtager hver dag.
    • Prøv at erstatte kun 1-2 måltider med en saft i stedet for at gå på en helt flydende saft kost. Forbruger 1-2 velafbalancerede måltider vil hjælpe dig med at opfylde dit kalorimål hver dag.
    • Bivirkninger af en meget lavt kalorieindhold kan omfatte: træthed / udmattelse, svaghed og sult. Flere ekstreme bivirkninger kan omfatte næringsstofmangler som anæmi, tab af muskelmasse og hjerteproblemer.[15]
  3. 3 Spis nok protein. Selv om juicing giver dig mulighed for at forbruge større mængder af frugt og grøntsager, giver juice lidt eller intet protein. For at opretholde en sund, velafbalanceret kost er det vigtigt at forbruge tilstrækkeligt protein hver dag.
    • I gennemsnit skal voksne kvinder forbruge ca. 46 g protein dagligt, og voksne mænd skal forbruge ca. 56 g dagligt.[16]
    • Tilsæt ulavet proteinpulver til din saft, som vil hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og vil ikke påvirke smagen.
    • Prøv at lave en smoothie i stedet for kun juice. Du kan blande i nødder, frø, møtrikker, mælk, yoghurt eller proteinpulver til et stort boost af protein.
    • Kun juice til 1-2 måltider om dagen og sørg for at spise magert protein på alle andre måltider og snacks.
  4. 4 Tilføj i en kilde til fiber. Nogle juice kost og juicepresser (som saftekstrakter) forlader papirmassen fra frugt og grøntsager. Pulpen indeholder nogle næringsstoffer og det meste af fiberen fra frugt og grøntsager. Lavfiber kostvaner kan føre til forstoppelse, blodsukkersvingninger og vægtforøgelse.[17]
    • Mange juicepressere adskiller saften fra pulpen. Du kan tilføje noget af papirmassen tilbage i din saft eller bruge det i andre opskrifter. For eksempel kan du tilsætte rester af grøntsagsmasse til supper, gryder og pasta sauce eller bland det i gryderetter eller andre salte bagefad. Prøv at tilføje frugtpulp til søde bagværk som muffins, kager eller pandekager.[18]
    • Du kan også prøve at tilføje et fibertilskud dagligt. Disse kommer i tyggetabletter, kapsler eller pulvere. Tilsæt 1-2 portioner dagligt.
    • Uanset hvordan du får det, er fiber en vigtig del af en sund kost. Sørg for at du ikke eliminerer det fra din kost ved saftning.
  5. 5 Begræns den tid, du bruger, og drik kun væsker. Alle væske- eller saftdietninger eller rensemidler er ikke beregnet til at blive fulgt langsigtet. Følg ikke planer, der anbefaler, at du kun bruger juice eller væsker i mere end et par dage.[19]
    • Juice renser og kostvaner er typisk meget lave i kalorieindhold, lavt proteinindhold og lavt i nogle væsentlige næringsstoffer, som i lange perioder kan være usunde og usikre.[20]
  6. 6 Engagere i regelmæssig fysisk aktivitet. Med noget vægttab plan, er det vigtigt at være fysisk aktiv.Øvelse brænder yderligere kalorier til at støtte dine vægttab forsøg.
    • Mål for 150 minutter med moderat intensitet cardio øvelser og mindst 2 dage med moderat intensitet styrketræning hver uge.[21]
    • Vær opmærksom på ikke at presse dig selv for hårdt med motion, når du følger en lavere kalorieindhold. Fysisk aktivitet kræver en betydelig mængde energi til at udføre. Når du udelukkende lever af juice eller en væske med lavt kalorieindhold, kan du ikke forbruge nok kalorier til at udbrede en træning.
score
0 / 0

Del 3 Quiz

Hvor mange måltider skal du erstatte med saft, når du starter en diætmad?