En hurtig nap kan hjælpe dig med at bekæmpe døsighed og gøre dig mere opmærksom og produktiv. Hvis du har brug for en power nap, skal du sørge for at gøre det rigtigt, så du vågner op for at være forfrisket og ikke groggy.

Første del af tre:
Finde et godt sted til nap

  1. 1 Find et godt sted at tappe. For at få mest ud af din lur, skal du finde et fredeligt og roligt sted, hvor du ikke vil blive forstyrret af andre.
    • Napping på arbejde: En undersøgelse fra National Sleep Foundation viste, at ca. 30% af befolkningen får lov til at sove på arbejde, og nogle arbejdsgivere giver endda et sted for medarbejderne at lurte.[1] Hvis dit ansættelsessted ikke er lunefuldt, kan du tage en power-nap i din bil.
    • Napping på vejen: Hvis du kører, skal du finde et hvilested for at parkere i. Parkér ikke på skulderen. Sluk altid bilen og sæt nødbremsen. Hvis det er nat, skal du parkere i et godt oplyst område med masser af mennesker rundt og låse alle dine døre.
    • Napping i skolen: Hvis du har tid og har lov til at overveje at bruge biblioteket som et godt sted at tappe. Det er normalt det roligste sted i skolen. Derefter kan du også nappe i din bil, hvis du har en.
  2. 2 Vælg et mørkt rum. Ved at blokere lyset, vil du falde i søvn hurtigere. Hvis du ikke kan komme til et mørkt rum, skal du bære en søvnmaske eller mindst et par solbriller for at give noget skygge af mørket.
  3. 3 Sørg for, at det ikke er for varmt eller for koldt. Du vil have din napping til at være behagelig, så se efter et køligt, men behageligt sted at lure. De fleste sover bedst omkring 65 ° F eller 18 ° C.[2]
    • Hvis din napping sted er for kold, har du et tæppe klar eller en behagelig jakke, du kan sætte på. Hvis din napping sted er for varmt, overveje at placere en ventilator i rummet, hvis det er muligt.
  4. 4 Lyt til guidede luroptagelser. Der er mange videoer, optagelser og apps, der vil guide dig gennem afslapningsteknikker til napping. Disse kan findes online via streaming websites eller du kan downloade dem til en telefon eller tablet.
    • Hvis du bruger din telefon til en guidet lur, skal du sætte den i flytilstand. Dette forhindrer telefonopkald eller meddelelsesvarsler i at forstyrre dig.
  5. 5 Aktivér beroligende musik. Afslappende musik kan sætte dig i den rigtige sindstilstand. Hvis du finder musik distraherende, kan du også prøve hvid støj. Hvis du er i din bil, kan du slå din radio til den statiske mellem stationer og bruge den.

Del to af tre:
Vælge længden af ​​din nap

  1. 1 Bestem, hvor længe du vil nappe. Strengt taget bør en strømslap være mellem 10 og 30 minutter.[3] Men kortere og længere lur kan også tilbyde forskellige fordele. Således skal du beslutte, hvor længe du skal nappe og holde fast i den tid.
  2. 2 Nap i to til fem minutter. Hvis du ikke har meget tid, men er så træt, kan du ikke fortsætte med det, du laver, en to til fem minutters lur, kaldet en "nanoknuft", kan hjælpe dig med at håndtere en del af denne søvnighed.[4]
  3. 3 Nap i fem til tyve minutter. Naps mellem fem og tyve minutter er gode til at øge årvågenhed, udholdenhed og motoreffekt. Disse nap er kendt som "mini-naps". [5]
  4. 4 Sov i 20 minutter. Dette er, hvad de fleste mennesker henviser til, når de refererer til en "power nap", og er ideel til de fleste mennesker. Ud over fordelene ved kortere tupper kan en tæthed hjælpe hjernen med at slippe af med unødvendige oplysninger, der er lagret i korttidshukommelsen, og kan også forbedre muskelhukommelsen.[6]
    • En power-nap fanger fordelene ved de første to af de fem faser i søvncyklussen. Disse første to etaper finder sted i de første tyve minutter. Ud over at gøre dig mere rustet og opmærksom, styrker de elektriske signaler i dit nervesystem forbindelsen mellem neuroner involveret i muskelhukommelse, hvilket gør din hjerne til at arbejde hurtigere og mere præcist.
    • Det kan være særligt nyttigt at tage en power lur, hvis du forsøger at huske mange vigtige fakta, for eksempel til en test.
  5. 5 Sov i halvtreds til halvfems. Kendt som "Lazy Man's Nap", giver denne lange lur dig mulighed for at nå langsom bølge REM søvn (almindeligvis kendt som dyb søvn).[7] Det betyder at du kommer igennem en hel søvncyklus.
    • Hvis du har tid og er ekstremt fysisk og mentalt træt efter at have trukket en all-nighter, kan denne nap være nyttig, fordi den giver din krop tilstrækkelig tid til at reparere sig selv.
  6. 6 Vær opmærksom på virkningerne af lur på tredive minutter eller længere. Mens der er fordele for længere lur, risikerer du også at udvikle "sleep inertia", som er den tunge, grove følelse, at du undertiden føler efter at sove.[8]

Del tre af tre:
Få mest ud af dit nap

  1. 1 Sluk din mobiltelefon og andre potentielle distraktioner. Hvis du bruger din telefon som vækkeur, skal du tænde for flytilstand, så du ikke bliver afbrudt af meddelelser.
    • Hvis baggrundsstøj er uundgåelig, eller hvis du lider af tinnitus, kan det være med at sætte hovedtelefonerne på med blød, afslappende musik. Du kan også prøve at bruge ørepropper.
  2. 2 Anbring et "Do not Disturb" tegn uden for din dør, hvis du er på arbejde. Bemærk, når du vil være tilgængelig igen. Dette vil holde medarbejdere fra et uheld til at forstyrre dig.
  3. 3 Har koffein lige før du lurer. Dette kan lyde kontraintuitivt, da koffein er et stærkt stimulerende middel, men du vil ikke føle effekten straks, især hvis du tager en lur på mindre end tredive minutter. Koffein skal rejse gennem din tarmkanal, og det kan tage op til 45 minutter at blive absorberet. Ved at tage en "koffeinnap", hvor 200 mg koffein forbruges lige før en 20 minutters lur kan forbedre ydeevnen og få dig til at føle dig mindre søvnig, når du vågner op.[9]
    • Men hvis det er sent på eftermiddagen, skal du sandsynligvis springe over koffein, da det kan gøre det sværere at falde i søvn ved sengetid. Du kan også springe over koffein, hvis du forsøger at afslutte koffein.
  4. 4 Indstil en alarm. Når du er tæt på at afslutte din kaffe (eller din grøn te eller din koffein jello skud osv.), Skal du indstille en alarm, der vil vække dig efter den ønskede tid. Indstilling af en alarm vil hjælpe dig med at slappe af, som du ved, at du ikke vil sove længere, end du har tænkt dig.
    • Husk, hvor længe du skal falde i søvn. Hvis du vil tage en 20 minutters lur, og du tager normalt omkring fem minutter at falde i søvn, så vil du indstille din alarm i 25 minutter. Hvis du falder i søvn meget hurtigt, skal du kun tilføje et ekstra minut eller to til din ønskede lurtid.
    • Hvis du er en af ​​de mennesker, der har en vane med at trykke på "snooze" -knappen og gå lige i søvn, sæt din alarm på tværs af rummet eller så langt væk fra dig selv som muligt, hvis du er i bilen, så at det ikke bliver nemt at slukke det.
  5. 5 Luk dine øjne og slappe af. Hvis du indtager koffein, kan du gøre det lige efter afslutningen af ​​din koffein. Hvis du ikke har det, kan du gøre det direkte, efter at du har gjort dig komfortabel og indstillet din alarm.
  6. 6 Prøv "4-7-8 øvelsen" at falde i søvn hurtigt. Hvis du har problemer med at falde i søvn, prøv denne øvelse: Luk øjnene og ånder helt ud. Indånd derefter langsomt ind i et tal på fire. Hold pusten til et tal på syv; Derefter laver man en sund lyd, puster ud gennem din mund til et tal på otte. Indånder et åndedræt i, og gentag derefter cyklussen tre eller fire gange.[10] Hele øvelsen tager kun omkring 60 sekunder, og bør hjælpe dig med at sove hurtigt.
    • Du kan også prøve at sætte alle tanker ud af dit sind. Prøv i stedet at fokusere kun på din vejrtrækning. Det ligner meget på meditation, men kan også hjælpe dig med at slappe af, så du hurtigt kan falde i søvn.
    • Prøv at tælle langsomt fra 100. Hvis du glemmer, hvilket nummer du er på, skal du blot starte igen ved 100. Dette vil hjælpe med at holde øje med tanker, der holder dig vågen.[11]
    • Du kan også prøve en af ​​de kommercielt tilgængelige power nap-maskiner eller cd'er, der afspiller et specielt lydspor designet til at fremkalde søvntilstand.
  7. 7 Hold øjnene lukket. Selvom du ikke kan falde i søvn under din lur, skal du holde øjnene lukkede og meditere. Selvom du måske ikke falder i søvn, kan du stadig hjælpe din hjerne til at genoplive lidt. Derudover kan du med kortvarige søvnforløb til en daglig rutine (tage en lur hver dag efter frokost) hjælpe dig med at "træne" din krop til at forvente en lur i løbet af den tid, og du får lettere at falde i søvn.[12]
  8. 8 Stå op, så snart alarmen slukker. Modstå fristelsen til at sove længere. Ideelt set vil du vågne op for at blive forfrisket, men du kan nogle gange føle, at du vil sove mere; gør dit bedste for at modstå denne fristelse, da det kan smide din sovende rutine, og du kan vågne anden gang med søvn inerti.
    • Følg op med fysisk aktivitet. Få din hjertefrekvens lidt ved at lave et par hoppekontakter eller push-ups, du kan også prøve lidt jogging på plads.
    • Vask dit ansigt og udsæt dig selv for stærkt lys (fx sollys), som kan hjælpe dig med at føle dig mere vågen, hvis du stadig føler dig groggy efter din lur. [13]