Fleksibilitet er afgørende for gymnastik. Forbedre dine gymnastiske færdigheder ved at øge din fleksibilitet. Lær at opvarme og strække sig ordentligt for at gøre din krop flydende og fleksibel. Husk at du kan mestre grundlæggende gymnastiske bevægelser, samtidig med at du forhindrer skade.

Metode En af syv:
Varmer op

  1. 1 Varm op med cardio. Opvarm musklerne i din krop med 15 minutters kardio. Gør det, du nyder som kardio, kan være gentagne. Uanset om du jogger, kører på en maskine eller går op ad trappen, skal du sørge for at løsne dine muskler og langsomt arbejde dem op for mere krævende aktivitet.[1].
    • Tilføj squats, knæspring eller hoppekontakter for at øge blodgennemstrømningen og intensiteten af ​​din varme op.
  2. 2 Form en bro for at strække ryggen. Broen er en strækning, der ser præcist ud som det lyder. Læg med ryggen på gulvet, knæ bøjede, fødder plantet og hænder palmer ned med fingrene spidte på dine fødder. Du skal se ud som om du er ved at kravle på ryggen, men opret en bro i stedet ved at løfte ryggen fra jorden og skubbe ned gennem dine palmer og fødder.[2]
    • Hold dine albuer peget på loftet og forsøg at strække ryggen så meget som muligt. Med tiden og øvelsen vil din fleksibilitet blive bedre, og du vil bemærke, at ryggen vil bøje mere og mere.
    • Tving ikke ryggen til at bøje forbi sin kapacitet. Tilbageskader kan være meget svækkende.
  3. 3 Stram din underkrop med Runner's Stretch. Tag et skridt fremad i en lunge stilling. Berør jorden med fingerspidserne eller så lavt som de tillader. Inhalere og langsomt rette frontbenet og hæve din røv. Udånder som du strækker forbenet, sænk dig derefter tilbage i lungepositionen.[3]
    • Strek begge sider mindst 4 gange hver.
  4. 4 Strek din overkrop med en stående sidestrækning. Fra en stående stilling, nå dine arme overhead, clasping dine fingre sammen, men holde din peger fingrene ud og udvidet. Inhalere og strække så lang og så høj som du kan, mens du samtidigt bøjer i hofte til den ene side. Pust langsomt og dybt i 5 sekunder og vend tilbage til en stående stilling med dine arme overhead.[4]
    • Gentag stående sidestræk på begge sider af din krop.

Metode to af syv:
Udførelse af fremadspalter

  1. 1 Start i stående stilling med et ben fremad. Når du forbereder dig på at komme i en delt holdning, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Læn dig frem på din dominerende fod. Dette bliver benet, der går videre i din split.[5]
    • Det er bedst at øve kløften på en blødere overflade, som tæppe eller yoga måtten. Prøv at undgå at praktisere på fliser eller hårdttræ, hvis det er muligt.
  2. 2 Forlæng dit forreste ben ud. Hold dit forben lige, langsomt glide det fremad foran dig.[6] Hold din holdning kontrolleret og stramt; Lad ikke dig selv vove frem og tilbage eller glide.
    • Prøv at tage dine sokker af for at forhindre, at dine fødder glider. En anden mulighed er at prøve at udføre splittelserne på gulvtæppet med dine sokker på.
  3. 3 Forlæng dit rygben ud. Mens dit forben løber langsomt, gør det samme med dit bagben. Propel det udad og lige bag dig mens du opholder dig oprejst og kontrolleret. Når du begynder at føle en tæthed i dine lår, afstå fra at strække yderligere.[7] At tvinge din krop forbi, hvad der føles behagelig er en sikker måde at skader dig selv på.
    • Brug om nødvendigt en lille stol eller et bord til at holde balancen, mens du sænker dig selv ned.
  4. 4 Hold strækningen. Når dine ben er begge udvidet så langt de kan gå, skal du holde pause og holde strækningen[8]. Prøv at tælle til 15 eller endog 30. Pointen er, at din krop vil lære at slappe af mens i splittelserne udgør. Hold dine arme på en støttende stol, sidebord eller jorden, hvis det er nødvendigt.
    • Husk altid, at en strækning vil medføre ubehag, men ikke smerte. Hvis du føler smerte, mens splittelserne stopper straks.[9]
  5. 5 Let ud af splittelserne. Når du har holdt stretchen så længe som muligt, langsomt lette dig op igen på dine fødder.[10] Efter hvile i et øjeblik, er du fri til at prøve igen, hvis du føler din krop er i stand. Tag din tid og fokus på teknik, som du praktiserer.
    • De fleste mennesker er ikke naturligt fleksible. Mastering af splittelserne kan tage flere måneders praksis. Vær tålmodig og vær ikke modløs, hvis du føler, at din fleksibilitet ikke forbedres. Afhængig af din alder kan fleksibilitet tage et stykke tid at forbedre.[11]

Metode Tre af syv:
Afslutning af en stødende tilbagespoling

  1. 1 Placer dine arme over hovedet. Mens du står, hæve dine arme lige ind i luften. Dine palmer skal være orienteret mod himlen og fingrene peger bag dig.[12]
    • Denne øvelse læres bedst med en ven i nærheden til støtte, hvis det er nødvendigt.
  2. 2 Bøj ryggen og bevæg dig ned. Puff ud brystet og langsomt sænke dig baglæns mod gulvet. Tag din tid og styr din bevægelse. Hvis du bevæger dig for hurtigt, kan du tabe din balance og falde, så du skader dig selv.[13]
    • Hvis du sidder fast her, kan du finde det nyttigt at bruge en stol eller et bord som en halvvejs støtte. Du kan bruge supporten, indtil du er sikker på din evne til at gå hele vejen ned.
    • Bøjning hele vejen baglæns tager en seriøs fleksibilitet. Hvis du sidder fast, kom ind i en bro og rock frem og tilbage. Rock helt på dine hænder og fødder. Dette gør det muligt for din ryg at kurve og hjælper med at forberede den stående bøjning.[14]
  3. 3 Lås dine arme og hold. Når du begynder at nærme jorden, lås dine arme for at sikre, at du ikke smugter dit hoved, når du lander. Når dine arme er låst, skal du holde dig tilbage til dine hænder er på jorden.[15] Hold din mave bøjet og spids tæt på loftet, mens du holder positionen.
    • Mens du er i en backbend, skal du holde dine fødder fast plantet.[16] Forestil dig, at din vægt fordeles jævnt på alle fire lemmer.Dette vil hjælpe dig med at holde dig afbalanceret.
  4. 4 Afslut bøjningen. Mens fagfolk kan bøje sig op og ud af en backbend, kan det være lettere at lade knæene falde og låse dine arme op. Tag dit hoved ind i din hage og hule din krop. Dette vil sætte dig fladt på din ryg og sikkert på gulvet.

Metode fire af syv:
Mastering af væghåndstanden

  1. 1 Placer dine hænder fladt på jorden. Du vil have dine hænder at være hofteafstand fra hinanden, og fingrene peger mod væggen. Billede dine fingre et par inches fra væggen.[17] Forbered dig mentalt ved at visualisere bevægelsen, mens du fokuserer på din vejrtrækning.
    • Hold dine albuer og håndledene låst stærkt. Du kan falde på dit ansigt, hvis dine arme er spinkle og bløde, når du går over i håndstanden.[18]
    • Håndstanden er en af ​​de grundlæggende teknikker, der anvendes i gymnastik. Mastering af denne færdighed vil give dig mulighed for at gå videre til walkovers, handsprings og andre flip-bevægelser. At lære at håndtere vil også være afgørende for overgangen mellem barer og gulve.[19]
    • Vær tålmodig mens du praktiserer. Bevægelsen kan være disorienterende og kan have brug for tid til at opbygge den styrke, der er nødvendig for at fuldføre bevægelsen.
  2. 2 Lås og fling dine ben op. Hold ryggen mod væggen for stabilitet. Herfra låse dine knæ og sparke dem op.[20] Lad ikke være svigtet, hvis du læner helt mod væggen. Hold dine muskler i maven og armene stærke og engagerede for at holde din ryg stærk.
  3. 3 Peg dine tæer og hold. Forestil dig at pege dine tæer lige mod himlen. Bøjning dine ankler, peg på tæerne. Hvis du gør det korrekt, skal dine kugler peges mod væggen der støtter dig.[21] Hold så længe du kan. Med tiden vil dine muskler styrke, og du vil være i stand til at holde håndstanden i længere perioder.
    • Hold din hage gemt i brystet og ansigt mod væggen. Dette vil beskytte din hals i tilfælde af et fald.[22]
    • Resten af ​​din krop skal føle sig stærk og solid. Hold ryggen og armene helt lige og stærke.[23]
  4. 4 Slip og kom ned. Slap af dine ankler og sving dine ben tilbage til jorden. Bøj knæet som forberedelse til at ramme jorden. Lad blodet rush tilbage til hovedet, før du prøver igen.
    • Når du har mestret 8 reps på 30 sekunder hver, skal du prøve at flytte væk fra væggen og lave en fritstående håndstand.[24]

Metode Fem af syv:
Brug af en trampolin

  1. 1 Bekendtgør dig med trampolinen. Professionelle trampoliner er forskellige fra dem der bruges hjemme. Uanset om du bruger en rekreative trampolin eller praktiserer på en professionel facilitet, skal du altid gøre dig bekendt med udstyrets kraft. Professionelt udstyr kan generere langt mere spring end almindelige trampoliner. Sørg for at du har en kvalificeret ledsager, der overvåger dig eller dine børn, når du bruger professionelt udstyr.[25]
  2. 2 Udfør et springhoppe. Hop så højt som muligt i midten af ​​trampolinen. Hold din krop lige og tryk dine arme op over hovedet for at maksimere styrken af ​​hele din krop. På toppen af ​​dit spring, rør dine knæ til brystet og hold. Efterhånden som tyngdekraften begynder at bringe dig ned, spark dine ben tilbage under dig før du lander tilbage på trampolinen.[26]
  3. 3 Gå videre til sprangspringet. Hop på midten af ​​trampolinen og tryk dine ben lige under dig. Når du når toppen af ​​dit hop, spark dine ben fremad og ud, så de danner en V foran dig. Bøj ryggen og nå til tæerne, som du gør dette. Efterhånden som tyngdekraften begynder at bringe dig ned, sætter du dig selv ved at bringe dine ben sammen igen og tvinge dine hænder til dine sider.[27]
  4. 4 Udfør et geddehoppe. Hop i midten af ​​trampolinen og skub gennem dine ben og ud gennem dine arme. Når du når toppen af ​​dit hop, skal dine arme være over dit hoved og spisse mod himlen. Tryk dine hænder fremad, mens du samtidig bringer dine ben foran dig. Prøv at røre tæerne, mens du holder dine ben lige. Tag dine ben ned og armene til siden for at sætte dig selv i land.[28]
  5. 5 Kombiner dine spring. Generer mere strøm med hvert successivt spring og øve med at udføre forskellige spring, da din højde stiger. Jo mere højde du får, desto lettere bliver det at fokusere på teknik.[29]

Metode seks af syv:
Learning Balance Beam Basics

  1. 1 Monter balancestrålen med lige ben. Når du først kommer på balancestrålen, skal du placere hvert ben på begge sider. Hold tæerne pegede mod jorden og benene bøjede. Du vil skabe en lige linje med din krop og hænder foran dig, og hold balancestrålen til støtte.[30]
  2. 2 Flyt lige ind i indstillingsposition. Hæv dine knæ i brystet, hold dine ben sammen og hænderne bag dig. Peg tæerne ned og berør bjælken. Hold denne position i fem sekunder.[31]
  3. 3 Udfør en V-hold. Som navnet antyder, skal du oprette en V-silhuet ved at knuse din abs og sætte dig selv i hånden på bjælken bag dig. Peg dine tæer med dine ben i en 45 graders vinkel fra bjælken. Hold denne pose i 5 sekunder.[32]
    • Afhængigt af din fleksibilitet kan det tage tid at kunne læne sig tilbage og hæve dine ben for at skabe en V-form.
  4. 4 Overgang med et donkey spark og slut. Når du strækker bjælken, skal du svinge dine fødder tilbage for at komme dig i en push-up position. Hold denne position i fem sekunder, og gå derefter dine fødder fremad tomme for tomme. Fokus på bevægelsen ved at lade dine tæer slå hælen på den modsatte fod. Når dine fødder rører dine hænder, bevæg dine hænder lidt fremad og udfør et æselskud med et ben. Få din balance og stå lige op til slutningen.[33]

Metode syv af syv:
Gør andre tricks

  1. 1 Gør en backflip.Også kendt som en back tuck, en somi eller en salto, en back flip er et af de mest imponerende og let genkendelige færdigheder i gymnastik. Med denne bevægelse gør din krop en 360 grader rotation, der starter i stående stilling og lander i stående stilling.
  2. 2 Gør en back handspring.Den bageste håndspring er en grundlæggende byggesten for mange gymnastik- eller cheerleading-rutiner. For at gøre en håndgreb tilbage, skal du falde baglæns, lande op og ned på dine hænder og skubbe opad for at komme tilbage på dine fødder. Hvis du vil lave en håndgreb tilbage, bør du allerede have opbygget din overkroppsstyrke, især i dine arme og skuldre, og du bør være komfortabel med at lave en tilbageskridt, håndstand og tilbage walkover.