For at gøre en backbend kickover, skal du gå ind i en bro og derefter sparke med din dominerende fod, så du er tilbage i stående stilling. Når du har fået det nede, kan du arbejde på at gøre en back walkover - og endda en back handspring, når du når mere avancerede teknikker. Hvis du allerede ved, hvordan man backbøjer, skal du bruge din overkrop og kernestyrke til at tage det til næste niveau og fuldføre en back-kickover.

Steps

  1. 1 Stret godt. Det er utroligt vigtigt at strække før du prøver nogen gymnastik færdigheder, selvom du kun gør en simpel somersault. For at forberede en backbend kickover, skal du strække dine ankler, dine håndled og din ryg. Her er hvad du skal gøre:
    • Stret dine håndled. Forlæng den ene hånd med din håndflade væk fra dig, som om du siger "stop" og træk fingrene med den anden hånd, indtil du har en god stretch i dit håndled. Gentag denne bevægelse med din anden hånd. Når du er færdig, kan du holde på den ene hånd under håndleddet og give håndleddet et par gode ruller, før du gør det samme med den anden hånd og håndleddet.
    • Strek dine ankler. Sæt dig ned og rul hver ankel ligesom du rullede hvert håndled. Hold fast på benet lige over ankelen rundt om det, rull det et par gange i den ene retning, og derefter den anden. For en mere grundig, dyb strækning kan du endda stave alfabetet ud med hver fod.
    • Stret ryggen. Du kan altid strække ryggen med blot nogle få enkle yoga poser, som f.eks. Kamelpose, bøjning eller cobra-pose.
    • Strek dit lyskeområde. Gå ind i en splidd split, hvis du kan for at lette spændingen omkring området mellem dine ben.
  2. 2 Stå op. Stå med din dominerende fod, der peger lidt fremad. Dine ben skal være skulderbredde fra hinanden, og dine arme skal være over hovedet, stærk og låst. Dine arme skal være tæt på dine ører. Slap af din krop, men vær klar til at spænde dine muskler, så snart du bevæger dig.
    • Hvis dette er dit første forsøg på en backbend kickover, så overvej at få en spotter. En spotter kan hjælpe dig med at føle sig stabil og sikker ved at placere en hånd på ryggen og en anden på din mave eller bare ved at være der, hvis du falder.
  3. 3 Gør en backbend. Når du er komfortabel med at lave en bro, skal du være klar til en backbend. Det vil tage lidt øvelse, men du kan klare det med tilstrækkelig beslutsomhed. Du kan øve dig ved at flytte dine hænder ned ad en mur bag dig, indtil de når jorden, før du tager en tilbageskridt fra stående stilling. Her skal du gøre, når du er klar:
    • Stå med dine fødder om skulderens bredde fra hinanden.
    • Flad dine palmer, indtil de vender mod loftet, med fingrene pegende bag dig.
    • Begynd at bøje langsomt baglæns, mens du holder armene låst, når du nærmer dig jorden. Bare følg dine arme.
    • Plant begge hænder godt og hold fødderne på plads, når hænderne når jorden.
    • Hold dine hænder så tæt på dine fødder som muligt, når du er i broen. Dette vil lette dine bevægelser, når du går til at lave en back-kickover.
  4. 4 Løft dit hovedben op. Løft dit blyben, så det peger næsten lige op i luften. Brug kraften i dit andet ben til at hjælpe dig med at gøre dette. For at holde ryggen stabil, bliv i mellem dine hænder og fortsæt med at skubbe dine hofter op. Rør dine ben og hold brystet over dine skuldre, så du ligner en omvendt check. Dette vil lette vægten på dine ben, hvilket gør det nemmere at sparke. Det er også lettere at springe over, når dine skuldre er direkte over dine hænder eller skubbet over dine hænder.
  5. 5 Flyt ind i en split håndstand. Hold dine hofter lige og din krop stram, når du er på hovedet. Skub dine skuldre forbi dine hænder, når du er i broen og ved at sparke. Brug foden, der er på jorden for at hjælpe din krop til at løfte op, indtil du i det væsentlige er i splitstandsstillingen, med dit hovedben pegende fremad og dit andet ben peger baglæns hvis du ikke har håndstanden endnu, så arbejde på dette skridt, før du forsøger tilbage kickover.
    • Husk at holde dine ben lige og dine fødder pegede.
  6. 6 Land på dit hovedben. Fortsæt med at bevæge dine ben fremad gennem håndstanden, indtil du har landet på jorden med dit hovedben. Det andet ben skal følge. Hold dine hænder plantet på jorden og dine skuldre kvadret. Husk det kræver en masse styrke. Faktisk er det faktisk lettere, når du bevæger dig hurtigere, fordi du har mere momentum.
  7. 7 Hold din landing. Plant din anden fod på jorden, stå lige og løft dine hænder i luften og opretholde en lige ryg. Dit hovedben skal pege på en fod eller så foran dit andet ben. Du skal finde dig i samme position som du startede. Hvis du havde det sjovt, kan du gå lige ind i en anden tilbageskift fra denne position! Hvis du har gjort nok arbejde for dagen, skal du have et glas vand og rose dig selv for et godt udført arbejde.