En bro-kick-over er en type rygbøjning udført i gymnastik og cheerleading. Det indebærer at komme ind i en rygbøjning og derefter bruge momentum til at sparke dine ben over din krop og lande på dine fødder. Dette kan være udfordrende for en nybegynder gymnast, men denne artikel omhandler måder for dig at forberede dig på dette træk og udføre det. Hav det sjovt at praktisere og husk at altid have en spotter når du laver gymnastik.

Første del af to:
Varmer op

  1. 1 Gør simple strækninger. Det er aldrig en god idé at gøre en rygbøjning eller bro som en pose uden at strække og varme op først. [1]
    • Sørg for at strække dine arme, nakke, skuldre, ryg, hofter og ben.
    • Hold hver strækning i mindst 15 til 20 sekunder.
    • Må ikke overstretch. Du kan skade dig selv ved at trykke en strækning for langt.
  2. 2 Udfør en Cobra. Dette er en position i yoga hvor du bøjer ryggen fra liggende ansigt ned på måtten.[2]
    • Læg på din mave med dine hænder på jorden, skulderbredden fra hinanden, lidt foran dit hoved.
    • Tryk den øverste halvdel af din krop ud af gulvet og skub ned med dine arme. Dine ben og hofter skal forblive på jorden.
    • Tag strækningen så langt du kan gå.
    • Et fælles problem for begyndere er ikke i stand til at udvide armene hele vejen. Den eneste måde at være i stand til at opnå tilstrækkelig fleksibilitet til at gøre dette er at øve denne position og regelmæssig strækning.
  3. 3 Udfør en saw-saw bevægelse. Dette vil forsigtigt strække ryggen. Det kan være svært at komme ind i denne position, men det bliver bedre med praksis.[3]
    • Læg på din mave med dine arme og ben lige.
    • Nå dine arme forbi dine sider og mod dine fødder.
    • Bøje dine ben på knæet og tag dine ankler med dine hænder.
    • Løft dit over- og underkrop ud af matten og rock forsigtigt frem og tilbage.
    • Dette kan være meget svært for folk, der ikke er fleksible. Hvis du har problemer med at komme ind i positionen, prøv nogle stretchøvelser eller yoga for at forbedre fleksibiliteten.

Del to af to:
Gør en brokick

  1. 1 Gå ind i en bro. Du kan gøre dette fra stående eller fra jorden.[4]
    • Læg på jorden med dine knæ bøjet 90 graders vinkel. Dine fødder skal plantes fast på måtten.
    • Placer dine hænder ved dine fødder i dine ører med fingrene pegende på dine fødder. Dine albuer skal pege op mod loftet.
    • Skub din ryg væk fra måtten med dine fødder og hænder plantet fast på måtten. Du er i en komplet brobackback, når dine arme og ben er lige.
    • Du kan muligvis ikke komme ind i en brobackbend helt i starten, men dette vil forbedre med praksis.
    • Et fælles problem for folk, der ikke synes at beherske en brobackbend, er fodens position. Ofte er de for langt fremme for at få den rette gearing. Sørg for, at dine fødder er direkte under dine knæ, når du skubber ryggen væk fra måtten.
    • Kontroller også hændernes placering for at sikre, at de ikke er for langt væk fra hovedet.
    • Du kan også sænke dig selv i samme position fra en stående backbend. Gør dette fra en stående backbend giver dig mere fart for din kick-over.
  2. 2 Gå dine hænder tæt på dine fødder. Dette vil hjælpe dig med at få nok gearing til kick-over.
    • Sørg for, at ryggen er bøjet og ikke så ned mod gulvet.
    • Overstryk ikke ryggen i denne stilling for at undgå skade.
    • Stiv ikke halsen for at undgå belastning.
  3. 3 Skift din vægt fremad. Du bliver nødt til at have din vægt skiftet frem for at få fart for at gøre sparken.
    • Sørg for, at din krop er i den korrekte brobackbend-position før du kickover.
    • Ret din kropsholdning og håndposition, hvis det er nødvendigt.
    • Sørg for, at der ikke er nogen mennesker eller genstande i vejen, før du fortsætter.
  4. 4 Kick med dit gode ben. Husk at skubbe fremad.[5]
    • Dette kan være den mest udfordrende del af backbenden, fordi du skal have nok fleksibilitet og momentum til at få dit ben over din krop, som det er i en rygbøjning.
    • Et fælles problem som at vægten ikke forskydes fremad nok til at give fart for sparken. Hvis du ikke kan fuldføre bevægelsen, så prøv at skubbe din vægt fremad og skubbe jorden væk.
  5. 5 Brug ændringer, hvis du har problemer. Et fælles problem for begyndere er, at de ikke har tilstrækkelig styrke eller fleksibilitet til at fuldføre kick-over-delen af ​​denne bevægelse.
    • For at hjælpe med at løse dette skal du bruge væggen til at hjælpe dig med at udøve kick-over.
    • Kom ind i en bro med dine fødder ved en væg og brug den til at gå dine fødder opad og skubbe væk. Dette giver dig mulighed for at fuldføre den fulde kick-over.
    • Du kan også bruge en kuglepude til gearing, hvis du har problemer med at ikke kunne færdiggøre din kick-over.
    • Stå på den tykke side af måtten og udfør din backbend. Den tykke side giver dig ekstra højde og gør sparken lettere.
    • Brug disse modifikationer, indtil du har mestret sparken. Prøv derefter igen uden dem.