En kinesisk splittelse, også kaldet en mellemdel, er en strækposition, hvor begge ben forlænges ud til siderne. Stillingen er undertiden kaldt en kinesisk split på grund af bevægelsens fremtrædende rolle i kampsport træning og præstationer.[1] Selvom det kan se let ud, når det gøres af erfarne kampsportere og kunstnere, er den kinesiske splittelse meget vanskelig at gøre, og kræver fleksibilitet og styrke i dine lyske, quad og kalvemuskler. Forsøg på en kinesisk splittelse uden ordentlig træning kan medføre forrevne lyske muskler og andre skader, og det anbefales stærkt, at du arbejder dig op til at splitte med et omfattende stretch- og træningsregime i mindst adskillige uger, før du forsøger denne anstrengende stilling.[2] At lære at korrekt strække og træne din krop kan hjælpe dig med at arbejde sikkert for at udføre en kinesisk splittelse.

Første del af seks:
Udfører den kinesiske Split

  1. 1 Ved, om du er klar. De fleste mennesker kan gøre en splittelse, men det kræver meget stretching og styrketræning. Nogle eksperter anbefaler at tage mindst en måned til at træne og forberede din krop til at gøre en splittelse.[3]
    • Følg stræknings- og styrketræningsregimen beskrevet i denne artikel. Forsøg ikke at gøre splittet uden træning eller forberedelse.
  2. 2 Kjole ordentligt. Ud over at forberede din krop er det vigtigt at bære de rigtige tøj på splittet. Du vil gerne have løstsiddende tøj som sweatpants for at hjælpe med din bevægelsesrækkefølge. Det ville også medvirke til at bære sokker på et træ eller fliseregulv, så du nemt kan glide dine fødder ud til siden.[4]
  3. 3 Opvarmning. Ligesom med enhver strækning, kan du ikke prøve en kinesisk split uden først at opvarme dine muskler. Hvis du har fulgt en daglig træning og motion i flere uger for at forberede dig på en splittelse, skal du udføre dit sædvanlige opvarmningsprogram (ca. 15 til 20 minutter fysisk aktivitet) for at sikre, at dine muskler er klar til splittelse.[5]
  4. 4 Gør en stretching regime. Når du har varmet op, skal du lave nogle indledende strækninger. Stretch hver større muskelgruppe, der er involveret i at gøre splittet, før du forsøger at gøre den faktiske splittelse.[6]
    • Prøv at arbejde igennem alle de strækninger, du har gjort i de foregående uger, der førte til dit kinesiske splitforsøg. Dette er de muskelgrupper, du vil bruge til at gøre den faktiske splittelse, så løsn din krop på samme måde som du har trænet.
  5. 5 Arbejd på splittet gradvist. Når du er opvarmet, kan du begynde at arbejde på splittet. Det vil nok tage flere forsøg i løbet af dage eller uger for at gøre dette opdelt, så forvent ikke at få det til din første gang. Husk at stoppe på ethvert tidspunkt, hvis du føler smerte.[7]
    • Stå med dine fødder større end skulderbredden fra hinanden.
    • Bøj ned og læg hænderne på jorden. Hvis du ikke kan få dine hænder til jorden, skal du arbejde på at strække mere.
    • Skift din vægt til dine hæle og drej tæerne og knæene, så de vender opad.
    • Så gradvis gå dine fødder ud under dig. Hold dine hænder på jorden for at opretholde stabiliteten - du vil ikke gå ned pludselig, eller du kan skade dig selv.
    • Stop og hold, når du har nået din grænse. Selvom du ikke fuldfører splittelsen fuldstændigt, så prøv at holde positionen for at få din krop konditioneret.
  6. 6 Gentag split rutinen efter behov. Det er meget usandsynligt, at du vil være i stand til at fuld split med det samme. Det er ikke usædvanligt, at folk tager måneder for at få det ordentligt ned, selv når de strækker sig hver dag. Fortsæt din rutine, og du vil være i stand til at løsne din muskel nok til at udføre en fuld kinesisk splittelse.
    • Prøv at udvide varigheden af ​​dine splits hver dag.[8]
    • Bliv hydreret. Ikke at drikke nok vand kan forårsage muskelkramper og kan gøre dig mindre fleksibel.[9]
    • Reducer betændelse i ben og hofter for at øge fleksibiliteten. En måde at gøre dette på er at tage Omega 3 fedtsyre kosttilskud.[10]
  7. 7 Arbejde op til at lave en drop split. Når du har gennemført den nødvendige fleksibilitet og styrketræning, og når du har arbejdet dig op til at kunne langsomt gøre en splittelse, vil du i sidste ende være i stand til simpelthen at falde i en splittelse, som entertainere gør i film og kamp kunst konkurrencer.
    • At være i stand til at deltage i en splittelse vil tage lidt tid og arbejde - de fleste mennesker har brug for mere end en måned med konsekvent træning og strækning for at kunne slippe ind i en splittelse.[11]
    • Du bliver nødt til at udvikle en konsekvent stretching og styrketræning regime, før du forsøger at falde ind i en split.

Del to af seks:
Start en stræknings- og fleksibilitetsrutine

  1. 1 Gør en sidesplit test. Før du investerer i træning for at deltage, er det vigtigt at være sikker på at du fysisk kan holde denne position. De fleste mennesker er i stand til at udføre en splittelse efter korrekt træning og stretching, men nogle mennesker har en sjælden tilstand som coxa vara, hvilket forårsager en unormalt dybtliggende hoftehylde.[12] Denne tilstand begrænser bevægelsesområdet i ben og hofter.[13] En simpel sidesplit test kan hjælpe med at bestemme, om du fysisk er i stand til at splitte.
    • Stå ved siden af ​​et bord eller en stol, der er lige så høj som din talje.[14]
    • Hold en fod plantet på jorden og løft benet tættest på stolen eller bordet. Placer dit hævede ben på toppen af ​​stolen eller bordet.[15]
    • Gentag denne test med dit andet ben for at sikre, at begge hofter er tilstrækkeligt fleksible.[16]
    • Hvis du ikke kan udføre denne strækning smertefrit, kan du måske ikke gøre en splittelse.
  2. 2 Varm op før stretching. Når dine muskler er kolde, er de mindre fleksible og mere sprøde. Hvis du strækker kolde muskler, kan du øge eller rive dem. For at undgå dette skal du udøve noget lys, før du strækker. På den måde øger du omsætningen til dine muskler og løsner dem for at strække.[17]
    • Den generelle regel er, at en opvarmningsøvelse bare skal få dig til at bryde en let sved. Dette oversætter normalt til ca. 15 minutters aktivitet.[18]
    • Nogle gode træningstrin, der skal prøves, er en livlig tur, der løber på plads i et par minutter, eller gør hoppekontakter.
  3. 3 Start en fleksibilitetsregime. Kinesiske strækninger kræver fleksibilitet i næsten alle musklerne i din underkrop, så du bliver nødt til at lægge en masse arbejde, før du kan fuldføre en. Forsøg ikke at gøre en sidesplit lige uden for flagermus. Du risikerer at skade dine muskler og kan endda ende med en tåre.[19] For at undgå at skade dig selv skal du arbejde for at øge din fleksibilitet, før du forsøger en fuld opdeling.[20] Nogle teknikker du bør huske på for en ordentlig strækning er:
    • Tilbring omkring 30 sekunder på hver muskel, og gentag strækningen to til seks gange pr. Session. Prøv at øve dine sessioner hver dag, medmindre du er sår eller skadet.[21] I hvert fald skal du øve dine sessioner tre til fire gange hver uge.[22]
    • Hold din vejrtrækning under kontrol. Hurtige vejrtrækninger vil få dine muskler til at spænde op. At lære at trække vejret korrekt, mens du strækker kan hjælpe dig med at styre dit bevægelsesområde.[23]
    • Brug aldrig en hoppende bevægelse under stretching. Bouncing øger ikke fleksibiliteten og kan endda være farlig, fordi det lægger for meget stress på leddene.[24] Springer kan have værdi for aktiviteter, der kræver meget hurtige bevægelsesudsving, som sprint, men da en split kræver en vedvarende strækning, vil denne teknik ikke være nyttig.
    • Gå langsomt med dine strækninger. Forsøg ikke at strække så langt som muligt med det samme. Let i en strækning og gentag det flere gange for at sikre, at din krop er ordentlig opvarmet.[25]
    • Skub aldrig din krop forbi sine grænser. Mens en vis grad af ubehag skyldes en dyb strækning, bør det ikke være smertefuldt. Når en strækning gør ondt, er du gået langt nok. Stop på dette tidspunkt for at forhindre skade.

Del tre af seks:
Stretching dine groin muskler

  1. 1 Stræk en sommerfugl. Denne strækning er meget nyttig ved at løsne dine lyske og lårmuskler, som er afgørende for at udføre en kinesisk splittelse.
    • Sid på gulvet med ryggen lige.[26]
    • Bøj dine knæ og bring fødderne af dine fødder sammen foran dig.[27]
    • Træk langsomt dine hæle ind mod din lyske. Prøv at få dine hæle så tæt på dig som du komfortabelt kan, og hold dine hænder gribende dine ankler.[28]
    • Bøj forsigtigt knæene ned, indtil de rører gulvet eller så tæt på gulvet som du nemt kan få dem. Du kan bruge dine albuer til at skubbe dine knæ nedad.[29]
    • Mens udånding bøjes fremad i taljen og forsøger at få brystet så tæt på gulvet som muligt. Hold positionen i 20 sekunder, og slip den derefter.[30]
  2. 2 Øv den lykkelige baby pose. Denne yogaposition vil hjælpe dig med at strække og løsne musklerne i din lyske, kalve og quads, alle store muskelgrupper nødvendige for at gøre en kinesisk splittelse.
    • Begynd med at ligge fladt på ryggen. Når du trækker vejret trækker du knæene op mod din mave.[31]
    • Mens du holder ydersiden af ​​hver fod i dine hænder, skal du åbne dine knæ lige forbi bredden af ​​din mave og trække dine knæ mod armhulerne.[32]
    • Prøv at holde dine skind vinkelret på gulvet. Hold stillingen så længe du komfortabelt kan (ca. 10 til 30 sekunder skal være tilstrækkelig), og slip derefter posen.[33]
  3. 3 Gør en vidvinkel, der sidder fremad bøjning. Denne yoga pose kan være en af ​​de bedste strækninger til at forberede din krop til at gøre kinesiske splittelser. Tag det langsomt, da denne stilling kan være anstrengende for første gangs praktiserende læger.
    • Begynd ved at indtaste et personale udgør. Sæt på gulvet med ryggen lige og dine ben helt udvidet foran dig, med indersiden af ​​dine fødder rørende.[34]
    • Spred begge ben udad. Prøv at danne begge ben i 90 graders vinkler med dine hofter. Skub bunden lidt fremad, mens du holder dine ben spredt for at hjælpe skubbe dine ben så bredt, som du kan sprede dem godt.[35]
    • Mens du holder dine knæhætter peget opad, strækker du hænderne fremad mellem dine ben, så langt du kan gå uden at bøje i taljen.[36]
    • Hold stillingen i omkring et minut, eller så længe du komfortabelt kan. Slip derefter posen.[37]

Del fire af seks:
Stretching Your Quads

  1. 1 Lav en stående quad strækning. Quads er de store muskler, der udgør din lårs front. De er ikke den vigtigste muskel, der virker under den kinesiske splittelse, men hvis de er for stramme, vil det forhindre strækningen.[38] Den nemmeste måde at strække dine quads på er at gøre en stående stretch.
    • Stå lige op. Hvis du er en nybegynder eller har problemer med balance, står du foran en væg og placer den ene hånd på den for at få støtte.[39]
    • Løft en fod op bag dig og tag den med din fri hånd. Træk det op, indtil du har en god strækning i låret.[40]
    • Hold positionen i 10 til 30 sekunder, eller så længe du komfortabelt kan holde den.[41]
    • Gentag denne bevægelse til det andet ben.
  2. 2 Øv den halvmåne lunge stræk. Denne position er en fælles yoga pose, og det kan hjælpe med at strække dine quads og bygge styrke, når du arbejder på at gøre en kinesisk splittelse.[42]
    • Start i en nedadrettet hundestilling, med dine hænder og fødder (eller i det mindste kuglerne på dine fødder) fast plantet på gulvet.[43]
    • Mens du trækker vejret, skal du bringe din højre fod fremad mellem dine hænder.[44]
    • Mens du trækker vejret, skal du rette din torso i en opretstående stilling, mens du løfter dine arme over hovedet. Du skal knælle på dit venstre knæ med dine arme og torso lodret lige.[45]
    • Hold stillingen så længe du komfortabelt kan, og vend tilbage til den nedadvendte hund. Gentag posen på din højre side.[46]
  3. 3 Øv den hvilende helt udgøre. Denne holdning er ikke til nybegynder yoga-praktiserende, men hvis du har mestret Virasana-posen, bør du kunne arbejde hen imod en liggende heltepos. Denne position hjælper med at strække dine quad muskler yderligere.
    • Start med at indtaste helten. Knæ på gulvet med dine knæ rørende lidt og toppen af ​​dine fødder fladt mod gulvet. Skub langsomt dine fødder fra hinanden, indtil de strækker sig forbi dine hofter.[47]
    • Læn dig tilbage, først på dine hænder og gradvist strækker dig tilbage, så dine underarms og albuer rører gulvet bag dig.[48]
    • Sænk langsomt din ryg mod gulvet bag dig. Hvis du ikke kan strække sig baglæns til gulvet (hvilket vil tage meget tid og øve), kan du stable pude bag dig for at lægge din ryg mod.[49]
    • Prøv at holde posen i 30 til 60 sekunder, eller så længe du komfortabelt kan.[50]

Del fem af seks
Strækker dine kalve og hamstrings

  1. 1 Gør en kædekalv stræk. Dine kalvemuskler udgør ryggen på dit nederste ben. De er vigtige for at splitte, fordi de er knyttet til hamstringene, og hvis kalvene er stramme, hæmmer de hamstrings'ens strækningsevne.[51]
    • Sid på gulvet med dit højre ben forlænget foran dig.[52]
    • Bøj dit højre knæ lidt og tag bolden i din fod med begge hænder.[53]
    • Træk langsomt tilbage til kuglen på din fod så vidt du kan.[54]
    • Hold stillingen i ca. 20 sekunder, og slip derefter posen. Gentag for dit venstre ben.[55]
  2. 2 Øv en siddende hamstrengstrækning. Hamstringen er fastgjort til dine kalvemuskler, og er en vigtig komponent i at udføre en kinesisk splittelse.
    • Sid på gulvet med dit højre ben forlænget foran dig.[56]
    • Grib din højre hæl med begge hænder og langsomt rette dit ben lige foran dig.[57]
    • Bøj fremad under udånding, tag langsomt brystet så tæt på dit højre knæ som muligt. Hold dit ben forlænget lige frem, så du føler spændingen bag på benet.[58]
    • Hold strækningen i ca. 20 sekunder, og slip derefter posen. Gentag for dit venstre ben.[59]
  3. 3 Prøv en knælende hamstring strækning. Denne strækning vil bygge sig ud af de to foregående strækninger, så du får dine kalve og hamstrings så fleksible som muligt.
    • Kneel på venstre knæ med dit højre ben lige foran dig. Hold din højre hæl på jorden, og tæerne på din højre fod pegede lige opad.[60]
    • Med ryggen så lige som muligt, nå mod dine tæer eller så tæt på dine tæer som du kan nå.[61]
    • Hold strækningen i omkring 20 sekunder, eller så længe du komfortabelt kan. Løs derefter posen og gentag for dit venstre ben.[62]

Del seks af seks:
Udførelse af styrke-bygning øvelser

  1. 1 Forpligte sig til en styrketræning. I modsætning til popular tro er styrken meget vigtig for fleksibilitet. Stretching skubber dine muskler hårdt, og svage muskler kan hyperforlænge eller rive. Sørg for at styrke dine muskler, inden du forsøger en kinesisk splittelse.[63][64]
    • I modsætning til stretching bør man ikke udføre musklerne hver dag. Din krop har brug for gendannelsestid efter træning. Formålet med at gøre disse træning tre til fire dage om ugen, med hvil i mellem.
  2. 2 Udfør et bredt ben squat. Squats trækker hele benet ud, så det kan hjælpe med at øge din benstyrke.[65] De udføres lidt anderledes end traditionelle squats, så sørg for at bruge den rigtige teknik til at få de bedste resultater.[66]
    • Start med dine ben lidt større end skulderbredden fra hinanden, og dine tæer pegede ud i en 45 graders vinkel.
    • Bøje dine knæ og kneb ned. Hold ryggen lige og sørg for, at dine knæ ikke går forbi tæerne.
    • Formålet med at få dine lår og skind til at danne en 90 graders vinkel. Gå ikke længere end det, eller du kan skade dine knæ.
    • Gør to sæt med 20 gentagelser.
    • Når du vænner dig til denne bevægelse og bygger noget styrke, kan du holde håndvægte i hver hånd. Start med lette vægte og gradvist øge dem.
  3. 3 Udfør dybe lunges. Deep lunges udføres lidt anderledes end traditionelle lunges. De involverer et hurtigt spring og en skifte af dine fødder. Denne handling strækker og udarbejder hele dit ben.[67]
    • Start med at udføre et traditionelt lunge. Sæt din højre fod fremad med dit venstre ben bag dig.[68]
    • Mens du lider fremad, drej din overkrop til højre mod dit knæ. Prøv at få din venstre albue forbi din højre lår.[69]
    • Skift sider, lunge med din venstre fod frem og dit højre ben bag dig.[70]
    • Skift ting op ved at vride din overkrop væk fra knæet.[71]
    • Gør ti gentagelser på hver side vendt mod knæet, og ti gentagelser på hver side vrider væk fra dit knæ.[72]
  4. 4 Gør side lunges. Side lunges hjælper med at styrke dine ben og hjælper også med at strække de vigtigste muskler, der udfører den kinesiske splittelse. Medtag dem i din træning regime for at træne dine ben til en kinesisk split.[73][74]
    • Start med at stå sammen med dine knæ og fødder sammen, og dine knæ er lidt bøjede.[75]
    • Tag et stort skridt til højre. Hold tæerne spidse og læn dig ind i strækningen, indtil dit venstre ben er lige ud til din side.[76]
    • Gå tilbage til din startposition. Udfør derefter den samme bevægelse, der læner sig til venstre, med dit højre ben rettet udad.[77]
    • Gentag processen, lav ti gentagelser på hver side.[78]