Dykrullen eller dykning somersault er en væsentlig del af enhver gymnasts værktøjskasse. For at beherske det skal du først have en solid forståelse af de grundlæggende bevægelser, som den består af. En korrekt udført dykkerrulle kan være en del af en gymnastik rutine for begyndere, samt en vigtig bevægelse for avancerede gymnaster til at lande sikkert, mens du praktiserer nye teknikker. Før du ved det, vil dykrullen være en anden del af din antenneprogression for gulvrutiner eller trampolin.

Første del af tre:
Mastering af Fundamentals

  1. 1 Master lysestagen. Ligestillingen i gymnastik indebærer at ligge fladt på ryggen og derefter hæve dine ben og torso i luften vinkelret på gulvet, så du ligner en stearinlys.[1]
    • Stræk dine arme ud i en femogtyve graders vinkel fra hver side af din krop for at støtte din kerne og ben, når du løfter dem op lige så godt som muligt.[2]
    • Øv træning og ind i den tilbage fra "lysestage" positionen.
  2. 2 Kør gennem din tilgang og slag. Den måde du gør din tilgang til og udfører stansen (din afgang fra gulvet) bestemmer højden og afstanden på dit spring.[3]
    • Øv din tilgang ved at tage fem hurtige trin mod dit spring.[4]
    • Sæt dine fødder sammen og start dig så højt ind i luften som du kan med dine fødder sammen og tæer spids.
    • Hold dine arme op med dine albuer lige gennem din praksis hopper.[5]
  3. 3 Udfør en fremadgående roll. Fremrullet udgør den anden halvdel af dykkevalsen efter tilgang og slag. Start med at hugge ned på dine fødder.
    • Placer dine hænder fladt på gulvet, tag derefter hovedet og læn dig fremad, baghovedets hoved er justeret med dine hænder.
    • Skub fremad med dine ben, indtil du begynder at rulle, så tag din krop og hold ryggen afrundet.
    • Afslut teknikken på din bageste ende eller rul op på dine fødder.[6]

Del to af tre:
Udførelse af dykkerrollen

  1. 1 Begynd din tilgang. Tag fem stærke løbstrin, før du hopper ud af gulvet og sørg for, at din krop er stram, når du hopper ud af gulvet eller måtten.[7]
    • Sørg for, at dine arme er over dit hoved og dine fødder er sammen.
    • Stram din mave og bagenden i luften for at forberede dig til at komme i stykker.[8]
    • Forestil dig, at der er en usynlig bar foran dig, som du skal dykke over og forbi for at kunne lande sikkert.[9]
  2. 2 Forbered dig på at lande i luften. Tænk på dig selv som at hoppe ud af et vindue for at hjælpe dig selv med at sætte din krop i stilling.
    • Hold din hage gemt i brystet for at beskytte dig selv som du hopper.[10]
    • Flyt din krop, så dine hænder, mens du stadig er over dit hoved, er den første del af dig at komme i kontakt med gulvet.
    • Prøv at undgå at bøje din krop i 90 graders vinkel, men prøv at holde forholdsvis lige.[11]
  3. 3 Brug dine hænder til at kontrollere din landing. Dine hænder skal først komme i kontakt med gulvet. Hold trykket på dine hænder fra det øjeblik, de berører gulvet, indtil du ruller igennem og fuldfører bevægelsen.[12]
    • Lad dine arme bøje lidt for at bremse din afstamning som din fremadgående rolle.
    • Pas på ikke at lande på dit hoved eller nakke, da det enten kan forårsage alvorlig skade. I stedet forsøge at rulle på dine skuldre, så til din ryg.

Del tre af tre:
Kom tilbage til dine fødder

  1. 1 Lad din fart bære dig. Når du lander, lad din krop fortsætte med at rulle, indtil du er tilbage på din bageste ende.
    • Hold din hage gemt, indtil du er færdig med at rulle fremad.
    • Bøj dine ben som du kommer ned for bedre at lade din krop rulle.
    • Når du når din bageste ende, stræk dine hænder lige ud fra din krop, som om du når en bar for at hjælpe dig med at trække dig op.[13]
  2. 2 Placer dine fødder fladt på gulvet. Ved at bøje dine ben, mens du ruller, vil du kunne placere dine fødder på gulvet.[14]
    • Tag dine fødder tæt på din bageste ende, så når du ruller, slutter de fladt på gulvet.
    • Hold dine hænder udadvendt for at hjælpe dig med at opnå balance, når du ruller på dine fødder.
  3. 3 Stå op med dine arme udstrakte over dit hoved. Når dine fødder er på jorden, skal du stå op for at færdiggøre teknikken.[15]
    • Når du står, skift dine hænder fra at komme ud foran dig lige over hovedet.
    • Rigt dine albuer og klem dine biceps til dine ører for korrekt konkurrenceform.
    • Hold dine hæle sammen, mens du står.[16]