Hovedstande er gode sjove og kræver mindre gymnastiksal færdigheder og fleksibilitet end andre stunts som tilbage tumbles, back flips eller walking på dine hænder. Mens headstands nogle gange bruges i meditativ praksis, kan de også være et sjovt festtrick. Hvis du er ny til headstands, er der et par nemme metoder til at prøve at løfte dig ind i en.

Metode En af To:
Tucking i en hovedstol

  1. 1 Placer din polstret matta. Du kan bruge enten en yogamåtte eller en gymnastikmåtte, men du vil have en matte, der vil give noget støtte til dit hoved og nakke og den nødvendige pude til komfort. Læg din matte længde foran dig.[1]
    • Hvis du er en komplet nybegynder til at gøre headstands, kan du placere din mat op mod bunden af ​​en væg og øve din hovedstand med vægens støtte.[2]
    • Øvelse af hovedstøtten mod en mur hjælper dig med at finde ud af de forskellige områder i din krop, som du skal bøje og balancere for at holde hovedstød.[3]
  2. 2 Placer din krop som en bordplade. Knæ på din mat. Tag dine hænder ned foran dig på matken, så du hviler på dine knæ og hænder. Din skal nu ligne en bordplade.
    • Dine hænder skal være klædt op med dine skuldre, og dine knæ skal være klædt op med dine hofter.[4] Bøj og tag albuerne til at hvile sig ned på måtten.
  3. 3 Snør fingrene og læg dit hoved. Med dine albuer på måtten distanceret skulderbredde fra hinanden, lås dine hænder sammen og snør fingrene sammen.[5] Udvid dine tommelfingre op mod loftet. Dine hænder og albuer skal danne en trekantform, der er ca. 12 cm fra væggen.[6] Sæt din hage nedad, og tag hovedets krone ned til måtten. Ryg ryggen af ​​dit hoved i dine håndflader, da din krone hviler på måtten.[7]
    • Skift hovedpositionering efter behov, indtil du finder en behagelig position. Du bør altid sigte på at hvile på din krone, med dine hænder, der støtter bagsiden af ​​dit hoved, så du ikke belaster din nakke.
  4. 4 Løft dine knæ for at balancere på dine fødder. Løft dine knæ op for at rette dine ben ud. Dine skinker skal være i luften, og din krop skal ligne en opadvendt 'V'.[8]
  5. 5 Tag dine fødder op på måtten. Du kan bruge dine kerne muskler til at trække dine fødder op mod resten af ​​din krop, eller langsomt gå op i måtten.[9][10] Når du går, vil dine skinker og hofter begynde at justere med ryggen, mens du strækker ud din kerne, men forbliver bøjet i hofterne.
    • Denne bevægelse løfter dine skuldre over dine ører som din rygrad justerer lige.[11] Hold dine håndled, hænder, underarme og albuer stærke og rodede i matten.[12]
    • Du kan føle, at du kommer til at falde som du ville i et sommerhus. Men hvis du praktiserer imod en mur, støtter væggen dig og hjælper dig med at få kontrol, så du kan finde balance.
  6. 6 Løft dine ben. Tag dine knæ tæt på armhulerne. Du skal være på dine tippy tæer på dette tidspunkt.[13] Stram din kerne og slip tæerne ud af måtten. Bring dine bøjede knæ ind i brystet, og brug dine kerne muskler til langsomt at forsøge at hæve dine knæ og udvide dine ben lige ud af træk.[14]
    • Hvis du praktiserer på en væg, kan du bøje dine hofter for at bringe dine bøjede knæ op og placere dine fødder på væggen.[15][16]
  7. 7 Kom ned fra hovedstanden. Hold hovedstanden så længe du komfortabelt kan.[17] Når du er klar til at løsne hovedstanden, bøj ​​på dine knæ og bring begge ben nedad, tilbage til en gemt stilling foran brystet.[18]
    • Herfra rører du begge tæer på din mat, glider dine fødder tilbage og overgang til en strækning, også kendt som et "barns pose".[19] Skift dine skinker over dine fødders hæle og stræk dine arme lige ud foran dig, mens du holder dine hænder på gulvet.[20]
    • Hold denne strækning i mindst et minut, så din krop kan langsomt justere blodgennemstrømningen.
    • Overvej at lave et par nakke ruller i forskellige retninger for at lindre spændinger i din nakke.[21]

Metode To af to:
Sparker ind i en hovedstand

  1. 1 Placer din polstret matta. Du kan bruge en yogamåtte eller en gymnastikmåtte; En eller anden måde, du vil have en matte, der skal give din støtte og pude, mens du forsøger din hovedstand. Læg din yoga eller gymnastikmåtte i længderetningen foran dig.[22]
    • Hvis du ikke er sikker nok til at udøve din headstand frit, kan du placere din mat op mod bunden af ​​en væg.[23] Enhver, der aldrig har forsøgt en headstand bør først øve sig mod en mur.
    • Øvelse mod en mur hjælper dig med at finde den indledende balance og styrke, der er nødvendig for at holde et frit formhovedstand.
  2. 2 Placer din krop som en bordplade. Knæ på din mat. Tag din overkrop ned til måtten, så dine hænder er ude foran dig. Din krop skal nu ligne et bord, med dine knæ foret med dine hofter og dine hænder om skulderbredde fra hinanden.[24] Tag albuerne ned for at hvile på måtten.
  3. 3 Snør fingrene og læg dit hoved. Med albuerne allerede på skulderbredden fra måtten, tag dine hænder sammen og snør fingrene.[25] Dine tommelfingre skal forlænges opad mod loftet. Dine hænder og albuer skal ligne en lille trekant placeret ca. 12 cm væk fra væggen.[26] Tag din hage og tag dit hoved ned til måtten. Ryg ryggen af ​​dit hoved i dine håndflader, mens hovedets hoved skal kontakte gulvet.[27]
    • Juster dit hovedposition, indtil du finder komfort og stabilitet. Du ønsker ikke at lægge for meget belastning på dit hoved og hals ved at have din pande hvilende på måtten.
  4. 4 Løft dine knæ for at balancere på dine fødder. Tag dine tæer, så dine tæer og måske endda kuglerne på dine fødder kommer i kontakt med måtten.Løft dine knæ op fra måtten for at rette dine ben ud.[28]
    • Din krop skal ligne en op og ned 'V'.
  5. 5 Gå dine fødder op på måtten. Brug dine tæer til langsomt at gå op i måtten mod resten af ​​din krop.[29] Når du går, begynder dine balder at løfte og justere med ryggen. Dette vil rette ud ryggen og løfte dine skuldre over dine ører.[30] Hold dine håndled, hænder, underarme og albuer stærke og rodede i matten.[31]
    • Du vil begynde at føle mindre vægt fra dine ben, mens du går op mod din krop. Det er her, hvor stramme muskler kommer ind. Dine kerne muskler skal løfte dine ben op og holde din krop i hovedstanden.
  6. 6 Løft dine ben. Når din krop er justeret og dine ben føler sig lettere, stram dine kerne muskler og langsomt løfte et af dine ben.[32] Når du løfter et af dine ben, skal du holde den anden tæt på jorden for først at finde balance. Når dit ene ben er i luften, hop forsigtigt dit andet ben af ​​jorden, og prøv at rette begge ben så højt som muligt. Dette vil kræve en masse styrke fra dine abdominale kerne muskler. Brug din kerne til at løfte dine ben og bruge dine arme til at støtte og stabilisere din krop.[33]
    • Tjek din kropsjustering ved at sige dit navn. Hvis du er justeret, bør du være i stand til at sige det klart, hvordan du normalt taler. Hvis du ikke kan tale som du normalt gør, kan du ikke justeres korrekt, og det skal komme ud af hovedstanden.[34]
    • Hvis du praktiserer imod en mur, skal du placere dit første løftede ben mod væggen. Når du finder balance, skal du løfte dit andet ben op for at møde dit forlængede ben. Væggen vil give dig støtte, da du får stabilitet.
  7. 7 Kom ned fra hovedstanden. Hold hovedstativet så længe som det føles behageligt for dig. Dette kan betyde at holde hovedstanden i et par sekunder eller et par minutter.[35] Når du er klar til at komme ned, skille dine fødder og langsomt flytte din balance for at bringe et af dine ben tilbage ned til jorden. Når din fod kommer i kontakt med gulvet (eller er på vej ned), skal du bringe dit andet ben ned fra hovedstanden og sætte på gulvet.
    • Når du er helt tilbage på måtten, med hovedet, der stadig hviler mellem dine hænder, skal du strakke dine arme skifte dine balder tilbage til hvile på toppen af ​​dine hæle.
    • Forlæng og stræk din overkrop til at slappe af og lad blodet i din krop cirkulere væk fra dit hoved. I yoga kaldes det nogle gange et "barns pose".[36] Prøv at holde dette i omkring et minut, så din krop kan justere og slappe af.
    • Overvej at lave nogle bløde halsruller efter at have udført en hovedstand.[37] Dette kan medvirke til at forhindre stivhed og spænding, når du har udført en hovedstand.
    • Hvis du står op for hurtigt efter en hovedstand, kan du opleve lyshårhed og endda svage.[38]