De tværgående splittelser er også kendt som mellemspaltene og kan være meget vanskelige at opnå. Det kræver meget fleksibilitet i dine ben, som kun kan opnås med praksis. Husk altid at varme op på din krop og drage fordel af yoga udgør for at hjælpe din krop til at forberede den intense strækning. Den midterste deling kræver fleksibilitet i dine hoftefleksorer, lyske, quadriceps og hamstrings.

Første del af tre:
Udførelse af Straddle Split

  1. 1 Opvarmning. Det er vigtigt at varme dine muskler op og strække for at sikre, at du ikke skader dig selv. Du skal især strække og varme op dine ben og ryg, da de primært vil være involveret i at udføre de spredte splits.
  2. 2 Placer dig selv mod en væg. Læg på ryggen med dine ben i luften og din røv mod en mur. Hold ryggen lige og flad som din tryk mod væggen til støtte. Brug behagelige tøj og sko til mobilitet og trækkraft. Læg på en mått eller pude, hvis jorden er ubehagelig for ryggen.[1]
    • Du skal bruge sko med god trækkraft for at gå dine ben ud over væggen.
  3. 3 Gå dine ben ud. Slap langsomt dine ben til hver side af dig langs væggen i en "V" form ". Spred dine ben fra hinanden, indtil de er stramme, men ikke langt nok, at du føler smerte. Hold V pose i 10-15 sekunder.[2]
  4. 4 Flyt til en stående position. Når du har praktiseret V-positionen mod en væg, stå komfortabel med dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøjet over i hoften. Dette gøres bedst på fliser eller hårdttræ, men sørg for, at gulvet ikke er for glat.[3]
    • Øvelse af barfodet kan hjælpe dig med at glide langs gulvet, mens sokkerne kan være for glatte og forårsage skade.
  5. 5 Skub dine fødder udad. Ved hjælp af en langsom og kontrolleret bevægelse glider dine fødder udad og sænker din røv mod jorden. Tag din tid og brug dine arme til at stabilisere dig selv. Hvis du finder dine fødder glide, prøv at bære sko eller øve på en gummimåtte.
    • Hvis du føler, at du ikke kan komme så langt som du vil, skal du bruge en stol foran dig eller øve dig foran en væg for at stabilisere din krop.
    • Peg tæerne ud og op mod himlen. Du må ikke lade toppen af ​​dine fødder slå ind, hvis du kan hjælpe det.
  6. 6 Stop, når det bliver stramt. Når du har nået den fjerneste vinkel på dine splittelser, skal du holde posen og trække vejret, mens du holder 10-15 sekunder. Arbejd dig helt tilbage til startspørgslen langsomt for at sikre dig ikke skade dig selv.
    • Rull din hofte nedad til tomme længere nede. Dette holder din mave ned til jorden, da dine ben fortsætter med at sprede sig.
    • For en større strækning rul din hofte bagud for at vise dine ben. Dette er svært, men giver dine hofter en dybere strækning.
  7. 7 Øv så meget som du kan. Straddle splits tager tid at beherske som du har brug for at øge din fleksibilitet. Husk altid at varme op, før du træner og kun skubbe dig så meget som din krop vil tillade. Gå langsomt og udnyt rigtige bevægelser for at sikre, at du ikke skader dig selv. [4]

Del to af tre:
Opvarmning af din krop

  1. 1 Udfør kardio øvelser. Det er vigtigt at varme dine muskler op, inden du kommer ind i splittelserne. Udfør cirka 15 minutter med cardio for at varme dine muskler op. Der er mange muligheder for cardio, så gør det, du nyder, så du ikke keder dig af gentagelsen. Uanset om du nyder jumping jacks, klatrer trapper eller jogging, få dine muskler til at løsne op og langsomt arbejde dem op til mere kraftfulde bevægelser.[5]
    • Forøg intensiteten af ​​din varme op med hoppetov, squats eller box hopper for at få dit blod i dine ben.
  2. 2 Stret ryggen. Lav en bro ved at ligge med ryggen på gulvet og forsøge at skubbe dig op på dine fødder og hænder. Dine knæ bør bøjes med dine palmer og fødder plantet på jorden. Du bør forsøge at danne en bro ved at løfte ryggen så langt fra jorden som du kan ved at skubbe ned gennem dine fødder og hænder.[6]
    • Peg dine albuer til loftet og føl dig, at ryggen strækker sig. Det kan være vanskeligt ved første, men med tiden og praksis øges din fleksibilitet. Tving ikke noget, hvis du begynder at føle smerte. Skub dig selv for at føle en strækning, men tryk ikke så langt, at du føler smerte.
  3. 3 Stram dit underkrop. Brug løberenes stretch til din underkrop. Kom ind i lunge stilling ved at tage et skridt fremad. Tag fingerspidserne så lavt som muligt. Hæv din røv ved langsomt at rette dit forben. Inhalér som du ret dit ben. Føl dit forben til at strække og ånde ud. Kom tilbage til startpositionen og gentag.[7]
    • Gentag løberne stræk for begge ben, gentag 4x pr. Ben.
  4. 4 Stræk din overkrop. Udfør en stående sidestrækning ved at nå over hovedet, greb dine fingre sammen, men udvid dine pegefingre og hold dem sammen. Stræk og indånd som du får så længe du kan, mens du bukker til den ene side. Tag en dyb og langsom ånde, mens du holder din pose i 5 sekunder og vend tilbage til en høj, stående stilling med dine arme over hovedet.[8]
    • Sørg for at udføre stående sidestræk på begge sider af din krop.

Del tre af tre:
Øvelse med yoga

  1. 1 Øv frøen ud. Åbn dybe muskler i dit indre lår med denne pose. Start på alle fire, hvil på dine underarme i stedet for dine hænder, og sænk bækkenet og hofterne ved langsomt at sprede dine knæ fra hinanden. Sørg for at bruge kontrol og ånde dybt, mens du sænker dig selv.[9]
    • Føl strækningen og gå ikke over din kapacitet. Når du føler en strækning, hold stillingen og tag 10-15 åndedræt.
  2. 2 Kom ind i sommerfuglen. Denne stilling er fantastisk til at arbejde mod de tværgående splittelser. Sid med en høj kropsholdning og fodsålerne sammen med dig knæ, der falder til din side. Inhalér og ånder som du forsigtigt sænker dine knæ. Tving ikke dine knæ ned ved at mærke strækningen.Når du er komfortabel, bevæger du langsomt brystet mod dine fødder og holder ryggen lige som din fold din krop fremad. Hold for 10 vejrtrækninger.[10]
    • Hvis dine knæ er højt ude af jorden, skal du føje lidt støtte under dit sæde, så dine hofter løfter op af gulvet. Du vil frigøre spændingen på dine hoftefleksorer.
  3. 3 Pandekage dig selv. Pandekagepose er en højintensiv pose. Sid dig op højt og hold dine ben spredt bredt fra hinanden. Forlæng ryggen ved langsomt at løfte brystet. Flex dine tæer for at skabe spændinger i dine ben. Bring brystet til gulvet, når du bevæger fingerspidserne foran bækkenet og fortsætter med at gå langsomt fremad. Hold ryggen lige og bevæg kun så langt som du føler stretchen.[11]
    • Tag 10 - 15 vejrtrækninger, når du bevæger dig længere ind i posen.
    • Lad tyngdekraften hjælpe dig med at åbne dine hofter og ben i denne pose, så din krop bliver fortrolig med bevægelser af en spliddle splits.
  4. 4 Sid og stræk stræk. Sid med dine ben så langt fra hinanden som muligt med dine tæer spidse, men benene afslappet. Læn dig frem for at strække dine hofter over dine hamstrings. Hold din nederste del af ryggen så flad som muligt, og undgå at afrunde den.
  5. 5 Opvarm med forspaltninger (valgfrit). Hvis du allerede har prøvet frontspalt, kan du bruge den til at varme op. Forreste spalt er en fantastisk måde at udvikle hip- og hamstring-fleksibilitet på, så du kan gå videre til de spredte splits.