Albueholderen er en god kropsholdning til at lære for begyndere af yoga og gymnastik, og en forudsætning for hårdere bevægelser som håndstands. Selvom de måske synes svært, hvis du aldrig har gjort en før, er de faktisk meget nemmere end de ser ud. De vigtigste komponenter bliver behagelige i en omvendt position og lærer at balancere ved hjælp af hele underarmen.

Første del af tre:
Udførelse af en armbøjle stativ

  1. 1 Find et åbent rum på fladt jord. For at komme ind i en armbøjle står komfortabelt, skal du bruge noget plads. Find en åben, flad del af gulv, der er stor nok til at rumme længden af ​​din krop. På den måde, hvis du mister din balance, mens du holder armbøjlen, skal du ikke bekymre dig om at kollidere med eventuelle forhindringer i nærheden.
    • Begynd at lære albueholderen på et tæppebelagt gulv eller ude på græs. Dette vil give dig en blødere overflade at arbejde med, indtil dine underarm er betinget af belastningen af ​​teknikken, og det vil skade mindre, hvis du falder.
  2. 2 Kom i position for at starte elevatoren. Start i en standard nedadgående hund position eller i kvart hund, knæle med begge knæ på jorden og din vægt over dine hofter. Placer begge underarmene ud foran dig med palmer fladt på gulvet (dette kaldes "delfinpose"). Dine underarmer skal være parallelle eller i en lille "V" -form, der spænder mod hænderne.[1]
    • Underarmene bruges som basis for armbøjlen. De bør være ca. 10-12 inches fra hinanden for at give maksimal stabilitet og sætte dem i den bedste position for at foretage balancejusteringer.[2]
    • Det er vigtigt at være lav nok i din startposition for at kunne få begge underarm på jorden foran dig, uden at det er nødvendigt at forstyrre ubehageligt.
  3. 3 Kick en ben op bag dig, efterfulgt af den anden. Gå dine fødder op så tæt på dine albuer, som du kan, og stå op på dine fodbold for at forberede dig på at skubbe væk fra gulvet. Sving dit første ben op bag dig for at begynde at løfte din krop i lodret stilling. Tillad dit andet ben at komme op bag den første. Når du er omvendt, skal dit hoved være i overensstemmelse med resten af ​​kroppen, placeret mellem underarmene med dit blik fastgjort på hænderne frem for bagenden af ​​kroppen. Forlæng begge ben mod loftet, så kroppen er helt oprejst. Rett dine knæ og peg på tæerne for korrekt justering.[3][4]
    • Lær at få en fornemmelse for, hvor svært at sparke op med dit første ben. Hvis du ikke sparker hårdt nok, får du dig til at falde helt tilbage til din startposition, mens du sparker op med for meget kraft, kan du overskygge dit balancepunkt og potentielt kunne føre til skulderskader, hvis armene er skruet bag dig.[5]
    • At holde kroppen perfekt justeret fra hoved til tå vil gøre balanceringen nemmere ved at forhindre eventuelle akavet forskydninger af vægt fra at trække dig ned.
  4. 4 Bevar din balance ved hjælp af dine underarme. Når du er omvendt og oprejst, har du afsluttet den hårdeste del af bevægelsen! Nu er alt du behøver at gøre, hold positionen ved at bevare din balance. Hold din krop stram og brug små justeringer af dine underarme for at holde kroppen fra at falde fra sin akse. Udnyt din base ved at bruge hele underarmen for at holde balancen. Dette vil føle sig usædvanligt i starten, men er en meget stabil position, så længe kroppen holdes i kø.[6]
    • Hvis din krop læner for langt frem, skal du trykke med håndfladerne for at modvirke bevægelsen; Hvis du finder dig selv falder baglæns, spænd kernen ved at klemme på abdominale muskler og tryk dine albuer ind i gulvet, mens du udvider dine skuldre.
    • Jo lige du kan holde din krop, jo mere ubalanceret vil være.

Del to af tre:
Opbygge den nødvendige styrke og stabilitet

  1. 1 Practice headstands. Det anbefales, at du behersker den grundlæggende hovedstand, før du går videre til albuestativet, som fjerner kronen som et balancepunkt. Prøv at lave et par headstands en dag i løbet af dine træningssessioner og arbejde op med korte intervaller, indtil du kan holde stillingen i et øjeblik eller længere. Hovedstanden gør brug af de samme muskelgrupper som albueholderen og tjener også som god inversionspraksis.[7]
    • Bro over afstanden mellem hovedstanden og albueholderen ved at gøre yogahovedstandene, hvor underarmene også bruges til basisstabilitet og balance.[8]
  2. 2 Vænne sig til at være på hovedet. Hvis du er bange for at blive omvendt eller blive desorienteret, når du er i position, kan du få brug for at gøre noget for at få dig til at pleje at være på hovedet. Dette kan opnås ved blot at bruge mere tid med hovedet under kroppen. Når du går op i en stejl delfin, udfører du grundlæggende hovedstativer mod væggen med en pudeunderstøttelse eller hænger af kanten af ​​din seng, indtil inversionen ikke længere er skræmmende eller ubehagelig.[9]
    • Du kan også udføre albuestativer mod væggen for at opbygge den tid, du kan bruge omvendt under spændinger. Dette vil tage balancen ud af bevægelsen og give dig mulighed for at fokusere på at opbygge skulderen og kernestyrken, der er nødvendig for at holde albueholderen længere.[10]
  3. 3 Stram din nakke og skuldre. Du bør altid varme op og strække let før enhver form for fysisk aktivitet, men det går dobbelt for komplekse og udfordrende stillinger som armbøjlen. Stramning af nakke og skuldre grundigt før træning af albuebukser vil sikre, at du har fuld bevægelse af musklerne, hvilket gør det lettere at komme ind og holde positionen. Stretching reducerer også din risiko for skade ved at gøre leddene mere smidige.[11]
    • Stram skuldrene og halsen uafhængigt ved at sætte dem gennem deres maksimale bevægelsesområde eller ved at overføre gennem en række andre yogapositioner.
  4. 4 Udfør push-ups for at øge skulderstyrken. Skulderstyrke er en afgørende funktion for stabiliteten af ​​albueholderen. For at opbygge styrke i skuldrene skal du udføre standard push ups og skubbe op variationer, der specifikt fokuserer på skuldrene. Mens du gør disse øvelser, koncentrere dig om at flytte din vægt på en langsom, kontrolleret måde.[12]
    • Gedde og hinduistiske push ups tilnærmelsesvis placeringen af ​​kroppen under armbøjestativet særligt godt.[13][14]
    • Holderhåndtag mod en mur vil også være nyttige til opbygning af den nødvendige støttestyrke i arme og skuldre.
  5. 5 Hold statiske positioner for at konditionere kernens muskler. Skuldrene støtter din krop, men kernen gør det meste af arbejdet med at holde din krop i lige linje og opretholde balance. Af denne grund bør kerne øvelser som crunches, V-sits og ben elevatorer udnyttes. Når det udføres statisk, vil kerne musklerne bruge mere tid i en kontraheret tilstand, som oversætter direkte til en konstant spænding af en armbøjle stativ.[15]
    • For at udføre statiske kerneøvelser skal du begynde øvelsen normalt og derefter holde den i den hårdeste del af bevægelsen (til crunches vil dette være i fuld crunch; til V-sidde og benløfter skal benene holdes på omkring 45 graden vinkel til kroppen osv.)[16]
    • Indarbejde kernestyrkeøvelser i din ugentlige træning efter dine regelmæssige træningsprogrammer.

Del tre af tre:
Tilføjer mere udfordrende variationer

  1. 1 Gedde i albueholderen. For at tilføje en anden sværhedsgrad til armbøjestativet, når du har fået det ned, skal du prøve at komme ind i holdningen fra en gedde. I stedet for at sparke et ben ad gangen skal du holde begge fødder sammen og bringe dem så tæt på underarmene som muligt. Derefter læne sig frem for at placere tyngdekraften over din underarm base, engagere kernen og løfte begge ben af ​​gulvet, holde dem sammen, når du strækker sig ind i inversionen. Den piked entry er en intensiveret teknik, der kræver masser af overkrop og kernestyrke til at trække ud korrekt.[17]
    • Gedden skifter vægt på frontalbukken, hvilket betyder at dine kerne muskler skal være ganske veludviklede.
  2. 2 Indtast albueholderen fra en stående position. De enkleste stillinger for at komme ind i en armbøjestilling kræver, at du er tæt på gulvet. Så gør en albueholder fra en stående position, at din teknik, stabilitet og balance skal være spot-on. Start i gangstilstand, med en fod lidt foran den anden (det ben, du har tænkt dig at sparke med, skal være på bagsiden). Bøj i hofterne og nå ned for at lægge underarmene på jorden, mens du løfter med bagbenet i en kontinuerlig bevægelse. Den tekniske kompleksitet af denne variation gør den ideel til at begynde at lære håndstand.
    • Det kan være nyttigt at "fange" din vægt med dine hænder, før du hviler underarmene på jorden for at kompensere for den ekstra afstand mellem din krop og gulvet.
  3. 3 Øv dig at adskille dine ben. Når du føler at din evne til at balancere i en armbøjestand kommer sammen, kan du gradvist slappe af og adskille benene, indtil de er fladt. Tag tæerne på det ene ben vandret mod gulvet med knæet rettet, mens de andre falder bag kroppen, så fodens sål ligger foran dig. Split-leg inversioner er typisk forbeholdt yoga-praktikere på højt niveau og demonstrerer fremragende forståelse og kontrol af kroppens balancemekanik.[18]
    • At blive oprejst vil blive gjort meget mere kompliceret, da benene nu skal bevæge sig selvstændigt for at kompensere hinandens vægt.[19]
  4. 4 Udfør en scorpion albue stativ. En af de mest avancerede teknikker inden for yoga, dans og gymnastik kræver, at praktisereren bukker ryggen for at bringe fødderne så tæt som muligt på bagsiden af ​​hovedet. Dette vil være særligt svært, mens du opretholder en albueholder. Scorpion inversion kræver stor fleksibilitet, fleksibilitet og styrke. Når du er i stand til at opnå denne kropsholdning, kan du overveje dig selv som at have mestret armbøjlen.[20]
    • For at kunne udføre en scorpion, skal nakke, ryg, hoftefleksorer og quadriceps opvarmes og limber. Sørg for at du er på et intensivt stretchregime for at opbygge fleksibilitet, før du prøver scorpion.[21]
    • Denne teknik sætter nakken og ryggen i en akavet position, hvilket gør falder potentielt farlige. Hvis du finder dig selv faldende, skal du altid komme ud af holdningen ved gradvist at rette ryggen og bringe hofterne ned, indtil dine fødder hviler på jorden under dig.