En back handspring er en udfordrende gymnastik teknik hvor gymnast flipper baglæns og lancerer sig tilbage til en stående position fra kraften af ​​den resulterende håndstand. At lære at udføre en back handspring tager tid, og kræver et niveau af atleticisme, der følger med regelmæssig gymnastik praksis. Men uanset om du er ny til back handspring eller allerede er velbevandret, er der næsten altid potentiale til at forbedre din teknik. Forbedring af din nuværende back handspring kræver mere arbejde end selve teknikken. Afhængigt af din oplevelse skal du måske gennemgå den måde, du forbereder din teknik og genoverveje dårlige vaner. Uanset hvad, din teknik vil drage fordel af nogle røre op.

Første del af tre:
Øvelse med øvelser

  1. 1 Stræk for at forbedre din fleksibilitet.[1] Opvarmning af dine ben, ankler og tilbage på forhånd vil minimere risikoen for skade. Hvis din krop ikke er limber under en back handspring, er der en chance for, at du ikke justerer ordentligt til flipen. Uanset hvilken sport du praktiserer for, er det altid vigtigt at give din krop en smule opvarmning før fakta.
    • Strek og rul dine håndled. Dette er det område, der risikerer størst belastning, når du udfører din håndbetjening, så det er en god ide at give det lidt ekstra kærlighed, før du forsøger teknikken.
  2. 2 Klargør en blød overflade til din back handspring.[2] En blød overflade, som værftet græs, mat, eller madrasser er nødvendig for at øve dine håndpring. En hård overflade vil ikke give dig den pude, du har brug for at vende tilbage, og risikoen for skade er meget højere. Investering i en måttet giver dig mulighed for at øve dine håndprøvninger fra stort set alle steder.
  3. 3 Arbejde på nålespark.[3] Nåle spark vil hjælpe med at træne kraften i dine ben, hvilket er nødvendigt for at udføre den oprindelige flip baglæns. For at gøre et nåleskud, hæv knæene og lancér dit ben i en sparkende bevægelse. Gentag dette 15-20 gange for hvert ben for at fuldføre et komplet sæt.
    • Hvis du laver et sæt af disse, inden du forsøger en håndgreb, vil dine benmuskler blive ordentligt opvarmet til teknikken.
  4. 4 Brug en trampolin til gymnastik praksis. En trampolin tilbyder en sikker og indbydende arena til at øve dine backflips. Hvis du er forholdsvis ny til at bakke fingerspidser og flipper generelt, hjælper du dem med at træne på en trampolin for at afhjælpe frygten for at skade dig selv.
  5. 5 Øv håndstandene.[4] Hjørnestenen i en succesfuld back handspring er et håndstand. Du bør øve dem som en del af din regelmæssige træning. Sæt dine arme nedad og læg dine hænder fladt på jorden. Hold dine hænder på plads, start dig selv og løft dine ben fra jorden. Håndstandene kan holdes i flere sekunder eller længere, hvis du har fleksibilitet og styrke. De kan tage lang tid at beherske, men det er et nødvendigt skridt at tage, hvis du vil få det godt i hånden.
    • Uddannelse af din håndstandsbalance gør det nemmere at styre scenen af ​​en back handspring, når dine hænder møder jorden. At være vant til oplevelsen af ​​en håndstand vil gøre ryggen hænderpring føle mere væske.
    • Træning dig selv med 20 andre håndstandere i reps af 5 er et godt sted at starte, hvis du allerede har det grundlæggende udtænkt.[5]
  6. 6 Træn din handspring ved hjælp af et hvælvingskort.[6] Især startende har mange gymnaster svært ved at måle den styrke, der kræves for at starte deres kroppe i en flip. Et hvælvingskort giver dig den ekstra kraft, der er nødvendig for at opnå en flip. Dette giver dig mulighed for at fokusere på andre aspekter af din teknik.
    • Ved hjælp af et hvælvingskort kan du hjælpe med at fokusere på at forbedre din kontrol, snarere end at sætte indsatsen i sprængningskraften. Dette er særligt nyttigt, hvis du har svært ved det første spring.
  7. 7 Squat mod en væg.[7] Knusning mod en mur er en almindelig måde at opbygge benstyrke på. Ryg ryggen mod væggen og sænk din krop ned. Dette vil medføre en bøjning i dine ben. Få dit kneb ned til det punkt, hvor dine ben er buet 90 graders vinkel. Dette bør medføre en mærkbar forbrænding i dine benmuskler.
    • Hvis dine ben er stærkere, vil du være i stand til at springe højere, hvilket giver din back handspring større startkraft.
    • Hold din squat i 30 sekunder, så giv dig 30 sekunder til hvile, før du forsøger en anden rep.

Del to af tre:
Omtanke din teknik

  1. 1 Få hjælp fra en træner.[8] Sportsbusser har erfaring og træning for at lægge mærke til problemer med din teknik, som du eller dine venner måske ikke afhenter. Uanset om du er på et abonnementsgymnastik eller som en del af et gymnastikhold, kan du få hjælp fra en træner til at være god til stor. Det er særligt nyttigt, hvis du har et godt samarbeidsforhold med træneren. Mange trænere finder tilfredshed med at se deres elever trives. Dette kan have en positiv moraliserende effekt på dig, hvis du føler dig frustreret over læringskurven.
    • At have en træner rundt kan også medvirke til at begrænse risikoen for personskade, hvis han fordobler som spotter.
  2. 2 Hold ryggen relativt lige igennem ryggen.[9] Hold ryggen lige så lige som du kan igennem din ryghænder (sørg for ikke at "underskære"). Det er en almindelig fejl at begynde gymnaster at bøje ryggen for langt, da de udfører denne manøvre. Desværre gør det det vanskeligere for din krops vægt at fuldføre flipen, og du har en øget risiko for skade, hvis din ryg er i en unødvendig lysbuen.
  3. 3 Start dig selv fra en hukommelse. Hvis du har haft noget træning med vægklemmer, er positionen for væghugget den holdning, du vil være i, når du starter dig selv baglæns. Tag dine ben i en vinkel på nær 90 grader. Dette vil maksimere din krops styrke, når du starter opad.
  4. 4 Hold hovedet lige og nøjagtigt.[10] Hold hovedet lige igennem baghånden. Dette reducerer risikoen for skade. Det hjælper også med at sikre, at din vejning er jævnt forskudt på begge sider. Hvis dit hoved er vendt på en eller anden måde, vil du have en tendens til at flytte din krops vægt i den retning.
  5. 5 Optag din teknik på video.[11] Hvis du optager dig selv ved at udføre en back handspring på video, kan du se dig selv gøre det fra et udvendigt perspektiv. Dette vil give dig mulighed for at analysere din teknik objektivt. Der kan være ting, du bemærker dig selv på video, som du ikke var bevidst om, da du gjorde det.
  6. 6 Kombinér back handsprings med andre teknikker.[12] Når du har hængt på traditionelle back handsprings, kan du størkne din færdighed ved at kombinere den med andre teknikker. Tumbling og round-offs er blot et par af de teknikker gymnaster har tendens til at kombinere tilbage handsprings med. Selvom jonglering flere teknikker straks udfordrer udfordringen, ved du, at du har mestret handspringet selv, når du er i stand til at kombinere det med lethed.

Del tre af tre:
Maksimere din athleticisme

  1. 1 Sove på en regelmæssig tid hver nat.[13] Selvom du ikke er aktiv træning, vil du gøre dig selv til en dårligtjeneste ved at klare dig på søvn. Regelmæssig, tilstrækkelig søvn er især vigtigt, hvis du er i atletik. At komme mellem 7-9 timer er optimal, selv om du måske vil have mere, hvis du har en særlig spændende atletik test næste dag.
    • Med ordentlig hvile kan du udføre større back handsprings med mindre bevidst indsats.
  2. 2 Tog med en partner.[14] Træning og træning er langt mere tilfredsstillende, når de er færdige med en partner. Hvis du har en ven, der træner i samme færdigheder, er du, kan du hjælpe hinanden. En af jer kan fungere som spotter, mens den anden udfører teknikkerne. Frem for alt vil det moraliserende aspekt af træning som et hold skubbe dig forbi de grænser, du troede, du havde.
  3. 3 Drikk tilstrækkeligt vand.[15] Vand er afgørende for alle atletiske øvelser, og det er især vigtigt i gymnastik. Drikke rigeligt vand hjælper med at sikre, at dine led er smurt. Hvis du er dehydreret, vil din krop ikke fungere på det niveau, det skal.
    • Rigelig vandindtag vil løsne dine ledd, hvilket giver din krop større fleksibilitet, når du forsøger en håndgreb.
    • Nogle atleter mener, at du skal formere din kropsvægt med 0,6 for at nå frem til antallet af ounces, du skal drikke hver dag, hvis du ønsker at blive seriøs om atletik.[16]
  4. 4 Tro på dig selv.[17] Selv om at tro på sig selv lyder som billig rådgivning, er der få steder, det betyder mere end i atletik. Hvis du har lyst til, at du ikke er skåret ud for en back handspring, har du en lav chance for at trække den af ​​uanset din fysiske egnethed. Gå ind i hver træning med et positivt syn. Du bør tage trøst i, at du går ud af din måde for at finpudse din krop og forbedre dig selv.
    • Tilbage håndskridt er vanskelige, og kræver en rimelig del af gymnastens del. Hvis du har problemer med selvtillid, vil oprydning af det følelsesmæssige aspekt se konkrete forbedringer i din teknik.