En planche er en avanceret gymnastik teknik, hvor gymnast løfter sig i luften med sine hænder, liggende vandret. På grund af den store mængde af overkroppens styrke og balance tager det sig at planche, det betragtes som en teknik på øverste niveau og bør kun forsøges, hvis du har en betydelig gymnastikoplevelse. På grund af vanskelighederne anbefales det at træne dig selv op i trin. Der er flere typer planche. For i sidste ende at trække en fuld planche, skal du først og fremmest have det grundlæggende.

Første del af tre:
Udførelse af en komplet planche

  1. 1 Stræk først. Dette vil hjælpe din krop til at føle sig limber og opvarmet, hvilket gør det lettere at planche. Korrekt strækning er en vigtig del af at undgå forebyggelig skade. En planche er en avanceret teknik, så du skal bruge din krop i sin bedste rækkefølge, før du prøver det.
    • Rør dine tæer. Hold dine ben så lige som muligt.
    • Cirkle dine håndled og hofter.
    • Stram dine arme ved at krydse en arm over brystet og holde albuen med den modsatte hånd; gentag på den anden side.
  2. 2 Kom i position. Crouch mellem enten push-up barer eller parallelle barer med dine hænder grasp stængerne på hver side. Hvis du ikke ønsker at udføre planche på stænger, skal du sidde ned på gulvet med dine hænder plantet på hver side af dig. Sørg for, at dine hænder er plantet en behagelig afstand fra hinanden, så du kan understøtte din krop tilstrækkeligt.
  3. 3 Plant dine hænder direkte under din navle.[1] Placering af dine hænder under en komplet planche er yderst vigtigt for dens succes. Før du løfter dig op, skal du sørge for, at dine hænder plantes vendende fremad, omtrent parallelt med, hvor din navlen bliver, når du løfter dig op.
    • Forsøg med forskellige håndgreb, inden du finder en, der virker bedst for dig.[2]
  4. 4 Læn dig frem med dine hænder plantet.[3] Med dine hænder vendt fremad, sæt dem på jorden (eller søjlerne) og læn dig fremad, læg mere vægt på din. Hold dine arme helt lige, mens du læner dig fremad.
    • Det er godt at fortsætte med at præsentere dig selv i en push-up position. Som du læner dig fremad, bør du lægge langt mere pres på dine hænder, end du ville i en push-up.
    • Lænning fremad er en god måde at træne mod en planche, da det vil gøre dig vant til det stigende pres på dine hænder og håndled.
  5. 5 Skub din krop op med dine hænder.[4] Lunge din underkrop i luften med dine hænder og ligge vandret. Al din krops vægt skal fokusere på dine hænder. Hold din krop lige igennem. Fordi denne teknik tager så meget overkropsstyrke, er det usandsynligt, at du vil kunne trække engang uden først træning i trin.
    • En god måde at forestille sig en planche er som om du laver et tryk op, hvor dine fødder ikke rører jorden.
  6. 6 Stram din abs.[5] Stramning af din krop vil hjælpe med at sikre din krops kuffert er fast i hele planche. Fordi korrekt balance er så vigtig under planche, skal du holde din krop lige. Stramning i mavemusklerne vil hjælpe med at holde din krop stiv.
  7. 7 Hold og vend langsomt tilbage. De fleste professionelle gymnaster ser 30 sekunder som et godt mål at holde stillingen til. Når du fuldfører den fulde planche, skal du komme langsomt tilbage til en hvilende "push up" position.
    • Det er fint, hvis du ikke kan holde den i hele 30 sekunder i starten. Det er svært nok at få dig i position. Det er nyttigt at træne dig selv i stigende trin. For eksempel, når du har nået stillingen, skal du prøve at holde i 5 sekunder. Når du er i stand til at gøre det behageligt, skal du målrette mod 10 og så videre.

Del to af tre:
Træning dine færdigheder

  1. 1 Se professionelle planche videoer.[6] Nøje observere, hvordan professionelle gymnasts planche skal give dig inspiration og vejledning om, hvordan man udfører en. Hold øje med den særlige bevægelse og holdning, som fagfolk udfører deres planche. At have en fast visuel reference vil hjælpe dig med at finde ud af detaljerne selv.
    • Det kan se meget nemt, når fagfolk planche, men det er faktisk en ekstremt vanskelig proces. Selv professionelle gymnaster kan tage flere år at finde ud af det.
  2. 2 Arbejde op til en planche ved hjælp af progressioner.[7] Fordi en fuld planche er sådan en vanskelig proces, er det en god idé at træne dig selv med betydeligt lettere stillinger først. Selvom selv de mest grundlæggende planche er ret vanskelige at trække af, er det et mere opnåeligt mål at nogen starter. Du skal kunne holde hver af disse bevægelser i mindst 30 sekunder, før du prøver det næste trin i processen.
    • Planching tager mindst seks måneder fra starten af ​​din træning for at være i stand til at trække det sikkert ud. Du bør huske på det og sigte på at være tålmodig med dine fremskridt.[8]
  3. 3 Skub dig selv op med en gemt planche.[9] Brug gymnastik barer plantet på jorden, skub dig selv op. I modsætning til en regelmæssig planche, hvor dine ben ville blive forlænget, skal du holde dine ben gemt under din krop. Dette vil reducere mængden af ​​styrke og balance, der kræves for at holde planche.
    • Når du er komfortabel med en tucked planche, vil en avanceret tucked planche skubbe dine grænser. En avanceret tucked planche afviger fra en regelmæssig tucked planche, fordi dine ben forlænges i en L-form på knæet. Dette bør øge vanskeligheden, både hvad angår styrke og balance.
    • Gemte planker er lettere, fordi vægten ligger mere i retning af det område, du løfter fra.[10]
  4. 4 Planche med et ben.[11] En one-legged planche gør dig vant til at udvide dine ben helt uden at tage den fulde vægt af dem. Når du skubber dig selv opad, skal du strække det ene ben udad samtidig med at den anden gemmes som med en gemt planche.
    • Du bør skifte mellem benene.Dette vil styrke begge sider af din krop og gøre dem begge klar til en fuldblæst planche.
  5. 5 Gør en straddled planche. En skæv planche adskiller sig fra den fulde planche, idet begge benene bliver spredt. Selv om du har den fulde kropsforlængelse af en planche, vil vægtfordelingen være lidt lettere at håndtere.
    • Når du er i stand til konsekvent at trække af tværgående planker, bør du være klar til en fuldblæst planche.
  6. 6 Forsøg planche pushups. Når du har mestret denne eliteøvelse, skal du sparke det ved at lave pushups. I planche position bøj dine arme ved albuerne for at sænke din krop til jorden, og ret derefter dine arme for at komme op igen. Hold torso, ben og tæer i en lige linje parallelt med jorden hele tiden.

Del tre af tre:
Maksimere din krop til gymnastik

  1. 1 Trim fedt på din krop. Det er simpelt matematik: jo mindre vægt du har på din krop, jo mindre anstrengelse skal du holde din krop lige og stabil. Gymnaster nyder godt af at holde deres kropsfedtprocent så lavt som muligt. Skær ned på tomme kalorier og fokus på træning af cardio øvelser, når du ikke har travlt med gymnastik.
  2. 2 Øv håndstandene. Planching handler om balance og overkropsstyrke. Håndstandere hjælper med at akklimatisere dig med at lægge din krops pres på dine hænder. Dette kan også gøres med en vægstøttet håndstand. Placer dine fødder op på en væg, plant dine hænder på jorden, og træk dine fødder op ad muren for at få dig i håndstandsstilling. Prøv at holde i mindst 30 sekunder.
    • At få nogen til at hjælpe dig med håndstandere ved at holde din krop på plads er en god måde at starte på, hvis du ikke er vant til gymnastik endnu.[12]
  3. 3 Spis en hel kost diæt. Selvom det ikke bør komme som en overraskelse for de fleste, vil korrekt spisning have en stor effekt på enhver form for atletik. Dette gælder især med gymnastik, hvor enhver mængde "tomme kalorier" risikerer at tilføre ekstra vægt for dig at bære rundt. Økologisk mad anbefales, fordi det maksimerer mængden af ​​næringsstoffer, du får i samme mængde mad.
    • Drikk tilstrækkeligt vand.[13] Hold en vandflaske med dig, uanset hvor du går.
  4. 4 Få tilstrækkelig søvn.[14] Som med enhver fysisk funktion vil det være en dødsknude at miste søvn i din gymnastikindsats. Fordi en planche kræver et højt niveau af styrke og balance, bør du tilstræbe at få mindst 7-9 timer hver nat. Mere søvn kan være passende om aftenen før en stor træningsdag.
  5. 5 Være vedholdende En perfekt planche kan tage år at perfektionere. Selv professionelle gymnaster har problemer med dette. Start lille, og arbejd dig langsomt op. Giv ikke op, og lær at identificere små forbedringer i din form. Dette er vigtigt for at holde din moral op.