Også kendt som en back tuck, en somi eller en salto, en back flip er et af de mest imponerende og let genkendelige færdigheder i gymnastik. Med denne bevægelse gør din krop en 360 grader rotation, der starter i stående stilling og lander i stående stilling. Uanset om du er på udkig efter at blive gymnast eller bare vil imponere dine venner med din flotte nye færdighed, kan du få hængt af at vende tilbage - hvis du er villig til at investere lidt tid og kræfter.

Første del af fire:
Forberedelse til Backflip

  1. 1 Foretag indledende aktiviteter. Det kan være svært at bare springe ind i backflip-tilstand, men der er nogle foreløbige tricks du kan gøre for at forberede dig selv.
    • Hop så højt og hurtigt som muligt flere gange i træk. Dette vil hjælpe dig med at få en følelse af, hvad du skal gøre med backflipen. Du skal hoppe lodret, ikke bagud og holde hovedet vendt fremad.[1]
    • Få rullende: gøre nogle øvelser, der får dig Brugt til den bagudgående bevægelse. Prøv at rulle baglæns fra din seng, gøre baglæns ruller på jorden eller gå ind i en bro baglæns.[2]
    • Gør en back handspring med spotters: Start med en spotter på din venstre side og en anden på din højre side. Har hvert sted en hånd mod din nedre ryg og en anden under låret, så løft dig så dine ben er ude af jorden. Nå dine hænder over dit hoved, mens spotterne læner dig tilbage, så dine hænder rører jorden. De skal så smide dine ben over hovedet. Dette vil gøre dig vant til at gå baglæns og være på hovedet.[3]
    • Efter at have lavet den første back handspring med spotters, brug dine ben til at tilføje noget skubbe, mens du vende baglæns. Når du er komfortabel med det, skal du fortsætte med at bruge dine ben, men fjern dine hænder (spotterne vil stadig holde dig, mens du springer over).[4]
  2. 2 Klare din krop og sind. Menneskekroppen og hjernen forventer ikke at være på hovedet, så de kan reagere med frygt, når du forsøger din backflip.[5] Dette kan få dig til at skræmme eller forsøge at skære backflipen fra midtvejs igennem, hvilket sandsynligvis vil føre til skade. For at bane vejen for en glat backflip kan du få dit sind og krop klar på forhånd.
    • Prøv en hængende tuck-up: Hængende fra en bar, tag din hake lidt nedad og bøj dine knæ op mod hovedet. Knus derefter din kerne og drej din krop så langt bagud som muligt.[6]
    • Lad nogle kasser hoppe: spring så højt på platformen som muligt med fokus på højde og ikke dybde.[7]
    • Du kan også prøve at pile et par tynde "crash" måtter på en tykkere og derefter smide dig selv på dem på ryggen. Dette vil hjælpe dig med at se, hvad der sandsynligvis er din mest almindelige frygt - at du vil falde på ryggen under flip-wont virkelig skade så meget.[8]
  3. 3 Brug den rigtige overflade. Når du først lærer at lave en backflip, vil du have en overflade, der vil give noget polstring eller er i det mindste blød nok til, at det ikke forstyrrer din evne til at hoppe.
    • En trampolin kan arbejde i denne situation, forudsat at du kan styre din fart. Eller du kan prøve at tjekke et professionelt gym eller et gymnasium for adgang til gymnastikmåtter.[9]
    • En backflip nybegynder bør absolut holde sig væk fra hårde, farlige overflader som beton eller blacktop.
  4. 4 Find en spotter. Indtil du har en betydelig øvelse under dit bælte, må du ikke prøve en backflip uden hjælp fra en spotter, som kan hjælpe dig med at gøre det hele vejen rundt om din flip, holde god form og redde dig mod skade.
    • Ideelt set vil din spotter være en person, som forstår, hvordan backflip fungerer.[10] Dette kunne være en gymnastik træner, en træner på dit gym eller nogen der har praktiseret backflips på egen hånd.
    • Hvis du har adgang til mere end en spotter for at hjælpe dig med at guide dig gennem flipen, er du mere tilbøjelig til at få en sikker landing.[11]

Del to på fire:
Mastering Afgang

  1. 1 Få den rigtige holdning. Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden og dine arme højt over dit hoved.[12]
  2. 2 Fokus dit blik. Du vil holde hovedet i en neutral position, vendende fremad.[13]. Det kan hjælpe med at vælge et fysisk objekt for at holde øje med.
    • gøre ikke se på jorden! Og se heller ikke på.[14] Hvis du gør disse ting, kan du blive distraheret eller miste din balance.
  3. 3 Bøj dine knæ. Du vil bøje dine knæ lidt, som om du er ved at sidde i en stol - men gå ikke helt så langt.
    • Bøj ikke for dybt. Hvis du bøjer, som du ville for et knebøj, bøjer du for meget.[15]
  4. 4 Sving dine arme. Først skal du svinge dine arme fra højt over dit hoved for at komme tilbage forbi dine hofter; Så sving dem fremad, tilbage mod loftet. De skal fortsætte svingende, indtil de går lidt forbi dine ører.[16] Denne svingende bevægelse hjælper med at give dig momentum til at løfte din krop i luften.[17]
    • Du bøjer faktisk dine knæ og svinger dine arme på samme tid.
    • Hold dine arme lige hele tiden - lad dem ikke glemme.
  5. 5 Hoppe op. Mange tror, ​​at du skal hoppe tilbage at lave en backflip, men hvad du virkelig skal gøre er at hoppe op så højt som muligt.[18]
    • Ved at hoppe baglæns (i stedet for op) vil du tabe tyngdepunktet, og du vil ikke gå så højt.[19] Og højden er meget vigtig for en vellykket backflip!
    • Hvis du endnu ikke har et kraftigt spring, er der en række overflader, du kan øve på for at forbedre sin styrke: f.eks. En trampolin, en resi-pit eller et springbræt.[20]

Del tre af fire:
Perfekt Tuck

  1. 1 Stram dine muskler. Når du løfter af jorden, stram dine ab og ben muskler. Du vil have disse muskler til at danne en stiv linje.[21]
  2. 2 Drej dine hofter. Dine hofter, ikke dine skuldre, giver rotationen til din backflip.[22]
  3. 3 Hold dine øjne fokuseret fremad. Så længe som muligt skal du bevare dit fremadrettede fokus; hvis du ser tilbage før det er absolut nødvendigt, vil du ændre vinklen på din krop og sænke din rotation, hvilket vil mindske højden af ​​din flip.[23]
    • Når din krop faktisk begynder at vende, vil du naturligvis miste dit fokuspunkt. Prøv bare ikke at gøre det, før du har brug for det, og hvis det er muligt, kig efter det igen på vej tilbage ned, så det vil lade dig vide, at du er klar til at lande.[24]
    • Selvom det kan være fristende at lukke øjnene mens du flipper, vil du holde dem åbne, da det hjælper med den rumlige bevidsthed, der er nødvendig for en god landing. Du skal se, hvad andre mennesker gør, så du kan fælge. [25]
  4. 4 Tag dine ben ned På det højeste punkt i dit spring skal du køre dine knæ mod brystet. På dette tidspunkt, tag dine arme tilbage mod dine ben.[26]
    • Brystet skal være omkring parallelt med loftet på det tidspunkt, hvor du er færdig med at trække knæene til brystet.
    • Du kan vælge at få fat i dine hamstrings (ryggen af ​​dine lår) med dine arme, mens du sidder i dine ben, eller du kan få fat i dine knæ, hvis du foretrækker det.[27]
    • Hvis du finder dig selv at vende sig til siden, når du er i klemme, er dette sandsynligvis et resultat af din frygtrefleks. Du skal muligvis engagere dig i nogle af de ovennævnte øvelser for at eliminere denne frygt, før du er i stand til at fuldføre backflip.[28]

Del fire på fire:
Stikker landingen

  1. 1 Klap. Når du falder tilbage mod jorden, skal du åbne din krop op igen ved at udvide din nedre ryg og ben.[29]
  2. 2 Hit jorden med knæbøjninger. Dette vil hjælpe dig med at absorbere landingens chok.[30] Hvis du lander med dine ben lige, er du mere tilbøjelige til at lide en skade.
    • Du skal være i en nærliggende stilling, når du lander. Hvis du er kælet over, bare fortsæt med at øve dig - det kommer med tiden![31]
    • Ideelt set rammer du jorden lige rundt, hvor du tog afsted; Det er sandsynligt, at du måske ender i en fod eller to fra dit startsted.
    • Det kan hjælpe med at se på et punkt på jorden lige foran dig, mens du lander.[32]
  3. 3 Land på hele din fod. Du vil lande på hele din fod, ikke bare tippens tip. Hvis du finder ud af at du lander på tippens tæer, skal du fortsætte med at øve din flip stærkere.[33]
  4. 4 Forlæng dine arme. Du skal lande med dine arme parallelt med hinanden og strække lige ud foran din krop.[34]