Millioner af amerikanere lider jævnligt af hovedpine af enhver art, og hovedpine er nummer én undskyldning for tid, der savnes fra arbejde.[1] De fleste hovedpine falder ind i en af ​​tre kategorier-spændinger hovedpine, migræne eller klynge hovedpine.[2] Spænding hovedpine er normalt forårsaget af muskel og kropsproblemer, og kan blive værre, hvis du er stresset, angst, træt, deprimeret, eller der er meget støj eller lys.[3] Migrænehovedpine er ikke nødvendigvis værre end spændingshovedpine med hensyn til smerte, men har tendens til at være koncentreret på kun den ene side af dit hoved og kan blive værre, når du bevæger dig, snakker eller hoster.[4] Cluster hovedpine er defineret som smerte, der starter (normalt) efter at du er faldet i søvn, først ved en lavere intensitet og stigende til en top, der kan vare i flere timer.[5] Uanset hvilken specifik hovedpine du måtte lide af, er der flere udløsningspunkter på dit hoved, nakke, øjne og øvre ryg, som når du masserer, kan tilbyde dig lettelse fra din eksisterende hovedpine.

Metode En af syv:
Løsning af det underliggende problem, der forårsager hovedpine

  1. 1 Start en hovedpine journal. For at hjælpe dig med at indsnævre, hvad de underliggende årsager til hovedpine kan være, kan du holde hovedpine journal. Du bør skrive i din dagbog, hver gang du oplever hovedpine, og spore følgende punkter:[6][7]
    • Når hovedpine opstod.
    • Hvor smerten var på dit hoved, ansigt og / eller hals.
    • Intensiteten af ​​hovedpine. Du kan bruge en personlig vurdering skala fra en til ti, hvor du har defineret hvert niveau baseret på din personlige oplevelse.
    • Hvilke aktiviteter du var involveret i, da hovedpine startede, herunder hvor du var.
    • En note om hvor godt du sov natten før du oplevede hovedpine.
    • En note om hvad du spiste, drak, hørte eller lugtede i de 24 timer, der førte til hovedpine.
    • En note om hvordan du følte før hovedpine startede.
    • Eventuelle andre punkter, som du måske finder nyttige.
  2. 2 Opsæt din arbejdsstation for at være ergonomisk korrekt. Ubehagelige og ukorrekte møbler (såsom dit skrivebord, stol, tastatur, computerskærm, mus osv.) Kan medføre, at din krop placeres dårligt i længere perioder. Denne dårlige kropsholdning kan forårsage alle mulige langsigtede muskelproblemer, som igen forårsager hovedpine. Du kan enten omorganisere dine kontormøbler alene eller ansætte en specialiseret virksomhed til at gøre det for dig.[8]
    • Du skal aldrig vende dit hoved eller se op eller ned, når du kigger på din computerskærm. Det skal være lige foran dig, en smidgen under øjenhøjde. Hvis skærmens stand ikke tillader dig at flytte den til det korrekte niveau, skal du bruge bøger, bokse, en kort hylde eller hvad du ellers har omkring, som kan understøtte skærmen.
    • Du skal ikke nå langt for at få adgang til dit tastatur og mus. Du skal kunne ruste dine arme sikkert på din stols armlæn, mens dine hænder rører både tastaturet og musen.
    • Når du sidder i din kontorstol, skal ingen del af din krop nå overalt for at kunne sidde i en afslappet stilling. Dine ben skal være 90 graders vinkler, og dine fødder skal være flade på jorden. Dine arme skal være 90 graders vinkler, hvor dine arme eller håndled kan hvile på enten armlænene eller skrivebordet. Du skal være i stand til at læne dig godt tilbage med den rette lændebøjle. Du skal aldrig sidde fremad på din stol med din følelse på hjulene! Faktisk er det bedst, hvis din stol ikke er i stand til at bevæge sig rundt på hjulene.
    • Du bør aldrig holde en telefon mellem din skulder og øre. Brug højttalertelefonen, headsettet eller en Bluetooth-enhed til at tale på telefonen, hvis du har brug for dine hænder fri.[9]
  3. 3 Brug puder og madrasser, der understøtter din krop korrekt. Din pude skal gøre det muligt for din rygsøjle at forblive lige, uanset om du ligger på ryggen eller på din side. Sov ikke på din mave. Din madras skal være fast, især hvis du har en sovende partner. Hvis din sovende partner er tungere end dig, skal du sørge for, at din madras ikke dyppes så meget, at du ruller ind i ham eller hende. Hvis dette sker, er du sikkert ubevidst spændt på dig selv, mens du sover for at forhindre dig i at rulle.[10]
    • Hvis du ikke er sikker på, om din madras er fast nok, så prøv at sove på gulvet eller på en campingmadras i et par dage. Hvis du finder ud af, at du får en bedre nats søvn på gulvet, er din madras intet tæt nok.
  4. 4 Behandl dine muskler med respekt. Løft med dine ben og ikke ryggen![11] Tag hyppige pauser, når du er i samme position i lang tid. Slap afslappet dine muskler og tag flere dybe vejrtrækninger nu og igen. Knæk ikke din kæbe.[12] Bær ikke din taske eller rygsæk på en skulder, bære dem på tværs af din krop (til punge) eller på begge skuldre (til rygsække). Brug kun ordentligt monterede sko med bueunderstøttelse. Minimere iført høje hæle. Brug lændestøtte på enhver stol eller et sæde, som du sidder i i længere tid (f.eks. Din bil, arbejde, spisestol osv.).[13] Sørg for, at din øjenglassforskrift er opdateret, og at du ikke er belastet for at se din bog eller skærm.[14]
  5. 5 Tag et multi-vitamin. Den mad, vi spiser hver dag indeholder nogle krævede vitaminer og mineraler, men det er meget usandsynligt, at du får de nødvendige vitaminer og mineraler i de rigtige mængder dagligt. Et godt multivitamin, eller en kombination af mere end et individuel vitamin, hjælper med at sikre, at du får det, du har brug for. Doktor anbefaler, at du får nok C-vitamin, B1, B6, B12, folsyre, calcium, magnesium, jern og kalium.[15]
    • Hvis du har andre lægemidler, skal du kontakte din læge, inden du vælger et multi-vitamin.
  6. 6 Bliv hydreret. Hvis du nogensinde har talt med en læge, sygeplejerske, ernæringsekspert, massageterapeut eller anden praktiserende læge, har du sikkert fået at vide at drikke mere vand på et eller andet tidspunkt i dit liv! Generelt skal en voksen drikke otte glas eller to kvart vand pr. Dag. Og det beløb skal øges, hvis du træner eller hvis det er virkelig varmt og du sveder.[16]
    • Det kan være meget svært at forbruge den anbefalede mængde vand, især hvis du har travlt og altid på farten. Hvis du har problemer, tvinge dig selv til at bære en genanvendelig vandflaske med dig overalt, du går, og genpåfyld den ved enhver lejlighed. Altid have det inden for rækkevidde og giv altid fristelsen til at tage sip!
  7. 7 Juster dit koffeinindtag. De fleste mennesker kan ikke lide at blive fortalt, at de skal skære ned på mængden af ​​koffein, de forbruger! Og ironisk nok omfatter mange hovedpinemedicin koffein som ingrediens. Dette skyldes, at koffein i starten kan hjælpe hovedpine, men hvis du bruger for meget dagligt, forårsager koffein faktisk mere muskelspænding og andre interne problemer. Prøv at holde sig til det tilsvarende på to otte ounce kopper kaffe om dagen. Dette omfatter alt hvad du spiser, der har koffein, herunder kaffe, te, pop, medicin og lidt chokolade.[17]
  8. 8 Se din læge for at diskutere specifikke følelsesmæssige eller fysiske problemer, der kan forårsage hovedpine. Dette kan omfatte følelsesmæssige problemer som depression eller angst og fysiske problemer som søvnproblemer, infektioner, hormon ubalancer, skjoldbruskkirtelfunktion, blodsukker niveauer og meget mere.[18] Din læge vil være i stand til at vurdere og om nødvendigt udføre laboratorietests for at afgøre, om du har nogle af disse underliggende problemer og derefter udvikle en behandlingsplan specielt til dig.

Metode to af syv:
Masserer Trapezius musklerne

  1. 1 Find dine trapezius muskler. Du har to trapezius muskler, den ene på begge sider af din rygrad, i form af en trekant fra toppen af ​​din hals til din skulder i midten af ​​din ryg. De tre dele af trapezius muskel kaldes de øvre, midterste og nedre trapezius muskler.[19]
  2. 2 Arbejd trapezius muskel mens du ligger ned. For at gøre dette skal du ligge på ryggen med knæene bøjet. Placer en tennisbold under ryggen, ca. en tomme ud af ryggen. Start på toppen af ​​din ryg og arbejde dig ned. Læg dig ned på tennisbolden i otte til 60 sekunder, og flyt den derefter ned. Gå ned så langt som dit øvre bækken, og husk at arbejde begge sider af ryggen.[20]
  3. 3 Udfør trapezius knivspidsen. Det lyder værre end det føles! Placer din albue og underarm på en bord eller bord, så de understøttes. Brug den modsatte arm til at klemme den øvre trapezius muskel mellem nakke og skulder. Hold i otte til tres sekunder og derefter gøre den modsatte side. Grav ikke fingrene i din skulder, tag bare muskelen i sig selv.[21]
  4. 4 Trapezius strækker sig. Lig på ryggen. Start med dine arme ned ved dine sider. Bevæg dine arme, så dine overarm er 90 graders vinkel mod gulvet, og dine underarm er 90 graders vinkel på dine overarme. Sænk derefter dine hænder for at røre gulvet bag hovedet. Strik dine arme lige over hovedet med dine palmer overfor loftet. Flyt derefter arme nedad, indtil dine overarme er 90 graders vinkel i din krop. Gentag tre til fem gange.[22]
  5. 5 Stretch dine pectoralis muskler. Mens pectoralis ikke er trapezius, strækker det stadig din trapezius. For denne strækning skal du stå i en åben døråbning eller ved siden af ​​væggen. Løft armen ved siden af ​​døråbningen eller væggen, så delen fra din hånd til albuen ligger i fløj mod døråbningen eller væggen. Din håndflade skal ligge på døråbningen eller væggen. Flyt benet på samme side af din krop et skridt fremad. Drej din krop ud fra døråbningen eller væggen, indtil du kan mærke strækningen lige under din kraveben. Du kan flytte din arm højere og lavere til arbejde forskellige dele af samme muskel.[23]

Metode Tre af syv:
Stretching de posterior nakke muskler

  1. 1 Find dine bageste nakke muskler. Der er mindst et halvt dusin specifikke muskler i dette område på bagsiden af ​​din nakke, mellem bunden af ​​din kraniet ned til dine skulderblade. Spændinger i dette specifikke område af din krop er nok ansvarlig for det store flertal af hovedpine. [24]
  2. 2 Arbejd musklerne i bunden af ​​din kraniet. Lig på ryggen med begge hænder bag hovedet. Den ene hånd skal vugge den anden hånd. Sæt en golfbold i håndens håndflade. Placer dine hænder og golfbolden sådan, at den er på siden af ​​ryggen, ikke på ryggen, og drej derefter hovedet til siden for at flytte golfbolden. Den eneste gang du skal flytte dine hænder er at flytte golfbolden længere ned i nakken. Når du har masseret en side af ryggen, skal du flytte golfbolden til den anden side og gentage.[25]
  3. 3 Udfør bakre nakke strækninger. Du kan gøre disse strækninger mens du sidder ned eller endda i brusebadet. Sæt dig lige op og læg hænderne bag hovedet. Brug dine hænder til forsigtigt at trække dit hoved fremad, indtil du føler musklerne strækker sig. Du kan også bruge dine hænder til at trække dit hoved frem og til begge sider med omkring 45 grader. Sæt derefter en hånd oven på hovedet og træk hovedet mod den side af din krop, indtil du føler stretchen. Gentag med den anden side på den modsatte side.[26]
  4. 4 Stram dine nakke muskler mens du ligger ned. Lig på ryggen på gulvet. Bøj dine knæ opad og læg din venstre hånd, håndfladen ned under bunden af ​​ryggen. Sæt din højre hånd på toppen af ​​dit hoved. Brug din hånd til at trække dit hoved til højre, mens du ser på loftet, indtil du føler en strækning.Brug derefter din hånd til at trække hovedet mod højre igen, men denne gang drejer du hovedet om 45 grader, så du ser på væggen til højre. Endelig drej hovedet 45 grader til venstre, så du kigger på væggen til venstre, men brug din hånd til at trække hovedet tilbage til højre. Gentag hele processen på venstre side af din krop med din venstre hånd på hovedet.[27]

Metode fire af syv:
Manipulering af Temporalis Muscle

  1. 1 Find din temporalis muskel. Hovedpine forårsaget af temporalis muskel er meget almindelig. Temporalis muskler er placeret på siderne af dit hoved, går fra din overkæbe, over toppen af ​​øret og derefter tilbage bag øret. Problemer med temporalis muskel kan også være forbundet med TMJ problemer.[28]
  2. 2 Påfør trykket på temporalis musklerne. Mens du sidder eller står lige op, skal du trykke fingerspidserne på dit indeks og de midterste fingre i begge hænder til pletterne over dit tempel. Mens du trykker på, skal du åbne og lukke din kæbe flere gange. Flyt dine fingre rundt i det generelle område til alle de steder, hvor du føler ubehag og åbner og lukker din kæbe flere gange på hvert sted.[29]
    • Som et alternativ kan du simpelthen gygge igen og igen for at strække temporalis musklerne uden at bruge dine hænder til at lægge pres på.
  3. 3 Stræk temporalis musklerne. Få begge temporalis muskler opvarmet lidt før du gør denne strækning ved at sætte varme pakker, en varmepude ved lav temperatur eller en varm, våd klud på begge sider af dit hoved over dit øre. Når musklerne er løsnet, ligger du på ryggen og ser på loftet. Sæt pegefingeren i begge sider i munden og træk din kæbe ned ved at lægge pres på området lige bag dine nederste tænder.[30]
  4. 4 Udøve temporalis muskel. Lig på ryggen og se på loftet. Sæt din højre indeks og midterfingre på din højre kind, lige oven på dine tænder. Sæt dit venstre indeks og midterfingre på underkæben. Brug din venstre hånd til at skubbe din kæbe til venstre. Du kan gentage den samme proces til højre ved at skifte placering af dine hænder.[31]
    • For at gøre dette som en strækning, skal din kæbe være afslappet og bør ikke forårsage nogen modstand mod bevægelsen af ​​din kæbe til venstre og højre. Hvis du har arbejdet i området i et stykke tid, og du vil prøve at styrke muskelen i stedet for bare at strække den, kan du tilføje en vis modstand mod bevægelsen af ​​din underkæbe.

Metode Fem af syv:
Brug af tryk på ansigt og hovedbund muskler

  1. 1 Find dit ansigt og hovedbund muskler. Der er mindst et halvt dusin specifikke muskler på dit ansigt og hovedbund, som du kan arbejde for at hjælpe med at lindre dine hovedpine. De områder, du vil arbejde på, omfatter: over hvert øje ved kanten af ​​din øjenkontakt, lige under dit øjenbryn (orbicularis oculi); lige over endene af din mund (zygomaticus major); området til venstre og højre for slutningen af ​​din mund, hvis du foregiver din mund udvidet en anden tomme eller så (buccinator); direkte over dine øjne og øjenbryn, lidt til indersiden af ​​dit ansigt (frontalis); pletterne på bagsiden af ​​dit hoved, på samme niveau som øverste eller midterste del af dine ører (occipitalis); pletterne under din kæbe, på begge sider, hvis du følger kurven og retningen af ​​din ørepille flere centimeter nedad (platysma).[32]
  2. 2 Påfør trykket på orbicularis oculi musklerne. Der er to måder at lægge pres på disse muskler. En metode er blot at bruge din pegefinger og trykke på stedet over dit øje og under dit øjenbryn på benet på din øjenkontakt. Du ved, at du har fundet det rigtige sted, da det nok vil føle sig ubehageligt. En anden metode er faktisk at klemme dette område mellem dine fingre og klemme.[33]
  3. 3 Påfør trykket på buccinator og zygomaticus store muskler. Du kan arbejde begge steder med samme teknik. Sæt din højre tommelfinger inde i munden på venstre side, med din højre pegefinger på ydersiden af ​​din mund i samme område. Klem huden mellem din tommelfinger og din pegefinger. Du vil flytte dine fingre rundt fra din kind til bunden af ​​din kæbe - hvor som helst du finder et område, der er ubehageligt. Gentag på højre side af dit ansigt med din venstre hånd.[34]
  4. 4 Påfør trykket på frontalis musklerne. Denne er ret enkel - brug bare dit indeks og midterfingre til at lægge pres på området over dit øjenbryn på din pande. Flyt fingrene rundt til alle de steder, hvor du føler ubehag.[35]
  5. 5 Påfør trykket på occipitalis musklerne. Du kan arbejde dette område på en af ​​to måder. Den nemme måde er at blot bruge dit indeks og midterfingre til at lægge pres på områderne på bagsiden af ​​dit hoved, hvor du føler ubehag. Du kan også ligge på jorden, mens du ser på loftet, og bruger en tennisbold til at lægge pres på disse områder.[36]

Metode seks af syv:
Engaging forskellige kæbe muskler

  1. 1 Find dine kæbe muskler. Der er mange muskler, der er knyttet til eller i nærheden af ​​din kæbe og hjælper dig med at gøre vigtige ting som tygge. Disse muskler omfatter: masseter, som er placeret foran dit øre langs dine tænder; den laterale pterygoid, som er fastgjort til din kæbe ledd og op i din kind område; den mediale pterygoid, som er placeret bag dit kæbeben digastricen, som er placeret under din hage.[37]
  2. 2 Påfør trykket på din masseter muskel. For at gøre dette skal du sætte din højre tommelfinger inde i venstre side af munden med din højre pegefinger på ydersiden af ​​venstre side af munden. Da masseter musklerne er længere tilbage i dine ører, må du måske skubbe tommelfingeren lidt bag på din kæbe, bag din kind. Brug derefter din pegefinger (og langfinger, hvis du har brug for) sammen med din tommelfinger til at klemme masseter muskelen.Du kan arbejde fingrene fra toppen af ​​musklen (højere på dit ansigt) til bunden af ​​musklen (nærmere din kæbe linje). Når du har lavet venstre side af dit ansigt, skal du bruge din venstre hånd til at gøre det samme med masseter muskelen på højre side af dit ansigt.[38]
  3. 3 Stret din mund og masseter muskler. Placer din højre hånd på din pande. Placer din venstre pegefinger inde i munden lige bag dine nederste tænder. Placer din venstre tommelfinger under din hage / kæbe. Brug din venstre hånd til at trække din kæbe nedad, mens du bruger din højre hånd for at stabilisere dit hoved. Hold i otte sekunder. Du kan gøre dette fem til seks gange for at hjælpe med at strække og udøve musklerne i din mund.[39]
  4. 4 Påfør trykket på de laterale pterygoid muskler. Disse muskler er placeret bag mange andre ting i dit ansigt og er ikke de nemmeste ting at nå alene. Den bedste måde at lægge pres på disse muskler på er at sætte din venstre pegefinger ind i højre side af munden - helt tilbage bag din sidste molar på din overkæbe. Hvis du trykker fingeren opad i dette område, slags i retning af din næse, skal du kunne lægge pres på den laterale pterygoidmuskel.[40] Når du har lavet muskelen på højre side af dit ansigt, skift hånd og gør musklerne på venstre side af dit ansigt.
    • Da dette er en hård muskel at nå selv, skal du ikke være bekymret, hvis du ikke kan finde den. Du skal muligvis indhente hjælp fra en professionel til at komme til denne muskel, hvis du føler, at det er årsagen til nogle af dine hovedpine.
  5. 5 Påfør tryk på de mediale pterygoid-muskler. Som med de laterale pterygoide muskler er de mediale pterygoid muskler placeret bag mange andre ting i dit ansigt og er ikke let at komme til. En metode er at placere din venstre pegefinger inde i højre side af munden. Skub fingeren tilbage langs din kind, indtil du er forbi din sidste molare på din overkæbe. Tryk så fingeren mod området nær din kæbeforbindelse. Du kan bevæge fingeren op og ned i dette område, indtil du finder pletter, der er ubehagelige, og hold derefter trykket på disse pletter i otte til tres sekunder.[41] Gentag hele processen med din højre hånd til venstre side af dit ansigt.
  6. 6 Påfør trykket på dine digastriske muskler. Start med at skubbe din højre pegefinger i det bløde område under din hage, lige bag din underkæbenben. Start denne proces nær din hages forside og bevæg din knæk baglæns langs din kæbeben, indtil din op bag din kæbeform nær dit øre. Tryk og hold i otte til tres sekunder på et sted, hvor du føler ubehag. Skift til venstre side, når din højre side er færdig.[42]

Metode syv af syv:
Overlevende hovedpine ved hjælp af varme og kulde

  1. 1 Påfør koldt til dit hoved eller hals. Sæt en ispakning eller is i et håndklæde og læg håndklædet på det område i dit hoved eller hals, der gør ondt. Lad det være i 10-15 minutter på det meste.[43]
    • Alternativt kan du anvende en isterning direkte til muskelen, som gør ondt og bevæger den langs musklerne frem og tilbage i et stykke tid. Fordi du bruger is, må du ikke holde isen på din hud på et sted i længere tid, eller du kan skade din hud eller nerver.
    • Anvendelse af en ispakke til bunden af ​​din kraniet og øverst i din nakke kan hjælpe hovedpine med stråling omkring forsiden af ​​dit hoved og ansigt.
  2. 2 Sæt fugtig varme på dit ansigt og hals. Fugtig varme, som et våde håndklæde eller vand direkte på din krop fra et brusebad, anbefales over tør varme som en varmepude. Du kan anvende den fugtige varme på ethvert område i dit ansigt eller hals, der har smerter i 15-20 minutter.[44] Varme fungerer ikke altid så godt som koldt, fordi det kan forårsage betændelse i nogle områder, snarere end at reducere det. Hvis du ikke finder varme værker for dig, skift til kold.
  3. 3 Brug både varmt og koldt på samme tid. Nogle gange opnås de bedste resultater ved at bruge både varme og kulde på samme tid. En sådan metode er at påføre en forkølelsespakke til bunden af ​​dit hoved eller på toppen af ​​din nakke plus et fugtigt, varmt håndklæde på din øvre ryg og nederste halsområde. For at tilføje endnu mere variation, sæt en kold pakke på højre side af dit ansigt og et varmt håndklæde på venstre side af dit ansigt - alt sammen på samme tid. Skift de varme og kolde genstande på dit ansigt hvert femte minut. Gør dette i op til 20 minutter i alt.[45]