Metabolisk syndrom er det medicinske udtryk for risikofaktorer, der kan føre til hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og andre lidelser. Disse risici omfatter fedme, højt blodtryk, højt LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol), lavt HDL-cholesterol (det gode kolesterol) og højt blodsukker. At have kun tre af disse symptomer kan føre til en metabolisk syndrom diagnose. Heldigvis kan du klare metabolsk syndrom ved at gøre livsstilsændringer. Gør dit bedste for at spise en sund kost, motion og forsøge at tabe sig. Mens din læge måske også ordinerer medicin, husk medicin fungerer bedst i kombination med sunde livsstilsvalg.[1]

Metode En af tre:
Spiser en sund kost

  1. 1 Gå til en række forskellige frugter og grøntsager. Der er mange typer frugter og grøntsager, og hver gruppe indeholder forskellige vitaminer og mineraler. For at maksimere dit næringsindtag skal du prøve at inkludere et udvalg af frugter og grøntsager i din kost.[2]
    • For eksempel. broccoli, spinat, kartofler, tomater, gulerødder og agurker falder alle sammen i forskellige veggiegrupper. Med hensyn til frugt, snack på æbler, bananer, citrusfrugter (såsom appelsiner eller grapefrugter), druer, bær og meloner.
    • Dine daglige anbefalede værdier afhænger af dit alder, køn og aktivitetsniveau. Generelt skal voksne spise 1 1⁄2 til 2 kopper (350 til 470 ml) frugt per dag.[3]
    • Det anbefalede daglige beløb for veggies er 2 1⁄2 til 3 kopper (590 til 710 ml).[4]
  2. 2 Spis højfibre fødevarer, såsom fuldkorn og bønner. Gode ​​kilder til fiber omfatter linser, nyrer og sorte bønner, havregryn, brun ris og fuldkornsbrød, kiks og korn (forudsat at de har lidt sukker). En fiber med høj fiber er gavnlig for højt blodtryk, fremmer vægttab, og kan reducere risikoen for diabetes, hjertesygdom og tyktarmskræft.[5]
    • Voksne bør spise 6 til 8 ounces (170 til 230 g) korn hver dag; mindst halvdelen af ​​de korn, du spiser, skal være fuldkorn.[6]
    • Hvad angår linser, bønner og ærter, prøv at spise mindst 1 1⁄2 til 2 kopper (350 til 470 ml) om ugen.[7]
  3. 3 Tilsæt god fedt til din kost for at hjælpe med at kontrollere kolesterol. Du kan hjælpe med at forbedre dine HDL-kolesterolniveauer ved at vælge en diæt, der er lavere i kulhydrater og højere i umættede fedtstoffer. Nogle gode kilder til sunde fedtstoffer omfatter olivenolie, kokosolie, nødder, hørfrø, chia frø, avocado og fed fisk som laks.[8]
    • Du kan altid bytte fedt i madlavning eller bagning, hvis din opskrift kræver ingredienser som smør eller majsolie.
  4. 4 Byt rødt kød til slankere proteinkilder. Sunde, magre protein valg omfatter udbenet, skinless fjerkræ, fisk, æggehvider, nødder, frø og bælgplanter (linser og bønner). Undgå fede nedskæringer af oksekød og svinekød, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og andre lidelser forbundet med metabolisk syndrom.[9]
    • Generelt skal voksne spise 5 1⁄2 til 6 1⁄2 ounces (160 til 180 g) en dag med fødevarer rig på protein.[10]
    • Derudover broil, grill, pochere eller bage fjerkræ og skaldyr i stedet for stegning dem.[11]
  5. 5 Undgå mad og drikkevarer, der indeholder tilsatte sukkerarter. Varer, der skal undgås, omfatter læskedrikke, sødet te, energidrikke, kager og desserter, syltetøj og sirupper. Hvis du har brug for at tilfredsstille din søde tand, skal du prøve at have græsk yoghurt toppet med jordbær og skiveskårne mandler, eller gå til bananskiver toppet med purede blåbær.[12]
    • Du bør også undgå at tilføje heaping spoonfuls af sukker til din kaffe og te.
  6. 6 Skær dit saltindtag. For meget salt fører til komplikationer forbundet med metabolisk syndrom, såsom højt blodtryk og hjertesygdom. Generelt skal voksne forbruge mindre end 2300 mg salt pr. Dag. Hvis du har højt blodtryk, kan din læge anbefale et mål på 1500 mg om dagen.[13]
    • I stedet for at bruge salt, når du laver mad, så prøv at tilføje smag med tørrede og friske urter og citrusjuice og zest. Undgå at tilføje ekstra salt til dine måltider, og prøv at spise hjemme i stedet for at gå ud for at spise eller gribe fastfood.
    • Tjek etiketterne for saltindhold, og forsøg at holde sig væk fra forarbejdede kød (såsom bacon og delikatesser), præmarinerede kød og færdiglavede saucer og blandinger.
  7. 7 Tjek etiketterne for "hydrogeneret", "delvist hydrogeneret" og "transfedtstoffer."Hvis du støder på nogle af disse usunde fedtstoffer og olier, når du handler med madvarer, skal du lægge varen tilbage på hylden. De kan findes i mikrobølge popcorn, frossen pizza, margariner, kaffe creamers, slik og junk food, og nogle desserter.[14]
    • I stedet for smør og svinefedt skal du lave mad med sundere retter såsom canola, oliven, jordnødde og vegetabilske olier.
    • Du bør også reducere dit samlede fedtindtag ved at vælge fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter.
  8. 8 Hold øje med dit kalorieforbrug. Manglende vægt er også vigtigt, hvis du har metabolisk syndrom. Spor hvad du spiser og drikker med en app, eller find indholdet af kalorieindhold online og skriv dem i en fødevarebog. For at tabe 1 pund (450 g) om ugen skal du skære 500 kalorier fra din kost om dagen.[15]
    • Arbejd med din læge for at komme med en sund plan for vægttab, som opfylder dine specifikke behov.
    • Generelt anbefaler læger, at personer, der er overvægtige eller overvægtige, mister ca. 5 til 10% af deres kropsvægt i løbet af 6 måneder. Hvis du har metabolisk syndrom, kan selv tabe 3 til 5% af din kropsvægt være gavnlig.[16]

Metode To af tre:
Forbliver fysisk aktiv

  1. 1 Kontakt din læge, før du starter en ny øvelsesrutine. Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, kan du pludselig begynde en intens øvelsesrutine farligt. Det er især vigtigt at spørge din læge om råd, hvis du har en historie om hjerte-, knogle-, led- eller andre medicinske problemer.[17]
    • Spørg din læge, "Er mit hjerte sundt nok til motion? Hvad er nogle måder, hvorpå jeg gradvist kan få mere motion? Hvor meget motion skal jeg få om ugen? "
  2. 2 Træ i 30 minutter om dagen. Generelt skal voksne have mindst 30 minutter moderat intens motion hver dag. Formularer med moderat intens øvelse omfatter en rask tur, en let jogging, cykling og svømning.[18]
    • Da metabolisk syndrom er forbundet med hjerteproblemer, er det vigtigt at diskutere de bedste måder at forblive aktive med din læge.
  3. 3 Prøv at starte med 10 minutters øvelsesperioder. Hvis du ikke er vant til at udøve, er det klogt at starte med korte, enkle sessioner. For eksempel, prøv at gå en tur rundt i blokken under din frokostpause eller efter middagen. Spred korte træningsperioder hele dagen, og træk gradvist længere tid.[19]
  4. 4 Find måder at gøre dine daglige rutiner mere fysisk aktive. Du behøver ikke at køre en mile eller få et gym medlemskab for at øge dit aktivitetsniveau. Prøv at bruge mindre tid på at sidde ned, gå til nærliggende steder i stedet for at køre, og se efter andre muligheder for at komme i bevægelse.[20]
    • For eksempel tage trappen i stedet for at bruge elevatorer og rulletrapper.
    • Hvis du sidder i lange perioder på arbejde, skal du tage en pause hver halve time for at gå rundt og strække. Når du slapper af hjemme, skal du tage pauser fra at sove på sofaen for at gå rundt om huset.
    • Hvis du skal vælge noget i butikken ned ad gaden, skal du gå eller køre på din cykel i stedet for at køre.
  5. 5 Spor hvor mange kalorier du brænder. Se online for at vurdere, hvor mange kalorier dine aktiviteter brænder, eller brug en fitness tracker. For at tabe sig, skal du bruge flere kalorier, end du spiser. Spise en sund kost og få mere fysisk aktivitet bidrage til at nå dette mål.[21]
    • Find estimater for kalorier brændt af fysiske aktiviteter baseret på din alder, højde, vægt og køn på https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner.

Metode Tre af tre:
Gør yderligere livsstilsændringer

  1. 1 Arbejde med at holde dine stressniveauer i kontrol. Stress kan bidrage til overvægt, højt blodtryk, udløse et hjerteanfald og øge risikoen for andre komplikationer af metabolisk syndrom. Gør dit bedste for at lægge mærke til, når du føler stress, og praktiser afslapningsteknikker for at holde det i skak.[22]
    • Når du føler dig stresset, indånd dig dybt gennem din næse, mens du tæller til 4. Tænk positive tanker eller forestil dig selv i en beroligende omgivelser. Udånder langsomt gennem din mund, når du tæller til 8, og visualiserer spændinger, der forlader din krop.
    • Udfør åndedrætsøvelser i mindst et minut, eller indtil du begynder at føle dig mere afslappet.
    • Hvis du er overvældet, sig nej til yderligere forpligtelser, når det er muligt. Hvis du har brug for hjælp til balancering af ansvar, spørg venner, familie eller kolleger om hjælp.
    • Prøv at øve yoga. Ikke alene kan det hjælpe dig med at dyrke mindfulness og reducere stress, nogle undersøgelser foreslår også, at det kan forbedre dine metabolske syndrom markører.[23]
  2. 2 Undgå alkohol eller begrænse dit forbrug. Alkohol i overskud kan forværre metabolisk syndrom på mange forskellige måder, så reducer dit forbrug, hvis det er nødvendigt. Hvis du ikke for tiden spiser alkohol, skal du ikke begynde at drikke.[24]
    • Skær i hvert fald til 2 drikkevarer om dagen, hvis du er mand, og 1 drink om dagen, hvis du er kvinde.
  3. 3 Stop med at ryge, hvis det er nødvendigt. Rygning er skadelig for dit samlede helbred og øger risikoen for diabetes, hjertesygdomme, arteriesygdom, forhøjet blodtryk og andre problemer forbundet med metabolisk syndrom. Hvis det er nødvendigt, spørg din læge om at anbefale et rygestopprodukt og råd om at afbryde.[25]
    • Prøv at lave en liste over grunde til at afslutte, f.eks. Dit helbred, ægtefælle, venner og familie. Indstil en dato for at afslutte, når du er klar. Efter den dato, gør dit bedste for at afslutte helt i stedet for at ryge 1 eller 2 cigaretter her og der.
    • Arbejde med skiftende vaner, som du forbinder med rygning. For eksempel, hvis du normalt har en cigaret med din kaffe om morgenen, skift til te. Hvis du er vant til at ryge efter måltider, skal du gå en kort gåtur i stedet.
    • Din læge kan anbefale tandkød, patches eller medicin for at hjælpe med at håndtere trang.