BDNF, hjerneafledt neurotrofisk faktor, er et protein, der hjælper med at reparere svigtende hjerneceller, beskytter sunde hjerneceller og hjælper din hjerne med at udvikle nye forbindelser.[1] Du kan øge dit niveau af BDNF på en række måder. Engang i motion, som cykling og jogging, har vist sig at øge niveauerne af BDNF. Engagerende i tankerne stimulerende aktiviteter som socialisering og hjernepusler har også vist sig at øge niveauerne af BDNF. Vedligeholdelse af en sund kost rig på omega-3 er en anden måde at øge dit niveau af BDNF.

Metode En af tre:
Udøver for at øge BDNF

  1. 1 Prøv at cykle. Cykling er en kardiovaskulær øvelse, der, hvis det sker regelmæssigt, vil øge din BDNF. Cykel tre til fire gange om ugen i 30 minutter til en time. Sørg for at indarbejde 10 til 20 minutters hurtig cykling for at øge din puls yderligere.[2]
    • Cykel rundt i dit kvarter eller lokal park.
    • Intensiteten af ​​øvelsen er vigtigere end hvor lang tid du bruger til at gøre det. Prøv at øge hastigheden eller højden af ​​din cykling for at gøre den mere intens.[3]
  2. 2 Jog regelmæssigt. Jogging er en anden kardiovaskulær øvelse, der vil øge din puls og stimulere produktionen af ​​BDNF. Jog i 30 minutter tre til fire gange om ugen. Forøg jogens intensitet ved at inkorporere fem til ti minutter med hurtige løb for at øge din hastighedshjerte yderligere. [4]
    • Gå til dit lokale spor eller park for at jogge, eller bare jog rundt i dit kvarter.
  3. 3 Prøv magt walking. Hvis cykling eller jogging ikke er dine ting, skal du ikke bekymre dig, fordi strømforløb er lige så effektiv. Start med at gå en kilometer i 20 minutter; dette er et tempo på 3 mph (4,8 km / t). Gør det tre til fire gange om ugen. Den følgende uge, prøv at gå mile i 15 minutter; dette er en hastighed på 4 mph (6,4 km / t).[5]
    • Dit mål skal være at gå en kilometer i 13 minutter, hvilket er et 4,5 mph tempo.
  4. 4 Træn udenfor. Sollys, som din krop konverterer til D-vitamin, øger også niveauerne af BDNF. Prøv at få mindst 20 minutters sollys hver dag for at øge dine niveauer af BDNF.[6]
    • For eksempel, i stedet for at træne i et motionscenter, gå til en lokal park for at udøve.
  5. 5 Kontakt din læge. Før du begynder en ny træningsrutine, skal du først konsultere din læge, især hvis du har medicin. Lad din læge vide, hvad din nye træningsrutine indebærer. Din læge kan komme med nogle forslag eller tilpasninger til at tilpasse træningen til dine individuelle behov.[7]
    • Din læge kan muligvis anbefale gode øvelser til at gøre. Øvelser der kræver mere koordinering vil være bedre for hjernen.

Metode To af tre:
Stimulere dit sind

  1. 1 Socialisere med venner og familie. Regelmæssig social berigelse har vist sig at stimulere produktionen af ​​BDNF. Prøv at mødes med venner og familie en eller to gange om ugen. Tal om din uge, lyt til deres historier og fortæl vittigheder og grine. Socialisering hjælper også med at reducere stress, hvilket yderligere kan øge din krops produktion af BDNF.[8]
    • Alternativt kan du deltage i en social gruppe som en kirkegruppe, frivillig gruppe eller et lokalt intramuralt sportshold.
    • Brug internetsider til at finde grupper, der mødes i dit område. Biohacking grupper kan hjælpe dig med at lære at øge BDNF i et socialt miljø.
  2. 2 Prøv en ny aktivitet. Aktiviteter, der er udfordrende såvel som nye, er en fantastisk måde at stimulere din hjerne til og øge din BDNF. Lær et instrument eller et nyt sprog. Tag en klasse på dit lokale samfundskollegium eller lyt til et foredrag på et lokalt museum. At rejse til nye steder er også en fantastisk måde at stimulere din hjerne på.[9]
    • Selv noget så enkelt som at ændre din daglige rutine kan øge BDNF; for eksempel tage en ny rute til arbejde, eller lav noget nyt til aftensmad.
  3. 3 Udfordre din hjerne med puslespil. Puslespil som Sudoku, krydsord og Scrabble er en fantastisk måde at udfordre din hjerne på. Ordproblemer, læsning eller forskning på et emne, du er interesseret i, er også gode måder at udfordre din hjerne på. Jo sværere puslespillet er, jo sværere din hjerne vil arbejde, og jo mere BDNF det vil producere.[10]
    • Engagere i udfordrende aktiviteter mindst to til tre gange om ugen.

Metode Tre af tre:
Fokus på din kost

  1. 1 Spis flere fødevarer højt i omega-3'er. En diæt, der er høj i omega-3'er, kan øge BDNF-niveauerne og forbedre hjernefunktionen. Indsæt en til to portioner olieholdig fisk, som laks, makrel, sild og sardiner, i din kost hver uge.[11]
    • Andre fødevarer med højt indhold af omega-3 er hørfrø, chia frø, valnødder, spinat, spire, purslane, kød fra græsfødte dyr og omega-3 berigede æg.
  2. 2 Prøv intermitterende fastende. Fastsættelse i 12 timer har vist sig at øge BDNF. Fastning behøver dog ikke være svært. Faste i 12 timer kan være så simpelt som at hoppe over din sengetidsmat og ikke spise før morgenmaden næste morgen. I det væsentlige gør du det hver nat.[12]
    • Hvis du vil udfordre dig selv, så prøv at faste i 16 timer en eller to gange om måneden.
  3. 3 Indarbejde curcumin i din kost. Curcumin eller gurkemeje, som findes i curry, har vist sig at forøge niveauerne af BDNF. Prøv at indarbejde disse krydderier i dine måltider en gang om ugen.[13]
    • For eksempel inkorporere en teskefuld (5 ml) curcumin i dine fisk, kylling og grøntsager retter en eller to gange om ugen.
  4. 4 Forøg dit indtag af blåbær. Blåbær indeholder en antioxidant kendt som anthocyanin. Anthocyanin har vist sig at øge individets BDNF, hvis det tages regelmæssigt. Prøv at spise en håndfuld blåbær mindst fem gange om ugen, hvis ikke hver dag.[14]
  5. 5 Brug kosttilskud. Kosttilskud er en fantastisk måde at få din daglige værdi af omega-3'er og andre vitaminer, som du normalt vil komme i at spise sunde fødevarer.Hvis du f.eks. Ikke kan lide fisk eller curcumin, skal du tage suppleringsversionerne. Sørg for at følge instruktionerne på flasken for at tage den korrekte dosis.[15]
    • Grøn te og resveratrol kosttilskud er også vist at øge niveauerne af BDNF.[16]
    • Nootropiske lægemidler er kosttilskud, der har til formål at forbedre hukommelse, kreativitet og andre hjernefunktioner. De kan også øge BDNF niveauer.[17]
    • Du kan også tage DHA kosttilskud. DHA er en type omega-3, som kan hjælpe med at forbedre hjernefunktionen.[18]
  6. 6 Undgå fødevarer med højt indhold af sukker og majssirup med højt fructoseindhold (HFCS). Fødevarer højt i forarbejdet sukker og HFCS har vist sig at formindske niveauerne af BDNF. Derudover har forarbejdede fødevarer også vist sig at nedsætte niveauerne af BDNF. Prøv at undgå at spise disse fødevarer så meget som muligt.[19]
    • For eksempel kan du erstatte forarbejdet sukker med mere naturlige sukkerarter som honning, ahornsirup eller agave.
    • I stedet for at spise færdigpakket mad, skal du lave mad med friske ingredienser så meget som muligt. Hvis du ikke har tid til at lave dine egne måltider, så se på at få en crockpot.