Forsøger du at forbedre din hukommelse? Forsøger du at holde din hjerne aktiv og opmærksom eller bekymret for at forhindre neurologiske sygdomme? Der er mange forskellige måder, hvorpå du kan forbedre hjernens sundhed, og diæt spiller en stor rolle i forbedring af hjernens funktioner. Og der er også flere livsstilsændringer, der kan reducere risikoen for psykisk tilbagegang.

Første del af tre:
Gør diætændringer

  1. 1 Medtag essentielle fedtsyrer (EFA'er). Den menneskelige hjerne er omkring 60% fedtstoffer, som skal komme fra EFA'er i kosten.[1] EFA'er som omega-3 fedtsyrer (herunder alfa-linolensyre [ALA], eicosapentaensyre [EPA] og docosahexaensyre [DHA]) er nødvendige for hjernens udvikling. Undersøgelser har vist, at mangler i EFA kan påvirke kognitiv udvikling. De kan også beskytte mod Alzheimers og andre demens.[2][3] For at få fedtsyrer i din kost, spis:[4]
    • Madlavning eller kulinariske olier: saflor, solsikkeolie, hørfrø, valnød, sojabønne og sesamolie
    • Nødder og frø: spis solsikkefrø, pinjekerner, paranødder, pecannøer, chia frø, valnødder hver dag eller mindst et par gange om ugen.
    • Sojabønner og sojabønneprodukter: tofu og sojamælk
    • Fisk: Spis to til tre portioner sild, laks, sardiner, østers, ørred (regnbue), tun, eller krabbe om ugen.
  2. 2 Spis flere frugter og grøntsager. Du bør spise mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen for at få antioxidanter. Antioxidanter kan stoppe frie radikaler mod at skade dine celler (i en proces kaldet oxidativ stress). Disse frie radikaler kan forårsage betændelse, beskadige dit DNA og ødelægge celler (herunder hjerneceller).[5] For at få de mest antioxidanter (inklusive C-vitamin) i din kost, spis:
    • Bær: blåbær, hindbær, brombær, jordbær, tranebær og huckleberries
    • Farvestoffer: Granatæbler, Kirsebær, Æbler, Bananer, Papayaer, Pærer, Blommer, Pærer, Appelsiner, Grapefrugter, Tomater og Vandmelon
    • Grøntsager: paprika, broccoli, brusselspirer, spinat, schweizisk chard, sennep greens, collard greener og kale
    • Mørk chokolade: Spis 1/2 ounce til 1 ounce mørk chokolade, idet du husker at det også indeholder noget koffein.
  3. 3 Forbruge vitamin E. De fleste voksne har brug for 22,5 IE (15 mg) E-vitamin om dagen. E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der virker som en antioxidant. Undersøgelser har vist, at E-vitamin kan forhindre demens, Alzheimers og andre aldersrelaterede kognitive tilstande. Fordi det er en antioxidant, forbedrer det også immunsystemet, hjerte-kar-systemet, og kan forhindre grå stær og visse former for kræft (især prostatakræft).[6]
    • For at få E-vitamin fra mad, brug madlavningsolier (solsikkeolie, grapeseed, canola, majs, olivenolie og sojaolie), nødder og frø (solsikkefrø, mandler, hasselnødder, jordnødder og pekannødder) og avocadoer.
  4. 4 Vælg komplekse kulhydrater. Din hjerne har brug for en stabil forsyning af energi, der kommer fra glukose. Komplekse kulhydrater, der kommer fra hele korn, bønner og bælgfrugter er gode kilder. Denne stabile tilførsel af glukose til hjernen vil forbedre hjernefunktionen, forhindre forvirring, tåget tænkning og manglende koncentration. For at få komplekse kulhydrater, spis:[7][8]
    • havregrød
    • Hele kornbrød
    • brune ris
    • Grønne grøntsager
    • Bønner, linser og ærter
  5. 5 Drik te. Prøv at drikke to til tre kopper varm eller kold te om dagen. Grøn, sort og hvid te kommer alle fra samme plante, men indeholder forskellige flavonoider (planteantioxidanter). Disse antioxidanter kan beskytte dine celler mod frie radikaler. De kan også øge blodgennemstrømningen til din hjerne og hele kroppen. Undersøgelser har vist at drikke mere end tre kopper te om dagen kan reducere risikoen for Parkinsons sygdom med 22 til 28%.[9]
    • Te indeholder også koffein (dog i lavere mængder end i kaffe), som kan hjælpe med mental opmærksomhed.

Del to af tre:
Valg af kost

  1. 1 Overvej DASH diæt. Dietary Approaches til Stop Hypertension (DASH) kost kan reducere din risiko for demens samtidig forbedre hjerte sundhed.[10] For at følge DASH diætet, vælg fødevarer, der er lave i mættet fedt og kolesterol. Du bør spise masser af frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter. Omfatter helkornsprodukter, fjerkræ, fisk og nødder.
    • DASH-kosten undgår fedt, rødt kød, slik (herunder søde drikkevarer) og natrium.
  2. 2 Prøv Middelhavets kost. Middelhavsdiet er kendt for at forbedre hjertesundheden og sænke blodtrykket, og det kan også reducere risikoen for demens. Ligesom DASH-diæten skal du spise mere frugt og grøntsager og inkludere fisk og fjerkræ mindst to gange om ugen. Du bør også reducere dit indtag af rødt kød.[11]
    • Begræns dit natrium med smagsstoffer med urter.
    • Brug sunde olier (som canola, oliven eller grapeseed) til at lave mad i stedet for smør.
  3. 3 Følg en kombinationsdiæt (MIND). Middelhavs-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) kost kombinerer elementer af andre kostvaner. Forskning har vist MIND-kosten reducerer risikoen for Alzheimers med 53%.[12] For at følge MIND-diæten, spis mere frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder og bønner (som Middelhavet og DASH-diætene). Men du kan inkludere andre fødevarer, der har været forbundet med forbedret hjernens sundhed og funktion som:[13]
    • Olivenolie, grøn te og grønne grøntsager (broccoli, spinat og kale): Disse kan alle forhindre betændelse, hvilket i sidste ende kan skade din hjerne.
    • Rødder, tomater og avocadoer: Disse øger blodgennemstrømningen til den del af din hjerne, der er ansvarlig for hukommelsen.
    • Nødder (især valnødder), curcumin og granatæbler: Disse forhindrer plaqueopbygning i hjernen, så neuroner kan fortsætte med at kommunikere.
    • Fisk, blåbær, druer, kaffe og mørk chokolade: Disse fødevarer øger proteiner i hjernen, der skaber neuroner, forbedrer kommunikationen i hjernen og resten af ​​kroppen.
  4. 4 Giv børn og teenagere jernrig mad. Hvis du plejer børn eller teenagere, skal du erkende, at deres hjerner går gennem hurtige forandringer og udvikling. De skal spise mad, der nærer hjernen, når den vokser. Forskning viser, at jern kan forbedre cellekommunikation i hjernen og beskytte mod Alzheimers senere i livet.[14] Da de fleste børn og teenagere ikke får nok jern, omfatter jern-rige fødevarer som:[15]
    • Kød og fjerkræ: Kyllingelever, oksekød, oksekød, lammekød, kalkunben
    • Fisk og skaldyr: muslinger, tun, østers, rejer
    • æg
    • Bønner: Nyre, Lima, Navy
    • Hele korn: havregryn, beriget klidkorn, fuldkornsbrød, brun ris
    • melasse
    • Spinat
    • Jordnøddesmør
    • Linser
    • Tofu

Del tre af tre:
Beskyttelse af hjernesundhed

  1. 1 Tag et omega-3 fedtsyre supplement. Vælg et tilskud, der har 2.000 til 4000 mg kombinerede EPA og DHA fedtsyrer. At tage et omega-3 supplement kan forbedre forholdet mellem omega-3 og omega-6, så det er tættere på det ideelle forhold på en til en. En kost højt i omega-6 fedtsyrer kan forårsage betændelse.[16]
    • Omega-3 fedtsyrer er antiinflammatoriske, hvorfor en balance af fedtsyrer er vigtig.
    • Da omega-6 fedtsyrer er så rigelige i fødevarer, er der ikke behov for at øge dem i din kost.
  2. 2 Drik vand. Kom i vane med at drikke et glas vand lige efter du står op om morgenen. Din krop er blevet lidt dehydreret gennem natten, og drikkevand kan genoprette hjernens hydrering.[17] Gennem dagen skal du drikke seks til otte 8 ounce glas vand. At blive hydreret vil forhindre dehydrering. Dehydrering kan reducere hjernevæv, lavere kognitiv funktion og svække hjernefunktion med ansvar for planlægning og visuel behandling.[18]
    • Du bør også sørge for at spise regelmæssige måltider. Din hjerne er afhængig af en række næringsstoffer til at fungere. At hoppe over måltider fratager din hjerne af hormoner og næringsstoffer, som kan beskytte hjernens sundhed.[19]
  3. 3 Stop med at ryge. Undersøgelser har vist, at rygning kan fordoble din risiko for demens og Alzheimers sygdom. Af dem med demens, steg rygning dødeligheden.[20] Afslutning af rygning er en fantastisk måde at forbedre din hjernes sundhed på. Hvis du har brug for hjælp, så spørg din læge om at anbefale behandling eller hjælp til at holde op med at ryge.
    • Undersøgelsen viste, at rygning har ringe effekt på mennesker, der allerede er genetisk modtagelige for Alzheimers.[21]
    • Prøv at bruge START-akronymet til at hjælpe dig med at afslutte:[22]
      • S = Indstil en afslutningsdato.
      • T = Fortæl venner og familie, som du planlægger at afslutte.
      • A = Forvent problemer og bekymringer med at afslutte.
      • R = Fjern tobak til huset, arbejdet og bilen.
      • T = Fortæl dig læge for at få mere hjælp.
  4. 4 Oprethold en sund vægt. Bestem din vægt til højdeforhold for at finde dit body mass index (BMI). Dette nummer hjælper dig med at finde ud af, hvad der er et sundt vægtinterval. National Institutes of Health har flere online regnemaskiner for at finde BMI.[23] Holde en sund vægt kan forbedre din hukommelse.[24]
    • Generelt bør din BMI være mellem 18,5 og 24,9. Tal med din læge om at justere din kost og udøve niveauer, hvis du har brug for at tabe sig.
  5. 5 Træn regelmæssigt. Motion skaber nye blodkar i kroppen, der kan forbedre blodgennemstrømningen til din hjerne. Det kan også gøre celle-til-celle kommunikation bedre. Generelt vil motion forbedre det generelle helbred, hvilket har en positiv effekt på din hjerne.[25]
    • Prøv at udøve flere gange om ugen. Formandskabet for fitness, sport og ernæring anbefaler 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uge for voksne 18 til 64 år. Dette er cirka 30 minutter fem gange om ugen. Øvelser med moderat intensitet omfatter langsom cykling, vandture og vand aerobic.[26]
    • Find en aktivitet, du nyder, så du holder fast ved det. Du vil opdage, at motion kræver mental koordinering, som kan forbedre hjernens sundhed.[27]
  6. 6 Gør noget, der er mentalt stimulerende. Din hjerne kan udvikle nye veje og forbindelser, når det udfordres. Dette kan forhindre fremtidige celletab. Prøv mentalt stimulerende ting som læsning, krydsord, matematiske problemer eller puslespil. Du kan også inkludere aktiviteter, der kræver mental fokus, som at male, spille et instrument eller skabe noget.[28]
    • Forskning viser, at det er vigtigt at starte ung. At læse og engagere sig med små børn kan øge deres I.Q.s med op til seks point.[29]