Leder du efter måder at øge dit intellekt, afværge mental aldring, og måske endda leve et længere liv? Du kan blive overrasket over at lære, at der ikke kun findes sådanne strategier, men mange er let opnåelige ved at lave enkle tweaks her og der til din daglige rutine. Embracing de strategier, der følger, kan give et solidt boost til din brainpower, hjælpe dig med at holde mentalt sund og i sidste ende endda gøre dig selv smartere.

Steps

  1. 1 Dyrke motion. Øvelse opfordrer din hjerne til at arbejde med optimal kapacitet ved at få nerveceller til at styrke deres sammenkoblinger og beskytte dem mod skade.
    • Under træning frigiver cellerne proteiner kendt som neurotrofiske faktorer. En særlig kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) udløser adskillige andre kemikalier, der fremmer neurale sundhed, og har direkte gavn for kognitive funktioner, herunder læring.
    • Endvidere giver træning beskyttende virkninger for din hjerne gennem
      • Produktionen af ​​nervebeskyttende forbindelser
      • Større blodgennemstrømning til din hjerne
      • Forbedret udvikling og overlevelse af neuroner
      • Mindsket risiko for hjerte-kar-sygdomme som slagtilfælde
    • En undersøgelse fra 2010 om primater, der blev offentliggjort i neurovidenskab, afslørede også, at regelmæssig motion ikke kun forbedrede blodgennemstrømningen til hjernen, men hjalp også aberne med at lære nye opgaver dobbelt så hurtigt som non-exercising aber, en forsker, som forskerne mener, ville være tro mod mennesker som godt.
    • Stadig mere forskning har vist, at motion øger mitokondrier, organeller, som producerer energi inden for hver celle i din krop, hvilket tyder på motion kan hjælpe din hjerne med at arbejde hurtigere og mere effektivt.
    • For at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer anbefales et omfattende program, der omfatter Peak Fitness højintensiv træning, styrketræning, stretching og kernearbejde.
  2. 2 Forbruge dyrebaserede omega-3 fedtstoffer.
    • Docosahexaensyre eller DHA, en omega-3 fedt, er en væsentlig strukturel komponent af både din hjerne og nethinden. Ca. 60 procent af din hjerne består af fedtstoffer, hvoraf 25 procent er DHA. DHA er også en væsentlig strukturel ingrediens i modermælk, som antages at være en væsentlig årsag til, at ammende babyer konsekvent scorer højere på IQ-test end formelle fødte babyer.
    • Omega-3 fedtstoffer som DHA betragtes som væsentlige, fordi din krop ikke kan producere det, og skal hentes fra din daglige kost. DHA-rige fødevarer omfatter fisk, lever og hjerne, som alle ikke længere forbruges i store mængder af de fleste amerikanere.
    • DHA findes i høje niveauer i dine neuroner - cellerne i dit centralnervesystem, hvor det giver strukturel støtte. Når din omega-3-indtagelse er utilstrækkelig, bliver dine nerveceller stive og mere tilbøjelige til betændelse, da de manglende omega-3-fedtstoffer er erstattet med kolesterol og omega-6 i stedet. Når din nerveceller bliver stive og betændt, bliver korrekt neurotransmission fra celle til celle og i celler kompromitteret.
    • Indflydelsen af ​​omega-3-fedt på fysisk og psykisk sundhed har været genstand for intens forskning i de sidste fire årtier, og der er overbevisende tegn på, at dyrebaserede omega-3-fedtstoffer kan bidrage til at reducere symptomerne på en række psykiatriske sygdomme og degenerative hjerneforstyrrelser. For eksempel har lave DHA-niveauer været forbundet med hukommelsestab og Alzheimers sygdom.
    • Endnu mere spændende er forskning, der viser, at degenerative forhold ikke kun kan forhindres, men også potentielt reverseres. For eksempel i en undersøgelse så 485 ældre frivillige, der lider af hukommelsesunderskud, signifikant forbedring efter at have taget 900 mg DHA pr. Dag i 24 uger sammenlignet med kontroller.
    • En anden undersøgelse viste signifikant forbedring i verbale flydende score efter at have taget 800 mg DHA pr. Dag i fire måneder sammenlignet med placebo.
      • Endvidere blev hukommelsen og læringshastigheden signifikant forbedret, når DHA blev kombineret med 12 mg lutein pr. Dag.
    • Forskning tyder på, at den umættede fedtsyresammensætning i normalt hjernevæv er aldersspecifik, hvilket kan betyde, at jo ældre du får, desto større er dit behov for dyrebaseret omega-3-fedt for at forhindre mental tilbagegang og hjerne degeneration.
    • For at kompensere for vores iboende lave omega-3 kost er et dyrebaseret omega-3-supplement af høj kvalitet noget, der anbefales til stort set alle, især hvis du er gravid.
    • Krillolie anbefales på alle andre dyrebaserede omega-3'er, fordi krillolie og fiskeolie metaboliske virkninger er "i det væsentlige ens," krillolie er lige så effektiv som fiskeolie, selv om den indeholder mindre EPA og DHA. Dette skyldes, at krillolie absorberes op til 10-15 gange samt fiskeolie på grund af dets molekylære sammensætning og er mindre tilbøjelig til oxidation (rancidity), fordi den er naturligt kompleksbundet med det potente fedtopløselige antioxidant astaxanthin.
  3. 3 Få nok søvn. Søvn er ikke kun afgørende for regenerering af din fysiske krop, men det er afgørende for at nå nye mentale indsigter og at kunne se nye kreative løsninger på gamle problemer. Søvn fjerner blinds og hjælper "nulstiller" din hjerne for at se på problemer fra et andet perspektiv, hvilket er afgørende for kreativiteten.
    • Forskning fra Harvard indikerer, at folk er 33 procent mere tilbøjelige til at udlede forbindelser mellem fjernt beslægtede ideer efter at have sovet, men få indser, at deres præstation faktisk er forbedret. Søvn er også kendt for at forbedre dine minder og hjælpe dig med at "øve" og forbedre din ydeevne af udfordrende færdigheder. Faktisk kan en enkelt nat med at sove kun fire til seks timer påvirke din evne til at tænke klart næste dag.
    • Vækstprocessen, kendt som plasticitet, menes at understøtte hjernens evne til at kontrollere adfærd, herunder læring og hukommelse.Plasticitet opstår, når neuroner stimuleres af hændelser eller informationer fra miljøet. Sove- og søvnforløb ændrer imidlertid udtrykket af flere gener og genprodukter, som kan være vigtige for synaptisk plasticitet. Desuden kan visse former for langvarig forstærkning, en neural proces i forbindelse med nedlægning af læring og hukommelse fremkaldes i søvn, hvilket tyder på, at synaptiske forbindelser styrkes, mens du slummer.
    • Som du måske tror, ​​gælder dette også for spædbørn, og forskning viser, at lur kan give et boost til babyernes hjernekraft. Specifikt har spædbørn, der sov i mellem læring og test sessioner, en bedre evne til at genkende mønstre i ny information, hvilket signalerer en vigtig ændring i hukommelse, der spiller en afgørende rolle i kognitiv udvikling.
      • Selv blandt voksne blev der fundet en midnatsslud at dramatisk øge og genoprette hjernekraft.
  4. 4 Brug kokosolie.
    • Et af de primære brændstoffer, som din hjerne har brug for, er glukose, som omdannes til energi. Din hjerne producerer faktisk sit eget insulin til at omdanne glukose i blodbanen til den mad, den har brug for at overleve.
    • Hvis din hjernes produktion af insulin falder, begynder din hjerne bogstaveligt at sulte, da den er berøvet den glukosekonverterede energi, den skal fungere normalt. Dette er hvad der sker med Alzheimers patienter - dele af deres hjerne begynder at atrofi eller sulte, hvilket fører til nedsat funktion og eventuelt tab af hukommelse, tale, bevægelse og personlighed.
    • I virkeligheden kan din hjerne begynde at atrofi fra sult, hvis den bliver insulinresistent og mister sin evne til at omdanne glukose til energi. Heldigvis er din hjerne i stand til at køre på mere end en type energiforsyning, og det er her, hvor kokosolie kommer ind i billedet.
    • Der er et andet stof, der kan fodre din hjerne og forhindre hjernen atrofi. Det kan endda genoprette og forny neuron og nervefunktion i din hjerne, efter at skade er sat i.
    • Det pågældende stof kaldes ketonlegemer eller ketoacider. Ketoner er, hvad din krop producerer, når den omdanner fedt (i modsætning til glucose) til energi, og en primær kilde til ketonlegemer er mediumkæde triglyceriderne (MCT), der findes i kokosolie! Kokosolie indeholder ca. 66 procent MCT'er.
      • Terapeutiske niveauer af MCT er blevet undersøgt ved 20 gram pr. Dag. Ifølge undersøgelsen af ​​dr. Mary Newport kunne lidt over to spiseskefulde kokosolie (ca. 35 ml eller 7 teskefler) give dig svarende til 20 gram MCT, hvilket er angivet som enten en forebyggende foranstaltning mod degenerative neurologiske sygdomme, eller som en behandling for en allerede etableret sag.
    • Alle tolererer kokosolie forskelligt, så du kan muligvis starte langsomt og opbygge disse terapeutiske niveauer. Min anbefaling er at starte med en teskefuld, taget med mad om morgenen. Tilsæt gradvis flere kokosolie hver få dage, indtil du er i stand til at tolerere fire spiseskefulde. Kokosolie er bedst taget med mad, for at undgå at forstyrre din mave.
  5. 5 Tag D-vitamin.
    • Aktiverede D-receptorer øger nervevæksten i din hjerne, og forskere har også fundet metaboliske veje for D-vitamin i hjernens hippocampus og hjernen, områder, der er involveret i planlægning, behandling af information og dannelse af nye minder.
    • De nationale institutter for mental sundhed konkluderede for nylig, at det er vigtigt, at moderen får nok D-vitamin, mens det er gravid, for at barnets hjerne udvikler sig korrekt. Barnet skal også få nok D-vitamin efter fødslen til "normal" hjernefunktion. Også hos ældre voksne har undersøgelser vist, at lave D-niveauer er forbundet med dårligere hjernefunktion, og stigende niveauer kan hjælpe med at holde ældre voksne mentalt fit.
    • Passende solbeskyttelse ville tage sig af disse problemer, da solen er uerstattelig, når det kommer til kroppens evne til at producere tilstrækkelige mængder af D-vitamin.
    • Passende solbeskyttelse er alt, hvad der kræves for at holde dine niveauer, hvor de skal være til en sund hjernefunktion. Hvis dette ikke er en mulighed, er en sikker solbad det næstbedste alternativ, efterfulgt af et vitamin D3 supplement. Det ser nu ud som om de fleste voksne har brug for ca. 8.000 IE af D-vitamin om dagen for at få deres serumniveauer over 40 ng / ml, hvilket er det laveste, de burde være. Ideelt set bør dine serumniveauer være mellem 50-70 ng / ml og op til 100 ng / ml til behandling af kræft og hjertesygdom. Det er dog vigtigt at indse, at der ikke er nogen magisk dosering, når det kommer til D-vitamin. Hvad er vigtigt er dit serumniveau, så du skal få testet dine D-vitaminniveauer for at sikre, at du holder dig inden for de optimale og terapeutiske områder som angivet under.
  6. 6 Optimer din tarmflora.
    • Din tarm er din "anden hjerne", og din tarmbakterier overfører information til din hjerne via vagusnerven, den tiende kraniale nerven, der løber fra din hjerne, stammer fra dit enteriske nervesystem (nervesystemet i din gastrointestinale kanal).
      • Der er en tæt forbindelse mellem unormal tarmflora og unormal hjerneudvikling, og ligesom du har neuroner i din hjerne, har du også neuroner i din tarm - herunder neuroner, der producerer neurotransmittere som serotonin, som også findes i din hjerne og er knyttet til humør.
    • Helt enkelt kan dit tarmhul påvirke din hjernefunktion, psyke og adfærd, da de er sammenhængende og indbyrdes afhængige på en række forskellige måder.
    • Din tarmbakterier er en aktiv og integreret del af din krop, og som sådan er stærkt afhængige af din kost og sårbar for din livsstil.
      • Hvis du bruger en masse forarbejdede fødevarer og sødede drikkevarer, vil din tarmbakterier sandsynligvis blive alvorligt kompromitteret, fordi forarbejdede fødevarer generelt vil ødelægge sunde mikroflora og sukkerarter af enhver art, fodrer dårlige bakterier og gær.
      • Begrænsning af sukker og forarbejdede fødevarer, mens du spiser traditionelt gærede fødevarer (rig på naturligt forekommende gode bakterier), tager et probiotisk tilskud og ammer din baby, er blandt de bedste måder at optimere tarmfloraen og efterfølgende understøtte hjernens sundhed.
  7. 7 Tag vitamin B12.
    • En mangel på det er blevet kaldt "kanarien i kulminen" for din fremtidige hjerne sundhed, og nylige undersøgelser har styrket vigtigheden af ​​dette vitamin i at holde dit sind skarpt, som du alder.
      • Ifølge den seneste undersøgelse var folk med højt niveau af markører for vitamin B12-mangel mere tilbøjelige til at score lavere på kognitive test samt have en mindre total hjernevolumen, hvilket tyder på, at mangel på vitamin kan bidrage til hjernekrympning.
    • Psykisk tåge og problemer med hukommelse er to af de øverste advarselsskilte, at du har vitamin B12-mangel, og dette er tegn på dets betydning for din hjernes sundhed.
    • Desuden fandt en finsk undersøgelse, at folk, der forbruger fødevarer, der er rige på B12, kan reducere deres risiko for Alzheimers i deres senere år.
      • For hver enheds stigning i markøren for vitamin B12 (holotranscobalamin) blev risikoen for at udvikle Alzheimers reduceret med 2 procent. Forskning viser også, at supplerende med B-vitaminer, herunder B12, hjælper med at bremse hjerneatrofi hos ældre mennesker med mild kognitiv svækkelse (hjerneatrofi er en veletableret karakteristisk for Alzheimers sygdom)
    • Vitamin B12 mangel er udbredt, og mange har problemer med at absorbere dette næringsstof korrekt fra fødekilder. Blodprøver for vitamin B12 er ikke altid en pålidelig indikator for B12 status, så man ser på symptomer på mangel og øger dit kosttilskud og supplerende indtag er et praktisk alternativ til blodprøvning.
    • B12 findes kun i sin naturlige form kun i dyrefoderkilder. Disse omfatter skaldyr, oksekød, kylling, svinekød, mælk og æg. Hvis du ikke spiser nok af disse animalske produkter (forbruge skaldyr, når du ved, at det kommer fra en ren vandkilde) for at få en tilstrækkelig forsyning af B12, eller hvis din krops evne til at absorbere vitaminet fra fødevarer er kompromitteret, supplerer vitamin B12 er fuldstændig giftfri og billig, især sammenlignet med omkostningerne ved laboratorietest.
      • Overvej en fin tåge spray under tungen, da denne teknologi hjælper dig med at absorbere vitaminet i de fine kapillærer under tungen.
  8. 8 Høre musik.
    • Det er længe blevet teoretiseret at lytte til musik kan øge din hjernekraft; du har sikkert hørt om dette med "Mozart Effect", hvilket tyder på at lytte til klassisk musik kan gøre dig smartere. Faktisk har forskning vist, at man lytter til musik, mens man udøver forstærkede kognitive niveauer og verbale flydende færdigheder hos mennesker diagnosticeret med koronararteriesygdom (koronararteriesygdom har været forbundet med et fald i kognitive evner). I denne undersøgelse mere end fordoblet tegn på forbedring i de verbale flydende områder efter at have lyttet til musik i forhold til den ikke-musikmæssige session.
    • Lytte til musik har også været forbundet med øget kognitiv funktion og forbedret mental fokus blandt raske voksne, så tag fordel af denne enkle glæde, når du kan.
  9. 9 Udfordre dit sind.
    • En af de enkleste metoder til at øge din hjernefunktion er at fortsætte med at lære. Størrelsen og strukturen af ​​neuroner og forbindelserne mellem dem ændrer sig faktisk som du lærer.
      • Dette kan påtage sig mange former udover at lære at inkludere aktiviteter som at rejse, lære at spille et musikinstrument eller tale et fremmedsprog eller deltage i sociale og samfundsmæssige aktiviteter.
  10. 10 Gør hjerne aerobic.
    • Som ved at lære at udfordre din hjerne med mind-træningsøvelser, kan du holde din hjerne pasform som du alder. Dette kan være noget så enkelt som at tænke på berømte personer, hvis fornavne begynder med bogstavet A, gør krydsord eller spiller brætspil, der får dig til at tænke.
    • Forskning har endda vist, at surfing på nettet aktiverer regioner i din hjerne relateret til beslutningstagning og komplekse resonnementer. Så i modsætning til passivt at se på tv, er det ved hjælp af internettet en engagerende opgave, der rent faktisk kan bidrage til at forbedre din hjernekraft.