Arbejde er ikke ofte et sted, hvor du måske tror at tabe sig. Det er mere sandsynligt at være det sted, hvor du bekymrer dig om at sætte den på, især hvis du er bundet til bordet. Med lidt vejledning om at spise rigtigt, udøve på arbejde og samarbejde med dine kolleger, kan du se din arbejdsplads i et andet lys - som et sted, hvor det er muligt at tabe sig og få arbejdet gjort!

Metode En af tre:
At spise lige på arbejdspladsen

  1. 1 Pak sunde snacks hjemmefra. Hvis du kommer til at arbejde tomt udleveret, kan du finde dig selv at rive salgsautomaten til candy barer og poser chips når snack cravings ramte. I stedet bringe snacks og frokoster hjemmefra. Planlæg sunde, nemme at lave måltider, såsom salater og bring dem med dig til frokost. På den måde vil du ikke blive fristet til at spise ud til frokost eller tage hurtigmat.[1]
    • Mandler, fede ost (som 1% cottage cheese), yoghurt, frugt og skiverne er alle rigtig gode snacking-alternativer. De vil give dig det boost i energi, du har brug for, samt en sund dosis vitaminer, mineraler og protein. Disse er gode snacks, der hjælper dig med at blive fulde i længere tid, mens du arbejder.[2]
    • Par et magert protein med en frugt eller grøntsag til en sund snack. For eksempel kan du prøve et kogt æg med nogle cherrytomater, gulerødder og et par spiseskefulde hummus eller lavt fedt græsk yoghurt med friske bær.
  2. 2 Hold dine snacks ude af syne. Hvis du har en skør søde tand, og du er nødt til at bringe lidt splurge snack med dig for at få dig igennem dagen, hold den ude af syne. Gem dine mad og snacks i en skriveborde eller opbevar dem i køleskabet på kontoret. Hvis det er ude af syne, er det mere sandsynligt at være ude af sindet. [3]
    • Prøv at holde noget sundt, som et stykke frugt eller nogle gulerødder. På den måde, hvis du føler dig tvunget til at snack, er det første, du skal nå frem til, noget godt for dig. Noget der ikke vil forkæle fra at sidde ude er en god mulighed, som et æble eller unpeeled orange.
  3. 3 Spor kalorier hver dag. Brug en smartphone-app eller bare en almindelig gammel pen og papir for at holde styr på dit indtag hele dagen. At balancere dit indtag med motion er vigtigt, hvis du forsøger at tabe sig. Plus, en visuel repræsentation af hvad du tager i, som et kalorieregister, kan virkelig hjælpe dig med at se, hvilke ændringer du skal lave med din diæt.[4]
    • Hvis apps eller skrive ned dit indtag ikke virker for dig, kan du prøve at blot holde en fødevarebog. I det skal du holde noter om hvad du spiser, når du spiser det, og om hvor meget du spiste. Det kan ikke være så formelt at tælle kalorier, men det holder dig mere ansvarlig for hvad du spiser hver dag.
  4. 4 Prøv tyggegummi mens du arbejder. Tyggegummi har vist sig at reducere spændinger hos dem, der tygger mere end hos dem, der ikke gør det. Da stressniveauer kan føre til en højere retention af kropsfedt, er busting stress vigtigt, når man prøver at tabe sig. Pop en tyggegummi i munden, når du føler dig stresset på arbejdspladsen for at begrænse stressspise og rolig spænding. [5]
    • Kig efter tyggegummi, der har American Dental Association godkendelsesstempel på etiketten. ADA sætter denne etiket på tyggegummi, der er godt for dine tænder, så mens du arbejder på at tabe sig, kan du også passe på dit tandlæge![6]
  5. 5 Drik mere vand. Holde sig selv hydreret kan også hjælpe med at holde væk sultpangerne ved at holde dig følt fuld. Hold en vandflaske på dit skrivebord og gør det til en vane at drikke det og genopfylde det hele dagen. Forgod søde drikkevarer som sodavand til fordel for vand for at spare på kalorier.
    • Prøv at tilføje nogle skivede citroner, limer, appelsiner eller jordbær til en kande vand. Lad det stejlt i køleskabet natten over for at smøre nogle frugtagtig smag i dit vand - et godt alternativ til sukkerholdige vandsødemidler.[7]
    • Du kan også bruge en app til at overvåge dit vandindtag. Der findes programmer til din smartphone, der kan hjælpe dig med at spore, hvor meget vand du har haft hver dag, så du kan være sikker på, at du har nået dit mål. Alternativt kan du holde styr på papir.
    • En undersøgelse viste, at drikke to glas vand før måltider kan hjælpe med vægttab.[8]
  6. 6 Udskift morgenmad med en smoothie. I stedet for at fange en doughnut fra pauserummet eller en fedtet morgenmadssmør fra drev-thru, start morgenen med en sund smoothie. Ikke alene er smoothies påfyldning og tilfredsstillende, de hjælper dig med at få de vitaminer og mineraler, du har brug for at have en produktiv morgen og fodre din krop på en sund måde.[9]
    • Næsten enhver frugt eller grøntsag er retfærdigt spil til en smoothie ingrediens. Powerhouse ingredienser som en halv avocado, græsk yoghurt, bær, bananer og grønne grøntsager som kale eller spinat er et godt sted at starte.
    • Prøv dette: I din blender skal du lægge en halv kop isbiter, en halv kop mandelmælk (eller kokosmælk eller sojamelk eller græsk yoghurt), en sund håndfuld spinatblade, en håndfuld jordbær ( du kan bruge frosne bær) og en banan. Bland til glat, tilsæt mælk for at tynde det ud efter behov. Stærkt smagfulde frugter som bær er gode til at blande med grønne, da du vil smage på bær og ikke spinat!

Metode To af tre:
Træning på arbejde

  1. 1 Tag trappen. En af de enkleste måder at tilføje lidt cardio på din arbejdsdag er at tage trappen op til dit kontor i stedet for at tage elevatoren eller rulletrappen. Hvis du arbejder et sted, der ikke har flere etager, skal du vælge at parkere lidt længere væk fra døren for at tilføje nogle trin til din tur inde.[10]
    • Arbejde med at inkorporere ekstra bevægelse i din dag på enhver måde, du kan, selvom du ikke har trapper eller en stor parkeringsplads på dit arbejde. Tilbyde at køre et æresbevis, der skal gøres og tage en tur, for eksempel.
  2. 2 Slå din stol ud for en balancekugle. Balance bolde, eller stabilitet bolde, holde dig i bevægelse, selv mens du sidder. Da du hele tiden arbejder med mav og ryg, mens du sidder på det, er det som at bygge motion i din dag uden at have nogen megen indsats overhovedet. Tilbring et par timer ud af din arbejdsdag på bolden og et par timer i din faste stol, hvis du skal hvile.[11]
    • Du kan også slippe af med din stol helt og vælge at stå i stedet. Der er specielle løftebænke, du kan købe online eller hos en kontorforretning, der løfter op til din arbejdsstation, så du kan stå, mens du arbejder, hvilket er fantastisk til din omsætning og holder dig i bevægelse.
  3. 3 Tag korte gåture rundt på kontoret. Indstil en timer på dit skrivebord i hver halve time til en time og tag en kort, to til tre minutters gang rundt på kontoret. Tag et glas vand fra pauserummet, gå i gangene, eller tag et skød eller to rundt om kontoret.[12]
    • At tage pauser kan også hjælpe dig med at fokusere igen. Så når du vender tilbage til dit skrivebord efter din korte gåtur, vil du føle dig mere energisk for at fortsætte med at arbejde og bedre kunne fokusere på dit arbejde.
  4. 4 Løft nogle ben på dit skrivebord. Mens du sidder i din bordstol eller en anden stol på arbejdspladsen, løft dine ben lige ud. Hold dem der i et par sekunder, og sænk dem langsomt ned igen. Gør et par sæt med mindst ti gentagelser spredt igennem din arbejdsdag.[13]
    • Hvis dit job kræver stående fuld tid, så prøv at bytte denne øvelse ud for lunges. Gå fremad med en fod og bøj det modsatte knæ, indtil det næsten rammer gulvet. Derefter skub forsigtigt dig tilbage til stående og gentag på den anden side.
  5. 5 Prøv nogle kalvehævelser, mens du venter på kopimaskinen. Hvis du har tid til at dræbe på arbejde, mens du står op, kan du gøre kalvløftninger til motion uden at være opmærksom på dig selv. Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden og langsomt rejse op på dine fødder. Sænk langsomt ned igen og gentag.[14]
    • Gør disse i sæt. Når du starter, skal du prøve to sæt af ti gentagelser hver, og derefter gradvist øge det over tid. Du kan endda udfordre dig selv til at gøre så mange kalv rejser som kopier, du skal lave!
  6. 6 Clench eller flex forskellige muskler hver gang du får en email. Brug små udløsere som at få en ny e-mail, besvare et telefonopkald eller lave et nyt salg og bøj en anden muskelgruppe hver gang udløseren sker. For eksempel, hver gang du får en ny email, bøj ​​musklerne i dine ben. Hold bøjlen i et par sekunder, og slip det derefter.[15]
  7. 7 Gør strækker sig ved dit skrivebord. Ikke kun kan strække hjælpe dig med at øge din energi og fokus, det kan også være en nem måde at dræbe nogle kalorier, mens du sidder ved dit skrivebord. Prøv at sidde i din stol og langsomt sænke dine fingre ned mod dine tæer. Stram dine arme og ryg, når du når. Sæt derefter på sædets kant og uden at skubbe fødderne ned i gulvet. Læn dig langsomt tilbage uden at røre stolen tilbage. Hold dig så langsomt sidde oprejst. Gentag et par gange. Denne øvelse vil hjælpe dig med at strække ud og også arbejde din abs.[16]
    • Stret dit bryst, skuldre og forsiden af ​​din nakke. Reach dine arme så bredt som muligt til dine sider og læn dig tilbage i din stol med hovedet vippet tilbage og hold. For en mere forfriskende bevægelse kan du gøre store armhøjder overhead og langsomt blæse dine arme ned og ud til siderne, indånder som du når op, exhaling som du sænker dine arme, og gentag derefter.
  8. 8 Arbejd din abs med en enkel vejrtrækning. Sid dig lige op i din stol. Tag et dybt vejrtræk ind. Når du trækker vejret trækker du ind i musklerne, som du forsøger at trække dem mod din rygsøjle. Når du trækker vejret igen, skal du holde musklerne så godt og trække vejret i ryggen af ​​ribbenene. Fortsæt med at holde dine muskler (men ikke pusten!) På den måde i 30 sekunder, og derefter slappe af. Gentag dette så ofte som du gerne vil.[17]
  9. 9 Gøre stol squats Hold et par tommer over din stol med knæene bøjet. Hold i 5 sekunder, og langsomt stå lige op. Nedre ryg ned til at svæve over din stol igen, og hold i endnu 5 sekunder. Gentag dette for så mange reps som du gerne vil.[18]
    • Dette kan få dit blod til at pumpe lidt ud over at arbejde med musklerne i din underkrop.
  10. 10 Prøv stolen dips. Mens du sidder på kanten af ​​din stol, skal du sætte en hånd på sædet på begge sider af dine hofter. Løft dig selv fra stolen, sænk derefter dig ned mod gulvet. Dine albuer skal være på omkring 90 grader, når du er helt sænket. Træk derefter dig selv op igen til din stol. Gentage.[19]
    • Sørg for, at din stol er stabil før du prøver denne øvelse. Hvis din stol har hjul, låse dem eller brug en anden stol.
  11. 11 Brug en vandflaske som vægt. En fuld vandflaske kan tjene som en midlertidig håndvægt på dit skrivebord. Grib flasken i den ene hånd, løft armen, indtil den er lige ud foran dig, og hold den et øjeblik. Så fortsæt med at løfte din arm op, indtil din albue er ved siden af ​​dit øre, og bøj albuen for at komme bag dig. Omvend bevægelsen og gentag.[20]
    • Du kan endda forsøge at bringe en lille vægt med dig til at arbejde. En vægt på en eller to pund ville være rigeligt. Prøv at bruge en vandflaske som vægt. En liter flaske vand vejer et kilo.

Metode Tre af tre:
Sammen med medarbejdere

  1. 1 Planlægger at arbejde med en kollega efter arbejde. Hvis du laver en plan i forvejen, er du mere tilbøjelig til at holde fast ved det - især hvis planen indebærer en anden person. Bed en kollega til at gå en tur eller jogge med dig efter arbejde, eller at slå op på helseklubben i nærheden på vej hjem. Eller lav en plan om at lave yoga i parken på din fridag sammen.[21]
    • At lave en plan alene vil ikke være så effektiv som at bede en anden om at slutte sig til dig.Ikke alene vil du føle dig mere ansvarlig for at følge med den plan, du har den person i nærheden på arbejde som en påmindelse om, at planen er på plads.
  2. 2 Bed om, at kollegaer holder mad med højt kalorieindhold ud af pauserummet. Hvis du ikke er så god til at holde hånden ud af candy jar på arbejde, så spørg, at dine kolleger holder deres junkfood ud af de fælles områder. Du kan foreslå et bin system i køleskabet med hver medarbejder navn på dem, eller at slik og donuts i break room erstattes med frugt.[22]
    • Det kan virke som en strækning, der tyder på, at andre ændrer deres vaner også, men du beder dem ikke om at holde op med usunde ting - bare at de usunde ting ikke er ude i det åbne for nogen at græsse på.
    • Du kan blive overrasket over at finde ud af, at mange af dine kolleger måske vil være til fordel for en sund forandring i de fælles snacks på arbejdspladsen.
  3. 3 Opret et support system med dine medarbejdere. Nogle kontorer eller arbejdspladser holder konkurrencer for at se, hvilken medarbejder der kan tabe mest vægt over en bestemt periode. I stedet for at skabe konkurrenceevne, men forsøge at fremme støtte. Hvis flere medarbejdere vil deltage, overveje at oprette et gruppemøde efter arbejde en eller to gange om ugen for at hjælpe med at støtte hinanden undervejs.[23]
    • Hvis du arbejder på et skrivebord eller på computeren, overveje at oprette en digital måde at holde styr på hinandens succes, som en email-tråd eller en personlig webside.
  4. 4 Hold en sund skålpotte. Det kan være svært at ændre dine spisevaner, især hvis du ikke rigtig ved, hvad du skal lave mad til dig selv. Hold en sund skålpotte på arbejdspladsen for at få nogle nye ideer om enkle og sunde retter, du kan lave selv.
    • Få hver person medbringe nogle eksemplarer af opskriften på den ret, de har bragt. På den måde, hvis du kan lide det, vil du vide, hvordan du gør det selv hjemme!