Af mange grunde kan mænd komme ud af form og lægge lidt vægt. Heldigvis er det helt i din magt at komme tilbage i form og tabe den hurtigt. Med engagement og engagement kan du forbedre dit fitness og stofskifte for hurtigt at tabe sig.

Metode En af tre:
Brænde kalorier hurtigt

  1. 1 Start et kursus træning regime. Circuit træning er en kombination af træningsprogrammer designet til at arbejde med alle større muskler i din krop. Den hurtige skifte mellem øvelser får din hjertefrekvens højere end de fleste andre træningsregimer, som igen brænder meget flere kalorier.[1] Start et kursus træning regime for at forbrænde flere kalorier hurtigere og hjælpe med at tabe sig.[2] Der er en række gode træningsprogrammer, du kan medtage i et kredsløbssession, men et eksempel på træning ville se sådan ud.[3]
    • Burpees, tre sæt med 10. Læs Gør en Burpee for detaljer om denne teknik.
    • Squats, tre sæt på 10.
    • Bænkpress, tre sæt med 10.
    • Lunges, tre sæt på 10.
    • Udfør træningen hurtigt for at få din puls til maksimal og forbrænde den optimale mængde kalorier.
  2. 2 Sprint. Sprinting, i modsætning til fjernstyring, indebærer at køre så hurtigt som muligt i en kort afstand. Denne træning får din puls hurtigt op og er en ideel træning til at kaste fedt hurtigt. Sprøjtningens sprengningsbevægelse vil også skulpte dine ben og mav og samtidig øge din udholdenhed og lungekapacitet.[4] Følg disse trin for at udføre en sprint træning.[5]
    • Gå til et spor, eller mål en lige vej på 100 meter.
    • Varm op med enten en jog eller en rask tur.
    • Stræk grundigt efter opvarmning. Sprøjtningen af ​​sprint kan trække eller endog rive muskler, hvis de ikke er ordentligt strakte. Stretch i 10 minutter før din sprint træning.
    • Start i begyndelsen af ​​100 yard (91,4 m) stien og sprint til enden. Hvis du er nybegynder, start ikke med en ægte forår endnu - Kør ca. 50% af din højeste hastighed for at sikre din krop er klar, og du gør dig ikke skadet. Så gradvis øge din hastighed med efterfølgende sprints.
    • Gå langsomt tilbage til startlinjen. Hvis du stadig er træt, når du kommer til starten, hvile, indtil du føler dig sprint igen.
    • Udfør seks til 10 sprints i en session. Gentag træningen to til tre gange om ugen.
    • Sørg for at bære en atletisk tilhænger, eller i det mindste stramme undertøj, mens du springer. De hurtige bevægelser kan føre til en trukket lyske eller testikelskade uden ordentlig støtte.[6]
  3. 3 Start styrketræning. De fleste mennesker tror, ​​at udholdenhedstræning er den eneste træning, der vil hjælpe dig med at tabe sig, men styrketræning er også meget vigtigt. Til at begynde med øger vægttræningen dit stofskifte, så du vil forbrænde flere kalorier i timerne efter en styrketræning. Også, muskler forbrænder kalorier mere effektivt end fedt, så at opbygge muskler vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier, selv når du hviler.[7]
    • Læs Build Muscle til træningstips, der hjælper dig med at pakke på kalorierende brændende muskler.
    • Nogle gode træningsøvelser til mænd omfatter døde lifte, pull ups og squats. Disse øvelser bygger store muskelgrupper som ryg, ben og biceps. Klik her for flere detaljer om disse træningsprogrammer.
  4. 4 Varier din træning. Du kan måske træne regelmæssigt, men ikke se de slags resultater, du gerne vil have. I fitness kaldes dette et plateau. Din krop har vænnet sig til de øvelser, du laver, og de har ikke en mærkbar virkning mere. Tegn en helt ny træningsplan for at opgradere dit fitness regime.[8]
    • Prøv at ændre ordren, hvor du træner. For eksempel, hvis du altid til abs, triceps, biceps, ryg og ben i den rækkefølge, komme med en ny ordre.
    • Du kan også kigge på andre træningsprogrammer, der træner de samme muskelgrupper.
    • Udfør denne ændring rutine hvert par uger for at forhindre et plateau.
  5. 5 Vær opmærksom på øget risiko for skade. Selv om du måske er ivrig efter at begynde at kaste pounds så hurtigt som muligt, hvis du er overvægtig (et BMI på 30 eller højere) eller ikke har udøvet meget i det forløbne år, kan hoppe lige ind i et intens træningsregime føre til skade, hvilket kunne spore dine bestræbelser på at komme i form. Pas på ikke at gøre for meget for tidligt.[9]
    • Kend dine grænser. Tænk på hvor lang tid det har været siden du sidst blev udøvet, hvor meget du regelmæssigt bevæger dig (for eksempel går du hele dagen til arbejde eller sidder du ved et skrivebord?), Enhver nylig skade eller sygdom, og din nuværende alder.[10]

Metode To af tre:
At holde vægt af med kost

  1. 1 Bliv godt hydreret. Ud over alle de andre sundhedsmæssige fordele ved drikkevand, vil det også hjælpe med at holde dit stofskifte op. Når kroppen bliver dehydreret, sænkes metabolismen. Det betyder, at du ikke brænder så mange kalorier, hvilket gør det sværere for dig at tabe den vægt, du vil have.[11]
  2. 2 Spis masser af protein. Mens protein er vigtigt for at opbygge muskler, hjælper det også med at holde dit stofskifte højt. Dette skyldes, at kroppen brænder mange kalorier fordøjende det, så din stofskifte vil forblive høj, hvis protein er en normal del af din kost.[12]
    • Gode ​​kilder til protein er kylling, fisk som laks og sardiner, æg, tofu, fedmælk, fedtfattig cottage cheese, nødder og bønner.
  3. 3 Spis gode fedtstoffer. Hjertesygdomme er den første dræber af mænd i USA, og kostvaner højt i mættede fedtstoffer og kolesterol er en hoved bidragyder til hjertesygdomme. Gode ​​fedtstoffer, som mono- og flerumættede fedtstoffer, lavere kolesterol og mindske risikoen for hjertesygdomme.[13]
    • Kilder til gode fedtstoffer omfatter olieholdige fisk som laks og sardiner, olivenolie, avocado og nødder.
    • Selv når du spiser gode fedtstoffer, skal du sørge for, at ikke mere end 25-35% af dine samlede kalorier kommer fra fedt. Noget mere vil føre til vægtøgning.
  4. 4 Inkluder jern i din kost. Jernmangel vil sænke dit stofskifte, så du vil få nok af dette næringsstof i din kost. Nogle gode kilder til jern er skaldyr. rødt kød, linser, bønner og spinat.[14]
  5. 5 Spis komplekse kulhydrater. Kulhydrater er vigtige for en diæt rettet mod at opbygge muskler. Uden carbs vil din krop brænde protein for energi, hvilket betyder, at proteinet ikke vil gå i retning af at opbygge dine muskler. Der er dog to slags kulhydrater. Komplekse kulhydrater tager længere tid for din krop at fordøje end enkle carbs. Som følge heraf vil din krops metaboliske hastighed forblive høj, hvis du spiser disse fødevarer.[15]
    • Gode ​​kilder til komplekse carbs omfatter helkornsprodukter, stivelsesholdige grøntsager, grønne grøntsager og bønner.[16]
  6. 6 Tilsæt krydderier til dine måltider. Spicy mad som chili peber giver din metabolisme et lille boost lige efter at have spist. Det varer ikke lang tid, men spise krydderier kan regelmæssigt have en vedvarende virkning på dit stofskifte. Prøv at tilføje en scoop eller to chili pulver til dine måltider for at tilføje smag og give dit stofskifte et løft.[17]
  7. 7 Spis magert kød. Selvom mænd normalt elsker en god bøf, er rødt kød ikke det bedste valg til dit helbred.[18] Tilfreds dit kødbehov med magert kød som fjerkræ og hold rødt kød ned til 3 portioner om ugen.
    • Du behøver ikke at skære rødt kød helt ud. Ekstra magre udskæringer af oksekød og svinekød giver meget mindre fedt og kolesterol, hvilket er godt for din talje og helbred.[19] USDA betragter et ekstra magert kød af kød som følger: For hver 100 gram kød er der ikke mere end 5 gram fedt, 2 gram mættet fedt og 95 milligram cholesterol.[20]
  8. 8 Tæl dine kalorier. Det er meget vigtigt at holde styr på dine kalorier for at undgå overspisning. Sørg for at læse alle madmærker og skriv ned alt, hvad du spiser. Dette vil hjælpe dig med at holde din spisning under kontrol ved at vise dig, hvor du står i forhold til dit daglige maksimum. Hold din tælling lav ved at bytte højt kalorieindhold, lavernæringsprodukter til næringsdæmpede, lavt kalorieindhold og snacks.[21]
    • Kontroller også for apps, der hjælper dig med at spore dine kalorier. Der er flere af dem, der vil give dig et præcist mål for, hvad du har forbrugt.[22]
  9. 9 Undgå crash slankekure. Nogle mennesker tror at spise meget få kalorier hver dag vil hjælpe dem med at tabe sig. Mens du sikkert vil se noget vægttab fra dette, er det generelt kontraproduktivt. Først og fremmest sænker det dit stofskifte, så kalorierne du spiser, forbliver længere. For det andet vil du sikkert også miste muskler, hvilket betyder, at din krop ikke brænder så mange kalorier. Hvis du ønsker at tabe sig, er crash dieting ikke den måde at gøre det på.[23]

Metode Tre af tre:
Holde vægt af med livsstil

  1. 1 Vent 20 minutter efter at have spist for at gå til en anden servering. Når vi spiser, tager det normalt 20 minutter for kroppen at holde op med at blive sulten. Det betyder at i dette vindue kan du spise meget mere, end du virkelig har brug for, fordi du ikke vil føle dig fuld. Tvinge dig til at vente dem 20 minutter før du spiser mere. Hvis du stadig er sulten, så kan du gå lidt mere.
  2. 2 Undgå at spise ud ofte. De portioner, du får i restauranter, er normalt større end du normalt ville spise, hvilket opfordrer dig til at spise forbi punktet om at være fuld. Maden er også normalt høj i natrium, en ingrediens, der kan få dig til at gå i vægt. Hold din tid spist ud til et minimum for at holde pounds off.[24]
  3. 3 Flyt konsekvent hele dagen. Ophold i tomgang vil sænke dit stofskifte, og du vil ikke forbrænde kalorier så effektivt. Der er mange tricks, som du kan bruge til at forblive aktive.[25]
    • Tag trappen i stedet for elevatoren.
    • Stå op og gå rundt eller gøre push-ups, mens du ser fjernsyn.
    • Gå steder, der er i nærheden i stedet for at køre.
    • Stand på bussen eller tog i stedet for at sidde.
  4. 4 Få masser af søvn. Mangel på søvn vil nedsætte dit stofskifte, samt øge din appetit. Denne kombination betyder, at du vil spise mere og ikke forbrænde det effektivt, hvilket gør vægttab svært.[26]
  5. 5 Skær ned på alkoholindtag. Den klassiske "øl mave" er et reelt problem for mange mænd. Alkohol indeholder mange kalorier, som kan føre til fedtophopning omkring maven. Hjælp dit vægttab regime ved at holde dit alkoholindtag til et minimum. Dette vil skære en masse kalorier og hjælpe dig med at kaste overvægt.[27]