For mange mennesker kan vægttab være en fysisk og mental udfordring. Men det kan også være en økonomisk udfordring, da et gym medlemskab kan koste $ 40- $ 200 om måneden, træningsudstyr kan være pricy, og slankekure piller og kosttilskud kan ende med at koste dig mere end du havde forventet.[1] I stedet for at bryde dit budget for at blive sundt og kaste nogle pund, skal du justere din træningsrutine, din kost og dine livsstilvaner for at krympe din talje uden at tømme din tegnebog.

Metode En af tre:
Lav en budgetvenlig træningsrutine

  1. 1 Opret dit eget hjem træningsprogram. I stedet for gaffel ud penge til et gym medlemskab, behandle dit hjem eller din bolig som dit eget personlige motionsrum. Hvis du har adgang til et fjernsyn, er der flere gratis træningsprogrammer, som du kan følge med hjemme.
    • Du kan også kigge på træningsprogrammer online for at målrette bestemte områder af din krop, du forsøger at tone, eller en hel krops træning for at tabe det samlede.[2]
    • Hvis du forsøger at komme i form, start med let øvelse som 30 minutters gang om dagen. Gør gradvist din vej op til et hjemøvelsesprogram, der kombinerer cardio gennem jogging eller løb, intervalltræning og stretching.[3][4]
  2. 2 Gør yoga hjemme. Der er mange gratis yoga-programmer til rådighed online, som du kan følge med, normalt med tilhørende video, der viser, hvordan du gør yogaposer og vejrtrækningsteknikker.[5][6]
    • Se efter en nybegynders yoga-program, hvis du lige begynder at komme ind i yoga. Forbind dig til en times yoga praksis hver anden dag i et åbent område derhjemme. Over tid kan du arbejde op til at praktisere yoga hver dag.
  3. 3 Start en løbende gruppe med venner. Involver dine venner i din vægt og spend ikke penge ved at oprette en løbende gruppe. Enig at møde to gange om ugen i 30 minutters kørsel, og øg din hastighed og afstand over tid. Dette vil give dig mulighed for at tabe sammen, uden at bruge en krone og socialisere, mens du træner.
  4. 4 Deltag i en rekreative sports liga. Kig efter en lokal rekreative liga i dit område, der ikke har nogen registreringsgebyrer. Nogle rekreative ligaer vil give sportsudstyr, såsom racketer, fodbold eller basketballer og baseballhandsker, gratis.
    • Du kan også deltage i et afhentningsspil hos en lokal domstol, hvor alt det koster at deltage i et spil er en vilje til at spille og godt sportsmandskab.

Metode To af tre:
Justering af din kost

  1. 1 Bestem dit daglige kalorieindtag. For at hjælpe med at tabe sig på kort tid, bør du beregne, hvor mange kalorier en dag du skal forbruge. For at gøre dette kan du bruge en online kalorieindberegner til at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise for at have nok energi til at udøve, uden at lægge ekstra vægt på.
    • Husk, at du aldrig skal gå under dit daglige anbefalede kalorieindtag, da dette kan føre til usundt vægttab og andre sundhedsmæssige problemer. Du bør også opretholde en sund kost og gøre konsekvent motion for at tabe sig hurtigt på en effektiv og sund måde. Forbrugende for få kalorier kan få dig til at tabe sig hurtigt, men det vil ødelægge dit stofskifte. Desuden, så snart du begynder at spise normalt igen, vil din vægt normalt skyde lige op igen.
  2. 2 Forbruge flere grøntsager, sunde fedtstoffer og magert protein. Form dine måltider, så de indeholder en proteinkilde, en lavfedt kilde og en lavcarbon vegetabilsk kilde.
    • Sunde proteinkilder omfatter æggehvider, sojaprodukter og kylling. Fisk som laks og ørred samt skaldyr som rejer og hummer er også gode kilder til protein i en sund kost. Ikke-fed græsk yoghurt er også en god måde at få protein og mejeri i din kost.
    • Low carb grøntsager omfatter: broccoli, blomkål, spinat, kale, brusselspirer, kål, schweizisk chard, salat, agurk og selleri. Dampning eller bagning af grøntsager, i stedet for stegning dem, vil sikre, at du modtager alle næringsstoffer og antioxidanter i lavcarb veggies for ugen.
    • Sunde fedtkilder omfatter avocado og nødder samt olivenolie, kokosolie og avocadoolie. Kogning med disse olier vil øge dit fedtindhold uden at få dig til at gå i vægt.
  3. 3 Skær carbs, sukker og animalske fedtstoffer ud. Fødevarer med højt indhold af kulhydrater og sukkerarter gør din krop til at udskille insulin, som er et hovedfedtoplagringshormon i din krop. Når dine insulinniveauer går ned, kan din krop begynde at forbrænde fedt. Det hjælper også dine nyrer skur overflødig natrium og vand, hvilket vil hjælpe dig med at reducere enhver vandvægt.[7]
    • Undgå fødevarer med højt indhold af stivelse og carbs som kartoffelchips, pommes frites og hvide brød. Du bør også undgå at forbruge fødevarer med højt indhold af sukker som læskedrikke, slik, kager og andet junkfood.
    • Animalsk fedtstoffer, der findes i rødt kød og spildkød som lam, kan opfedes og bremse dit stofskifte, da de er vanskelige at fordøje. Spring bøffen eller lambburgeren i en uge som en del af din måltidsplan.
  4. 4 Har naturlige sukkerarter, snarere end kunstige sukkerarter. I stedet for at have et stykke slik til en hurtig snack, skal du erstatte den med et stykke frugt, der er lavt af sukker, såsom hindbær, brombær, blåbær eller jordbær. Erstat sukkeret i din morgenkaffe med et naturligt sukker som Stevia, en ske med honning eller agave.[8]
    • Din kost skal primært fokusere på sunde kilder til protein, fedt og grøntsager. Men du bør også inkludere sunde sukkerindstillinger som frugt.
  5. 5 Lav en syv-dages måltidsplan. Din måltidsplan skal indeholde tre hovedmåltider (morgenmad, frokost, middag), planlagt på samme tid af dagen samt to små snacks (mellem morgenmad og frokost og frokost og aftensmad), også planlægge på samme tidspunkt på dagen . Dette sikrer, at du spiser på en sammenhængende tid i alle syv dage og ikke springe eller gå glip af et måltid.Spise omkring 1.400 kalorier om dagen kombineret med daglig motion kan føre til et sundt vægttab afhængigt af dit køn, alder, højde, aktivitetsniveau og nuværende vægt.[9][10]
    • Lav en købmandsliste baseret på din måltidsplan og gå madindkøb for ugen på søndag. Lag dit køleskab med alle de nødvendige ingredienser til at lave dine måltider i ugen, så du kan forberede hvert måltid nemt og hurtigt.[11]
  6. 6 Gå ikke over måltider. Når du har en måltidsplan og spiser på en sammenhængende tid hver dag, undgå at springe måltider eller ikke spise, når du ikke føler dig sulten. At hoppe over et måltid eller afsætte et måltid, indtil du sulter kan føre til overspisning og ukontrolleret spisning.[12]
    • Når du sidder ned for at spise, bør du også minimere forstyrrelser, så du kan fokusere på din mad. Sluk din computer, dit fjernsyn og sæt din telefon til side. Tyg din mad langsomt, så du ikke spiser for hurtigt eller travlt.
  7. 7 Undgå at spise ude. Det er svært at spise ude og få et sundt måltid. Spise og tage ud er også hurtige måder at bruge op på din mad budget og bruge unødvendige penge.[13] I stedet fokusere på at lave dine egne måltider hjemme. Dette kan betyde, at du bliver nødt til at bruge penge på sundere mad, men du skal alligevel spise! Kan også gøre dine måltider hjælper dig med at tabe sig, i stedet for at hjælpe dig med at lægge flere pund.
  8. 8 Drik mere vand. Spar penge og skære ned på dit sukkerindtag ved at erstatte sodavand og frugtsaft med mindst otte glas vand om dagen. Udskæring af Coca-Cola og andre sodavand kan dramatisk reducere din vægt og give dig mere energi til motion. Bedste af alt, vand er fri for enhver tryk i dit hjem.
    • Bær en fuld vandflaske med dig, så du kan drikke vand hele dagen. Sipping vand vil hjælpe din krop til at fordøje mad. Undgå chugging vand, da dette kan medføre, at din mave svulmer.
  9. 9 Skær ned på dit alkoholforbrug. En anden måde at spare penge på og slanke din talje er at begrænse dit alkoholforbrug. Alkoholholdige drikkevarer som vin, øl og cocktails indeholder sukkerarter, der kan være svære at brænde af under træningen. Disse drikkevarer vil også dehydrere dig, hvilket fører til vandretention og mindre energi til din træning.

Metode Tre af tre:
Justering af dine daglige vaner

  1. 1 Park længere væk fra kontoret. Hvis du kæmper for at komme ind i en øvelsesrutine, skal du lave en simpel daglig tur for dig selv ved at parkere i den fjerne ende af parkeringspladsen eller komme væk fra en stop tidligt på bussen på vej til arbejde og på vej hjem. Dette vil tvinge dig til at gøre noget motion hver dag uden at bruge en krone.[14]
  2. 2 Tag trappen. Når man står over for udsigten til en kort elevator tur til din lejlighed, vælger dit kontor eller endda næste sal i indkøbscenteret trappen. At gå op og ned ad trappen får din kardio at gå, og kan hjælpe dig med at tabe sig uden at betale for et gym medlemskab.[15]
    • Hvis du lige begynder at komme i form, kan en kardiovaskulær træning en gang om dagen i 30 minutter i alt forbrænde kalorier uden at lægge for meget stress eller spændinger på kroppen.
  3. 3 Tag din frokost til arbejde. Pak din egen frokost og bring den til arbejde for at undgå at spise ude midt på dagen. Forbered dine frokoster natten før, så du er ikke fristet til at spise ud og bruge penge på usund mad.
  4. 4 Få otte timers søvn om natten. Stress og angst kan være store fødevareudløsere og føre til usunde spisevaner. Forpligter sig til at få en solid søvn hver nat, så du er godt rustet, afslappet og har nok energi til din træningsrutine. En god nats søvn kan reducere dine cortisolniveauer, hormonet, der stiger, når du er nervøs eller stresset. Undgå stress at spise ved at forpligte sig til otte timers søvn om natten.[16]