Middelhavsdiet er et afbalanceret og komplet sæt spisevaner, der kan hjælpe dig med at tabe sig, især når du er parret med en sund livsstil. Middelhavsdiet er lavt i rødt kød, mættet fedt og sukker og højt i fuldkorn, producerer og sunde fedtstoffer og olier.[1] Traditionelt brugt af mennesker, der bor langs Middelhavet, hvor forskere opdagede den højeste voksne forventede levealder og laveste sår i hjertesygdomme,[2] holde sig til denne kost kan hjælpe dig med at tabe sig, mens du stadig får de rigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, du har brug for.

Metode En af tre:
Spiser de rigtige fødevarer

  1. 1 Kog med ekstra jomfru olivenolie. At tabe sig med Middelhavsdiet involverer ikke at undgå fedt helt, det indebærer bare at spise den rigtige type fedt. Ekstra-jomfru olivenolie er det fedtstof, der skal bruges til madlavning og dressing. Dette bør i høj grad tage plads til smør i din kost.[3] Olivenolie kan endda være nøglen til de sundhedsmæssige fordele ved Middelhavet kost.[4]
    • Tro det eller ej, undersøgelser viser, at at spise en diæt indeholdende godt fedt fra olivenolie og nødder hjælper faktisk folk med at tabe mere vægt end at spise en fedtbegrænset kost.[5]
    • Selvfølgelig bidrager selv gode fedtstoffer til kalorier, så vær opmærksom på mængden. Fry eller sauté grøntsager med en spiseskefuld olivenolie; Tilføj mere, hvis det er nødvendigt.
  2. 2 Nyd masser af fuldkorn. Hele korn pasta, brød, ris, quinoa og korn er grundlaget for denne kost.[6] I modsætning til hvidt brød, der indeholder massivt raffineret sukker, indeholder hele korn mange næringsstoffer og bidrager ikke til sukkerindholdet i et måltid.
    • Basér dine måltider på fuldkorn og friske produkter, hvilket begrænser størrelsen af ​​magert måltidsdele.
    • Spis brød med olivenolie i stedet for smør eller margarine.[7]
  3. 3 Spis mange friske frugter og grøntsager. Friske råvarer er en hæfteklammer til Middelhavet kost. Granatæble, druer, figner og andre orange og lilla frugter er lækre og reducerer risikoen for hjertesygdomme. Cantaloupe, ferskner og nektariner indeholder antioxidanter, der forbedrer dit helbred og hjælper din krop med at få gode naturlige sukkerarter, mineraler og vitaminer fra din mad. Inkluder grønne grønne grøntsager som kale, broccoli og spinat i dine måltider, der er rige på næringsstoffer som vitamin A, K-vitamin, folat, fiber, kalium og magnesium.[8]
    • Leafy greener betragtes som "super veggies", fordi de giver flere vitaminer, mineraler og fibre.[9]
    • Mål for ni portioner friske frugter og grøntsager om dagen.[10]
  4. 4 Gør fisk dit vigtigste animalsk protein. Medtag en servering fisk i dit måltid mindst to gange om ugen. Fisk er den vigtigste kilde til animalsk fedt og protein i Middelhavet kost. I modsætning til rødt kød indeholder fisk næppe noget mættet fedt - men det er rigt på godt fedt som omega-3, som er godt til vægttab såvel som hjerne og hjerte sundhed.[11]
    • De bedste fisk valg er laks, helleflynder, albacore tun, sild, sardiner, ørred og makrel.
    • Undgå stegt fisk. I stedet bage, broil, sauté eller grill din fisk.[12]
  5. 5 Spis magert fjerkræ. Hvis du spiser fjerkræ som kylling og kalkun, skal du holde serveringsstørrelsen til 3 ounce eller mindre.[13] Undgå at tilføje fedtindhold til dit måltid ved at stege fjerkræet; hellere bage, broil, damp eller grill den. For den sundeste fjerkræindstilling skal du fjerne huden, før du spiser den.
    • Har fjerkræ eller æg flere gange om ugen, hver anden dag.[14] Spis ikke mere end fire æggeblommer om ugen, selvom du kan få flere æggehvider.
  6. 6 Medtag nødder og frø i din kost. Som olivenolie indeholder nødder gode fedtstoffer. Mandler, cashewnødder og valnødder indeholder også proteiner og fibre.[15] Nødder er højt i kalorier, men så spis om en håndfuld nødder om dagen for sundhedsmæssige fordele.[16] Bønner, linser, ærter og frø er også gode til at tilføje til en skål eller som en snack.[17]
    • Undgå saltede eller kandiserede nødder, som indeholder ekstra sukker og fedt.
    • Naturligt jordnøddesmør og tahini er gode tilsætninger til din kost.[18]
  7. 7 Vælg fedtfattig mejeri. Spring over fuldmælk og vælg 1% eller skum mælk i stedet. Det samme gælder for ost, is og yoghurt.[19] Spis moderate dele af mejeri og yoghurt regelmæssigt - hver dag eller mindst flere gange om ugen.[20]
    • Prøv alternativer til komælk som ged eller får; Alternativ oste kan også være lækker.
  8. 8 Sæt din mad med urter. Sæt din mad med krydderurter og krydderier i stedet for at tilføje ekstra salt eller smør til dine måltider efter smag.[21] Nogle gode muligheder omfatter basilikum, persille, koriander, mynte, rosmarin, timian, salvie, brik, dill og oregano.[22]
  9. 9 Nyd rødvin i moderation, hvis du vil. Rødvin er en hæfteklammer til middelhavs kost, og kan have nogle sundhedsmæssige fordele, når man nyder det i moderation. "Moderering" betyder 5 ounce vin om dagen (148 ml) for kvinder og mænd over 65 år og 10 ounce (296 ml) om dagen for mænd under 65 år.[23] Det drejer sig om 1 glas til kvinder og 2 glas til mænd. Du behøver ikke at begynde at drikke, hvis du ikke allerede har det.
    • Drikke ikke vin, hvis du har en historie med alkohol eller stofmisbrug, kan ikke begrænse dit indtag til moderat brug eller have lever eller hjertesygdom.[24] Når du er i tvivl, skal du tale med din læge om at bruge alkohol.
    • Lilla druesaft er et godt, ikke-alkoholisk alternativ til vin.[25]

Metode To af tre:
Undgå de forkerte fødevarer

  1. 1 Reducer sukkeret betydeligt i din kost. Raffineret sukker kommer fra kager, kager, tærter, kager - varer fra bagværk og snack-madgang. Raffineret sukker vises også i hvidt brød og ris.[26] Middelhavsdiet indeholder meget lidt eller intet raffineret sukker, så målet er at fjerne disse produkter fra din kost.[27] At skifte fra hvid til fuldkorn er et godt skridt.
    • Prøv at bruge naturlige sødestoffer i kaffe og madlavning som honning, melasse eller agave.
  2. 2 Eliminer smør og margarine fra dine måltider. Udskift smør i madlavning med olivenolie.[28] Sæt hummus, olivenolie eller tahini på brød i stedet for margarine eller smør. Brug non-stick køkkengrej, så du ikke behøver at smøre med smør. Eksperiment med opskrifter, der erstatter smør med sundere alternativer.
    • For eksempel erstat smør med æbleauce eller prune puree i bagning opskrifter.[29]
  3. 3 Gem rødt kød til særlige lejligheder. Rødt kød er sjældent inkluderet i Middelhavet kost. Begræns rødt forbrug til to til tre gange om måneden.[30] Når du spiser det, skal du sørge for at få magre stykker af kød. Hold dit kød til at betjene størrelsen på et kortspil.[31]
    • Kød er klassificeret med fedtindholdet, idet "primære" stykker er de højeste i fedt. Lavere nedskæringer af kød har mindre fedt, og er sundere muligheder. Loin og rundskæringer er gode fedtfrit valg.[32]
    • Skær synligt fedt af kød, inden du laver mad, og aftør fedtet bagefter.[33]

Metode Tre af tre:
At gøre vægttab en vane

  1. 1 Kontakt din læge eller diætist for hjælp, hvis det er nødvendigt. Masser af opskrifter er tilgængelige online, men hvis du vil have mere hjælp til at oprette en diætplan for dig selv, skal du tale med din læge eller anmode om henvisning til en diætist.[34] De kan hjælpe dig med at komme op med specifikke måltidsplaner og opskrifter, der er skræddersyet til din krop og behov.
  2. 2 Gør måltider en social tid. En del af Middelhavet kost er mere end hvad du spiser, det er hvordan du spiser. Prøv at sidde ned til måltider med familie og venner mindst 2-3 gange om ugen, spis langsomt, og - hvis du vil - nyde et glas rødvin.[35] Embrycing kulturen af ​​afslappet spisning kan hjælpe dig med at identificere, når du er fuld, og tager tid til at slappe af og være social kan sænke stress - begge hjælper med vægttab og helbred.
  3. 3 Kog fra bunden. En sund kost indeholder næsten ingen frosne, emballerede eller forarbejdede fødevarer. Undgå snack-madgangen og alt hvad der foregik, som normalt indeholder masser af fedt, salt og konserveringsmidler. De sundeste måltider kommer fra friske produkter - friske råvarer (eller nogle gange frosne, men aldrig dåse), friske kød (ikke tilberedt) og ubehandlede korn, som du selv laver hjemme.
    • Prøv at lave en måltidsplan i begyndelsen af ​​ugen og shoppe for friske ingredienser.
  4. 4 Motion kontrol. Du vil ikke tabe dig, hvis du spiser dobbelt så meget mad som du har brug for, selvom du holder fast i din kost. Overvej nogle grundlæggende portioner retningslinjer for at huske, når du forbereder og plating, dine måltider:[36]
    • En serveringsstørrelse fuldkornspasta (kogt) er en halv kop - om størrelsen af ​​en hockeypuck. Det drejer sig om 70 kalorier.
    • 2/3 kop hytteost handler om størrelsen på 4 spiller terninger. Dette tæller som en servering af mejeri eller protein, og er omkring 110 kalorier (hvis det er fedtfattig cottage cheese).
    • Du får en portion fedt fra 1,5 teskefulde jordnøddesmør - om størrelsen af ​​to terninger.
    • 7 hele mandler er omkring 45 kalorier eller en fedtbetjening.
    • En servering af protein (ca. 110 kalorier) svarer til 2 ounce kogt magert oksekød, lidt mindre end et dæk spillekort. Alternativt 3 ounces fisk (grillet eller broiled, ikke stegt), to skiver tofu eller 2,5 ounce broiled og skinless kylling.
    • 2 kopper rå spinat handler om størrelsen af ​​to baseballs - og tæller som en vegetabilsk servering; det gør også en hel rød paprika. Et lille æble er en frugt servering.
  5. 5 Vælg sunde indstillinger på restauranter. Restauranter koger ofte med meget smør og fedt for at forbedre, hvordan mad smager. Prøv dit bedste for at holde fast i din middelhavsdiæt, mens du spiser ud. Anmod om at din mad skal tilberedes med olivenolie i stedet for smør, spørg om saucer og dressinger på siden (disse indeholder normalt meget fedt), og start din måltid med en salat klædt med olivenolie og eddike.
  6. 6 Udveksle de forkerte fødevarer til de rigtige efterhånden. Det er svært at helt ændre din kost natten over. Start med at udveksle nogle af dine usunde fødevarer til de fødevarer, der foretrækkes i Middelhavets kost. Du finder det nemmere at holde fast i en kost, hvis du foretager ændringer langsomt.
    • Skift rødt kød til fisk en til to gange om ugen for at starte, og gradvist øge det beløb.
    • Begynd at reducere servering størrelser af kød og øge betjener størrelser af fuldkorn, frugt og grøntsager. Prøv at begrænse kød til 3 ounce og baser hovedparten af ​​dine måltider på korn, producerer og nødder og bælgfrugter (linser, bønner og ærter).
    • Snack på friske grøntsager med en dukkert som hummus eller tahini, i stedet for at spise snack-food gangbro som potato chips.
    • Har frisk frugt til dessert i stedet for bagværk. Frugten er sød og sund.
  7. 7 Opbevar en fødevarebog. Ud over at spise sundere fødevarer, holde øje med dine kalorier er en fantastisk måde at tabe sig, mens slankekure. Den gennemsnitlige voksen skal spise omkring 2.000 kalorier om dagen.[37] Men for at tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier end du spiser - så tabe om et pund (0,45 kg) om ugen, sigter på 1.500 daglige kalorier eller færre.[38] Læs madmærker, identificer serveringsstørrelser og optag det, du spiser for at tælle kalorier.
    • Brug en notesbog, dagbog, Excel-ark eller vægplan - uanset hvad du hjælper med at holde dig organiseret.
    • Den bedste måde at tabe sig på er at have en generel sund livsstil. Ud over Middelhavet kost, prøv at få mindst 30 minutters hjertepumpe øvelse mindst 5 dage om ugen.