At tabe sig er et fælles mål for mange mennesker. De fleste forsøger et par kostprogrammer eller planer om at hjælpe med at nå deres sunde eller ideelle vægt. Men slankekure kan være frustrerende, vanskelig, dyr og kan producere lidt vægttab.[1] Derudover har mange undersøgelser vist, at diæt faktisk ikke hjælper dig med at opretholde den vægt, du har tabt på lang sigt.[2] Generelt er det en kombination af små livsstilsændringer, kost og motion, der producerer det bedste og mest bæredygtige vægttab. Så hvis du ikke er interesseret i diæt, skal du springe over det og vedtage nogle enkle livsstilsændringer for at hjælpe dig med at tabe den ekstra vægt.

Metode En af tre:
Forberedelse til vægttab

  1. 1 Indstil realistiske mål. Hvis din plan er at lave små livsstilsændringer i stedet for at gå på en diæt, må du ikke tabe så meget eller tabe sig langsomt i forhold til andre, der tæller kalorier eller følger en diæt.
    • Indstil små vægttabsmål for dig selv hver uge eller måned. Vægttab kan være lettere at tackle, hvis du har små mål at mødes oftere i stedet for et stort, langsigtet mål.
    • Mål, der er for høje, kan resultere i manglende ophold på programmet. Indstilling af mindre realistiske mål er afgørende for succes.
    • Selvom det ikke er sandsynligt, vil du miste store mængder vægt hver uge uden slankekure, er det ikke sikkert at forsøge at tabe mere end 1-2 pund ugentligt.[3] At miste mere end det kan betyde, at du ikke spiser nok, hvilket kan føre til mangel på næringsstoffer, da du højst sandsynligt ikke spiser nok mad til at give dig alle de væsentlige næringsstoffer, du har brug for.[4]
  2. 2 Lav en liste over livsstilsændringer, du kan lave. Selvom vægttab ikke kræver, at du går på en "kost" eller tæller kalorier eller begrænser dit fødeindtagelse, kan det kræve, at du foretager nogle få livsstilsændringer. Disse er små ændringer, du kan gøre på en række områder, dit liv for at hjælpe dig med at nå dine mål. De kan laves langsomt, i det tempo, der er behageligt for dig.[5]
    • Livsstilsændringer bør være noget, du føler dig komfortabel at ændre eller ændre på lang sigt. At vende tilbage til gamle vaner kan få dig til at gå igen.[6]
    • Ideer til nogle små ændringer til at begynde med inkluderer: at tage trappen i stedet for elevatoren, drikke mindre eller give op sodavand, gå i gym 2-3 gange om ugen eller spis mere frugt og grøntsager.
    • Bemærk, at livsstilsændringer ikke skal føles som en "diæt". Hvis de gør det, kan de ikke være bæredygtige på lang sigt eller være noget, du nyder at gøre.
  3. 3 Skriv en måltidsplan. Selv uden at følge en bestemt kost, kan du oprette en personlig måltidsplan hjælpe dig med at tabe sig. Du kan designe din egen plan, uanset om du vil tælle kalorier, overvåge kulhydrater eller fokusere på protein. Brug din måltidsplan til at designe dit eget nemme at følge og behageligt spisemønster.
    • Ideelt set konsultere en diætist for en tilpasset måltidsplan, der tager højde for al din medicinske historie og præferencer.
    • Planlæg for et par dage eller en hel uge måltider. Sørg for at inkludere morgenmad, frokost, middag og enhver form for snacks.
    • Du kan også bruge din måltidsplan til at skrive en tilsvarende købmandsliste. Dette vil medvirke til at gøre din tur til butikken mere effektiv.
    • Hvis du ikke planlægger at følge en bestemt diætplan, er det stadig vigtigt at tilstræbe en sund, velafbalanceret kost. Medtag alle fem fødevaregrupper de fleste dage i din måltidsplan.

Metode To af tre:
Ændre din livsstil til at fremkalde vægttab

  1. 1 Få nok væsker. At drikke tilstrækkelige mængder klare sukkerfrie væsker dagligt kan hjælpe dig med at blive ordentligt hydreret hele dagen. Når du er dehydreret, sender din krop mange gange sultlignende signaler, der kan få dig til at spise.[7] Ekstra snacking fra dette kan gøre vægttab vanskeligere eller langsomt.
    • Målet er at drikke omkring 64 oz eller 2 liter væsker dagligt.[8] Denne generelle tommelfingerregel er et godt sted at starte. Du kan dog bemærke, at du har brug for lidt mere eller mindre afhængigt af dit vægt og aktivitetsniveau.
    • Hold en vandflaske handy. At have en genanvendelig flaske rundt kan hjælpe dig med at holde styr på, hvor meget du drikker hele dagen.
  2. 2 Få tilstrækkelig hvile hver nat. Sove mindst 7-9 timer om natten anbefales at hjælpe med at støtte vægttab ud over en sund livsstil.[9]
    • Undersøgelser har vist, at de, der får mindre end 6 timers søvn per nat, har større risiko for at være overvægtige og få vægten.[10]
    • Gå tidligt i seng og sørg for at slukke for alle lys, tv'er, mobiltelefoner eller computere. Dette kan hjælpe dig med at sove mere forsvarligt.
  3. 3 Spis en afbalanceret kost. At spise en velafbalanceret kost betyder ikke, at du skal være restriktiv med din kost. Det er dog vigtigt at spise mad fra alle fem fødevaregrupper, så du spiser en række vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er afgørende for din generelle helbred.
    • Inkluder en kilde til magert protein ved hvert måltid. Protein hjælper med at holde dig tilfreds længere og kan hjælpe med at fremme vægttab.[11] Målet er at have 3-4 oz (en del om din palms størrelse) af et af følgende: oksekød, svinekød, skaldyr, mejeriprodukter, fjerkræ, æg, bælgfrugter eller tofu.
    • Inkluder frugt og grøntsager på alle måltider. Disse fødevarer er lavt kalorieindhold og næringsstoffer tætte (hvilket betyder at de indeholder en hel række vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter).[12] Inklusive disse ved hvert måltid kan hjælpe dig med at reducere det samlede antal kalorier du forbruger uden faktisk slankekure. Det anbefales at lave halvdelen af ​​dine måltider eller halvdelen af ​​din tallerken en frugt eller grøntsag.[13]
    • Vælg 100% fuldkorn, når det er muligt. Disse korn er højere i fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerede korn og er vigtige for dit helbred.[14] Inkluder en servering eller to (1/2 kop eller 1 oz) de fleste dage. Hele korn omfatter: quinoa, 100% fuldkornsbrød, brun ris, havre eller 100% fuldkornspasta.
    • Det er her, hvor moderering kommer i spil. Du kan behandle dig selv, men sørg for at falde ind i kategorien "sort" og ikke bare konstant splurging.
  4. 4 Snack sundt. En almindelig årsag til, at folk giver op på kostvaner, er fordi de føler sig sultne hele dagen. Herunder sunde snacks kan hjælpe med at holde dig tilfreds hele dagen og hjælpe med at styre din sult. Det kan også hjælpe dig med at opretholde en hurtig metabolisme hele dagen.[15]
    • Inkluder 1-2 snacks hver dag, hvis du har brug for det. De fleste snacks skal falde mellem 100-200 kalorier. Højere kalorieindhold må ikke fremme vægttab.[16]
    • Snack efter behov. Hvis du ikke føler dig sulten eller er tæt på din planlagte måltidstid, kan det være klogt at videregive din snack.
    • Sunde snacks at prøve omfatter: 1/2 kop kage ost og frugt, 2 oz lavnatrium oksekød jerky, 1-2 ounce ost og gulerødder og hummus.
  5. 5 Forkæl dig med moderation. At kunne nyde yndlingsfødevarer eller lejlighedsvis godbid er vigtig, når du finder et sundt spisemønster for at opretholde langsigtet. Selv med lejlighedsvis sød behandle eller overbærende måltid, kan du stadig tabe sig.
    • Planlæg i en aftensmad, en sød godbid eller alkoholholdig drikke i din måltidsplan. Sørg for, at ting som disse ikke springer op ofte. Ellers kan vægttab vise sig at være vanskeligere.[17]
    • Hvis du planlægger at splashing lidt, så prøv at lave andre ændringer i din dag eller uge for at kompensere lidt. Måske går du i gymnastiksalen eller tager en ekstra tur eller springer din eftermiddagsmad.
  6. 6 Tal med din læge. Indstil en aftale for at tale med din læge om dine vægttabsmål. De kan være i stand til at guide dig mod en sund og sikker vægt og fortælle dig, om vægttab er sikkert for dig.
    • Desuden kan din læge måske give dig værktøjer til at hjælpe dig med at tabe sig. Mange læger bruger receptpligtige appetitundertrykkende midler til at fremkalde vægttab hos nogle mennesker. Disse medikamenter er muligvis ikke sikre eller passende for alle, så din læge vil højst sandsynligt give dig en fysisk forud for at ordinere medicinen.[18]
    • Selvom vægttab medicin kan arbejde uden at følge en bestemt diæt, vil du se de bedste resultater, når du kombinerer medicin med kost og motion.

Metode Tre af tre:
Motion for vægttab

  1. 1 Forøg baseline aktivitet. Baseline aktivitet refererer til dine normale daglige aktiviteter: gå til bilen, gå til butikken eller lave husholdningsarbejde.[19] At øge din baseline aktivitet kan hjælpe med at støtte dit vægttab.
    • Baseline aktivitet brænder ikke så mange kalorier som planlagt motion (som at gå i en 30 minutters jog). Det brænder imidlertid en lille mængde kalorier og har vist sig at forbedre humøret og øge energi.[20]
    • Inkluder mere baseline aktiviteter som: parkering længere væk, trapper i stedet for elevatoren, eller står under kommercielle pauser.
    • Undgå stillesiddende adfærd så meget som muligt. Prøv ikke at sidde eller lægge ned for at se tv eller bruge computeren i lange perioder.
  2. 2 Tilføj i aerob træning. Kardio øvelser eller aerob aktivitet brænder mest kalorier pr. Minut. Tilføjelse i normal kardio til din uge kan hjælpe med at støtte dit vægttab - især når du ikke slanker.[21]
    • Det anbefales at udføre mindst 150 minutter eller ca. 2 1/2 timers moderat intensitets aerob aktivitet hver uge. For at se yderligere resultater, øg din aktivitet efter behov, eller prøv at tilføje i kraftig intensitetsaktivitet (som forbrænder flere kalorier pr. Minut)[22]
    • Cardio aktiviteter omfatter: løb / gå, cykle, vandre, bruge elliptiske eller gå til en aerob dans klasse.
    • Kontakt en personlig træner, der er akkrediteret til at oprette en brugerdefineret øvelsesplan, der tager højde for alle dine mål og begrænsninger / skader.
  3. 3 Indarbejde styrketræning. Selvom cardio forbrænder en betydelig mængde kalorier, kan styrketræning også hjælpe med at forbrænde kalorier og støtte vægttab. [23] Inkluder 1-3 dages styrketræning hver uge.[24]
    • Styrketræning er afgørende for vægtkontrol. Denne type motion hjælper med at opbygge og støtte muskelmasse, som kan øge din stofskiftehastighed eller hvor mange kalorier du brænder hele dagen. Muskel er aktivt væv, der bruger kalorier hele dagen - uanset om du har arbejdet eller ej. [25]
    • Inkluder øvelser som: vægtløftning, isometriske øvelser som yoga eller pilates, eller brug modstandsbånd / rør.