Metabolisme er den interne biologiske proces, der afgør, hvor hurtigt din krop forvandler kalorier til energi. Et højt stofskifte betyder, at du hurtigt brænder fedt et lavt stofskifte betyder, at din krop forbrænder fedt hurtigt. Nogle mennesker tror, ​​at en højere metabolisme fører til betydeligt vægttab, og at et højt kropsmasseindeks (BMI) indikerer at nogen har en langsom metabolisme. Mens disse påstande er generelt usande,[1] Ved at justere det grundlæggende niveau, som din krop forbrænder fedt, mens du hviler (din basale metaboliske hastighed eller BMR), kan du miste en lille smule fedt hurtigere uden at gøre noget. Mens dit stofskifte hovedsagelig styres af din genetik, alder og køn, er der et par ting, du kan gøre for at påvirke dit stofskifte på en positiv måde.

Metode En af tre:
Spise ret til at øge din metabolisme

  1. 1 Undgå forarbejdede fødevarer.[2] Forarbejdede fødevarer er dem, der er fyldt med salt, sukker og fedt, og indeholder kun få eller ingen næringsstoffer og vitaminer. Disse fødevarer smager godt, men de mindsker dit stofskifte.[3] Plus, de vil efterlade dig sultne og ønsker mere, hvilket fører til endnu større vægtforøgelse. Undgå sødt bagt varer, sodavand, chips, slik, fastfood og andre forarbejdede fødevarer.
    • Spise en lejlighedsvis behandler er okay. Bare sørg for at det er sundt, naturligt og organisk. Lær at bage dine egne cookies, muffins og andre godbidder derhjemme.
  2. 2 Vælg fødevarer, der fremskynder metabolismen. Ligesom junkfood og forarbejdede fødevarer vil hæmme din metaboliske hastighed, vil sunde fødevarer accelerere det. Frugter og grøntsager top listen over fødevarer, der øger din metabolisme naturligt.[4] Næsten enhver frugt eller veggie vil gøre.
    • Indarbejde mere grønne grønne som spinat, salat og kale. Velsmagende frugter som æbler, jordbær og ananas er også gode.
    • Hvis du ikke kan lide at spise salater og frugt, skal du prøve sauteing eller bagning af din asparges eller aubergine.
    • Hvis du er konstant på farten, så tænk på at investere i en god blender og få dine frugter og grøntsager i form af smoothies.
  3. 3 Tilsæt noget krydderi til dine måltider. Spicy fødevarer øger metabolismen med omkring 8% ud over BMR. [5] Plus, du vil sandsynligvis føle sig længere, end hvis du spiste den samme skål uden krydderier. Drys nogle cayenne peber på dine kartofler, eller sprøjt nogle sriracha på dine sandwicher. Knust rød peber er fantastisk til at tilføje lidt varme til pizza og pasta.
    • Chili er en klassisk krydret skål, der opvarmer knoglerne på kølige nætter.
    • Prøv hot sauce med din collard greener, broccoli eller andre grøntsager.
    • Tilsæt krydret saucer og tilsætningsstoffer i moderation. Et overskud kan føre til sår og halsbrand.
  4. 4 Undgå vægttab dietter. [6] Vægttab kostvaner er dem, der involverer at tage i færre kalorier end du forbruger gennem daglige energiforbrug. Når kroppen nægtes de kalorier, den har brug for, går den ind i "sultemodus", en evolutionær tilstand, hvor kalorierne omhyggeligt konserveres. Prøv at spise ca. 2.000 kalorier hver dag.
    • Gå ikke over måltider. Spis mindst tre gange hver dag.
    • Spis en lille snack mellem måltiderne. Nogle fuldkornsbrød, et æble eller et stykke vandmelon gør alle gode snacks.
  5. 5 Få nok protein.[7] Mager proteiner som kyllingebryst, tofu, nødder og bønner kan øge dit stofskifte.[8] Protein er sværere at fordøje end fedt, salt og sukker og kræver således, at kroppen arbejder hårdere. Denne stigning i energiforbruget vil øge stofskiftet.
    • Hvis du nyder kylling eller kalkun, skal du bage eller grille dem. Stekt kylling og andre kød vil kun tilføje tomme kalorier til din kost.
    • Undgå forarbejdede kød som hotdogs, bacon, salami, skiveskåret oksekød og fastfood burgere. Disse er forbundet med kræft og hjertesygdom.[9]
    • Spis ikke forarbejdet ost eller mejeri. Dette omfatter oste, der er blevet blandet med masser af salt eller emulgatorer. Nachoost og andre flydende oste bør undgås.

Metode To af tre:
Drikker ret til at øge stofskiftet

  1. 1 Drik masser af vand.[10] Vand spiller en vigtig rolle i enhver cellulær proces i kroppen. Da vand er afgørende for at hjælpe din krop til at blive fedt i energi, kan dehydrering sænke dit stofskifte.
    • Den mængde vand du skal drikke hver dag afhænger af din krop. Målet er at drikke mindst halvdelen af ​​din kropsvægt i flydende ounces. For eksempel, hvis du vejer 120 pounds, skal du drikke 60 væske ounces hver dag.
    • Hvis du finder dig kede af vand, prøv smag af vand. Disse findes i mange butikker, selvom du selv kan smag det ved at droppe nogle skivede citroner eller agurk ind i en kande og lade det sidde i et par timer.
    • Bær en vandflaske med dig, hvor du end går.
  2. 2 Drikke grøn te.[11] Grøn te er en rig kilde til antioxidanter kendt som katekiner, og spiller en afgørende rolle for at give dit stofskifte et løft. Usødet, brygget grøn te øger den hastighed, hvormed kalorierne brændes. Grøn te reducerer også kolesterol, bekæmper hjertesygdom og forhindrer kræft og Alzheimers sygdom. Byt grøn te for sukkerholdige sodavand og frugtdrikke.
  3. 3 Drikke kaffe. Koffein kan øge dit stofskifte mellem 5 og 8%. Selv om det ikke spiller lige så vigtigt en rolle som vand eller grøn te i bestræbelserne på at hæve din BMR, er det værd at indarbejde en kop joe i din morgen eller frokost rutine. Undgå at få buzzed på koffein ved at begrænse dig til kun to eller tre kopper hver dag.

Metode Tre af tre:
Ser efter din sundhed

  1. 1 Løfte vægte. Mens både kardio- og styrketræning er vigtig for ethvert træningsprogram, er styrketræning langt bedre for at øge stofskiftet.[12] Prøv krøller, barbell squats og bænkpresser for at opbygge styrke og øge din metaboliske hastighed
    • For at finde ud af, hvor meget du skal løfte, skal du starte med en lav masse og arbejde dig op. Du bør være i stand til at gøre 14 til 22 reps af en given øvelse, før du føler en betydelig belastning.
    • For eksempel, hvis du gør 20 krøller med en bestemt vægt og "føler forbrændingen", er du på din ideelle vægt. Hvis du føler de 20 krøller var lette, tilføj fem pund og prøv et andet sæt reps.
    • Løft ikke for meget. Hvis du føler en betydelig belastning eller føler dine arme quiver under løft, tag en pause og prøv lidt cardio for lidt. Du kan også tænke på at reducere mængden af ​​vægt, du løfter, eller sigte på et lavere antal reps. At løfte for meget kan medføre skade.
  2. 2 Intensivere dine træningsprogrammer[13] Intense bouts af motion kan køre din krop for at forbrænde kalorier længe efter din træning er overstået. Højintensitetsintervalltræning (HIIT) er en fantastisk måde at høste fordelene ved den såkaldte efterbrændingseffekt. Som navnet antyder, involverer HIIT intense, men korte perioder med motion, efterfulgt af perioder med manglende handling eller lavintensitetsbevægelse . HIIT træning omfatter mange former for motion, herunder vægt træning, løb eller træning i kropsvægt.
    • Start nemt, når du går ind i HIIT. For eksempel, prøv at sprint i din topfart i 20 sekunder. Efterhånden som du bliver stærkere og øger din sprint udholdenhed, prøv at sprint i tredive sekunder, derefter fyrre og så videre.
    • Vær opmærksom på dine træningsintervaller.[14] Brug en timer, når du går ind i HIIT. For eksempel, hvis du vil gøre 20 krøller om tredive sekunder, skal du indstille timeren til tredive sekunder, så begynde dine krøller.
    • Opfyld ikke din form for hastighedens skyld. Altid opretholde korrekt form, især ved løft af vægte.
    • Varm altid op i cirka ti minutter, før du begynder din træningsrutine.
    • Hold dine intervaller korte. Det er umuligt og endog farligt at træne i din maksimale intensitet i lange perioder. Lad ikke dine højintensitetsintervaller overstige sextive sekunder.
  3. 3 Leder en aktiv livsstil. [15] Samlet fitness og fysisk anstrengelse kan forbedre din BMR. Enkle aktiviteter som at komme op og gå, mens du snakker i telefonen, bruger elevatoren i stedet for trappen, fidgeting, mens du sidder ved skrivebordet på kontoret osv., Der kan bruges til brændte kalorier.
    • Gør det til en vane at tage små gåture rundt om i huset eller på arbejdspladsen, ride din cykel i stedet for at køre, og lav et par push-ups og sit-ups i slutningen af ​​din dag. Dette skyldes, at enkle fysiske aktiviteter hjælper med forbedring af metabolisme og brænder fedt effektivt.
  4. 4 Få nok søvn. Hvis du er søvn berøvet, kan du sænke dit stofskifte.[16] Voksne skal have mindst syv timers søvn hver nat.[17] Hvis du ikke får nok søvn, skal du tage proaktive trin for at øge din sovtid. Indstil en regelmæssig sengetid og vågne tid for dig selv. Brug et vækkeur til at holde styr på hver. Hold dit soveværelse stille og mørkt. Vedligeholde en median temperatur i dit soveværelse.
    • Brug ikke din seng eller soveværelse til ikke-sovende aktiviteter. For eksempel må du ikke læse, se tv eller spille videospil i sengen.
    • Undgå store måltider inden du går i seng. Du bør ikke spise inden for de to til tre timer inden du går i seng.
  5. 5 Reducer dine stressniveauer.[18] Hvis du føler dig spændt og har svært ved at slappe af, skal du tage skridt til at klare din stress på en sund måde. Yoga, dyb vejrtrækning og regelmæssig motion er alle dokumenterede metoder til at reducere stress. Alle reagerer forskelligt på forskellige stress-reduktionsteknikker. Eksperimenter med flere og find en der virker for dig.
    • Hvis du arbejder et svært eller stressende job, skal du kigge efter arbejde, som du er bedre egnet til, og prøv ikke at overbelaste dig selv ved at påtage sig for mange valgfrie ekstra projekter.
    • At få nok søvn er en god måde at lindre stress på. Prøv at få mindst syv timer hver nat.
    • Hvis du lider af alvorlig angst eller føler dig kronisk stresset, skal du overveje at konsultere en terapeut. Terapeuter er specielt uddannet til at hjælpe folk med at finde positive måder at lindre deres stress og angst på.
  6. 6 Udskift negative tanker med sunde. [19] For eksempel, hvis du føler dig stresset på grund af negative tanker som: "Jeg vil ikke have en god dag på arbejdspladsen" lukke øjnene og forestille tanken som en rød ballon. Forestil dig at lade ballonen gå og se det flyde væk i luften. Derefter forestiller du sig, at millioner af blå balloner kommer til at flyde ned, hver med en positiv tanke som "I dag vil det være vidunderligt" eller "Jeg er stolt af mine præstationer".
    • Må ikke drikke eller bruge stoffer til at lindre dine stressniveauer.
  7. 7 Hold hovedet koldt.[20] Koldt vejr har tendens til at øge stofskiftet. I vintermånederne, bekæmp fristelsen for at svinge varmen. Ved at holde temperaturen på omkring 65 ° Fahrenheit vil du ikke kun spare penge på din energiregning, det vil også øge din metaboliske hastighed. I løbet af den varme sæson, hold dig kølig ved at drikke isfulde drikkevarer og køle i luftkonditioneringen.
    • Hvis du ikke har aircondition, skal du holde en fan.
    • Om nødvendigt løber du ud i løbet af den varme del af dagen til en vens hus eller et offentligt sted som en café eller et indkøbscenter.