Metabolisme er den hastighed, hvormed din krop behandler den mad, du lægger i det. Hvis du forsøger at tabe sig, kan øget din metaboliske hastighed hjælpe dig med at tabe mere vægt uden at skære mere kalorier. Kommercialismen omkring "stofskifteforbedrende produkter" har gjort det vanskeligt at adskille fakta fra fiktion (eller reklame), men der er nogle enkle strategier, der har vist sig at være effektive. Fortsæt læsning for at lære at øge dit stofskifte.

Metode En af fire:
Forøgelse af din metabolisme med kost

  1. 1 Spis små, hyppige måltider hele dagen. Forlænger tiden mellem måltider får din krop til at gå i "sultemodus", hvilket reducerer dit stofskifte som et middel til at spare energi og forhindre sult. Mens nogle mennesker er i stand til at tabe sig ved hjælp af intermitterende faste, spiser de fleste generelt mindre generelt, når de spiser små, hyppige måltider. Ud over at have fire til seks små måltider om dagen, vil spiser sunde snacks også øge stofskiftet.[1]
    • Pakning ekstra ikke-letfordærvelige snacks og holde dem på dig er nyttigt. Du ved aldrig, hvornår et tog bliver forsinket, eller når du sidder fast på kontoret. Hvis du tillader dig at blive sulten, vil du ende med at spise noget, du ikke skal, og din kost vil gå ud af vinduet.
  2. 2 Vælg magre proteiner. Spise en kost rig på magre proteiner vil øge dit stofskifte, fordi det kræver mere energi for din krop til at fordøje proteinet. Vælg magre proteiner som kalkun, fisk, æg, bønner og tofu.[2]
    • Høstost er en god kilde til kaseinprotein. At spise cottage cheese, især før sengetid, er en god ide, fordi den frigiver langsomt ind i kroppen, og som følge heraf virker dit stofskifte hele natten.
  3. 3 Tilsæt krydderi til dine yndlingsfødevarer. Tilføjelse af krydrede peberfrugter, knuste peberfrugter eller cayenne peber til dine opskrifter kan medvirke til at øge dit stofskifte. Virkningerne af at spise krydret mad er kun midlertidige, men du kan hver dag tilføje et lille krydderi til en eller flere af dine måltider for at holde stoffet øge fordelene.[3]
    • Hot sauce er en anden god tilføjelse til ethvert måltid. Det hjælper ikke kun med at øge dit stofskifte, men det har ikke mange kalorier, hvis nogen (afhængigt af mærke).
    • Husk, at selvom krydrede fødevarer øger stofskiftet, øger de kun metabolisme med ca. 8%, så det er stadig vigtigt at se dine kalorier, hvis du forsøger at tabe sig.[4]
score
0 / 0

Metode 1 Quiz

Hvorfor vil du gerne spise en mad som cottage cheese lige før seng?

Metode To af fire:
Forøgelse af din metabolisme med motion

  1. 1 Få mindst 30 minutters aerobic motion hver dag. Aerob træning brænder kalorier, mens du gør det og holder dit stofskifte forhøjet, selv efter at du er færdig. Hvis du har svært ved at passe på 30 minutter på en gang, skal du gøre din aerobic øvelse i mindre intervaller, som 5, 10 eller 15 minutters sessioner.[5]
    • Når du begynder at indarbejde træning (hvis du ikke er vant til at udøve regelmæssigt), vil du bemærke, at du er mere sulten. Det er helt okay! Din krop fortæller dig bare, at det har brug for mere brændstof til at holde øje med de nye øgede udgifter til kalorier.
  2. 2 Tilføj styrke træning til din træning regime. At opbygge muskler hjælper med at øge din hvilemetabolisme. Et pund af muskel brænder seks kalorier om dagen, mens et pund af fedt forbrænder kun to kalorier om dagen. Det kan ikke virke så meget, men mængden af ​​kalorier, som din krop brænder mens du hviler, vil føje op over tid. [6][7] Muskel forbrænder flere kalorier end fedt gør (73 flere kalorier pr. Kg pr. Dag, for at være præcis), jo jo mere muskel du bygger, jo højere vil din metabolismehastighed (RMR) være. Hver muskelcelle, du får, er som en lille fabrik, der konstant forbrænder kalorier til dig selv, mens du sover, og opvokses, når du træner.
    • Dette er den eneste måde at øge RMR, som står for 60 til 70 procent af de kalorier, du brænder dagligt.[8]
  3. 3 Se efter små måder at få ekstra motion på. Jo mere du bevæger dig, desto højere er din metabolisme, så se efter små muligheder for at bevæge dig mere, mens du går igennem din dag. For eksempel kan du tage trappen i stedet for elevatoren, parkere længere væk fra indgangen i købmanden eller cykle til arbejde i stedet for at køre.[9]
score
0 / 0

Metode 2 Quiz

Hvordan kan du øge din hvilende metaboliske hastighed?

Metode Tre af fire:
Find andre måder at øge din metabolisme

  1. 1 Drik masser af vand. Undersøgelser har vist, at ved at øge mængden af ​​vand, du drikker, kan du også øge din stofskiftehastighed med så meget som 40%. Denne stigning kan være et resultat af din krops forsøg på at opvarme det vand, du indtager, men årsagen til stigningen er uklar.[10] Vores krop forveksler ofte tørst og sult, så det er vigtigt at være hydreret også af den grund.
  2. 2 Drikke kaffe. Kaffe har vist sig at øge stofskiftet på grund af koffeinindholdet. En undersøgelse viste, at drikkevækst signifikant øgede metabolisk hastighed for både normalvægt og overvægtige personer.[11] Husk, at koffeinets metaboliske virkninger er små sammenlignet med andre foranstaltninger som motion.[12] Overdreven forbrug af koffein kan også forårsage nervøsitet, søvnløshed og andre negative bivirkninger.[13]
  3. 3 Drikke grøn te. Kombination af grøn te (endog decaf grøn te) med kost og motion kan forbedre din metaboliske hastighed. En undersøgelse viste, at kombinationen af ​​koffeinfri grøn teekstrakt med motion skabte mere dramatiske resultater end motion alene.[14] Overvej at tilføje koffeinfri grøn teekstrakt eller drikke en kop eller to grøn te som et supplement til din kost og motion regime.
  4. 4 Følg en sund kost, ikke en crash diæt. Crash diæt begrænser din kalorieindtagelse dramatisk, hvilket kan have en negativ indvirkning på dit stofskifte. Selv om du måske oplever noget indledende vægttab fra en nedbrudt diæt, nedsætter crash dietterne i sidste ende dit stofskifte og fører ofte til at få mere vægt efter det faktum. Crash dietter kan også få dig til at blive mangelfuld i nogle vigtige næringsstoffer på grund af de begrænsninger, de placerer på din fødeindtagelse.[15]
score
0 / 0

Metode 3 Quiz

Hvorfor skulle du undgå crash dieter?

Metode Fire af Fire:
Forstå din metabolisme

  1. 1 Bestem, hvad der påvirker dit stofskifte. Dit stofskifte påvirkes af en række faktorer. Der er flere faktorer, som du kan styre og ændre, og nogle faktorer, som du ikke kan.
    • Alder - Metabolisk hastighed falder 5% hvert årti, efter en alder af 40 år [16], dels på grund af nedsat muskelmasse.
    • Køn - Mænd brænder generelt kalorier hurtigere end kvinder, fordi de har mere muskelvæv.
    • Arvelighed - Du kan arve din stofskifte fra tidligere generationer.
    • Skjoldbruskkirtel - Hypothyroidisme (underaktiv skjoldbruskkirtel) og hyperthyroidisme (overaktiv skjoldbruskkirtel) kan nedsætte eller fremskynde stofskiftet. Tal med din læge, hvis du tror, ​​du måske har en skjoldbruskkirtel. Dette er især vigtigt for kvinder. Hormoner og andre faktorer kan i høj grad øge indsatsen, der kræves for at tabe selv en lille mængde vægttab, og ofte går forhold som PCOS udiagnosticeret.
    • Vægt - Forskellige væv i din krop bidrager med forskellige mængder til hvilende stofskifte. Muskel bidrager mere end fedt pr. Masse, og fordi det er tættere end fedt, bidrager muskel meget mere pr. Enhedsvolumen.[17].
    • Kropsstørrelse - Metabolisk hastighed stiger som vægt, højde og overfladeareal.
    • Kropssammensætning - Fedtvæv har lavere metabolisk aktivitet end muskelvæv. Efterhånden som mager muskelmasse stiger, øges stofskiftet.
    • Klima og kropstemperatur - Den basale metaboliske hastighed for mennesker i tropiske klimaer er generelt 5-20 procent højere end deres modparter, der bor i mere tempererede områder, fordi det tager energi for at holde kroppen kølig. Øvelse udført i varmt vejr pålægger også en ekstra metabolisk belastning. Kropsfedtindholdet og effektiviteten af ​​tøj bestemmer størrelsen af ​​stigningen i energimetabolisme i kolde omgivelser; Det tager energi at holde kroppen varm, hvis du arbejder eller træner i meget koldt vejr.
  2. 2 Vurder din hvilende metaboliske hastighed (RMR). RMR anvendes ofte interchangeably med basal metabolic rate (BMR). Selv om de er lidt anderledes, er estimering enten tilstrækkelig til at tabe sig. Hvad disse ligninger vil vise dig er, at hvis du vejer mere, vil din RMR være højere! For at beregne din RMR skal du bruge Mifflin-St Jeor-ligningen (som er mere pålidelig end Harris-Benedict-ligningen[18]). Der er også kalkulatorer online, der kan gøre dette for dig:
    • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
      • w = vægt i kg; hvis du kender din vægt i pund, divideres med 2,2 for at få din vægt i kilo
      • s = højde i centimeter; hvis du kender din højde i inches, formere med 2,54 for at få din højde i centimeter
      • a = alder i år
      • g = køn = 1 for mænd, 0 for kvinder
  3. 3 Omregner din RMR efter behov. Dit stofskifte vil sænke som du taber. Jo mere vægt din krop bærer, desto flere kalorier skal din krop forbrænde for at opretholde sig selv, selv i ro. Når du begynder at begrænse dit kalorieindtag, vil du tabe dig relativt let, fordi din krops høje kaloriebehov ikke bliver opfyldt. Men når du begynder at kaste vægten, har kroppen mindre masse at bære og dermed har brug for færre kalorier. For at fortsætte med at tabe, bliver du nødt til at begrænse dit kalorieindtag endnu længere for at opretholde en forskel på, hvad din krop har brug for, og hvad du leverer. Lad os gå gennem et hypotetisk eksempel:
    • Du er 200 kg og din krop har brug for 2500 kalorier om dagen for at opretholde sig selv. Du reducerer dit kalorieindtag til 2000 kalorier.
    • Du mister 25 kg. Nu har din krop kun 2250 kalorier til at opretholde sig selv, fordi den bærer mindre vægt.
    • Hvis du fortsætter med din kost på 2000 kalorier om dagen (kosten, der hjalp dig med at miste de første 25 pund), vil du stadig tabe, men med halvdelen af ​​hastigheden. For at opretholde et konstant vægttab skal du reducere dit kalorieindtag yderligere. Det er dog yderst vigtigt, at du ikke forsøger at forbruge færre kalorier end din RMR!
    • Ingen to mennesker er de samme, så der er ingen "en størrelse passer til alle" kalorier i alt. Mens Harris Benedict-ligningen er universelt accepteret og så tæt på præcis som muligt, kan du blive nødt til at eksperimentere med dit kalorieindtag for at få det nøjagtige tal, der passer bedst til dig. Sænkning af din kaloritilførsel anbefales ikke, medmindre du ikke kan se skift i to uger. Du skal give din krop tid til at tilpasse sig.
score
0 / 0

Metode 4 Quiz

Hvis du bor i et tropisk klima, vil din stofskiftehastighed være: