Mange mennesker overvandt. Nogle gange er vi opmærksomme på, at vi overspiser, men nogle gange mærker vi ikke engang. For nogle mennesker kan overeating være et problem og kan føre til en række sundhedsmæssige problemer. Heldigvis er der mange måder at afgøre, om du spiser for meget.

Metode En af fire:
Måling af din mad

  1. 1 Beregn dit anbefalede daglige kalorieindtag. Dine anbefalede daglige kalorier afhænger af din alder, størrelse og aktivitetsniveau. De afhænger også af, om du forsøger at tabe sig, gå i vægt eller vedligeholde din nuværende vægt.[1]
    • Brug en online-regnemaskine til at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag eller læs denne wikiHowartikel, hvordan du beregner dine samlede daglige kaloriebehov.
    • Du kan også se en personlig træner eller en ernæringsekspert for en personlig høring om, hvor meget du skal spise.
    • Hjertefrekvensmonitorer kan bruges til at bestemme, hvor mange kalorier du brænder hver dag.
  2. 2 Mål portioner før du spiser. Selvom du ikke har en madskala eller målekop, kan du estimere dine portioner. En kop er på størrelse med den gennemsnitlige persons knytnæve. En spisesked er lidt større end din tommelfingre.[2]
    • Nogle ting kommer pakket i enkeltportioner. For eksempel kan du købe en enkelt portioner af yoghurt, juice eller endda frosne middage. Disse genstande skal have næringsmæssige oplysninger pr. Servering på pakken.
    • Husk at måle det beløb, du normalt vil spise. Hvis du måler mindre end det, vil du ikke vide, om du normalt overspiser eller ej.
  3. 3 Beregn mængden af ​​mad du normalt spiser. Vælg en dag og spis som du normalt ville; skriv ned alt hvad du har spist den dag og hvor meget af hvert element. Tilføj kalorierne og sammenlign dem med dit anbefalede daglige indtag.[3]
    • Mange online databaser tilbyder gratis kalorieregninger for tusindvis af fødevarer.
    • Gør dit bedste for at estimere. Hvis du spiser på restauranter, eller hvis andre gør din madlavning, skal du muligvis gætte på kalorierne; Du kan dog også spørge kokken om ingredienser og madlavningsmetoder. På en restaurant kan man sige: "Ved du, om det var sauteret i smør?" Eller "Var dette stegt?" Hvis du ikke er sikker.
  4. 4 Sammenlign, hvor meget du spiser til dit anbefalede daglige indtag. Dette vil fortælle dig, om du overser. For eksempel, hvis dit anbefalede kalorieindtag er 1.800 kalorier om dagen, men du spiser 2.200, er du overspiset med 400 kalorier.
    • Du kan måske regne ud, hvor meget du spiser i et par dage og tag et gennemsnit. Kun beregning for en dag kan ikke give dig de mest præcise resultater.
    • Øvelse vil påvirke dine resultater. For eksempel, hvis du en dag brænder 500 kalorier, vil du være i stand til at spise 500 ekstra kalorier uden overspisning.


Metode To af fire:
Spiser langsomt

  1. 1 Drik et glas vand. Det tager 20 minutter for hjernen at registrere, at maven er blevet fuld. Når vores mave fylder med vand, begynder maven at sende disse meddelelser til hjernen. Dette vil hjælpe dig med at spise langsommere, fordi hjernen registrerer fylde tidligere. [4]
    • Mange mennesker fejler følelser af tørst efter sultens følelser.
    • Bliver hydreret i løbet af dagen kan også forhindre dig i at føle sig ravende ved måltiden. Drik mindst otte 8 oz briller (2 liter) vand dagligt.
  2. 2 Sid dig ned for at spise. Hvis du går rundt eller distraheres mens du spiser, er chancerne for, at du spiser hurtigt og uden at tænke. Når du sidder ned, er du ved at udskære en tid, der kun er til at spise.[5]
    • Undgå distraktion, selv når du sidder ned. Sluk for tv'et eller computeren.
  3. 3 Sæt dit redskab mellem bites. Dette er et godt trick for at hjælpe dig med at spise langsommere. Efter at have taget en bid skal du lægge dit redskab, mens du tygger. Vælg kun redskabet, når du har slukket.[6]
    • Hvis du spiser med en ven, kan du også chatte mellem bites. Sæt dit redskab ned, mens du deltager i samtale. Så hent det op, når du er klar til en anden bid.
  4. 4 Spis før du bliver for sulten. Hvis du lader dig blive for sulten i løbet af dagen, vil du sandsynligvis overeat senere. Du er også mere tilbøjelige til at spise meget hurtigt for at få sulten til at gå væk, hvilket kan resultere i, at du "fylder" dig selv.[7]
    • Hvis du er så travlt, at du glemmer at spise eller ikke har tid, planlægge dig videre. Pak en snack i din bil eller rygsæk.
    • Hvis snacking mellem måltider ikke er en mulighed, kan du stadig forsøge at sænke ved måltiden. Påmind dig selv, at spise hurtigere vil faktisk ikke få dig til at føle dig hurtigere.
  5. 5 Spis i faser eller kurser. Snarere end at sætte al din mad på din tallerken, tjen dig selv lidt ad gangen. Dette har vist sig at bremse spiseforløbet.[8]
    • Opdel måltider i forskellige kurser. For eksempel tjen dig selv salat, før du har dit hovedretter, i stedet for at sætte begge kurser på din tallerken på samme tid.
    • Du kan opdele et måltid i mindre portioner og spise en servering ad gangen. Opbevar yderligere portioner fra din tallerken, så du skal fysisk rejse op og gå over for at få en anden servering.
  6. 6 Stop med at spise, når du er næsten fuld. Dette kan være svært, hvis du ikke er vant til at stoppe, før du er fuld. Formålet med at stoppe med at spise, når du er 80% fuld. Det kan betyde, at du spiser mindre, end du normalt gør.[9]
    • Når du har spist til 80% fuldhed, spørg dig selv, om du stadig har lyst til at spise. Du kan være vant til at spise mere. Hvis du føler trangen til at spise mere, selvom du ikke er sulten, kan det være et tegn på, at du normalt overser.

Metode Tre af fire:
Spise Mindfully

  1. 1 Bestem, om du praktiserer følelsesmæssig spisning. Mange mennesker spiser ud af kedsomhed, eller fordi de føler sig stressede, trætte eller ængstelige. Hvis du spiser, når du ikke er sulten, kan du være en følelsesmæssig æder.Følelsesmæssig spisning er ofte relateret til overspisning, fordi følelsesmæssige æter ikke spiser til ernæring eller fordi de er sultne.[10]
    • Lær at håndtere stress på positive måder. Når du er stresset, ønsker du højt fedt, højt sukker og forarbejdede fødevarer, der kan føre til overspisning ved at udløse insulinudløsning. Udnyt dyb vejrtrækningsteknikker, meditation eller journaling til at håndtere stress.
    • Prøv at tage noter om, hvad du spiser, og hvordan du føler dig følelsesmæssigt. Hvis du opdager en sammenhæng mellem følelser og spisning, kan du være en følelsesmæssig æder.
    • Kontroller dit fyldighedsniveau. Når du bemærker dig selv at nå til en snack, skal du stoppe og spørge dig selv, om du faktisk er sulten. Hvis svaret ofte er "nej", går du sandsynligvis i følelsesmæssig spisning.
  2. 2 Tjek dit fyldniveau, mens du spiser. Før du tørklæder ned hele din sandwich, stop et øjeblik. Sæt din mad og tag et åndedrag. Spørg dig selv, om du stadig er sulten. Hvis ja, hvor sultne er du? Hvis du er overrasket over at finde ud af, at du faktisk er tilfreds, men havde planlagt at afslutte dit måltid, kan du være vant til at overspise.[11] Ved at overvåge din mæthed på denne måde kan du blive mere opmærksom og undgå overspisning.
    • Prøv at vurdere dit sultniveau på en skala fra 1 til 5. Lav et mål at spise, når din sultniveau er på en 2, stop, når din sultniveau er på en 3, og undgå niveau 4 og 5.
      • Niveau 1 er, når du sulter, fordi du ikke har spist i lang tid.
      • Niveau 2 er, når du er sulten og klar til at spise.
      • Niveau 3 er, når du føler dig tilfreds.
      • Niveau 4 er, når du føler dig fuld.
      • Niveau 5 er, når du har lyst til at du er "fyldt op".
  3. 3 Tjek igen. Når du har tjekket ind halvvejs gennem dit måltid, skal du tjekke ind igen lidt senere. Hvis du har spist halvdelen af ​​maden på din tallerken ved din første indtjekning, men stadig er sulten, spis halvdelen af ​​hvad der er tilbage. Når du har spist den halvt, skal du tjekke ind igen.[12]
    • Hvis du nu føler dig tilfreds, skal du holde op med at spise. Bemærk, om du stadig har lyst til at afslutte din mad, selvom du ikke er sulten. Hvis du gør det, kan du blive vant til at overspise.
  4. 4 Undgå at spise ud af kedsomhed. At spise på grund af kedsomhed er en anden form for følelsesmæssig spisning. Når vi spiser på grund af kedsomhed, bemærker vi sjældent hvad eller hvor meget vi spiser. For eksempel kan du åbne en pose chips og ikke engang mærke til, hvor mange du spiser, indtil du er færdig med posen.[13]
    • Det er helt okay at snack, men vær opmærksom på, hvad du spiser og hvor meget. Sæt et bestemt antal chips på en tallerken og spis dem bevidst.
    • Hvis du har trangen til at spise, fordi du keder dig, skal du stoppe dig selv. Tænk på noget andet, du kunne gøre i stedet. Du kan gøre opvasken, tage en tur, børste tænderne, læse en bog eller chatte med en ven. Mange aktiviteter kan være stedet at spise simpelthen fordi du keder dig.
  5. 5 Lær at lytte til din krops fyldesignaler. Det kan være svært at lære, hvis du ikke er vant til det. Hvis du ikke ved, hvornår du er fuld, så spørg dig selv en række spørgsmål for at afgøre, hvad din krop har brug for.[14]
    • Har din sult nedsat?
    • Mager maden stadig godt? Er smagen den eneste grund til, at du stadig spiser?
    • Vil du være i stand til at komme op fra dit måltid og gå komfortabelt rundt?
    • Føler du dig træt af, hvor meget du har spist?
    • Har du spist nok til at vare til dit sidste måltid?
  6. 6 Lyt til dit tøj. Hvis du ikke er sikker på, hvad din krop fortæller dig, så prøv at lytte til dit talje. Hvis midjebåndet på dine bukser begynder at føle sig stramt eller ubehageligt, er du højst sandsynligt fuld eller endog overdrevent fuld.[15]

Metode Fire af Fire:
Gør livsstilsændringer

  1. 1 Dyrke motion. Når du udøver eller regelmæssigt er fysisk aktiv, brænder din krop ikke kun mere kalorier, men det ændrer også din følelse af mæthed. Fysisk aktive mennesker har mindst nedsat sultfølelse i det mindste på kort sigt.[16]
  2. 2 Spis højt proteinindhold med lavt glykæmisk indeks. Det har længe været kendt, at fyldning af proteiner af høj kvalitet som bælgfrugter, kylling, fisk og mandelsmør kombineret med lavglykæmiske indeksfødevarer som agurker, gulerødder, selleri, gul squash og spirebrød, giver dig følelse fuld og forhindrer overspising.
  3. 3 Omgiv dig med positive mennesker. At have støttende venner og rollemodeller i dit liv vil få dig til at efterligne dem og stræbe efter at blive bedre hver dag. Dette kan hjælpe med at motivere dig til at nå dine mål, hvilket kan indebære at stoppe for overspisning.
  4. 4 Behandle depression eller andre psykiatriske lidelser. Mens depression kan føre til under spisning, kan det også føre til overspisning. Styring af din depression med motion, mad, rådgivning og muligvis medicin kan hjælpe med overspisning.
  5. 5 Tag kosttilskud. Fiskeolie, krom, konjugeret linolsyre er eksempler på nogle kosttilskud, der kan hjælpe med følelse af mæthed og forhindre overspisning. Tal med en læge eller apotek før du tager kosttilskud, da de kan reagere med andre lægemidler, du muligvis tager.