Ved at tabe dig, skal du se hvad du spiser udover at være fysisk aktiv. Men hvis du ikke har et motionscenter eller et sikkert miljø at træne i, kan det være vanskeligt at indarbejde regelmæssig fysisk aktivitet i din rutine. Trænings- og fitness-dvd'er kan hjælpe med at løse dette problem ved at give dig mulighed for at træne i privatlivets fred og komfort i dit eget hjem. Selvom du ikke kan komme i gymnastiksalen, kan du bruge trænings-dvd'er til at hjælpe dig med at tabe sig og støtte dit vægttab på lang sigt.[1]

Metode En af fire:
Forbereder at bruge øvelses dvd'er til vægttab

  1. 1 Tal med din læge. Lav en aftale for at tale med din læge, inden du starter en ny øvelsesrutine. Ikke alle fysiske aktiviteter er sikre for alle, så du skal sørge for, at din aktivitetsplan er sikker og passende for dig.
    • Hvis du i øjeblikket har en medicinsk tilstand eller en skade, skal du tale med din læge om, hvilke typer aktiviteter der er passende for dig. De kan give dig nogle begrænsninger, men også give retningslinjer for, hvad der er acceptabelt og sikkert.
    • Også, hvis du lider af en kronisk skade, kan det være en god idé at tale med en fysioterapeut eller en ortopæd. De kan give dig detaljeret vejledning om hvad du skal gøre eller ej.
    • Hvis du starter en træningspasine og oplever smerte, åndenød eller andre bivirkninger, skal du straks afbryde behandlingen og kontakte din læge.
  2. 2 Forbered dit hjem. Selvom trænings-dvd'er generelt ikke kræver meget udstyr, bør du evaluere din hjemmeopstilling og hvad du skal gøre for at gøre træning mulig.
    • Vælg et sted, hvor du planlægger at udøve. Sørg for at du har nok plads til at bevæge dig rundt eller udføre de øvelser, der foreslås i din dvd på en sikker måde. Det kan være nødvendigt at flytte nogle møbler eller andre ting ud af vejen.
    • Overvej også gulvbelægningen. Hvis du har trægulve, skal du måske købe en øvelsesmåtte for at gøre gulvetøvelser mere behagelige.
  3. 3 Køb i hjemmet træningsudstyr. Efter at have gennemgået eller set et par øvelses dvd'er kan du vurdere, hvad der er hjemmeudstyr, du skal købe. Men sørg for at du har helt besluttet på hvilken dvd eller program du køber, før du bruger penge på alt nødvendigt udstyr.
    • Nogle dvd-programmer vil kræve fitnessudstyr. Varer kan omfatte: en øvelsesmåtte, en stabilitetskugle, et sæt eller to håndvægte, modstandsbånd, kedelklokker eller en skumrulle.
    • Hvis du har et lille værelse eller et lille budget, skal du finde dvd'er, der kræver lidt eller intet ekstraudstyr. Nogle programmer tilbyder rutiner, der bruger møbler eller andre fælles husholdningsartikler til deres træning.

Metode To af fire:
Valg af den rigtige øvelses dvd til dig

  1. 1 Læs brugeranmeldelser. Mange online sites, magasiner eller bøger tilbyder anmeldelser af en fitnessekspert eller en række andre forbrugere. Læsning af et par af disse anmeldelser kan tyde på kvaliteten af ​​den dvd, du er interesseret i.
    • Vær opmærksom på både positive og negative anmeldelser. Forsøg at forstå, hvorfor brugeren ikke eller ejede dvd'en - lovede det noget, der ikke kunne opnås? Var træningerne beskrevet korrekt? Var træningene nemme at følge? De kan påpege aspekter af DVD'en, der vil bede dig om at købe det eller ej.
  2. 2 Vurder dit nuværende fitnessniveau. Overvej hvad dit nuværende fitnessniveau er - er du nybegynder? Eller er du en veluddannet træner? Disse oplysninger hjælper dig med at beslutte, hvilke øvelses dvd'er der passer til dig.
    • Læs anmeldelser eller beskrivelser på DVD'en for at finde ud af, hvad fitnessniveau er påkrævet. De fleste dvd'er vil give nogle oplysninger om de typer øvelser, der udføres i rutinerne, og hvor passer du skal være for at fuldføre dem.
    • Tænk også på dine mål. Nogle dvd'er har både nybegynder, mellemliggende og avancerede programmer inkluderet. Selvom du starter på begynderniveau, kan du muligvis flytte op til mere avancerede rutiner, da dit fitnessniveau forbedres.
  3. 3 Lej eller lån DVD'er. En række forskellige websteder tilbyder fitness DVD-udlejning. Derudover kan du muligvis låne nogle dvd'er fra dit lokale bibliotek. Dette kan være en god mulighed, før du forpligter dig til en dvd og køber den. Du kan prøve en række forskellige programmer, træner og øvelser, inden du bruger dine penge på noget, du måske ikke kan lide.
    • Overvej længden af ​​rutinerne. Afhængigt af din tid vil du måske have en lang række muligheder for længde til at passe ind i din tidsplan. Se efter dvd'er, der tilbyder hurtige træning udover fuld længde træning.
    • Du kan starte med kun 1 DVD. Du kan dog kede dig med disse rutiner, så at have et par flere dvd'er for at holde tingene interessante kan hjælpe med at holde dig motiveret på lang sigt.
    • At se gratis videoer online er et andet alternativ til at købe dvd'er. Mange fitness websteder tilbyder korte, gratis videoer at følge med hjemme.
  4. 4 Vælg en dvd, der indeholder både aerobic og styrketræning øvelser. Det er kombinationen af ​​begge typer fysisk aktivitet, der giver de bedste resultater og vil hjælpe med at maksimere dit vægttab.[2]
    • Dette kan også medvirke til at reducere omkostningerne ved flere dvd'er og spare tid på at lave flere træningsprogrammer.
    • Hvis du mangler i tide, prøv rutiner, der gør både kardio- og styrketræning på samme tid. Eller bare gå til cardio da dette brænder mest kalorier i minuttet i forhold til styrketræning.[3]
  5. 5 Undgå gimmicks og "quick fix" programmer. Ligesom mange ernærings-, kost- og fitnessprodukter leverer ikke alle øvelses-dvd'er, hvad de lover. Vær forsigtig med programmer, der ser for godt ud til at være sande.
    • Ethvert program, der lover store mængder vægttab i løbet af kort tid, er sandsynligvis ikke sikkert og fremmer sandsynligvis ikke nøjagtige eller pålidelige oplysninger. Det bedste vægttab forekommer i små mængder af længere perioder.[4]
    • Vær også opmærksom på træningsprogrammer, der lover dig betydelige stigninger i fitnessniveauer eller muskelmasse på kort tid eller i få minutters intervaller. Igen tager det tid, energi og tålmodighed at øge dine aerobiske fitnessniveauer og øge muskelmassen.[5]

Metode Tre af fire:
Udøver med dvd'er for at tabe sig

  1. 1 Inkluder cardio-baserede dvd'er. For at tabe sig og få den mest effektive træning er det vigtigt at medtage kardio- eller aerobøvelser.[6] Disse typer øvelser bruger store muskelgrupper til at øge din puls og vejrtrækningstemperatur. Den skal opretholdes i mindst 10 minutter ad gangen.[7]
    • De fleste fitness dvd'er vil indeholde en del aerob aktivitet, da dette er en af ​​de bedste måder at fremkalde vægttab med motion. Fælles former for aerob træning findes i fitness dvd'er omfatter: dans, intervall træning, løb eller gå på plads, og calisthenics. De kan også inkorporere isometrisk øvelse, som styrker bestemte muskler eller formler figuren ved at slå en muskel eller en del af kroppen mod en anden eller mod et fast genstand i en stærk, men ubevægelig handling, som ved at trykke en hånds knytnæve mod håndfladen den anden eller mod et skrivebord.
    • Sørg for at gøre omkring 150 minutter eller 2 1/2 time kardio hver uge.[8]
    • For at hjælpe med at fremkalde vægttab, skal du muligvis øge intensiteten eller mængden af ​​cardio øvelser du laver hver uge.[9]
  2. 2 Indarbejde et par dage med styrketræning dvd'er. Modstandstræning er en form for øvelse, der hjælper med at opbygge og vedligeholde magert muskelmasse.[10] Inddragelse af regelmæssig styrketræning er en anden vigtig bestanddel af vægttab og fysisk aktivitet.
    • Trænings DVD'er bruger en række udstyr til styrketræningsøvelser, såsom håndvægte, kettlebells og modstand bands eller rør. Du kan også gøre kropsvægt øvelser (som bruges ofte i Pilates) og isometrics (som bruges i yoga).
    • Vægtstræning har vist sig at bidrage til at øge muskelmasse og metabolisme, som kan hjælpe med vægttab.[11]
    • Det anbefales at inkludere modstandstræning på mindst 2 dage om ugen.[12]
    • Bemærk at mange dvd'er tilbyder en kombination af aerobic og styrke træning øvelser i et program, der kunne hjælpe med at skære ned på den samlede træningstid. Dette kan være en smart mulighed for dem med lidt tid eller meget travle tidsplaner.
  3. 3 Inkluder fleksibilitet eller stræk dvd'er. Stretching og fleksibilitet er en vigtig del af din fitness rutine. Undersøgelser har vist, at strækning kan forhindre skade.[13]
    • Prøv at inkludere stretch efter hver træningssession. Mange dvd-programmer inkluderer automatisk dette i slutningen af ​​hver træning eller rutine.
    • Yoga er en god øvelse, der hjælper med at strække, slappe af og genoprette din krop efter en uge med motion. Nogle dvd'er kan have en strækningsrutine inkluderet. Du kan dog overveje at købe en separat dvd til stræknings- og gendannelsesrutiner.
  4. 4 Planlæg 1-2 dages hviledage. Ud over at inkorporere de anbefalede mængder aktivitet hver uge, er det lige så vigtigt at medtage passende hvile- og nyttiggørelsesdage.
    • Undersøgelser har vist, at det medfører, at din krop kan hvile og genvinde, kan forhindre skade.[14]
    • Hviledage kan også være aktive. Let gang er noget, der er hensigtsmæssigt at medtage på aktive hviledage.

Metode Fire af Fire:
Ændre din kost til at støtte vægttab

  1. 1 Overvåg kalorier. Selvom motion er en god måde at understøtte vægttab, vil du sandsynligvis også have behov for at ændre, hvor meget du spiser. Hvis du udskærer omkring 500 kalorier om dagen, kan du muligvis tabe 1-2 pund pr. Uge. Dette i kombination med motion kan producere godt vægttab.[15]
    • Generelt kan det være svært at tabe sig med motion alene. Prøv at lave små ændringer i din kost for at maksimere vægttab.
    • Prøv at bruge en food journal eller food journal app til at hjælpe dig med at finde ud af, hvor du kan skære over overskydende kalorier.
    • Forsøg ikke at skære for mange kalorier eller spise færre end 1.200 kalorier dagligt. Du løber risikoen for næringsstofmangler og langsommere vægttab over tiden.[16]
  2. 2 Spis en velafbalanceret kost med en række forskellige fødevarer. Denne type spisemønster hjælper med at støtte dit vægttab.[17]
    • Medtag en kilde til magert protein ved hvert måltid - delstørrelser skal være omkring 85 til 110 gram eller størrelsen på din håndflade. Inkluder varer som: fjerkræ, æg, magert oksekød, bælgfrugter, mejeriprodukter eller tofu.
    • Inkluder også en række forskellige frugter og grøntsager. Disse fødevarer er højt i næringsstoffer, men lavt i kalorier. Fyldning på disse fødevarer kan hjælpe med at skære ned på dit samlede kalorieindtag.[18]
    • Når du inkludere korn i din kost, skal du prøve at vælge 100% fuldkorn. Disse er højere i fiber og andre næringsstoffer, der er gavnlige for dit helbred.[19]
  3. 3 Spis sunde snacks. Snacks kan også være en del af en sund kost, der kan understøtte dit vægttab. Det kan hjælpe med at tide dig over til dit næste måltid eller hjælpe dig med at komme sig fra en træning.[20]
    • Prøv at holde snacks til 100-200 kalorier pr. Snack. Prøv også at inkludere magert protein og en frugt eller grøntsag for at holde kalorierne lave.
    • Sunde snacks kan være: græsk yoghurt med frugt og nødder, protein bar eller shake, 2 hårde kogte æg eller selleri og jordnøddesmør.
  4. 4 Drikk tilstrækkelige væsker. Prøv at forbruge den anbefalede mængde væsker dagligt. Generelt mål for ca. 2 liter eller 8 glas.[21]
    • Hvis du arbejder på et intensivt niveau eller er aktiv i mere end 60 minutter, kan du have brug for betydeligt mere vand hver dag.[22]
    • Prøv at holde en vandflaske tæt ved. På den måde kan du overvåge og spore, hvor meget væske du bruger hver dag.