Bagsiden er et af de sværeste steder at tone og mindske kropsfedt, når du forsøger at tabe sig. Desværre er det ikke muligt at "spot behandle" nogen del af din krop.[1] Din kost og motion regime skal understøtte både toning din overkrop og faldende overordnede kropsfedt. Du kan ikke bare tabe sig i et lille, bestemt område af din krop. Det er mere effektivt at have en kombination af kost og motion for at hjælpe med at tone op hele ryggen og reducere dit samlede kropsfedt. At lave små ændringer i din kost og udføre den rigtige type kardio- og styrketræning kan hjælpe dig med at slippe af med fedt.

Metode En af To:
Træner for at reducere tilbage fedt

  1. 1 Træk kardioen op. For at opnå de bedste resultater skal du træne i mindst 30 minutter ad gangen tre til fem dage om ugen.[2]
    • Disse kardioaktiviteter er særligt effektive for at slippe af med fedt. De vil forbrænde kalorier og styrke dine rygmuskler: Roning, boksning og svømning.
    • Andre kardio øvelser til at omfatte er: løb / jogging, gå, cykle, ved hjælp af elliptiske eller dansende.
    • Fordelene ved cardio stopper ikke bare ved at toning ryggen. Cardio har også vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme, forbedre kolesterol og triglyceridniveauer, forbedre hjertefunktionen og reducere risikoen for osteoporose.[3]
    • Du kan ikke "spot treat" eller tabe sig i kun et bestemt område. Du skal sænke din samlede kropsvægt og mindske kropsfedt for at se en reduktion i et bestemt område. Cardio øvelser vil hjælpe med at støtte dette.
  2. 2 Prøv interval træning. Dette er en måde at brænde fedt hurtigere på. Det vil ikke kun tone din ryg, men tone og trimme fedt fra hele din krop. [4]
    • At udføre højere intensitetsintervaltræning kan hjælpe med at forbrænde mere fedt og øge din fedtforbrænding, når du har gennemført øvelsen.[5]
    • En måde at gøre interval træning på er ved at køre: Kør i et kraftigt tempo i flere minutter, vend tilbage til et mere komfortabelt tempo i fem minutter, og fremskynde din rutine i yderligere to minutter. Fortsæt hele din rutine på denne måde i 15-20 minutter.
    • Overvej High Intensity Interval træning. NIH definerer HIIT som udøvelse med høj intensitet i 30 sekunder til flere minutter med udbrud af enten ingen eller lav intensitetsøvelse i et minut eller to imellem. Gør det faktisk forstærker fordelene ses ved at lave normale cardio øvelser. Det kan forbedre dit kardiovaskulære helbred og øge dit stofskifte.[6] Når du træner i høj intensitet, skal du være svedtende og åndenød nok til, at du ikke kan tale eller sætte en samtale.
    • Gør HIIT-træning i 20 minutter, med yderligere fem minutters opvarmning og nedkøling.
  3. 3 Gør kropsvægt øvelser. Der er nogle specifikke øvelser, du kan gøre for at styrke din ryg, der ikke kræver særlige maskiner. Mange af disse øvelser kan endda gøres hjemme.
    • Bind et modstandsbånd til en dørknap. Luk døren og stå ca. 2 meter væk fra døren. Hold modstandsbåndets ender i hver hånd og bøj albuerne 90 grader. Træk dine arme tilbage, så dine skuldre skubber sammen. Hold denne position i 10 sekunder og slip derefter. Gentag bevægelsen syv til 10 gange. Hvis du ikke føler dig tilstrækkelig modstand, skal du flytte lidt længere væk fra døren eller bruge et tykkere modstandsbånd.
    • Bagerste forlængelser retter sig mod nedre ryg og taler musklerne, hvor det irriterende fedt hænger over toppen af ​​dine jeans. For at komme i gang skal du ligge fladt på gulvet på din mave. Placer dine hænder bag hovedet og løft dit bryst og ben så langt væk fra jorden som muligt. Tre sæt med 10 er et godt sted at starte.
    • Med broøvelser ligger du på gulvet på ryggen. Bøj knæene i 90 graders vinkel, men hold dine fødder fladt på gulvet. Løft dine balder indtil din ryg gør en lige linje som en bro. Hold den der i 10 til 15 sekunder, og sænk derefter langsomt din krop tilbage til gulvet. Gør dette 10 til 20 gange. [7].
    • Brug plank øvelsen til at hjælpe tone hele din ryg og kerne. Placer dine underarme på gulvet. Hold din krop i lige linje. Hold denne plank position så længe du kan. Hvil og gentag en til to gange.
  4. 4 Udøve med vægte og maskiner. Brug af gratis vægte eller vægt maskiner kan også hjælpe tone ryggen. Kombineret med kardio- og øvelsestræningsøvelser kan du nemt tone dine rygmuskler.
    • Start med vægte, du er komfortabel med. Du skal kunne løfte dem uden for meget belastning. Hvis du kan løfte dumbbells uden nogen belastning overhovedet, vil du ikke arbejde dine muskler.
    • Bent-over flys hjælper med at tone din øvre ryg. Hold en håndvægt i hver hånd og bøj over på dine hofter. Løft dine arme ud til siderne, som flyvinger, indtil de ligger i skulderhøjde og sænk dem derefter til dine sider. Gør tre sæt otte gentagelser hver. Som du forbedrer styrken af ​​dine muskler og bindevæv og perfekt bevægelsen, øge vægten og antallet af sæt til at opbygge muskler. Hvis du bare vil tone, øg antallet af gentagelser.
    • For en lat trække ned, tag fat i kabelbjælken, greb den bredt og i en overhåndsstilling. Placer dine lår under understøtningen og læg dine knogler opad. Når du strækker sig, bør linjen være lige inden for rækkevidde. Hvis det ikke er tilfældet, skal du justere højden. Træk stangen ned til din hage (alt imens holder du ryggen lige) i en væskebevægelse, hvor du føler at dine skulderklinger kommer sammen. Slip baren langsomt til sin oprindelige højde og gentag.
    • Skul skulderpresser. Tag to håndvægte, en i hver hånd. Hold håndvægte ved dine ører, palmer vender fremad. Tryk dine hænder lige over hovedet, indtil dine arme er helt udvidede. Senk bagsiden ned langsomt, indtil dine hænder er igen ved dine ører.Gentag et til tre sæt eller så mange som du kan. Disse vil udvikle dine skuldre; deltoider, der er veludviklede, kan hjælpe ryggen til at se bredere ud og taljen synes mindre.
    • Gør bøjede rækker. Placer en håndvægt i hver hånd. Bøj lidt i taljen - omkring 45 grader. Forlæng armene lige foran dine palmer vendt indad mod hinanden. Træk arme tilbage, indtil dine overarm er ved siden af ​​ryggen. Slip armene langsomt tilbage til deres helt udvidede position. Gentag et til tre sæt eller så mange som du kan.
  5. 5 Mød med en personlig træner. Hvis du lige er begyndt med motion eller ønsker mere specifik hjælp, kan det være en fordel at arbejde med en personlig træner. De kan være i stand til at guide dig mod at reducere tilbage fedt og toning dine ryg muskler.
    • Personlige træner er fitness fagfolk, der har en bred vifte af erfaringer med øvelser. Mød med nogen og spørg om, hvilke øvelser du kan gøre for at hjælpe med at tone din ryg og reducere dit samlede kropsfedt.
    • Mange fitnesscentre tilbyder gratis prøveversion af en personlig træning, når du tilmelder dig. De vil sandsynligvis tilbyde personlige træningssessioner til en pris på forskellige tidspunkter.
    • Du kan også være i stand til at finde personlige trænere, der har blogs eller videoer online, som også kan give dig mere detaljerede oplysninger.

Metode To af to:
Ændre din kost

  1. 1 Skær dit daglige kalorieindtag. Hvis du udskærer 500 kalorier om dagen og træner regelmæssigt, vil du miste omkring et pund hver uge.[8] Dette vil også hjælpe dig med at reducere din rygfedt.
    • Brug en fødevare dagbog eller online madsporing til at hjælpe dig med at skære 500 kalorier dagligt.
    • Disse madsporere ud over online-regnemaskiner kan give dig en anslået total daglig kaloriindtagelse for at hjælpe dig med at tabe sig. Alles behov vil være anderledes, så ved at bruge en lommeregner kan du hjælpe dig med at få et mere specifikt kalorieinterval.
    • Skær ikke for mange kalorier. Dette kan sænke vægttab, føre til næringsstofmangel eller gøre dig træt og træt. Generelt anbefaler sundhedspersonale at spise mindst 1200 kalorier dagligt.[9]
    • Skæringskalorier hjælper dig med at tabe sig, men uden kardio- og rygstyrkningsøvelser vil dine rygmuskler ikke blive tonet. Det er vigtigt at medtage både kost og motion for at få det ønskede resultat.
  2. 2 Spis en afbalanceret kost. Selvom du skærer kalorier for at reducere tilbagefedt, er det stadig vigtigt at spise en afbalanceret kost.
    • Inklusive en række fødevarer fra hver fødevaregruppe vil hjælpe dig med at forbruge en tilstrækkelig mængde næringsstoffer hver dag. Når du har en dårlig kvalitet, ubalanceret kost, kan dette arbejde imod dine vægttabsmål.
    • Inkluder protein ved hvert måltid. Protein er et vigtigt næringsstof i din kost. Fødevarer som fjerkræ, æg, mælkeprodukter, bælgfrugter, fisk og skaldyr eller tofu giver tilstrækkeligt protein til din kost. Mål for en 3-4 oz (21-28 g) portion på alle måltider.
    • Spis en række forskellige frugter og grøntsager hver dag. Disse fødevarer er lavt kalorieindhold og næringsstoffer tætte, hvilket gør dem til en god mad til en lavt kalorieindhold. Prøv at gøre ½ din tallerken til en frugt eller grøntsag for at hjælpe med at støtte dit vægttab.
    • Endelig er det vigtigt at medtage sunde kilder til korn som brød, ris eller pasta. Korn giver fiber og en række B-vitaminer vigtige for dit helbred. Hvis du kan, skal du vælge 100% fuldkorn til flere næringsstoffer.[10]
  3. 3 Fyld op med tilfredsstillende mad til at skære ned på sulteniveauer. Når du prøver at tabe sig og reducere kalorier, kan det være et problem at styre sult. Det er svært at holde fast i en kostplan, hvis du ofte føler dig sulten.
    • Kombination af bestemte typer fødevarer og herunder de rigtige typer fødevarer ved hvert måltid og snack kan hjælpe dig med at blive tilfreds længere efter måltider og reducere dit samlede sultniveau.
    • Sunde fedtstoffer er en god tilføjelse til en vægttab kost. Fedt tager længere tid at fordøje i forhold til fødevarer, der er rige på kulhydrater og hjælper med at holde dig tilfreds længere. Medtag en til to portioner af hjerte sundt fedt hver dag. Forsøg: olivenolie, avocado, nødder eller møtrikker, hørfrø, oliven, laks, tun, sardiner eller makrel.
    • Ud over sunde fedtstoffer hjælper kombinationen af ​​protein og komplekse kulhydrater dig også med at blive tilfreds. Vælg magre proteiner eller proteiner med sunde fedtstoffer som: skaldyr, fjerkræ, oksekød, svinekød, fedtfattig mælk, bælgfrugter eller tofu. Par disse med fiberrige komplekse carbs som: stivelsesholdige grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder og fuldkorn.
  4. 4 Eliminer højt kalorieindhold drikkevarer. Så ofte glemmer vi de flydende kalorier vi bruger. Udskift sodavand og saft med vand og hydratiserende drikkevarer uden kalorieindhold.
    • Drikk tilstrækkelige mængder væsker som vand, decaf kaffe, decaf te eller aromatiseret vand for at blive hydreret. Alle kræver forskellige mængder væsker, men at sigte på 1,5-3 liter hver dag er et godt sted at starte.
    • Undersøgelser viser, at drikkevarer med højt kalorieindhold kan fremme vægtforøgelse[11]. Væsker gør ikke nødvendigvis dig til at føle sig fyldt, og de fleste mennesker tæller ikke deres flydende kalorier i deres samlede daglige indtag.
    • Selvom skifte fra almindelig sodavand til diæt sodavand kan spare på kalorier på kort sigt, er det endnu ikke klart, om det er effektivt til forebyggelse af fedme og beslægtede sundhedsproblemer[12].
  5. 5 Begræns behandler og aflønninger. En del af sund spisning er herunder lejlighedsvis behandling eller speciel overbærenhed. Men når du forsøger at tabe sig, skal du begrænse og overvåge, hvor ofte du spiser et par ekstra kalorier.
    • Når du forkæler for ofte, kan du forbruge for mange kalorier. Dette kan sænke eller endda standse dit vægttab.
    • Hvis du virkelig vil have en godbid, prøv at kompensere hele dagen eller ugen for at klare det. Du vil måske gerne arbejde lidt længere eller springe din eftermiddagsmad.