Trendy kost eller fad kostvaner kan være en dyr metode til at forsøge at tabe sig og blive slank. De kan også foreslå at fjerne visse fødevarer eller hele fødevaregrupper. Hvis du er den type person, der gerne vil fortsætte med en velafbalanceret kost og tabe sig naturligt, spring over de kommercielle kostprogrammer. Der er små ændringer, du kan gøre til din kost, motion og livsstil for at hjælpe dig med at blive slankere på en mere naturlig måde.

Første del af tre:
Ændring af dine spisevaner

  1. 1 Spis, indtil du er tilfreds. Din krop har sin egen evne til at "tælle kalorier" og styre delstørrelser. At spise kun, indtil du er tilfreds, kan hjælpe dig med at skære ekstra kalorier og holde dig til mindre delstørrelser.[1]
    • Mange fad eller kommercielle diæt programmer vil få dig til at tælle kalorier, punkter eller carbs. Det kan ikke være nemt. Det kan også være frustrerende at gøre på lang sigt. Lære at være opmærksom på din krops signaler og lade din krop diktere dine portioner og kalorier er en langt mere naturlig metode til vægttab.
    • Stop med at spise, når du føler at du er tilfreds. Det betyder at du ikke længere skal føle dig sulten. Derudover kan du miste interessen for din mad og ved, at dit måltid vil holde dig tilfreds i et par timer.[2]
    • Hvis du holder op med at spise, når du er fuld, så har du haft for meget. Du kan føle en strækfølelse i din mave, en "fuld følelse" eller føle dig lidt træt. Stop før du kommer til denne følelse.
  2. 2 Spis med omtanke. At ændre måden du spiser kan også hjælpe dig med at tabe sig. Mindful spise kan hjælpe dig med at spise mindre og føler dig tilfreds med mindre mad.[3]
    • Mindful spise er noget, der vil tage øve, tålmodighed og tid.
    • Start din opmærksomme spisepraksis ved at fjerne alle distraktioner omkring dig, når du spiser. Sluk dit tv, mobiltelefon eller bærbare computere. Disse ekstra distraktioner kan forhindre dig i at koncentrere dig helt om dit måltid.
    • Tag omkring 20 til 30 minutter for at spise hele dit måltid. Sæt din gaffel i mellem bider, tag en slank vand eller snak med din familie eller venner. Når du spiser langsommere, kan du blive mere opmærksom på, hvor meget du spiser og har en nemmere tid at stoppe, når du er tilfreds.[4]
    • Også tag dig tid til at være opmærksom på din mad og mad. Hvordan smager det? Hvad er teksturerne? Er det et farverigt måltid? Faktisk at være opmærksom og fokusere på din mad kan hjælpe med at bremse dig og blive mere tilfreds med dine fødevarer.
  3. 3 Vælg slankere proteinfødevarer. Ud over at spise mindre portioner, vil du vælge fødevarer, der er sunde og lave kalorier. Vælg slankere proteinkilder for at minimere mængden af ​​kalorier, du spiser.
    • Lean protein fødevarer er lavere i fedt, kalorier og højere i protein. Derudover kan de hjælpe dig med at holde dig tilfreds længere og gøre det mindre sandsynligt, at du vil snakke hele dagen.[5]
    • Lean protein fødevarer at vælge omfatte: fedtfattige mejeriprodukter, æg, fjerkræ, magert oksekød, skaldyr, bælgfrugter og tofu.
    • Målet er at inkludere en kilde til magert protein ved hvert måltid eller snack. Dette vil hjælpe dig med at opfylde dit daglige krav og hjælpe med at gøre dine måltider mere afbalancerede.
  4. 4 Gå til hele korn. Der er to typer korn, som du kan vælge imellem - hele korn eller raffinerede korn. Vælg 100% fuldkorn så ofte som muligt for den største ernæringsfordel.[6]
    • 100% fuldkorn er mindre forarbejdet og indeholder hver af kornets dele. De er højere i fiber, protein og andre gavnlige næringsstoffer.[7]
    • Hele korn fødevarer at prøve omfatter: havre, quinoa, brun ris, hirse og fuldkornsbrød og pasta.
    • Raffinerede korn er mere forarbejdede og indeholder meget færre næringsstoffer sammenlignet med hele korn. Det er okay at have lejlighedsvis, men de fleste af dine valg skal være fuldkorn.
  5. 5 Lav halvdelen af ​​din tallerken en frugt eller grøntsag. Et godt tip til at hjælpe dig med at styre kalorier og øge ernæringen af ​​din overordnede kost er at gøre halvdelen af ​​din tallerken til en frugt eller grøntsag.
    • Både frugt og grøntsager er lavt i kalorier, men højt i næringsstoffer. Gør halvdelen af ​​dine måltider eller snacks en meget lavt kalorieindhold mad kan hjælpe med at skære ned på den samlede mængde kalorier du spiser hver dag.[8]
    • Derudover er både frugt og grøntsager store kilder til fiber. Ud over protein kan fiber hjælpe dig med at føle sig mere tilfreds og blive tilfreds længere. Dette kan hjælpe dig med at spise mindre hvert måltid og skære ned på overskydende snacking.[9]
  6. 6 Begræns højfedt, højtforarbejdede fødevarer. Uanset om du følger en kommerciel kost eller en mere naturlig plan, vil du gerne begrænse højere kalorieindhold, højere fedtbehandlede fødevarer. Disse typer fødevarer hjælper ikke med dit vægttab.[10]
    • Forarbejdede fødevarer er typisk højere i kalorier og lavere i næringsstoffer. Under deres behandling fjernes de ofte af al den gavnlige ernæring.[11]
    • Forarbejdede fødevarer kan omfatte en bred vifte af fødevarer, herunder næringsrige og sunde valg. For eksempel anses forvasket salat som en forarbejdet mad, men det er et nærende valg.
    • Mål at undgå fødevarer som: kager, kager, kager, forarbejdede kød, frosne måltider og tv-middage, konserves med tilsatte sukkerarter, chips og kiks.
  7. 7 Drik nok vand. Tilstrækkelig hydrering er vigtig for det generelle helbred, men kan også hjælpe dig med at tabe sig naturligt.
    • Det anbefales typisk at drikke mindst 8 glas vand hver dag, men det kan være en fordel at drikke op til 13 glas. Dette afhænger af dit alder, køn og aktivitetsniveau.[12]
    • Når du er kronisk dehydreret, er du mere tilbøjelig til at føle dig hungrere i løbet af dagen. Dette kan få dig til at spise for meget eller snack mere end nødvendigt.[13]
    • Hvis du drikker et stort glas vand lige før dit måltid, kan du også reducere din samlede sult og fylde dig, så du spiser mindre på dit måltid.

Del to af tre:
Ændre din livsstil

  1. 1 Forøg baseline aktivitet. Motion og aktivitet er meget vigtigt for vægttab. Det er en naturlig måde at hjælpe med at øge din kalorieforbrænding og tabe sig.
    • Baseline aktivitet er de typer øvelser, du allerede gør regelmæssigt. Dette kunne gå til og fra din bil eller gøre husstandsarbejde.[14]
    • Forøgelse af din baseline aktivitet er en fantastisk, enkel måde at hjælpe din krop med at forbrænde ekstra kalorier.[15]
    • Tænk på hele din dag eller uge. Hvor kan du tilføje mere bevægelse? Kan du gå længere eller mere? Kan du tage trappen i stedet for elevatoren? Kan du stå ved dit skrivebord eller stå under dit yndlings tv-program?
  2. 2 Inkluder regelmæssig motion. Udover baselineaktivitet er det vigtigt for dig at inkludere regelmæssig, planlagt og struktureret fysisk aktivitet. Dette hjælper med at støtte dit vægttab.
    • Sundhedspersonale anbefaler typisk at du laver omkring 150 minutters aerob aktivitet hver uge. Dette svarer ligeledes til ca. 2 1/2 timer ugentligt.[16]
    • Mål for en moderat intensitetsaktivitet som: gå / jogge / løbe, svømme, danse, aerobic klasser eller bruge elliptiske.
    • Inkluder også 2 til 3 dages styrketræning. Regelmæssig modstandstræning hjælper dig med at opbygge lean muskelmasse og øge din krops evne til at forbrænde kalorier selv i ro.[17]
  3. 3 Få mere søvn. At få regelmæssig og afslappet søvn er meget vigtigt for dit helbred. Dette er den tid, hvor din krop hviler, genopretter og reparerer sig selv.
    • Undersøgelser viser, at de mennesker, der ikke sover nok eller ikke sover godt, typisk vejer mere end dem, der gør.[18]
    • Derudover nævner de samme undersøgelser, at når du ikke får tilstrækkelig søvn hver nat, har du forhøjet indhold af ghrelin eller dit sulthormon. Dette gør det sværere at holde fast i passende delstørrelser eller holde sig væk fra overskydende snacks.
    • Sigt i mindst 7 til 9 timers søvn hver nat. Prøv også at slukke eller fjerne distraktioner som tv eller din mobiltelefon inden du går i seng.[19]
  4. 4 Administrer stress. Kronisk stress er almindelig og svært at undgå. Imidlertid kan kontinuerlig stress gøre det svært at tabe sig.[20]
    • Stress er en naturlig følelse, som kan påvirke alle. Men når det ikke lykkes godt, kan stress forårsage øget frigivelse af cortisol. Dette kan øge dine følelser af sult, gøre dig mere træt og gøre din krop lettere på vægten.[21]
    • Prøv at stresse og slappe af regelmæssigt. Det er vigtigt at finde aktiviteter, som du kan gøre for at hjælpe dig med at klare stress. Prøv: Lyt til musik, meditere, gå en tur, læse en god bog eller tale med en ven.
    • Hvis du har haft problemer med at administrere dine stressniveauer, overveje at se en terapeut. Disse sundhedspersonale vil være i stand til at give dig mere specifik vejledning om stresshåndtering.

Del tre af tre:
Håndtering af naturligt vægttab

  1. 1 Tag målinger. Når du forsøger at få slank naturligt og tabe noget, vil det være nyttigt at spore dine fremskridt.[22]
    • Når du sporer dine fremskridt, kan du fortælle om din nuværende diæt og motion plan fungerer. For eksempel, hvis du ikke taber dig, skal du muligvis spise mindre eller motionere mere.
    • Sørg for at spore din vægt. Ideelt vejer dig selv om en eller to gange om ugen. Dette vil give dig et nøjagtigt kig på dine fremskridt.[23]
    • Spor også målinger. Når du ønsker at blive slank, vil du sandsynligvis gerne blive mindre ud over at se vægttab. Spor dine brystmålinger eller brystmålinger, hofte, talje og lårmålinger. Mål igen dig en gang om måneden for at få et nøjagtigt billede af dine fremskridt.
  2. 2 Start en journal. Når du forsøger at tabe sig, ændre din kost eller livsstil, kan du starte med at starte en journal.[24]
    • Tag noter om dine vægttabsmål. Det betyder at du noterer dig din nuværende vægt, ugentlige indvejninger og hvor meget mere du skal tabe. Dette kan være en motiverende faktor for dig at holde styr på.
    • Også sporingen af ​​din mad regelmæssigt har vist sig at hjælpe dig med at tabe så godt. Dette er en form for ansvarlighed, der kan holde dig på rette spor.
  3. 3 Opbyg en supportgruppe. En støttegruppe er en væsentlig del af dit vægttab plan. Undersøgelser har vist, at folk, der har en støttegruppe, når de forsøger at tabe sig, er mere succesfulde end dem, der ikke gør det.[25]
    • Tal med venner, familiemedlemmer eller kolleger om dit vægttab plan og lyst til at få slank naturligt. Der er højst sandsynligt andre mennesker, der ville være interesserede i at deltage i dig. Det er sjovere og kan være mere motiverende at gøre det med en ven.
    • Overvej også at søge efter online supportgrupper eller fora. Du kan nå ud til flere personer til enhver tid på dagen for at få yderligere hjælp og support.