At miste 30 pund kræver en forpligtelse til kost, motion og forbedringer af din livsstil. Det er et ret stort vægttabsmål og vil kræve, at du holder dig til en sundere livsstil i en betydelig mængde tid. Typisk bør du sigte på at tabe cirka en til to pund hver uge.[1] Det betyder at i cirka fire måneder eller så vil du kunne tabe omkring 30 pund. Kom godt i gang med dit vægttab ved at lave en plan og holde fast i det så godt du kan.

Første del af tre:
Planlægning for vægttab

  1. 1 Start en madbog. Du skal have en god ide om de kalorier du bruger, før du starter en form for nedsat kalorieindhold.
    • Begynd at holde en madbog ved at notere alt hvad du spiser og drikker på en dag. Bemærk din morgenmad, frokost, middag, snacks, drinks og alt andet du spiser hele dagen.
    • Vær så præcis som du kan.[2] De kalorier du beregner fra disse typiske dage vil være dit udgangspunkt for at finde ud af et niveau, der vil hjælpe dig med at tabe sig.
    • Fortsæt din madbog, efter du har påbegyndt din vægttabsplan også. Undersøgelser viser dette holder dig ansvarlig for din kost og kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk.[3]
  2. 2 Beregn din nuværende daglige kalorieindhold. Når du har holdt en fødevarebog i et par dage, vil du være i stand til at bestemme et kalorimål for at møde hver dag for at hjælpe dig med at tabe sig.
    • De fleste sundhedspersonale anbefaler at sigte på et et til to pund vægttab hver uge. Dette er gradvis, men sikrere og mere bæredygtigt vægttab.[4] Du vil højst sandsynligt have en nemmere tid at opretholde et vægttab, der var mere gradvist.
    • Tag din madbog og gennemsnit de samlede kalorier du typisk spiser. Subtrahere 500 til 750 kalorier fra dette nummer.[5] Dette lavere kalorieindhold er, hvad du skal sigte på, hvis du vil miste en til to pund om ugen.
    • Hvis du trækker 500 til 750 kalorier, men du får en værdi mindre end 1.200 kalorier, så lav 1200 kalorier dit daglige mål.
    • Spise mindre end 1.200 kalorier dagligt betragtes ikke som sikkert. Din metabolisme kan langsomt, og du er i høj risiko for mangler på næringsstoffer.[6]
  3. 3 Find ud af en realistisk vægttabsperiode. Opsæt en vægttabskalender eller en tidsplan for at hjælpe dig med at komme og holde dig på vej til vægttab inden for en bestemt periode.
    • Hvis du går omkring vægttab med tankegangen om at miste en til to pund om ugen, skal du bruge omkring fire måneder til at tabe 30 pund.
    • Du kan dog overveje at give dig selv et par ekstra uger for at tabe den vægt. Du skal planlægge for slip-ups, ferie og uplanlagte stressede hændelser, der kunne sætte dig tilbage et par dage eller uger med dit vægttab.
  4. 4 Opbyg en supportgruppe. En anden ting, der vil være gavnligt at planlægge som en del af dit vægttab kost er at finde og opbygge en støttegruppe.[7]
    • Undersøgelser har vist, at de, der har en støttegruppe, har tendens til at holde fast i kostvaner på lang sigt og er i stand til at tabe mere og holde det væk sammenlignet med dem, der ikke har en støttegruppe.[8]
    • Tal med venner, familiemedlemmer eller kolleger om dine vægttabsmål og bede dem om at være din supportgruppe og holde dig ansvarlig.
    • Vær også din egen supportgruppe ved at skrive dine motiver for at tabe sig i din mad- og fitnessbog. Gå tilbage til denne dagbog dagligt og ugentligt for at uddybe dine mål, vægt og tommer reduktion.

Del to af tre:
Gør diætændringer

  1. 1 Følg en højere protein kost. Mange undersøgelser viser, at en højere protein kost kan hjælpe dig med at tabe sig, men gør det også lettere at holde vægten væk på lang sigt.[9]
    • Protein er et vigtigt næringsstof til din kost. Fokus på at få lidt mere end gennemsnittet for at hjælpe dig med at øge din generelle mæthed og bedre styre din appetit.
    • Hvis du sørger for at spise en kilde til protein ved hvert måltid, vil du være i stand til at opfylde dine proteinbehov med lethed. Planlæg at have mindst en eller to portioner af slankere protein pr. Måltid og en servering med snacks.
    • En portion kødprotein er ca. 85 til 120 gram (eller 3 til 4 oz), som leverer 20 til 25 gram protein.[10] Vælg slankere proteinkilder, da disse er lavere i kalorier og kan nemt passe ind i en kalorieindhold med lavt kalorieindhold.
    • Alternativ mellem forskellige kilder til protein for at opretholde en varieret kost. Prøv: skaldyr, tofu, bælgfrugter, magert oksekød, æg, fedtfattig mejeriprodukter og fjerkræ.
  2. 2 Lav halvdelen af ​​din tallerken en frugt eller grøntsag. Et andet nemt trick til at opretholde en lavere kalorieindhold uden at føle, at du sulter dig selv, er at fylde på masser af frugt og grønt.
    • Disse fødevarer er lavt i kalorieindhold, hvilket betyder at du kan spise en rimelig mængde og stadig være inden for dit mål kalorimål.
    • Derudover er disse fødevarer højt i fiber. De giver bulk til måltider, så du vil føle dig mere fuld i løbet af måltiderne og blive tilfreds længere efter dit måltid er afsluttet.[11]
    • Lav halvdelen af ​​dine måltider og snacks en frugt eller grøntsag. Mål for en kop tætte grøntsager, to kopper grønne grøntsager og 1/2 kop frugt per portion.[12][13]
  3. 3 Gå til 100% fuldkorn. Ud over frugt og grøntsager er en anden fiberfyldt fødevaregruppe korn.
    • Tilsæt en servering eller to fuldkorn til din dag for at hjælpe dig med at øge dit fiberindtag, så du vil føle dig mere tilfreds med dine måltider.
    • Det anbefales at gå til 100% fuldkorn over raffinerede korn, fordi de er højere i fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer.[14]
    • Undgå raffinerede korn som hvidt brød, hvid ris, almindelig pasta eller bagværk lavet med hvidt mel.
    • Prøv i stedet en række fuldkorn som: havre, quinoa, brun ris, fuldkornsbrød eller fuld hvedepasta.
    • Også altid måle del størrelser af fuldkorn. Hold dig til 1/2 kop eller 1 oz pr. Portion.[15]
  4. 4 Pre-pack sunde snacks. Selvom snacking kan virke kontra intuitivt for vægttab, kan de faktisk være en passende del af dit vægttab plan.[16]
    • Hvis du har lyst til at have brug for en snack, skal du lave snacks 150 kalorier eller mindre.[17] Sørg også for, at de indeholder lidt magert protein og en frugt eller grøntsag for at gøre dem til en næringsfyldt tilsætning til din dag.
    • Også, kun snack, hvis du har brug for det. For eksempel, hvis det har været mere end fire timer siden du spiste og din mave griner eller du har brug for lidt noget før din træning. Forsøg at undgå snacking ud af kedsomhed.
    • Placér 100 til 150 kalorieindhold i små poser for at bringe til arbejde eller holde sig hjemme for et hurtigt on-the-go snack valg.
  5. 5 Spis med omtanke. Når du forsøger at tabe sig, er det en smart ide at lave nogle livsstilsændringer ud over at følge en nedsat kalorieindhold.
    • Spise mindfully kan være et godt værktøj til brug i tillæg til at følge en bestemt kost eller motion plan at tabe sig. Du bliver nødt til at være opmærksom på, hvad du spiser, hvordan du spiser og hvorfor du spiser.
    • Tag mindst 20 minutter for at spise dine måltider. Denne langsomme metode til at spise hjælper med at give din krop tilstrækkelig tid til at føle dig tilfreds og kan forhindre dig i at overspise.[18]
    • Brug mindre portioner og mindre plader. Brug af salatplader til middag kan hjælpe dig med at styre delstørrelser bedre.
    • Fjern også distraktioner, mens du spiser. Slukning af tv'et og din mobiltelefon kan tvinge dig til at være opmærksom og få mere glæde og tilfredshed fra dine måltider.
  6. 6 Drik nok væsker hver dag. Vand er vigtigt for at holde dig hydreret hele dagen. Det er dog også en vigtig faktor i dit vægttab.
    • Når du er dehydreret, hvilket er temmelig almindeligt, kan du mange gange forveksle tørst efter sult. Du må spise eller spise en snack, når du i virkeligheden bare behøver at nippe på noget vand.[19]
    • Derudover kan drikke et stort glas vand før måltider hjælpe dig med at fylde dig og få dig til at føle dig fyldt på en væske uden kalorieindhold.
    • Mål for mindst 8 ounce glas væske dagligt. Men nogle sundhedspersonale mener, at du måske endda har brug for op til 13 briller dagligt. Dette afhænger af dit alder, køn og aktivitetsniveau.[20]
    • Formålet med at få dig urin farve af limonade eller meget lysegul ved slutningen af ​​dagen. Desuden bør du ikke føle tørst i løbet af dagen.

Del tre af tre:
Øget fysisk aktivitet

  1. 1 Lav en øvelsesplan. Når du sigter mod at miste en større vægt og planlægger at bruge motion til at understøtte det vægttab, kan det være en fordel at oprette en øvelsesplan for dig selv.
    • Skriv lidt skema eller kalender, der viser hvilken type øvelse du skal gøre, hvilken tid på dagen, hvor mange dage om ugen og hvor længe.
    • Planlæg at starte med lavt træningstræning. Prøv at svømme, gå, vand aerobic eller elliptisk brug i den første måned. Disse typer øvelser kan være bedre på dine led eller være let for dem, der lider af gigt.[21]
    • Planlægger også at langsomt øge varigheden eller mængden af ​​brugt tid. Du kan starte med at stræbe efter at arbejde i 20 minutter tre dage om ugen. Langsomt frem til 30 minutter tre dage om ugen og derefter 30 minutter fire dage om ugen.
    • Du vil måske overveje at mødes med en personlig træner eller fysioterapeut, hvis du ikke har udøvet før eller vil have yderligere vejledning.
  2. 2 Forøg livsstilsaktiviteten. En nem måde at begynde at udøve og bare være mere aktiv på er at øge din livsstilsaktivitet. Dette er et særligt godt sted at starte, hvis du ikke i øjeblikket har nogen planlagt eller struktureret øvelse.
    • Livsstilsaktiviteter er dem, du gør regelmæssigt. Gå til og fra din bil, mopping gulvet, tage trappen på dit kontor eller endda skovle sne.
    • Nogle undersøgelser viser, at de mennesker, der udfører en masse livsstilsaktiviteter, høster lignende fordele for dem, der gør struktureret aerob aktivitet.[22]
    • Prøv at tilføje mere bevægelse eller trin til din dag. For eksempel gå en 10 til 20 minutters gang efter middag eller på din frokostpause. Mikro går i løbet af arbejdsdagen, om morgenen eller i løbet af din frokosttid vil også hjælpe dig med at tabe sig.
    • Prøv også at planlægge aktiviteter i stedet for at se på tv. Opmuntre hele din familie til at være mere aktiv. Gå minigolf, hund gå eller spille sport.
  3. 3 Medtag regelmæssig kardiovaskulær træning. Når du har arbejdet med at øge din livsstilsaktivitet, begynder du at gå videre til at deltage i nogle planlagte og strukturerede cardio øvelser.
    • De fleste sundhedseksperter anbefaler at deltage i omkring 150 minutters aktivitet hver uge. Det drejer sig om 2 1/2 timer.[23]
    • Hvis du ikke har udøvet eller har svært ved at udøve, start med et mindre mål som 1 1/2 time om ugen.
    • Mange aktiviteter kan regnes som kardio øvelser. Prøv: vand aerobic, bruge elliptiske, gå en tur, lave en danseklasse eller ride en stationær cykel.
  4. 4 Tilføj i styrketræning. Styrketræning hjælper med at opbygge magert muskelmasse og kan medvirke til at øge din krops evne til at forbrænde kalorier under hvile over tid.
    • Løft fri vægt eller brug maskiner i mindst 30 minutter to til tre gange om ugen. Målet er at arbejde på hver større muskelgruppe. Løft fri vægt eller brug maskiner i mindst 30 minutter to til tre gange om ugen.
    • Tilmeld dig en personlig træning for at lære ordentlig form. Du bør være meget forsigtig med at undgå skade. Gennemgå din formular og nye øvelser med personlig træner ofte.